Chudnutie a metabolizmus tukov
Tu nájdete otázky a tipy týkajúce sa chudnutia pomocou tréningu metabolizmu tukov.
Cvičenie metabolizmu tukov
Otázka:
Posledné mesiace som nebol schopný veľa športovať. Takto som dostal až 30 percent telesného tuku. Teraz sa chcem vrátiť k svojej ideálnej váhe. Ako mám trénovať?
Redukcia hmotnosti pomocou tréningu ergometra
Cvičím 50 minút na ergometri päťkrát týždenne s cieľom schudnúť. Znova a znova čítam, že spaľovanie tukov je najlepšie, keď je srdcová frekvencia pri cvičení 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Držím sa toho striktne, ale požadovaný efekt sa zatiaľ nedostavil. Prečo?
Odpoveď Dr. Merkl:
Počas 50-minútového tréningu s približne 60 percentami maximálnej spotreby kyslíka sa zásoby energie spočiatku premenia na svaly a glykogén z pečene. Až po 15 až 20 minútach sa metabolizmus tukov dostane tak ďaleko, že 50 percent spálenej energie pochádza z tukov. Tento podiel sa po celkových 30 minútach zvýši na približne 80 percent. Pri predpokladanej spotrebe kalórií 600 kalórií za hodinu sa dá počas 50-minútového tréningu ergometra spáliť maximálne 250 kalórií tuku. Ak viete, že jeden kilogram tuku uchováva energiu okolo 7 000 kalórií, niet divu, že váš tréning na ergometri ešte neviedol k znateľnému zníženiu hmotnosti. Okrem predĺženia tréningových hodín na viac ako hodinu sa pravdepodobne nebudete môcť vyhnúť zníženiu príjmu potravy.
Metabolizmus tukov/zmena po cvičení?
Prepne telo po výstupe z metabolizmu sacharidov opäť na metabolizmus tukov, pred ktorým som bol v základnej oblasti (spaľovanie tukov), alebo sa potom zásoby sacharidov úplne vyčerpajú?
Odpoveď Dr. Merkl:
Počas dlhých tréningových jázd poskytuje telo veľkú časť energie prostredníctvom metabolizmu tukov. Dodávka energie do tela je však vždy zmiešaná: V základnej oblasti telo nezískava svoju energiu iba z tukov, ani energia neprichádza výlučne zo sacharidov počas intenzívnych ciest. Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, množstvo energie získanej z tukov je obzvlášť vysoké: to znamená, že začína veľmi skoro a s jeho pomocou je možné dosiahnuť veľmi vysoký podiel maximálneho výkonu. Ak máte dobrú základnú výdrž, vaše zásoby sacharidov budú ušetrené aj pri výstupe a potom môžete prekonať veľkú vzdialenosť v základnej oblasti.
Rýchlo
V budúcom roku som chcel mať dva až tri týždne pôstu, každý s piatimi dňami pôstu. Má pôst medzi tréningovými fázami negatívny vplyv na telo?
Odpoveď Dr. Merkl:
Pôst na zdravie pri nulovej diéte, najmä v súvislosti s cvičením, je v medicíne mimoriadne kontroverzný. Namiesto toho by som odporučil jemnú stravu, pri ktorej príjem potravy nie je o viac ako 1 000 kalórií nižší ako vaša denná potreba. Výsledkom takejto úspory je zníženie hmotnosti o približne jedno kilo za šesť dní. Na kontrolu príjmu energie potrebujete kalorický stôl z lekárne. Pri znižovaní kalórií v súvislosti s cvičením by mali byť najdôležitejším zdrojom energie sacharidy, ktorých podiel na celkovej strave by sa mal zvyšovať pri znižovaní hmotnosti. Preferovaným nosičom by mali byť cereálne výrobky, zemiaky, ryža alebo dokonca ovocie. Vitamíny a minerály môžete získať z ovocia a dusenej zeleniny. Určite tiež veľa pite.