Chudnutie a zdravie - výhody paleo diéty
Čo je Paleo strava?
Paleo diéta je vlastne pokus o konzumáciu rovnakých potravín, ktoré konzumujú ľudia, zatiaľ čo stále žijú v divočine v jaskyniach. Z tohto dôvodu sa tiež nazýva diéta „jaskynný človek“, diéta, ktorá predpokladá výhradnú konzumáciu jedál špecifických pre lovca a zberača.
To bude znamenať vylúčenie obilnín všetkého druhu, strukovín, mliečnych výrobkov, alkoholu a cukru.
Prečo však prišla myšlienka konzumovať jedlo ako za čias našich mimoriadne vzdialených predkov?
Keď trochu rozoberieme, ako bol pôvodne homo sapiens - vysoký, svalnatý, pohyblivý a atletický a mimoriadne všestranný - a aký je homo sapiens našej spoločnosti - nadváha, neaktívnosť, stres, depresia, znásilnenie vyvolané mnohými chorobami vyhnúť sa - potom je zrejmé, prečo by niektorí radšej prešli na tento stravovací prístup.
Čo jete, keď držíte paleo stravu?
V zásade tí, ktorí konzumujú paleo stravu, konzumujú hovädzie, jahňacie, kuracie mäso z čo najprirodzenejšieho zdroja, ryby, ovocie a zelenina (aj keď veľa priaznivcov stravy odstrániť nočné tiene zo stravy - paradajky, baklažán, paprika alebo feferónky atď.). Ideálna paleo diéta by zahŕňala iba stravovanie mäso divých zvierat - ktoré majú menej nasýtených tukov ako tie, ktoré sa pestujú na farme a namiesto rastlín sa kŕmia.
Pokiaľ ide o nočné koše, zákaz nie je kategorický a pokiaľ sa konzumujú v miernom množstve, nemajú negatívny vplyv a nebudú sa môcť stať toxickými, ako tomu veria neprispôsobivejší ľudia v oblasti stravovania.
Takže Paleo diéta je založená na potraviny, ktoré sa dali loviť, loviť alebo zbierať počas paleolitu - mäso, ryby, morské plody, vajcia, orechy, zelenina, korene, ovocie a bobule. Ale môžeme odvodiť, že je to strava, ktorú je dosť ťažké udržať, pretože väčšina rastlinných zdrojov je kultivovaných a nie divokých (a to prinajlepšom) a že zdroje mäsa sú všeobecne domestikované.
Každopádne, budete musieť zabudnúť na všetky potraviny, ktoré prišli s rozvojom poľnohospodárstva.
Čo pijem, keď dodržiavam paleo diétu?
Čo sa týka nápojov, všetko, čo môžete, je urobiť čistá voda, kokosová voda a organický zelený čaj. Chute na sladké môžete uspokojiť trochou surového medu alebo kokosového cukru (palmový cukor), ale tiež iba v obmedzenom množstve.
Niektoré verzie tohto plánu tiež podporujú pôst a spotrebu surové potraviny.
Prestaňte počítať kalórie!
Ako vidíte, mimoriadne dôležitým aspektom tejto diéty je to nebudete sa musieť toľko starať o počítanie kalórií, možno to dokonca natrvalo vylúčiš!
A aj keď máte naďalej obavy o kalórie, 400 kalórií z balíčka cookies sa nebude porovnávať so 400 kalóriami z čistého zdroja potravy, ako je bio ovocie.
V prípade rastlín máte určitú flexibilitu a máte povolené pridávať niektoré spracované oleje z ovocia a orechov, ako sú napr olivový olej alebo ľanový olej.
Samozrejme, ak vylúčite toľko zdrojov sacharidov, nakoniec si položíte otázku: „Z čoho budem čerpať energiu?“ Áno, ako je známe z populárnej kultúry, sacharidy sú hlavným palivom, ktoré nás udržuje v kondícii plnej dennej energie.
Zistite, že keď telo prestane kŕmiť tieto zdroje energie, pôjde do tukových zásob a použije ich ako zdroj energie tým, že proces nazývaný ketogenéza. Písal som v inom kontexte o ketogénnej strave a o tom, ako sa tuky spaľujú ako forma energie.
Myslím tým teda to, že situácia môže byť výhodná iba vtedy, keď je v tele málo sacharidov, čo znamená menej glukózy, čo samozrejme znamená chudnutie.
Umožňuje Paleo sacharidovú diétu?
Niektoré formy sacharidov sú samozrejme povolené, ako som už spomenul, hlavnými sacharidovými potravinami sú ovocie, zelenina, ale aj bataty. Všetky tieto potraviny pochádzajú z nezmeneného divokého prostredia a ak si myslíte, že väčšina z nich sa dá zjesť vo veľkom množstve vzhľadom na ich nepatrné kalorické množstvo, považoval by som to za prínos.
Potraviny povolené v paleo diéte:
- Mäso: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, teľacie mäso, slanina, mleté mäso, jahňacie mäso, krevety, morský rak, losos, mäkkýš, bizón, byvol, hus, králik, koza, bažant, diviak, pštros, prepelica
- Ryby: ostriež, losos, halibut, makrela, sardinky, tuniak, morský vlk, žralok, mečúň, tilapia, pstruh,
- Morské plody: raky, krevety, mušle, morský rak, mäkkýše, ustrice
- Zelenina: špargľa, avokádo, artičoky, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, paprika, karfiol, petržlen, baklažán, zelená cibuľa. Z kalorickejšej zeleniny, ktorá by sa mala jesť s mierou, uvádzam: cvikla, sladké zemiaky, zemiaky yams, zimná tekvica.
