Chudnúť - Existuje zázračný vzorec na chudnutie
Chudnutie, pravdepodobne najrozšírenejší športový cieľ zo všetkých. Mnohí sa však pozerajú iba na váhu.
Týmto spôsobom by sa mal skôr formulovať cieľ. Pretože pre vaše vysnívané telo nie je rozhodujúce číslo na váhe, ale percento vášho telesného tuku.
Preto sa pozeráme na to, ako môžete spaľovať tuky. Ale v prvom rade: Nestaráme sa o sľuby dané v reklame.
Nechcem vám predstaviť „8-týždňový plán šiestich balíčkov“, v ktorom je vopred naprogramovaný jo-jo efekt. Skôr sa naučíte, ako môžete z dlhodobého hľadiska stratiť tuk a dosiahnuť svoj cieľ.
Základy odbúravania tukov
Existujú tisíce stratégií na odbúravanie tukov, pričom každá z nich tvrdí, že je najlepšia. A magické odbúravanie tuku, ako sľubujú niektoré reklamy, bohužiaľ tiež nefunguje. Je pochopiteľné, že vo vašej hlave môže rýchlo pulzovať.
Ale nie je to také zložité, ako by sa mohlo zdať. Všetky metódy sú zásadne založené na princípe energetickej bilancie. Ak pochopíte tento princíp, vášmu vysnívanému telu nemôže stáť v ceste nič.
The Energetická bilancia popisuje, či ste v prebytku kalórií alebo v deficite kalórií.
The Prebytočné kalórie dosiahnete, keď skonzumujete viac kalórií, ako spálite. Prebytočné kalórie sa ukladajú ako telesný tuk. Priberáte.
The Deficit kalórií je pravý opak. Jete menej kalórií, ako spálite. Pretože vaše telo potrebuje viac energie, ako mu dodávate potravou, získava zvyšok z vašich energetických zásob (napr. Telesného tuku). Schudnete.
Pre odbúravanie tukov musíte dosiahnuť deficit kalórií. Ako to môžeš robiť?
Existujú dva spôsoby, ako sa dostať do deficitu kalórií. Buď zjete menej kalórií z potravy (diéta na chudnutie), alebo zvýšite spotrebu kalórií (viac pohybu).
Uwe má priemernú spotrebu kalórií 2200 kcal za deň. Denne prijíma 2 400 kcal, a preto je v prebytku kalórií 200 kcal denne. Zvyšuje sa.
Vďaka diéte konzumuje iba 2 000 kcal denne. Má deficit kalórií 200 kcal a klesá.
Alebo športuje a zvyšuje svoju priemernú spotrebu kalórií na 2 600 kcal. Keďže stále zje 2 400 kcal, má tiež kalorický deficit 200 kcal a chudne.
Spaľovanie tukov je najjednoduchšie, keď použijete oba faktory. Takže sa viac hýbete a menej jete. Takto ľahšie dosiahnete deficit kalórií. Len málo pohybu alebo menej stravovania nie je zárukou toho, že sa dostanete do kalorického deficitu. Existujú rôzne scenáre, v ktorých sa napriek cvičeniu alebo ľahkej strave nedostanete do kalorického deficitu a teda neschudnete.
Keďže viac pohybu spôsobuje aj väčší hlad, často sa stáva, že zješ o niečo viac a tak si cvičenie jednoducho kompenzuješ. Alebo konzumujete o 200 kcal denne menej kvôli diéte, ale máte viac ako 400 kcal. Vďaka ľahkej strave sa potom ocitnete v menšom nadbytku kalórií, napriek tomu by ste neschudli.
Aby ste sa ubezpečili, že skutočne chudnete a máte kalorický deficit, má zmysel počítať kalórie (aspoň na chvíľu).
Tip: 7000 kcal sa uloží do jedného kilogramu telesného tuku. To znamená, že aby ste zhodili kilo tuku, musíte si vytvoriť deficit kalórií 7000 kcal. To sa samozrejme nemôže stať za jeden deň, ale za dni alebo týždne.
To je tiež dôvod, prečo „8 týždňov pre šesťbalenie“ nemá zmysel.
Počítajte kalórie - uistite sa, že strácate tuk?
Teória je dobrá a dobrá, ako sa postarám o to, aby som skončila v kalorickom deficite?
Najefektívnejšou metódou je počítanie kalórií. Možno by ste zastonali nad týmto kľúčovým slovom, ale nie je to také zlé.
Spočítaním kalórií môžete určiť, koľko kalórií konzumujete počas dňa. Každý, kto práve venoval pozornosť, vie, že potrebujeme tiež vašu spotrebu energie na kontrolu toho, či máte deficit kalórií.
Určte spotrebu kalórií:
Pravdepodobne ste na internete narazili na kalkulačky, pomocou ktorých môžete vypočítať svoju spotrebu energie. Musíte však pochopiť, že hodnota kalkulačky je len približný odhad.
Aby sme mohli určiť vašu presnú spotrebu energie, kalkulačka nám dáva dobrú východiskovú hodnotu. Svoju približnú spotrebu si spočítate pomocou kalórie na kalórie a presne tento počet kalórií spotrebujete týždeň.
