Chudnite zdravo bez chutí a zákazov časopisu ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Ak chcete schudnúť, prvá vec, ktorú urobíte, je obmedziť stravu a zvyčajne sa rozhodnete pre radikálne zmeny. Existujú vety ako: „Od zajtra budem držať diétu a potom budem jesť iba ovocie a zeleninu“ alebo „Odteraz už nebudem jesť čokoládu“. Jedlo rozdelíme na „dobré“ a „zlé“ a z jedálnička vyberieme určité jedlá alebo prísady. Začína sa tým jednostranná fáza bez radosti.
Som si istý, že to poznáš aj ty: Je Silvester a zátky praskajú. Počas večierka, alebo najneskôr po prebudení, ste si urobili prvé plány a predsavzatia na nový rok: „Už nikdy nebudem piť alkohol“, „prestanem fajčiť“ alebo „behám 30 minút každý deň“. Najmä väčšina nárazových diét má prísne pravidlá a zákazy. Výber a množstvo potravín je veľmi jednostranné a obmedzené. Potraviny a niektoré zložky sa delia na „povolené“ a „zakázané“. To vedie k tomu, že na chvíľu nesmieme jesť určité jedlá, ktoré nám tak chutia. Myšlienky sa potom točia iba okolo zakázaných obľúbených jedál, hladu a jedla. Týmto zdržanlivým stravovacím správaním neustále bojujete proti hladu, sýtosti, chtíči a chuti do jedla, t. J. Vždy proti svojmu vlastnému telu a proti sebe.
Zlyhanie je nevyhnutné
Čo tým myslíte? Ako dlho dokážete žiť bez obľúbených jedál, čokolády alebo sacharidov? Určite nie navždy. Zo začiatku to funguje celkom dobre a nový spôsob života sa drží tri alebo štyri týždne. Ak sa medzi ne dostane stres, nuda, zlé počasie alebo zákusok vášho kolegu, eufória opadne a predsavzatie alebo prísne stravovacie pravidlo zmiznú na vzduchu. Potom príde bod, v ktorom siahnete po zakázaných veciach, pretože už nemôžete vydržať zákaz alebo sa cítite príliš tlačený na to, aby ste každý deň športovali. Pri prvom zahryznutí alebo pri sedení na gauči vzniká pocit, že ste zlyhali a opäť zlyhali. Naštvaní na svoje zlyhanie hodíte všetky stravovacie plány a predsavzatia cez palubu a myslíte si, že to už teraz nemá význam. Vkradnú sa staré zvyky a vy ste v situácii od začiatku. Až do jedného dňa klepanie na ďalšiu stravu alebo predsavzatie. Pokus o zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti pomocou prísnej kontroly je pravdepodobnejšie spojený s neúspechom ako úspechom.
Prestaň! Zabudnite na všetky diéty, prísne pravidlá a zákazy! Buďte flexibilní a dovoľte si všetko!
Riešenie: flexibilné ovládanie
Pružná kontrola vedome ovplyvňuje stravovacie správanie. Na rozdiel od tuhého riadenia nie je príliš tuhý a úzkoprsý. S týmto flexibilným stravovacím správaním neexistujú žiadne obmedzenia ani zákazy. Všetky jedlá si môžete vychutnať bez toho, aby ste ich rozdelili na „zakázané“ a „povolené“ jedlá. Ak si naplánujete svoje obľúbené jedlá, nebudete sa pri ich vychutnávaní cítiť previnilo. Okrem toho môžete flexibilne plánovať svoje aktivity pre zdravý životný štýl a nevyvíjať na seba tlak. To je dobrý základ pre zníženie a udržanie hmotnosti. Telo a myseľ im nechýba jedlo, ktoré majú radi, pretože sa dajú naplánovať a zjesť. Výsledkom je, že už neexistuje žiadna silná túžba a chute nemajú šancu.
Flexibilné ovládanie v praxi
Napríklad ak vy každý deň čokoládová tyčinka jesť a chcieť to zmeniť, môžete urobiť nasledovné: „V budúci týždeň Jem iba celé dve tabuľky čokolády. Rozdeľujem ich na jednotlivé kúsky pre každodenné potešenie “namiesto toho,„ aby som už nejedol čokoládu “. Takže ste obmedzili konzumáciu čokolády a stále si môžete na čokoláde pochutnávať.
