Chudnite pomocou silového tréningu správnym a nesprávnym spôsobom
Schudnite silovým tréningom?
Hlavná vec je, že zabíjate kalórie. Na tom záleží, že?
Vytrvalostný šport je zabijak kalórií. Kardio, tým viac tuku stratíte?
Alebo je cvičenie preceňované? Každé dieťa vie, že 80% zo šiestich balení je vyrobených v kuchyni.
Podľa Paretovho pravidla 80/20 by malo stačiť, ak máte výživu pod kontrolou (80%) a tréning (20%) by bol potom voliteľný?
Každopádne: Nezáleží na tom, „ako“, pokiaľ držíte deficit kalórií?
Ak ty len Ak sa spoliehate na výživu, strela sa môže vypomstiť.
Prehľad tém
- Prečo nechcete chudnúť bez silového tréningu
- Schudnite silovým tréningom
- Silový tréning tiež chráni vaše svaly pri deficite kalórií
- Cvičenie s váhami spaľuje kalórie a urýchľuje odbúravanie tukov
- Svalový tréning rozbehne váš metabolizmus na plné obrátky
- Cvičenie s vlastnou váhou je elixír zdravia
- Svalový tréning je nástroj, pomocou ktorého formujete svoje telo
- Cvičenie na budovanie svalov môže zvrátiť proces starnutia
- Aká je správna rovnováha medzi silou a vytrvalosťou?
Poznáš M.A.R.K. Formula - vyzerá dobre nahá sa odohráva na niekoľkých úrovniach.
Aj keď je vaším prioritným cieľom odbúravanie tukov:
Mentálny tréning
+ vyvážená výživa
+ správny silový tréning
+ Kardio tréning
= Vyzerajte dobre nahý
Ak zacielite iba na jeden prvok, je nepravdepodobné, že by ste dostali výkon na cestu.
Akoby ste chceli jazdiť z Mníchova do Hamburgu autom, ktoré jazdí iba priamo vpred.
Ak budete mať šťastie, predné kolesá nebudú ukazovať na Timbuktu. Potom sa aspoň priblížite k svojmu cieľu.
Šanca na pristátie na mieste je ale horšia ako výhra v lotérii ...
Dnes je to o „R“ v M.A.R.K - správnom silovom tréningu. Jednoduché pravidlo je:
Silový tréning prichádza pred kardiom - aj čo sa týka chudnutia.
Zistíte, prečo môžete pomocou silového tréningu schudnúť. A prečo by ste pri chudnutí mali myslieť najskôr na svalový tréning.
Prečo nechcete chudnúť bez silového tréningu
Silový tréning vás robí silnejším a svalnatejším. A dokáže viac.
Keď to skombinujete s výživnou stravou,
- spálite viac kalórií A
- zapáliť posilňovač metabolizmu.
Posilňovaním dávate svojmu telu správne signály na chudnutie. Výsledkom je hormonálne prostredie, ktoré vášmu telu povie:
„Spaľuj tuk, ale svaly si udrž.“
Ak ste sa prihlásili na odber bulletinu Stay tuned, viete, že na stratu tuku potrebujete určitý deficit kalórií.
Cvičenie uľahčuje časť s deficitom kalórií. Ale nie všetky tréningy sú vytvárané rovnocenne.
Ak nepoužívate svoje svaly v deficite, riskujete ich stratu. Vitajte, jo-jo efekt!
Napriek tomu nie je nezvyčajné, že vám tréneri pri chudnutí odporúčajú, aby ste nezdvíhali činky.
Robia to preto, lebo vedia, že väčšina z nich má iba šupiny v hlave (a nechajú sa klamať). Vedia, že silový tréning spomaľuje „pokrok“ na váhe.
Sľubujú vám teda: „Ak budete postupovať podľa môjho X-týždňového programu, stratíte Y kilogramov.“
Samozrejme viete pravdu, ale je ťažké predať:
Je v poriadku, že priberáte, pokiaľ máte svaly.
Tak to nechaj. A povedzte si: „Nerobte silové tréningy!“
Nenechajte sa oklamať. Prevádzkovateľ vie:
Ak chcete schudnúť, neexistuje žiadna alternatíva k silovému tréningu.
Tu je 6 hlavných dôvodov, prečo môžete pomocou silového tréningu schudnúť.
