CHUDNITE S CHEATDAY - AKO TO FUNGUJE; Rocka výživa
Dodržiavanie prísneho stravovacieho plánu každý deň nie je vždy ľahké. Pretože dlhé obdobia abstinencie často poháňajú chute a chute. Ale chudnutie a dodržiavanie diéty nie je možné len úspešne s oceľovou vôľou a neustálym odriekaním, cestu môžu sprevádzať cheat days.
Cheatday: význam a vysvetlenie
V mnohých konceptoch stravovania a výživy je to pravdepodobne najobľúbenejší deň v týždni: cheat day alebo cheat day. Často podvádzaný deň, ktorý sa používa nesprávne, sa musí určite odlíšiť od podvádzacieho dňa. Ale je naozaj možné, jeden deň v týždni, byť menej prísny na udržiavanie deficitu kalórií a presnú distribúciu makroživín a stále chudnúť?
Čo robí Cheatday?
Pojem cheatday pochádza z anglického slovesa „to cheat“ a znamená podvádzať. Tento výraz teda popisuje deň, v ktorý človek nemusí dodržiavať prísne požiadavky stravovacieho plánu, ale môže jesť to, po čom srdce túži.
Ako funguje podvodný deň?
Začnime príkladom. Mark má 25 rokov, výšku 1,85 m a váhu 83 kilogramov. Má bežné kancelárske zamestnanie a chodí na tréningy štyrikrát týždenne. Chcel by schudnúť, ale stále si občas niečo dopraje.
Vďaka Kalkulačka kalórií od Rocka Nutrition nechá Marka vypočítať jeho udržiavacie kalórie 2 690 kalórií. Toto sú približné kalórie, ktoré môže jesť každý deň bez toho, aby pribral alebo schudol.
Ak teraz zje deficit kalórií 400 kilokalórií šesť dní v týždni a zje o 500 kilokalórií viac, ako potrebuje jeden deň v týždni, jeho týždenná bilancia by vyzerala takto:
Pretože každých šesť dní ušetrí 400 kilokalórií, výsledkom je a Deficit 2 400 kilokalórií. Z dôvodu nedele Cheatday je potrebné z týždenného zostatku odpočítať 500 kilokalórií, takže stále existuje Celkový deficit 1 900 kilokalórií.
Ako si dokážete predstaviť, tento deficit by sa mohol rýchlo zmeniť na prebytok, ak by bol deficit šiesty deň v týždni nižší a posledný deň by bol prebytok výrazne vyšší. Úspešnosť chudnutia napriek cheat day závisí vo veľkej miere od týždennej bilancie kalórií. Deficit vo všetky dni okrem Cheatday by mal byť dostatočne vysoký, aby ste mohli navrhnúť jeden deň v týždni tak, ako chcete.
Cheatday - ako často môžete?
V našom príklade by bol taký deň bez problémov možný raz týždenne. V závislosti od jednotlivých parametrov, ako sú výška a váha, úroveň aktivity a predovšetkým stanovenie cieľov a časový rámec vašej stravy, môže mať samozrejme zmysel robiť cheat day menej často alebo iba v prípade potreby.
To, ako si s ním poradíte vo svojej strave, by malo závisieť aj od toho, aké ťažké alebo ľahké je pre vás nájsť si cestu späť do svojej obvyklej rutiny po cheatday.
Kontrolný zoznam: Ako sa pripraviť na svoj Cheatday
- Stanovte si svoju potrebu kalórií a deficit kalórií v strave, a tak zistite, koľko kalórií môžete zjesť v deň podvádzania
- Získajte predstavu o tom, aký bude váš deň a kedy chcete zjesť väčšinu svojich dostupných kalórií
- Uvedomte si, že pre úspešné chudnutie musíte ešte celý týždeň dosahovať deficit kalórií
- Naplánujte si deň tak, aby ste stále dosiahli dostatočný príjem bielkovín najmenej 1,5 g na kilogram hmotnosti
Diéta v Cheatday
Ako by ste sa mali stravovať v Cheatday?
V deň podvádzania v strave, napriek názvu, by ste sa mali zdržať napĺňania ton nezdravého jedla, až kým vám nebude zle, len preto, že je to v daný deň povolené.
Tieto dni sa dajú skôr využiť rozumne, aby ste počas diéty nestratili zábavu a motiváciu. Napríklad ísť v také dni do reštaurácie s priateľmi, dať si koláč na narodeniny starej mamy alebo dokonca víkend cez pohár vína už nie je problém a môže nám to pomôcť udržať naše spoločenské kontakty ako obvykle aj napriek diéte.
Ako však vidíte v kontrolnom zozname vyššie, v tento deň si musíte ešte trochu naplánovať. Aj keď už nemusíte dôsledne dodržiavať svoj stravovací plán, mali by ste stále dbať na vyváženú stravu, aby sa váš Cheatday nevyvrátil. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín okolo 1,5 g na kilogram hmotnosti. Ak teda z. Napríklad, ak ste pozvaní na narodeniny večer, môžete jesť nízkokalorickú a vysoko bielkovinovú stravu ráno a na poludnie, aby vám zostalo dostatok kalórií na občerstvenie a možno aj na drink či dve večer. S alkoholom by ste však mali byť vždy opatrní! Okrem mnohých kalórií má často za následok aj znížený výkon nasledujúci deň.
Ako vidíte, veľkou výhodou podvádzaného dňa pri diéte je, že vás robí flexibilným, nemusíte sa starať o presný príjem sacharidov a tukov na jeden deň a v tomto ohľade môže byť vaša strava úspešnejšia. Je pre vás jednoduchšie držať sa dôsledne svojej stravy. Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto dni by sa nemali zamieňať s dňami refeed, ktoré slúžia hlavne na doplnenie zásob sacharidov a na tlmenie hormonálnych reakcií tela pri nízkosacharidovej diéte.
To samozrejme neznamená, že si nemôžete naplánovať cheatday, ak ste sa rozhodli pre diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ak venujete pozornosť vyššie spomenutým aspektom, tieto dni je možné dohodnúť s každým typom stravovania.
Koľko kalórií môžete zjesť v jeden deň?
Koľko kalórií môžete zjesť v jeden deň, záleží výlučne na vašej týždennej rovnováhe. Ako je vysvetlené v našom príklade, mali by ste mať v dňoch stravovania dobrý deficit. Potom môžete podľa toho upraviť svoj prebytok. Tu je dôležitý týždenný zostatok. Toto by ste si mali určite vypočítať vopred.
Kontrolný zoznam: Mali by ste sa tomu vyhnúť pri podvádzaní
- Nebojte sa zvyšovania telesnej hmotnosti nasledujúci deň po podvodnom dni, jednoducho sa potom vráťte k svojmu plánu
- Neupadnite do akéhosi „prejedania sa“ a vtesnajte do seba všetko, ale aj tak jedzte vedome a vychutnávajte si jedlo
- Ak je po dni podvádzania ťažké vrátiť sa do svojej bežnej rutiny, nemali by ste sa vrátiť do týchto dní
Záver - sú cheat days užitočné a užitočné pri chudnutí?
Chudnutie a podvádzanie môžu fungovať! Kontrolovaný cheat day vás môže z dlhodobého hľadiska priblížiť k vášmu cieľu, ak vám tieto dni pomôžu dôsledne dodržiavať váš stravovací plán po všetky ostatné dni. Platí to najmä vtedy, ak sa plánujete držať svojho jedálnička dlhodobo.
Ak správne určíte svoju potrebu kalórií a budete sa dôsledne držať svojho plánu, stále môžete dosiahnuť dostatočný deficit kalórií a priblížiť sa k svojmu cieľu.
Nakoniec, podľa nás sú cheat days hlavne skvelou príležitosťou, ako byť počas diéty stále spontánni a flexibilní a nestratiť radosť z procesu.
A povedzme si pravdu: Akokoľvek pekné je vyťažiť z formy maximum: niekedy to musí byť len kúsok koláča s najlepším priateľom, pivo s priateľom alebo obed s rodinou - a to je dobrá vec!
Nakoniec, podľa nás sú cheat days hlavne skvelou príležitosťou byť spontánny a flexibilný pri diéte a nestratiť radosť z procesu.
A povedzme si pravdu: Akokoľvek pekné je vyťažiť z formy maximum: niekedy to musí byť len kúsok koláča s najlepším priateľom, pivo s priateľom alebo obed s rodinou - a to je dobrá vec!