Navyše sa každé ráno po vstávaní vážite a na konci týždňa vidíte, ako sa zmenila vaša telesná hmotnosť. Ak ste pribrali, znížte denné kalórie o 100 kcal a celé to opakujte. Ak ste schudli, zvýšite denné kalórie o 100 kcal.
Tento postup robíte dovtedy, kým vaša hmotnosť nezostane zhruba rovnaká po dobu jedného týždňa. Malé výkyvy sú celkom bežné, pretože niekedy spotrebujete viac vody ako po iné dni. Z tohto dôvodu sa pozeráte na celý týždeň.
Počet kalórií:
Potom, čo ste určili svoju spotrebu kalórií, stačí spočítať kalórie a uistiť sa, že máte deficit kalórií.
Na to odporúčam použiť aplikáciu. To skutočne ušetrí veľa práce a jasne ukáže vaše hodnoty. Pomocou čiarového kódu môžete dokonca naskenovať mnoho produktov.
Ale nebojte sa, nemusíte si kalórie počítať do konca života. Pre váš jedálniček to má zmysel, pretože potom nehrozíte, že sa budete márne mučiť. Okrem toho získate predstavu o tom, koľko kalórií majú vaše jedlá, čo vám umožní neskôr si kalórie v hlave spočítať.
Po diéte stačí dávať pozor na svoju telesnú hmotnosť a telo a ak spozorujete, že opäť priberáte alebo že priberáte telesný tuk, znížte trochu kalórie.
Teraz sme sa venovali výžive veľmi podrobne. Spaľovanie tukov funguje aj väčším cvičením. Teraz sa tomu budeme venovať.
Kardio tréning na chudnutie
Strata tuku, čo vás napadne vedľa kalorického deficitu? Vytrvalostný tréning alebo kardio tréning. Máte pravdu, pretože sú to účinné spôsoby, ako spáliť veľa kalórií.
Najúčinnejší je intervalový tréning. Skladá sa z krátkych, veľmi intenzívnych jednotiek, po ktorých nasleduje krátka prestávka. To veľmi zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a počas krátkych prestávok mierne klesá. Veľká námaha spotrebuje mimoriadne veľké množstvo kalórií.
Dá sa zhruba povedať, že za pol hodinu intervalového tréningu sa spáli toľko kalórií ako za hodinu bežného vytrvalostného tréningu (nazýva sa to aj vytrvalostná metóda).
Vďaka relatívne krátkej dĺžke tréningu sa intervalový tréning hodí takmer do každého každodenného života. Z týchto dôvodov je školenie, ktoré vám predstavujem, intervalové tréningy, ktoré môžete vykonávať doma.
Aby som bol presný, ide o mix intervalového a kruhového tréningu. To znamená, že počas prestávky vykonávate krátke intervaly a meníte cviky. Potom urobíte ďalší interval nového cviku. Ak na konci stále môžete, urobte si dlhšiu prestávku v trvaní asi 5 až 8 minút a začnite odznova.
Zlepšiť môžete predĺžením časov jednotlivých intervalov alebo vykonaním niekoľkých kruhov. Na toto cvičenie nepotrebujete nič iné ako podložku.
Budujte svaly, aby ste zhodili tuk?
Budujete svaly na zbavenie sa tuku? To znie spočiatku protichodne. Stále to má zmysel.
Svaly potrebujú energiu, aj keď ich nepoužívate. Takže budovaním svalovej hmoty môžete prirodzene zvýšiť svoju spotrebu kalórií, čo vám pomôže stratiť tuk.
Budovať svaly a spaľovať tuky je však možné len vo veľmi obmedzenej miere. Je to spôsobené tým, že telo využíva iba prebytočné kalórie (kľúčové slovo: prebytočné kalórie) na vytvorenie nových svalov.
Aby ste však mohli spaľovať tuky, musíte byť v kalorickom deficite, čo si logicky odporuje.
Preto je budovanie svalovej hmoty skôr stratégiou na udržanie nízkeho telesného tuku. Najskôr držíte diétu a tým znižujete percento telesného tuku. Potom pomocou silového tréningu budujete svaly, ktoré zvyšujú váš výdaj energie, a preto to neprijímate tak rýchlo.
Existuje však aj ďalší dôvod, prečo má zmysel cvičiť pri diéte. Najskôr počas silového tréningu spálite kalórie. Nie toľko ako intervalový tréning, ale aj tak vám pomôže prekonať kalorický deficit.
Navyše, keď má telo kalorický deficit, okrem telesného tuku stráca aj svalovú hmotu, čomu sa chcete vyhnúť. Silovým tréningom dávate telu signál, že vaše svaly sú potrebné, a preto je pravdepodobnejšie, že bude získavať energiu z vášho telesného tuku.
Ako vidíte, existuje veľa spôsobov, ako spaľovať tuky. Teraz máte vedomosti, ktoré potrebujete, aby ste dosiahli svoje vysnívané telo. Implementácia je na vás. Viac spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov, nájdete v našom článku na túto tému.
Tešíme sa na hodnotenie a v komentároch môžete položiť svoje otázky.:) ✅