Schudnite pomocou silového tréningu # 1 - silový tréning chráni vaše svaly aj vtedy, keď máte kalorický deficit
Ak spálite viac energie, ako spotrebujete, môžete stratiť tuk.
Táto cesta ale so sebou nesie riziko: úbytok svalovej hmoty. Čím väčší a trvalejší je deficit kalórií, tým vyššie je riziko.
Je úžasné, ako ľahko vaše telo zje svaly, keď ich nepoužívate.
Svalový tréning - či už s váhou vlastného tela alebo s váhami - vám pomôže udržať vaše svaly, aj keď úspešne strácate tuk.
Schudnite pomocou silového tréningu č. 2 - silový tréning spaľuje kalórie a urýchľuje chudnutie
Správne silové cvičenie nielenže prispieva veľkou mierou k vašej dennej spotrebe energie.
Zaisťuje tiež, že budujete svalovú hmotu.
Dajte mi nejaké slušné sady drepov, výpadov a mŕtvych ťahov. V mnohých prípadoch spálite viac kalórií ako na kardio prístroji.
Schudnite pomocou silového tréningu č. 3 - svalové tréningy zrýchlia váš metabolizmus
Svalový tréning nie je len skvelý stroj na spaľovanie kalórií. Taktiež zvyšuje váš metabolizmus.
Keď trénujete s ťažkými váhami, vytvárate vo svojich svalových vláknach mikroúrazy, ktoré si vaše telo musí opraviť medzi tréningami.
Na udržanie tohto procesu musí váš metabolizmus pracovať nadčas - aj keď spíte alebo ležíte na gauči.
Vaše telo musí tvrdo pracovať na oprave poškodených svalových vlákien a na budovaní nových svalov.
Silový tréning môže po tréningu vyvolať vyšší energetický výdaj ako vytrvalostný tréning so strednou intenzitou („afterburn effect“)
Chudnutie pomocou silového tréningu č. 4 - Silové tréningy sú elixírom zdravia
Ak ste sa zvykli lekára pýtať, čo môžete urobiť pre svoje srdce a zdravie, zvyčajne odpovedal: vytrvalostné športy. Beh, plávanie, bicyklovanie atď.
Vytrvalostné športy sú zdravé. Silový tréning však dokáže ešte viac.
Posilňuje váš kardiovaskulárny systém, zlepšuje hladinu lipidov v krvi, dodáva vašim kostiam silu a zvyšuje vašu citlivosť na inzulín.
Mnoho vedcov a lekárov už urobilo zmenu paradigmy a odporúča silový tréning. Aj keď zdravotné poisťovne budú pravdepodobne potrebovať ešte niekoľko rokov, kým toto odporúčanie zahrnú do svojich brožúr
Chudnutie pomocou silového tréningu # 5 - Svalový tréning je nástroj, pomocou ktorého formujete svoje telo
Niektorí odborníci na fitnes hovoria, že nemôžete „vytvarovať“ sval.
Máte 656 svalov. Miesta, na ktorých začínajú, samozrejme nemôžete zmeniť. Ani tvar vašej kostry. Ale ak konkrétne budujete svaly, môžete úplne zmeniť svoj vzhľad a pocit tela.
Chudnutie je s dobrou stravou ľahké. Ak ale pri tom nepoužívate svoje svaly, vytvárate si užšiu a slabšiu verziu seba.
Silový tréning vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku A budovať svalovú hmotu presne tam, kde chcete.
Predstavte si svoje telo ako sochu, ktorá žije a dýcha. Výkon, na ktorom pracujete.
Cvičenie so závažím je jedným z vašich najdôležitejších nástrojov.
Chudnite pomocou silového tréningu č. 6 - Cvičenie na budovanie svalov môže zvrátiť proces starnutia
Postupným starnutím často hľadáte tajomstvo večnej mladosti. Chceš vyzerať mlado a cítiť sa tiež mlado.
Môžete s tým urobiť niekoľko vecí.
Napríklad drahé hormonálne liečby na klinikách proti starnutiu. Tam vám predpíšu desiatky rôznych piluliek - všetko v nádeji, že ste našli prameň mladosti.
Alebo sa budete riadiť M.A.R.K. Formula, zmeňte svoje myslenie, stravu a začnite trénovať s ťažkými váhami.
