Chudnite zdravo počítaním kalórií a cvičením - Praxiswelt
Čas čítania: 2 minúty Zdroj: MEDMIX Online
Počítanie kalórií, menej cukru a škrobu, viac bielkovín a zeleniny a veľa pohybu - to je pri chudnutí rozhodujúce, aby ste chudli.
Každý rok sa ponúkajú nové diéty, tabletky na chudnutie a dokonca aj oblečenie na spaľovanie tukov. Prísľub: schudnite čo najrýchlejšie. Tieto extrémne trendy v stravovaní však prinášajú iba krátkodobé výsledky. Namiesto vystavenia tela týmto stresom je možné použiť niekoľko jednoduchých trikov, ako schudnúť rýchlo a hlavne zdravo. Počítanie kalórií je rozhodujúce.
Chudnite zdravo počítaním kalórií
Základ každého zdravého stravovacieho plánu chudnutia sa nazýva počítanie kalórií. Odhadované množstvo kalórií potrebných na získanie zodpovedajúcej úrovne energie sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Napríklad podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) je odporúčaný príjem kalórií pre ženy vo veku od 19 do 59 rokov 2 200 až 2 400 kalórií denne. V závislosti od vášho životného štýlu potrebuje niekto viac a niekto o niečo menej kalórií.
Rachel Pires, odborníčka na chudnutie a autorka knihy „Diétna osveta“, si je istá: Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, je nízkokalorická diéta. „Zníženie kalórií umožňuje stravu, ktorú je možné dlhodobo udržiavať,“ hovorí Pires. Ako však jesť menej kalórií?
Menej cukru a škrobu
Konzumácia kalórií a dostatok pohybu sú dva kľúčové faktory, ktoré umožňujú chudnutie. Heslo znie: menej jesť, viac sa hýbať. Je obzvlášť dôležité obmedziť konzumáciu tých potravín, ktoré stimulujú uvoľňovanie inzulínu.
Inzulín podporuje ukladanie tukov v tele. Znížením lipázy citlivej na hormóny (HSL) inzulín inhibuje lipolýzu v tukovom tkanive a tým odbúravanie tukov.
Ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, mali by ste preto výrazne obmedziť spotrebu cukru. To vedie k menšiemu uvoľňovaniu inzulínu. Aktivita HSL sa zvyšuje a telo začne využívať tukové zásoby. Takto chudneme.
Povolené je veľa bielkovín a zeleniny
V každom prípade patrí mäso, ryby, morské plody a vajcia k najcennejším zdrojom bielkovín, ktoré nám pomáhajú zdravo vstrebávať cenné kalórie a chudnúť. Štúdia * publikovaná v Medzinárodnom vestníku obezity v roku 2008 ukázala, že vajcia na raňajky - ak sú spojené s nízkoenergetickou stravou - významne zvýšili úbytok hmotnosti.
Po ôsmich týždňoch mali účastníci štúdie, ktorí raňajkovali vajcia, o 65 percent viac chudnutia ako tí, ktorí raňajkovali biele pečivo.
Konzumácia bielkovín pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi a stabilizovať hladinu energie. Bielkoviny navyše oddialia trávenie, čo znamená, že pocit sýtosti vydrží dlhšie.
Budujte svalovú hmotu
Každá diéta tiež potrebuje dobrý cvičebný plán. Chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti sú dva rôzne aspekty. Cvičenie a tréning svalov spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus. Budovaním svalovej hmoty sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu. Každý kilogram svalovej hmoty vyžaduje okolo 12 kalórií denne.
Veľké taniere nabádajú na prejedanie sa
Počítanie kalórií, menej cukru a škrobu, viac bielkovín a zeleniny a veľa pohybu sú všetko faktory, ktoré vedú k zdravému chudnutiu - ale čo iné môžete robiť? Kľúčové slovo: veľkosť taniera. Veľký tanier vás často láka jesť viac alebo príliš veľa.
Čím je tanier väčší, tým menšia je jeho časť a naopak. Napríklad subjekty v štúdii publikovanej v roku 2006 ** mali tendenciu podávať podstatne väčšie porcie na väčších tanieroch.
Koľko stratiť v akom období?
V zásade by ste mali chudnúť postupne. Týždenne asi pol kila až kilo. Nakoniec to bude z dlhodobého hľadiska korunované väčším úspechom. Pretože bleskurýchle chudnutie extrémnymi diétami zvyčajne nie je úspešné. To znamená, že chudnutie by malo byť efektívne a jemné. Zdravé chudnutie teda začína veľa pohybu a počítania kalórií.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Vajcové raňajky zvyšujú úbytok hmotnosti. Int J Obes (Londýn). 2008; 32 (10): 1545-1551. doi: 10.1038/ijo.2008.130
Brian Wansink a Koert van Ittersum. Výživa (Americká spoločnosť pre výživu). Vizuálne ilúzie jedla: Prečo taniere, misky a lyžice môžu skresliť objem spotreby. Vestník FASEB. 20; A618.
Zdroj: DI Alexandra Sprinler. Počítanie kalórií a zdravé chudnutie. MEDMIX online 2015.