Je dôležité, aby ste vytvorili priestor pre správanie, ktoré kompenzujete, ak je to možné, menej alebo nízkokalorickými jedlami. Môžete si teda vychutnať okamih bez pocitu viny. Ak viete, že vás pozvú na kávu s koláčom alebo že večer pôjdete do kina či reštaurácie, môžete si naplánovať iba malé jedlo plné zeleniny predtým alebo potom. Určité množstvo plánovania je obzvlášť dôležité. Vhodnou kompenzáciou je aj pohyb. Ak ste si večer spontánne objednali pizzu, mohli by ste to na druhý deň vyvážiť behom v parku alebo návštevou fitnescentra.
Je nevyhnutné, aby sa udržiavala v rovnováhe. Ak za to „zhrešíte“ viac, ako nájdete kompenzáciu, nebude to vyvážené a nebudete môcť ľahko znížiť alebo udržať svoju váhu.
Vykonajte test a zistite, či máte strnulé alebo flexibilné stravovacie správanie:
1. Predstavte si: Je Silvester a máte predsavzatie. Čo by to mohlo byť?
A. Už nikdy nepijem alkohol.
B. Cez víkendy vypijem iba 2 poháre alkoholických nápojov.
2. Otepľuje sa a vy si skúšate oblečenie z minulého roka. Uvedomujete si, že vaše obľúbené letné šaty sa už nehodia. Ktorá veta vám vyhovuje viac?
A. Od dnešného dňa nebudem jesť nič, okrem šalátu a ovocia.
B. Teraz sa budem dvakrát týždenne hýbať asi 30 minút a zmením svoje stravovacie návyky.
3. Rozhodli ste sa, že už nikdy nebudete jesť čokoládu. Po troch týždňoch máte na to takú obrovskú chuť a poddáte sa chute. Jete celú tabuľku čokolády. Čo vám napadne po útoku?
A. Och, teraz som opäť zlyhala a nedokážem mi zakázať čokoládu. Teraz to nevadí, hneď si dám ďalší kúsok čokolády.
B. Mmm, to bolo vynikajúce. Celý stôl bol naraz príliš veľa, ale túžba bola veľká. V budúcnosti pravdepodobne do svojho jedálnička začlením viac čokolády, aby nedošlo k ďalšiemu útoku a viac športujem, aby som to kompenzoval.
4. Najlepší kamarát ťa spontánne pozve na koláč. Co si myslis?
A. Super, teraz som celé týždne bez milovaného koláča a teraz prichádza pozvánka. Ako sa mi podarí trochu jesť? Potom budem mať opäť zlé svedomie. Ale je to môj najlepší priateľ ...
B. Oh, som šťastná. Koláče sú najlepšie aké poznám. Potom si večer len dám šalát a zajtra si urobím športovú reláciu. Potom si môžem tortu skutočne vychutnať a možno si bez previnenia svedomia doprajem aj druhý kúsok.
Rozhodnutie:
ak viac A. začiarknuté, vaše stravovacie správanie má tendenciu byť strnulé a strnulé. Mali by ste vytvoriť viac slobody a zmeniť rigidné uznesenia na pružné pravidlá. Snažte sa jesť pružnejšie a bez previnenia. Doprajte si svoje obľúbené jedlá a nič si nezakazujte.
Hlavne mať B. zaškrtnuté, vaše stravovacie správanie je flexibilné. Tiež jete svoje obľúbené jedlá častejšie a s potešením bez toho, aby ste sa kvôli tomu cítili previnilo. Aby ste to vyrovnali, naplánujte si o niečo menej iné jedlá a tiež športujte. Skvelé pokračujte. Buďte však opatrní, aby ste udržali rovnováhu.
Prečítajte si nižšie Prestaňte túžiť: ukončite neustály hlad viac o chutiach na jedlo. Tento článok je tiež zaujímavý pre vás: Chudnite zdravo - je to také ľahké .