Chudnite rýchlejšie so Sophia Thiel Jednoducho štíhly a fit sprievodca
Desaťtisíce mladých žien si už vybrali Sophiin program a dosiahli svoje ciele. Objavili ste zábavu zo športu a radi si pochutnávate na čerstvom a zdravom jedle. A dokázali, že pri troche vôle a správneho plánu je všetko možné.
Desať zlatých pravidiel, ako rýchlo a ľahko schudnúť
1. Jedzte štyri jedlá denne: raňajky, obed, večeru a občerstvenie.
2. Na raňajky siahnite po celozrnných výrobkoch, strukovinách a ovocí: Sacharidy sú ideálne ráno!
3. Pri večeri sa vyhýbajte sacharidovým prílohám a ovociu.
4. Po tréningu konzumujte celé sacharidy.
5. Skombinujte porciu bielkovín s každým jedlom.
6. Pokiaľ je to možné, vyberajte si prírodné a nespracované potraviny.
7. Nikdy sa nenechaj hladovať!
8. Jedzte šesť dní podľa môjho programu a doprajte si Cheat Day alebo jednu Cheat Meal týždenne.
9. Vypite svoj tuk: najmenej s tromi litrami nesladených nápojov denne!
10. Naplánujte si jedlo! Nesiahnete teda po nezdravom rýchlom občerstvení.
Základy vašej stravy
"Vaša cesta začína správnym jedlom." Je to kľúč k vášmu úspechu! “
Zdravé výživné látky pre vaše vysnívané telo
Z vlastnej skúsenosti viem:
Hladovka je pre vaše telo škodlivá a z dlhodobého hľadiska je kontraproduktívna. Takže chcem, aby ste jedli - ale správne množstvo v správnom množstve. Tu a v mojom online programe sa dozviete, ktoré živiny sú dôležité, ako ich najlepšie kombinovať a ako prispôsobujete príjem kalórií svojej konzumácii. Pomôžem vám rozvíjať povedomie o zdravom stravovaní. Pretože 70 percent cesty k požadovanej váhe spočíva v správnej strave a iba 30 percentách v cvičení.
Upravte svoje kalorické potreby
Chudnutie nie je tajomstvom
Vždy je rozhodujúca vaša denná bilancia kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako potrebujete - presne to vystihuje slovo „deficit kalórií“. Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte skonzumovať asi o 7 000 kilokalórií viac, ako prijmete z potravy. Ale samozrejme nie v príliš krátkom čase.
Pretože ak jete príliš málo alebo dokonca hladujete, vaše telo škrtí váš metabolizmus na vedľajšej horáku. Všetko, čo získa z potravy, si ukladá na zlé časy - takto sa chudnúť nedá. Aby ste schudli a udržali si požadovanú váhu z dlhodobého hľadiska, nemali by ste to s kalorickým deficitom preháňať. Držte sa mojich receptov a držte sa štyroch jedál denne. Na jednej strane vaše telo potrebuje dostatok živín a kalórií, aby zostalo fit aj počas diéty. Na druhej strane, ak máte vysoký kalorický deficit, je oveľa ťažšie zmeniť stravu natrvalo.
Makronutrienty - najdôležitejšia základňa
Makronutrienty sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Sú hlavnými zložkami našej stravy a telo z nich získava energiu. Poskytujú tiež základné stavebné prvky pre bunky tela. Závisí to na jednej strane od správnych proporcií a na druhej strane od kvality. Dobrá vec je: Tí, ktorí sa zdravo stravujú, nielen dodávajú telu „správne“, vysoko kvalitné makroživiny, ale dostávajú zadarmo aj mikroživiny, ako sú minerály a vitamíny.
Všetky makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - sú v mojich receptoch kombinované tak, aby vaša hladina cukru v krvi zostala vždy nízka. Určite ste už počuli, že pri chudnutí zohráva veľkú úlohu cukor v krvi. Ale neverím v radikálne pokyny. Musíte byť maximálne flexibilní, aby ste zostali motivovaní a aby ste boli úspešní. Je dôležité pochopiť, čo je pre vás dobré kedy a čomu je lepšie sa vyhnúť.
Bez sacharidov to nejde
Nízky obsah sacharidov: klady a zápory
Základné rozlíšenie sa robí medzi sacharidmi s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v ovocí alebo sladkostiach, a sacharidmi s dlhým reťazcom, napríklad v celozrnných výrobkoch. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa stravujú „nízkosacharidovou“ stravou, teda čo najviac znižujú sacharidy. Je to však trochu jednostranné. Namiesto toho sa spolieham na sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a strukovinách.
