Chudnutie 15 najefektívnejších cvičení bez vybavenia
Chceme sa zoznámiť s najvyspelejším tréningovým systémom, ktorý sa volá metabolický tréning. Zvážime najúčinnejšie cviky na chudnutie.
Tento systém využíva silu vysoko intenzívneho intervalového tréningu so špeciálnymi cvičeniami, ktoré pôsobia na svaly celého tela a predovšetkým spaľujú kalórie, a to nielen počas hodiny, ale aj po nej.
Cvičenia popísané nižšie robte na začiatku 30 sekúnd, potom počas tréningu pridajte 5 - 10 sekúnd, aby ste skrátili čas behu na 60 sekúnd. Musíte robiť pohyby s maximálnym efektom, aby bol srdcový rytmus dostatočne intenzívny, iba v takom prípade získate zamýšľaný úžitok.
Čas odpočinku medzi cvičeniami by nemal presiahnuť 30 sekúnd. Postupne kombinujte postupnosť, ale neskúšajte vykonávať viac cvikov, ktoré zaťažujú rovnakú svalovú skupinu. Striedavé namáhanie rúk a nôh, chrbta a tlaku znamená, že sa vyhnete únave a vydrží vysoké tempo počas celého tréningu.
Všetky cvičenia sú sprevádzané zrozumiteľnou ilustráciou krok za krokom a v prípade potreby ukážkovým videom, aby pri ich vývoji nedochádzalo k problémom.
1. Pohyby lyžiara
Tieto pohyby sú vynikajúcou alternatívou k obvyklým skokom, ktoré intenzívne zaťažujú celé telo, najmä boky a chrbát.
2. Predátorský tanec
Tento pohyb, podobne ako tanec príšer z filmu „Predátor“, je najrýchlejším spôsobom, ako správne zahriať nielen svoje členky a boky, ale aj svaly ramenného pletenca.
Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien, obe ruky rovno pred sebou, dlane sú spojené. Pokrčte kolená a sklopte telo na polovicu, pričom ruky roztiahnite do strán a stlačte lopatky k sebe za sebou. Preneste váhu na pravú nohu, potom na ľavú nohu, potom sa vráťte do stredu a postavte sa do východiskovej polohy. Postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu.
3. Korčuľovanie
Toto dynamické cvičenie zaťaží vaše boky a srdce bez toho, aby ste namáhali kolená ako iné skoky. Pohyb simuluje rýchlokorčuľovanie.
4. Výbušné kliknutia
Existuje veľa rôznych klikov, ale toto je jedno z najlepších. Aj po zvládnutí bežných klikov sa pri tomto cvičení poriadne zapotíte. Zaťažuje nielen svaly ramenného pletenca, ale aj chrbát, stehná a zadok.
5. Skočte do poloprimeru
Tieto pohyby sú vynikajúcou alternatívou k tradičným drepom. Svaly nôh sa dajú dobre namáhať a nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo pre kolená.
6. Beh na schod
Toto cvičenie je známe každému a beží na mieste. Umožňuje vám vytlačiť z vás maximálne množstvo kalórií v čo najkratšom čase.
Ľavú nohu položte pred ňu na malý kopček (vhodná je aj kopa niekoľkých kníh). Rýchly skokový pohyb nôh mení polohu nôh do opačného smeru, zatiaľ čo ruky vykonávajú symetrické pohyby. Nohy by mali byť mierne ohnuté a pohyby - pružné a jemné.
7. Burpees
Najobľúbenejšie cvičenie však v ruštine neexistuje ekvivalentný názov. Tento pohyb predstavuje rýchle prijatie bedrovej opory a je jedným z najlepších spaľovačov tukov, ktoré zaťažujú svaly takmer celého tela.
8. Skočte do ležiacej polohy
Toto cvičenie sa na začiatku môže zdať trochu neobvyklé a dokonca extrémne. Nie je však potrebné okamžite skákať s veľkou amplitúdou. Dosť najskôr malé pohyby, potom postupne zvyšujte amplitúdu a nohy sa odrážajú od podlahy.
9. Kroky na lavičke
Účelom tohto cvičenia je spáliť tuk v oblasti zadku, kde je zvyčajne najviac. Dá sa robiť ako obvykle na lavičke a v intenzívnejšej verzii - so skokom nahor.
10. Žabie kliky
Žaby majú silné nohy, pre ktoré majú rady kulinárskych odborníkov. Tento typ push-up vám pomôže vyvinúť nemenej silné nohy a tiež váš tlak, ruky, hrudník.
11. Chôdza medveďa
Raz v detstve sme sa naučili plaziť a až potom chodiť. Teraz musíte prejsť opačným procesom a naučiť sa, ako sa pohybovať na všetkých štyroch ako medvede.
12. Migrácia krabov
Zatiaľ čo predchádzajúce cvičenie dokonale precvičuje všetky svaly prednej časti tela, pohyb krabov smeruje k ramenám, chrbtu, zadku a bokom.
13. Padá s nohou položenou na posteli
Toto cvičenie môže trvať istý vývoj, pretože vyžaduje nielen silu, ale aj zručnosť. Vďaka tomuto takmer tanečnému parketu budete mať pocit, že vám tuk doslova zmizne z brucha.
14. Chôdza v polkruhu
Toto je obľúbené cvičenie všetkých sovietskych trénerov, ktorí nás dostali do varu v športových oddieloch a niekedy aj na hodinách telesnej výchovy. A nie nadarmo - tento pohyb nielenže zaťažuje veľa nôh, ale rozvíja aj rovnováhu a vytrvalosť. Niekedy sa vykonáva s rukami za alebo nad hlavou.
15. Choďte s útokom
Tento pohyb je zameraný hlavne na spodnú časť tela. Môže sa vykonávať so zdvihnutým kolenom alebo jednoducho s kopnutím, ako na videu.