Chudnutie 3 chyby, ktoré ženy často robia
Schudnúť, schudnúť, vyzerať štíhlo - to je to, čo chce väčšina žien. Ale veľa ľudí robí chyby, ktorým sa dá ľahko vyhnúť. Odhaľujeme tri najväčšie chyby pri chudnutí a vysvetľujeme, ako na to správne!
Pokiaľ ide o chudnutie, desať samozvaných odborníkov vám dá desať rôznych rád. Nájsť toho pravého nie je také ľahké. Najmä nie, ak nie ste veľmi oboznámení s fitness a výživou, ako mnoho rekreačných športovcov. Pri chudnutí vás pravdepodobne okamžite napadnú radikálne diéty a hodiny sedenia na bežiacom páse. Niet divu, že je pre vás ťažké motivovať sa k programu na odbúravanie tukov alebo sa ho držať, ak ste už program zvládli. Pretože ak si budete jedlo dávať radikálne a budete stále veľa športovať, čoskoro to urobíte ochabnutý a depresívny cítiť a po každom rýchlom občerstvení vetva so zatekajúcim zubom.
Výsledok: často obávaný Jojo efekt. Navyše strácate zábavu z pohybu a zdravú stravu a nabudúce sa môžete spoľahnúť na nezdravé tabletky na chudnutie alebo iný hókus-pókus. Uviedli sme tri najčastejšie chyby, ktoré ženy robia pri chudnutí, a ukázali sme alternatívy, ako môžete zhodiť kilá bez nulovej diéty a bežeckého pásu.
1. Hladujte počas diéty
Tiež si myslíte, že musíte byť pri diéte hladní? No, samozrejme, to je nezmysel. Na chudnutie stačí jedzte menej kalórií, ako spálite. To vytvára deficit kalórií a vaše telo dostane chýbajúce palivo z tukových vankúšikov. Príklad: Ak chcete schudnúť pol kila týždenne, musíte znížiť okolo 500 kalórií denne (v závislosti od veľkosti, postavy, fyzickej aktivity a metabolizmu).
Aby ste spotrebovali menej kalórií, môžete samozrejme skutočne len jesť menej, napr. B. vynechajte 500 kalorické jedlo. Problém: Potom vám chýbajú dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, najmä keď ste veľmi aktívni. Navyše ste neustále hladní a to je zlé pre psychiku. Hlavným problémom radikálneho hladovania však je, že si metabolizmus v určitom okamihu zvykne na znížený príjem živín a začne sa vypínať. Potom bežíte na zadnom horáku. Vaše telo bude teraz čoraz viac zabezpečovať ochranu svojich tukových zásob - koniec koncov, toto je jeho pohotovostná rezerva. Namiesto toho bude odbúravať svaly, pretože tie spotrebúvajú väčšinu energie. Vďaka tomu budete ľahší, ale bez vytúženého štíhleho vzhľadu.
Lepšia varianta: Jedzte vedomejšie! Prečiarknite sladké nápoje a držte sa vody, vynechajte sladkosti a zamieňajte šalát za cestoviny - a môžete jesť, až kým nebudete sýti. Budete ohromení, ako rýchlo sa ušetrí 500 kalórií. Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete. Hobby športovec, ktorý váži 60 kíl, má okolo 2 300 kalórií za deň.
Záver
Cieľom radikálnych diét je rýchlo schudnúť. Úspech je však krátkodobý. Okrem toho stratíte hlavne vodu a svaly, tuk zostane. Takto sa stanete užšími, ale nie opticky štíhlejšími a užšími.
Lepšou variantou je pomalé, trvalé chudnutie pomocou mierneho kalorického deficitu. Takto si zachováte svoje svaly a vaše telo bude neustále spaľovať nemilované tukové zásoby. Faktom je, že: Ak chcete schudnúť, určite nemusíte hladovať!
Pokiaľ ide o vašu stravu, môžete urobiť niekoľko ďalších chýb, ktoré sme vymenovali v tomto článku:
2. Vytrvalostný tréning po celé hodiny
Ďalším mýtom o chudnutí je, že musíte tráviť hodiny vytrvalostným tréningom, ako je jogging alebo jazda na bicykli. Ak chcete schudnúť, nemusíte behať maratón. Príliš dlhé sedenia na bežiacom páse, eliptickom stroji atď. Môžu byť dokonca kontraproduktívne - najmä ak už máte mimo telocvične veľký stres, napr. B. v práci alebo s deťmi a domácnosťou.