Umožňujú, aby vaša hladina cukru v krvi stúpala po jedle len pomaly, takže vás udržia sýtymi na dlhú dobu, zabránia chute na jedlo a podporia vaše chudnutie a úspech v tréningu - za predpokladu, že sú prijímané v správny čas. Okrem toho najmä mozog pokrýva svoje energetické potreby sacharidmi.
Biela múka, cukor a iné sacharidové bomby
Na rozdiel od výrobkov z bielej múky, sladkých jedál a iných sacharidových bômb, ktoré spôsobujú, že vaša hladina cukru v krvi náhle stúpa a rovnako rýchlo opäť klesá. Spolieham sa preto na sacharidy v prvej polovici dňa: zásoby sa vyprázdnili cez noc a vaše telo potrebuje energiu na celý deň. Vaše telo musí po tréningu tiež doplniť zásoby sacharidov. V súčasnosti nie je riziko, že si vaše telo bude ukladať energiu ako tuk. Večer a medzi tým je to iné: Tu odporúčam jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, aby sa kilá roztopili.
Tiež vás zasýtia, ale udržujte nízku hladinu cukru v krvi, aby telo mohlo nerušene odbúravať nemilovaný tuk. Mimochodom: cukor má veľa mien. Najlepšie je skontrolovať obal pri nákupe hotových výrobkov. Sú v zozname zložiek glukóza, maltodextrín, maltóza, dextróza, fruktózový sirup, kukuričný (škrob), karamel, sacharóza alebo hroznový cukor? Potom nechajte výrobok na poličke!
Vysoko kvalitné bielkoviny
Potrebujete bielkoviny!
Aby sa telesné tkanivo ako vaše svaly mohlo formovať, konzervovať alebo obnovovať. Sú tiež dôležitými dodávateľmi energie a ideálnymi plnidlami. Kvalita bielkovín je rozhodujúca pre vašu stravu a vaše ciele: čím kvalitnejšia je bielkovina, tým lepšie ju telo dokáže absorbovať. Ideálna je zmes rastlinných bielkovín, napríklad strukovín, a živočíšnych bielkovín, ako sú ryby, vajcia a mäso. Trik: jedlo bohaté na bielkoviny má tepelný účinok 30 percent. To znamená, že ak prijmete 100 kilokalórií z potravín bohatých na bielkoviny, vaše telo už použije 30 kilokalórií iba na spracovanie bielkovín.
Tuk z vás nerobí tučného
Aj keď tomu mnohí veria, nie je to pravda.
Tuky sú nositeľmi arómy, chránia vnútorné orgány a prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch. Sú jednoducho súčasťou zdravej výživy, takže tuky nájdete v každom mojom recepte. Pre vašu vysnívanú postavu sú rozhodujúce kvalita a samozrejme denné množstvo, pretože oleje a tuky sú vždy bohaté na kalórie. Odporúčam hlavne rastlinné tuky, pretože obsahujú cenné nenasýtené mastné kyseliny.
Tento článok je pre vás určite zaujímavý:
Tip: Kniha od našej úspešnej autorky s množstvom skvelých receptov
Recepty na vysnívanú postavu: Jednoducho štíhle a fit
So 120 receptami na vysnívanú postavu. S výživovými tipmi z môjho koučingu úspechu.
Sophia Thiel si dala záležať na pomoci mladým ženám a mužom, ktorí - rovnako ako kedysi - nie sú spokojní so svojím vlastným telom. Chce motivovať ostatných, aby dosiahli svoje ciele.
Jej vedomosti a skúsenosti z nej robia osvedčeného odborníka na vyváženú a zdravú výživu a efektívne tréningy. Desaťtisíce účastníkov už svojím dvanásťtýždňovým online programom zmenili život a úspešne schudli. Táto kniha obsahuje 120 receptov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť - od raňajok a hlavných jedál až po občerstvenie a koktaily po tréningu.
Mnoho receptov je vegetariánskych, vegánskych, bezlaktózových, bezlepkových alebo s nízkym obsahom sacharidov. V úvodnej kapitole Thiel vysvetľuje svoj fitness program a poskytuje informácie o zdravom stravovaní. Čitateľ sa dozvie, prečo sú bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky pre telo také dôležité, a ako sa dajú jedlá pripravovať na cestách. Táto kniha je ideálna pre každého, kto chce schudnúť bez hladovania.
Knihu môžete získať na nás v obchode, alebo cez Amazon objednať