Chudnutie a udržiavanie hmotnosti - takto to funguje; Koch-Mit

16.01.2020 | Lisa Bartsch

Nohavice sa štípu a držia? Napriek tomu nie je čas na diétu. Aj keď pri diéte často chudnete, jojo-efekt je väčšinou nevyhnutný. Odhaľujeme, ako schudnúť a ako si váhu dlhodobo udržať.

stratiť váhu

Ľudia sú tvormi návykov. To teda znamená, že má zmysel nielen ísť na krátku diétu, aby ste schudli, ale musíte okamžite zmeniť svoje stravovacie návyky. Čím kratšia je strava a tým väčšie chudnutie, tým problematickejšie je jej skutočné udržanie. Dôvodom nie je len otázka zvyku, ale aj nezdravé stravovacie správanie pri hladových diétach. Navyše radikálnou stravou stratíte najmenej dva kilogramy vody, čo samozrejme nie je chudnutie. Sklamanie je veľké, keď ďalšie chudnutie ešte dlho čaká.

Ak chcete chudnúť udržateľne a zdravo, nevyhnete sa zmenám svojich návykov. Je to oveľa zdravšie, ako schudnúť pár kíl „rýchlo“. Je dôležité kriticky sa pozrieť na svoje stravovacie návyky, vedome zaviesť malé zmeny a predovšetkým dbať na množstvo a prípravu jedla.

Schudnite udržateľne a udržujte si váhu

Jednoduché nie je vždy ľahké

Je dôležité, aby ste nakupovali vedome. To, že je výrobok inzerovaný ako „ľahký“, nemusí nutne znamenať, že je aj ľahký - naopak, často skrýva predajnú stratégiu. Je preto mimoriadne prospešné pozerať sa na zložky rôznych produktov, aby ste presne vedeli, kde na vás číhajú skryté kalórie a kam máte bezpečný prístup. Obzvlášť stojí za to porovnať podiel cukru a tukov v rôznych výrobkoch. Vyhnete sa tak zbytočnému cukru a živočíšnym tukom, ktoré by inak mohli rýchlo skončiť na bokoch.

Syr Harz je skvelou alternatívou k maslovému syru. Kliknutím na obrázok získate skvelé recepty.

Hľadajte alternatívy

Ak si chcete dlhodobo udržať svoju váhu, nepomôže vám to dôsledne sa vzdávať. Je oveľa vhodnejšie hľadať alternatívy, ktoré sú o niečo zdravšie. Vezmime si ako príklad syrovú nátierku: namiesto maslového syra budete čoskoro môcť použiť syr Appenzeller alebo Harz. To isté platí aj pre mlieko, nízkotučné mlieko s 1,5 percenta je lepšie ako plnotučné mlieko s 3,5 percenta. Kyslá kyslá má menej tuku ako crème fraîche, pečené mäso alebo hovädzie mäso je lepšie ako saláma. Uvidíte, existuje vzor. Je preto lepšie začleniť do svojho každodenného života zdravšie alternatívy, ako sa úplne vzdať všetkých lahodných vecí. Aj pri malých zmenách vo zvykoch si všimnete zlepšenie a úbytok hmotnosti.

Nemusí to byť vždy mäso

Mäso je zdravé a dôležité, záleží však na druhu mäsa a predovšetkým na frekvencii konzumácie. V tejto krajine radi jeme veľa mäsa a ak sa bez neho nezaobídete, mali by ste jednať s rôznymi druhmi mäsa. Chudý kus hovädzieho alebo hydinového mäsa je zdravší ako tučný rezňový alebo klobásový chlieb s hustým maslom. Okrem toho môžete ľahko meniť vlastné jedlá: bolonské mäso môžete z času na čas okoreniť zeleninou alebo pripraviť výlučne vegetariánsky. Alebo mäso jednoducho zameníte za rybu. Potom si môžete raz alebo dvakrát týždenne dopriať naozaj kvalitný kus mäsa. To podporuje nielen zdravie, ale aj potešenie, pretože kúsok mäsa sa stáva opäť niečím špeciálnym.