Zníženie úrovne stresu je dôležitou zbraňou v boji proti kilogramom, pretože stres vedie k zvýšenej produkcii hormónu Kortizol, čo podporuje ďalšie ukladanie tuku. Vytrvalostné sedenia na kardio prístroji dlhšie ako hodinu znamenajú pre telo ďalší stres. Takže viac kortizolu a viac tuku. Dlhodobá výdrž podporuje aj odbúravanie svalov.
Lepšie sú aj krátke a intenzívne vytrvalostné jednotky HIIT tréning známe. Ako presne vyzerajú, je len na vás. Môžete kombinovať akýkoľvek druh fitness cvičenia, princíp zostáva rovnaký: Zaťažujete svoje telo určitým časom, po ktorom nasledujú krátke prestávky a nová expozícia. Najlepšie je začať s pomerom 1: 3 medzi cvičením a odpočinkom. Vyplňte napr. B. 30 sekúnd skákania cez švihadlo alebo šprintov, po ktorých nasleduje 1,5-minútová prestávka, desaťkrát za sebou. Pokročilí používatelia vyskúšajú pomer 1: 2, prípadne 1: 1 a dokonca 2: 1. Výhoda: V našom príklade 1: 3 by tréning skončil po 20 minútach. Ušetríte tak veľa času, ktorý môžete využiť na relaxáciu, napr. B. po tréningu v saune.
Záver
Namiesto dlhých, menej intenzívnych vytrvalostných jednotiek, ktoré útočia na vaše svaly a zvyšujú hladinu kortizolu, by ste sa mali radšej sústrediť na krátke a intenzívne jednotky, ktoré udržujú vaše svaly a roztápajú kilogramy.
3. Cielený tréning na žalúdok, nohy, zadok
Po prvé: Klasický tréning brucha na zadku nie je zlá vec, takže nemusíte týždenne BBP kurz zrušiť hneď po prečítaní tejto podpoložky. Naším cieľom je objasniť, že je nemožné konkrétne v určitom okamihu schudnúť - a preto je nezmyselné primerane trénovať. Ak chcete ploché brucho, nemusíte trénovať iba brucho päť dní v týždni. Pevné dno nezískate iba drepom. Vždy chudnete po celom tele.
Čo však môžete robiť selektívne, je trénovať svaly - a mali by ste to robiť aj vtedy, ak chcete vyzerať nielen štíhlo, ale aj štíhlo a tonálne. Ak však zanedbávate určité časti tela, pretože sa sústredíte iba na svoje problémové partie, riskujete vytvorenie ďalších problémových partií. Príklad: Stratou pár kíl vytrvalostným tréningom a zdravou stravou. Pretože chcete pevný zadok, cvičíte iba do zadku a stehien. To znamená, že nemáte čas ani na precvičenie rúk. Záver príbehu: Dostanete ochabnuté „morčacie ruky“. Namiesto toho vždy trénujte celé telo.
Záver
Aj keď chcete iba schudnúť, pre štíhly a športový vzhľad je dôležitý vyvážený tréning vašich svalov po celom tele.
Náš tip na chudnutie
Ak je vašim cieľom vytúžené, atraktívne telo, trénujte trikrát týždenne s ľahkými váhami, najlepšie zloženými cvikmi na celé telo. Nebojte sa nafúknutých svalov, ktoré majú kulturisti v televízii, budovať také svaly ako žena prírodnými prostriedkami je prakticky nemožné. Vo voľných dňoch potom robíte krátke jednotky HIIT. Ak sa budete držať aj nízkokalorickej stravy, čoskoro uvidíte svoje prvé výsledky.
A nezabudnite: Krásne telo si nevybudujete zo dňa na deň. Bez ohľadu na to, ako často vám budú sľúbené bleskové výsledky, trvalé chudnutie bez jo-jo efektu je dlhý proces - ale nie obzvlášť komplikovaný. Potrebujete iba zdravú nízkokalorickú stravu, pravidelné silové tréningy s krátkymi a intenzívnymi vytrvalostnými jednotkami a dostatočným zotavením.