Ide o to, že ak nepoužívate svoje svaly, stratíte priemerne 30-35% svojej svalovej hmoty vo veku od 40 do 80 rokov
Rozklad svalov, ktorý s pribúdajúcim vekom postupuje rýchlejšie, je taký zákerný, že lekári mu dali vlastný názov: sarkopénia.
Mnohí sa pozerajú na rozpad bez toho, aby niečo podnikli, to považujú za nevyhnutné. Každý, kto sa v bežnom živote pohybuje málo, nestarne bežnou rýchlosťou, ale rýchlym pohybom.
Pokiaľ ide o svaly, platí táto zásada: „Využite to alebo o ne príďte.“
Ak o to nepožiadate, stratíte ho.
Existuje len málo vecí tak blízko prameňu mladosti ako silový tréning.
Nemusí to byť také ľahké ako prehĺtanie tabliet. Ale na to to funguje.
Aká je správna rovnováha medzi silou a vytrvalosťou?
Perfektné riešenie je vždy individuálne prispôsobené vášmu cieľu a rámcu.
Koľko času chcete investovať do tréningu? Koľko máš tréningových skúseností? Aký je tvoj cieľ? ...
Napriek tomu vám dám pravidlo z trénovania fitnes, ktoré môžete použiť na vyhodnotenie svojho aktuálneho tréningového rozvrhu - v závislosti od časového rozpočtu tréningu: 5
- 3 hodiny času na cvičenie týždenne - 3 hodiny silového tréningu.
- 4-5 hodín tréningu týždenne - 3 hodiny sily, 1-2 hodiny vytrvalostného tréningu.
- > 5 hodín tréningu týždenne - 3 hodiny sily, 2 hodiny vytrvalosti, odpočinok: hrajte sa, bavte sa a pohybujte sa (lezenie, futbal, Frisbee, turistika, prechádzky, s deťmi na ihrisku atď.)
Upozorňujeme: toto je pravidlo, nie zákon. S fitnes trénerom, ktorému dôverujete, nájdete individuálne riešenie.
Vždy sa staráme o malú skupinu tých, ktorí zostávajú naladení na základe pomeru 1: 1 a s tréningovým plánom na mieru - „zostaňte naladení na posádku“. Aktuálne ceny a dostupnosť nájdete tu.
Pochopte prosím, že miesta v posádke sú obmedzené, pretože vždy si vyhradím dostatok času na individuálnu podporu. Viac bezplatných informácií o tréningu budovania svalov nájdete tu.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
Záver
Strata tuku si vyžaduje deficit kalórií. Bezpochyby tu hrá ako prvé husle strava.
Mnohí robia chybu, že sa spoliehajú iba na stravu alebo kardio cvičenie. Potom sa strela mierne odrazí a hodí vás do zostupnej špirály zvanej „jo-jo efekt“.
Využite to alebo stratte: Ak svoje svaly netrénujete, riskujete ich stratu - najmä pri chudnutí.
Silový tréning nemá alternatívu.
Úspešní strážcovia sledujú svoju fyzičku, ale nenechajú sa vyviesť z miery tým, že ich pobláznia. Je v poriadku, že priberáte, pokiaľ máte svaly. Pri správnej výžive a tréningovom programe je dosť možné, že budete budovať svaly aj pri deficite kalórií.
Vyzerať dobre nahý je oveľa jednoduchšie, ak sa budete držať tejto zásady:
Sila prichádza pred kardio - aj pri chudnutí.
Otázka: Aké dôležité je alebo bolo vo vašom tréningovom programe silové cvičenie? Dokázali ste schudnúť pomocou silového tréningu alebo ste to zanedbali? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.
- Elliot a kol. Vplyv tréningu odporu na nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. Journal of Strength & Conditioning Research. 1992 [↩]
- Reynolds, Kravitz. Odporový výcvik a EPOC. Drlenkravitz.com. Prístup: 26. mája 2014 [↩]
- napr. Ingo Froböse. AKTÍVNY METABOLIZMUS - ZOBRAZENIE VÁŠHO TELA NA ZÁJAZDY. http://www.ingo-froboese.de/blog/aktiver-stoffwechsel-den-koerper-auf-touren-endung/ Prístup: 26. mája 2014 [↩]
- Vedecký výbor ENSA. Opatrenia týkajúce sa stravovania a životného štýlu, ktoré pôsobia proti sarkopénii súvisiacej s vekom. ENSA 2014 [↩]
- Vždy za predpokladu, že chcete stratiť telesný tuk. [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu