Chudnite V ktorú dennú dobu je cvičenie najefektívnejšie SVET
V januári si ľudia obzvlášť radi zabehneme do fitnescentra. Často však robíme chyby, najmä so zariadeniami. Osobný tréner ukazuje, ako sa môžeme vyhnúť najčastejším chybám.
Ranná hodina má v ústach zlato: Podľa nedávnej štúdie by cvičenie ráno a nalačno malo výrazne zvýšiť účinnosť športovej jednotky. Športový vedec vysvetľuje, prečo je to tak.
Každý človek si počas života vytvorí veľmi individuálny športový rytmus. Zatiaľ čo niektorí vstávajú skoro ráno a jazdia na tréning, iní uprednostňujú obednú prestávku na športovú aktivitu alebo si zacvičia po práci.
Na efektivitu a intenzitu tréningu však nemá vplyv iba denná doba, ale aj to, čo sme jedli predtým. Je zrejmé, že ihneď po zjedení mastného jedla je cvičenie na plný žalúdok ťažšie. Športových vedcov však nezaujímajú iba také výnimky, ale aj vzťah medzi každodenným stravovaním a športovým výkonom. Ako by sme mali čo najlepšie skombinovať obe možnosti tak, aby z nich malo naše zdravie úžitok a aby sme čo najskôr dosiahli športové ciele?
Zdroj: Getty Images/Cultura RF/Matt Lincoln
To si položili otázku vedci v oblasti zdravia z Bath University. Uskutočnili štúdiu s osobami s významnou nadváhou, aby zistili, za akých okolností môže šport najlepšie rozvinúť svoje účinky na zdravie.
Jedna skupina testovaných osôb raňajkovala šesť týždňov pred ranným tréningom, druhá skupina sa tomu zámerne vyhla a raňajkovala až potom. Účastníci štúdie v kontrolnej skupine vôbec nezmenili svoje správanie. Jedli a hýbali sa, kedykoľvek chceli.
Ako ukázal výskum vedcov v oblasti zdravotníctva, všetky skupiny schudli rovnako a dosiahli podobnú kondíciu. Zdá sa, že cvičenie a stravovanie v rôznych časových obdobiach nijako nezmenili chudnutie. V oblasti spaľovania tukov však došlo k významným odchýlkam.
Subjekty, ktoré cvičili pred raňajkami, spálili dvojnásobné množstvo tuku v porovnaní so skupinou, ktorá cvičila po raňajkách.
Športové streľby, šport, fitnes
Zdroj: Getty Images/Westend61
Vedci pripisovali vyššiu spotrebu tukov nižšej hladine inzulínu počas cvičenia. Telo spotrebovalo viac tuku priamo z vlastného tukového tkaniva, namiesto toho, aby muselo najskôr spracovať raňajky.
Aj keď testované osoby počas sledovaného obdobia už viac nechudli, ich zdravie sa napriek tomu zlepšilo. Telo zvýšilo svoju schopnosť reagovať na inzulín a udržiavalo hladinu cukru v krvi pod lepšou kontrolou. Oba tieto faktory sú dôležité pri znižovaní rizika srdcových chorôb a cukrovky.
DR. Javier Gonzalez, ministerstvo zdravotníctva, University of Bath
DR. Wolfgang Feil, vedec v odbore športu a autor kníh, je presvedčený, že šport je efektívnejší, ak trénujete pred raňajkami. Spaľovanie tukov sa zvyšuje a tréningový efekt je väčší.
Verí, že čarovná formulka spočíva v nedostatku sacharidov pred tréningom.
DR. Wolfgang Feil, športový vedec
Ak sa metabolizmus tukov zníži o sacharidy, zníži sa zdravotný účinok tréningu. Rovnako tak aj ochrana pred obezitou a cukrovkou.
DR. Feil vyvinul na základe tohto zistenia takzvaný vzorec F-AS-T: Počas tréningu sa vďaka nízkemu príjmu sacharidov aktivuje metabolizmus tukov. Pravidelný a inteligentný tréning tiež zaisťuje všeobecnú stabilitu tela. Kombinácia niekoľkých kalórií a cieleného cvičenia nakoniec vedie k požadovanému špičkovému atletickému výkonu.
Riziká, ako sú problémy s krvným obehom, ktoré vznikajú pri fyzickej námahe nalačno, Dr. Nepredaj. Je dôležité, aby ste so školením začali v malom rozsahu. Mitochondrie, teda miesta vo svale, kde sa spaľujú mastné kyseliny, sa prispôsobujú. Postupom času majú väčšiu kapacitu spaľovať čoraz viac mastných kyselín. Prvý tréning nalačno by mal trvať iba 20 minút. Môže sa potom zvýšiť o päť minút týždenne, kým sa nedosiahne cieľ 40 až 60 minút.
Takto ovplyvňuje cvičenie pod elektrinou vaše telo
Byť a zostať fit vyžaduje športovať niekoľkokrát týždenne. To si vyžaduje čas. Pri EMS by sa hodiny svalového tréningu mali stlačiť na 20 minút. Vyskúšala si to reportérka WELT Britta Sieling.
Zdroj: SVET kmpkt
Spaľovanie tukov a tréningový efekt sa dodatočne zvýšia, ak sa tréning vykonáva z prázdneho zásobníka sacharidov. Inými slovami: Ak trénujete ráno, nemali by ste večer predtým konzumovať žiadne sacharidy v podobe cestovín, chleba, zemiakov alebo ryže. Namiesto toho je ideálna zelenina, šalát, orechy, vajcia a tmavá čokoláda.
To neznie zle. Ale buďme úprimní: Každý, kto je, možno okrem mimoriadne skorej stúpačky, tak vysoko motivovaný a vstáva skoro ráno, aby potom trénoval nalačno.?
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Ak si ani len neviete predstaviť cvičenie nalačno, mali by ste alternatívne používať produkty s obsahom bielkovín a tukov, radí Dr. Haggle. Pretože tieto neprekážajú metabolizmu tukov a nemajú žiadne negatívne účinky. Namiesto prázdnych sacharidov na raňajky sú vhodné jedlá ako tvaroh, prírodný jogurt, vajcia, tvaroh alebo proteínová tyčinka bez pridania cukru.
Našťastie, ak cvičenie v skorých ranných hodinách nepasuje do vášho osobného rozvrhu, existujú aj ďalšie možnosti. Pretože čas v konečnom dôsledku nezáleží na tom, či telo správne pripravíte na tréning.
DR. Wolfgang Feil, športový vedec
To platí aj popoludní alebo večer. Ak dávate prednosť tréningu večer, jednoducho sa zaobídete bez príloh s množstvom sacharidov v čase obeda a bezprostredne pred tréningom. Môžete tak zvýšiť účinnosť športovej jednotky.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Tento článok bol prvýkrát publikovaný 22. novembra 2019.