Tuniak spestrí stôl. Kliknutím na obrázok získate vynikajúci recept.

Čau, čau hotové jedlá

Hotové výrobky je viac ako ťažké zapracovať do chudnutia a udržiavania hmotnosti. Všetky zložky sú pre ne vopred definované a často majú zbytočne vysoké množstvo tuku a cukru. Preto je vždy lepšie pripraviť si vlastné jedlo. Ak práve nemáte čas na varenie každý deň čerstvé, môžete si jednoducho pripraviť väčšie porcie cez víkend na nasledujúci týždeň. Táto taktika sa teraz nazýva príprava jedla.

Hotové jedlá v žiadnom prípade nie sú ideálnym pokrmom na chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti. To platí aj pre hotové omáčky alebo zmesi na pečenie. Najmä pri receptoch na pečenie sa oplatí experimentovať s množstvom cukru, na sladký výsledok zvyčajne stačí jedna alebo dve tretiny odporúčaného množstva. Robiť to sami je kľúčom k úspešnému chudnutiu.

Pripravte si jedlo doma do práce. Takto sa vyhnete prechodu na občerstvenie z pekárne a viete presne, čo konzumujete.

Zdravá príprava

Veľa sa dá zmeniť nielen zložkami, ale aj typom prípravy. Pri vyprážaní teda môžete namiesto masla pracovať s olejom. Alebo môžete vynechať a na panvici na panvici osmažiť mäso, ryby a zeleninu bez tuku. Napríklad mleté mäso nepotrebuje olej, aby bolo dokonalé. Každý, kto teraz tvrdí, že tuk je nosičom chutí, má určite pravdu. Tuk môžete tiež pridať neskôr vo forme zdravých rastlinných olejov a získať tak dobré ingrediencie a skvelú chuť súčasne.

Napríklad zelenina nemusí byť ani uvarená, môže sa dať jednoducho na pare. Je pripravený oveľa šetrnejšie a všetky vitamíny a minerály sú zachované. Celé to trvá len o niečo dlhšie, takže to určite stojí za to.

Hriech je výslovne povolený

Jojo efekt po diéte je často dôsledkom prísneho odriekania. To sa samozrejme niet čomu čudovať. Ak ste nejedli kúsok čokolády alebo chleba už niekoľko týždňov, budete na to samozrejme nesmierne nadšení. Ak teda chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, môžete si dovoliť malé hriechy.

Stále by ste sa mali trochu obmedziť, pretože to nemusí byť celý stôl alebo polovica koláča. Mali by ste jesť iba malý kúsok, odmerané množstvo čipsov alebo len kúsok koláča. Len nezabudnite, že aj malý kúsok koláča chutí veľmi dobre - najmä ak vám na ňom naozaj chutí.

Pohyb je skvelý

Tento bod budete počuť vždy: pri chudnutí je nevyhnutné pravidelné cvičenie. To dáva zmysel nielen preto, že počas cvičenia spaľujete kalórie, ale aj preto, že sú budované svaly súčasne. Zvyšuje sa tak vaša základná potreba kalórií, čo zase zaisťuje efektívnejšie chudnutie. Ktorý šport chcete robiť, je úplne na vás a vašich preferenciách. Hlavné je, aby ste sa bavili, a preto to robili pravidelne. Práve táto pravidelnosť je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Ako sme už spomenuli na začiatku, ľudia sú tvormi zvyku, a to platí tak pre myseľ, ako aj pre telo. Stačí teda zmeniť svoje stravovacie návyky a cvičebný program a uvidíte, že sa vaša váha zníži a zostane tam.

Moja rada:

Zmena stravovania sa na prvý pohľad môže zdať veľmi ťažká. Je preto dôležité, aby ste si vytvorili rutinu. Jedzte pravidelne, t. J. Ráno, napoludnie a večer približne v rovnakom čase. Pripravte si tiež rituál, aby ste chodili do práce pred prácou, po práci alebo počas obedňajšej prestávky.