- Tuky/oleje: kokosový olej, olivový olej, makadamiový olej, avokádový olej, bio maslo
- Vlašské orechy (konzumované s mierou kvôli vysokému kalorickému príjmu): mandle, kešu orechy, lieskové orechy, borovicové semená, tekvicové semená, slnečnicové semená, makadamiové orechy, vlašské orechy. Arašidy nie sú orechy, sú to strukoviny a sú v paleo diéte zakázané.
- Ovocie (ak chcete schudnúť, pokúste sa obmedziť konzumáciu ovocia na 1-3 porcie denne, kvôli obsahu fruktózy, ktorá je formou cukru): jablká, avokádo, černice, papája, broskyne, slivky, mango, liči, čučoriedky, hrozno, citróny, jahody, melóny, ananás, guávy, limety, maliny, melóny, mandarínky, figy, banány (obmedzte konzumáciu banánov kvôli vysokému obsahu škrobu).
- Ostatné potraviny: kokosové mlieko, mandľové mlieko, vajcia
Prečo je Paleo strava zdravá?
Paleo diéta môže podľa jej verných priaznivcov znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, krvného tlaku, markerov zápalu, podporovať chudnutie, redukovať akné a podporovať optimálne zdravie a športový výkon.
Tí, ktorí propagujú paleo stravu, tomu veria ľudia sú geneticky naprogramovaní na to, aby jedli ako naši extrémne vzdialení predkovia pred poľnohospodárstvom. Na druhej strane tí, ktorí nepodporujú paleo diétu, sa domnievajú, že ide o neplatný argument a že človek sa fyziologicky vyvinul tak, aby konzumoval to, čo konzumuje dnes, a to aj v tých Dostupnosť jedla sa občas líšila v závislosti od regiónu, z ktorého kmeň pochádza. Navyše nebolo potrebné hovoriť o trvalých osadách, pretože rodiny migrovali z jedného miesta na druhé, a tým sa zmenil „potravinový plán“.
Argument pre náš vývoj potravín je to vzhľad génu pre laktázu, enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor, laktózu, a preto sa na mlieko pozerá s toľkými pochybnosťami. Pred 10 000 rokmi bol tento enzým deaktivovaný od detstva a všetci trpeli neznášanlivosťou laktózy. Pred niekoľkými týždňami sme diskutovali aj o mliečnych výrobkoch a ich výhodách či vedľajších účinkoch.
Všeobecne, Potraviny, ktoré Paleo diéta zahŕňa do vašej stravy, sú zdravé a udržujú vás hladný po dlhú dobu. Neprekvapilo by vás, keby ste videli, ako miska so zeleninou ovláda vaše chute a hlad oveľa lepšie ako miska s obilninami.
Prečo je paleo diétny plán zdravý?
Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete dodržiavať paleo diétu, ktorá sa nesprávne nazýva strava, pretože predstavuje životný štýl, Existujú niektoré pravidlá zdravého rozumu, ktoré vynikajú a ktoré by sa dali veľmi dobre integrovať do našej každodennej stravy:
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Nikto nemôže namietať nad škodami, ktoré nám spôsobujú spracované potraviny, a dôvody, prečo je vhodné konzumovať prírodné, celé potraviny, sú zrejmé.
Spojte zdravé stravovanie so športom
Samozrejme, ak chcete žiť ako paleolitický človek, budete musieť bojovať s tvormi prírody, aby ste rozvinuli svoje fyzické, koncentračné a duševné schopnosti. Nerobím si srandu! Navrhovatelia paleo diéty si nemyslia, že človek nemá každodennú fyzickú aktivitu, pretože bez splnenia týchto dvoch základných plánov nemožno dosiahnuť maximálny zdravotný stav. Paleo diéta úzko súvisí aj s CrossFitom, mimoriadne intenzívnym športom, ktorý nie je vhodný pre nikoho, o výhodách a kontroverziách, ktoré som v minulosti písal.
Získajte dobrú rovnováhu chloridu sodného (soľ)
Tým, že sa vylúči konzumácia spracovaných potravín, ktoré sú hlavnou príčinou nadmerného množstva solí v tele, majú spotrebitelia Paleo aj nízko solnú stravu. Paleo diétny plán ponúka aj dvojnásobné množstvo draslíka, ako obsahuje bežná strava. Táto kombinácia nízkeho príjmu solí a vysokého príjmu draslíka je receptom na zdravie srdca a zníženie krvného tlaku. Prebytok soli vedie tiež k zadržiavaniu vody a o príčinách a nápravách zadržiavania vody som písal už v minulosti.
Vyberte si zdravé tuky
Paleo diéta vylučuje hydrogenované rastlinné oleje v prospech tukových zdrojov, ako je avokádo, olivový olej, kokosový olej alebo ľanový olej.
Varte doma
Priznávam, že toto je aspekt, ktorý ma vždy zaujímal, a z tohto dôvodu som bol dosť zdržanlivý ohľadom stravovania v reštaurácii. Jediným spôsobom, ako sa priblížiť k istote (nehovorím, že ste si úplne istí tým, čo máte na tanieri, pokiaľ nesledujete proces, ktorým jedlo prešlo), čo jete, je varenie vlastných jedál.
Paleo jedlá sú také zdravé?
Pozrime sa, prečo sú potraviny, ktoré paleo diéta odporúča, zdravé.
Slabé bielkoviny
Tvrdia zdroje s nízkym obsahom bielkovín rozvoj svalovej hmoty (dôležitá vec nielen pre mužov, ale aj pre ženy, pretože týmto spôsobom tonizujete a spálite viac kalórií denne), zdravé kosti a optimálne fungovanie imunitného systému. Proteín tiež udržuje vašu chuť k jedlu pod kontrolou oveľa lepšie, ako by to dokázali sacharidy, takže tým, že budete jesť menej, budete mať úspech a budete chudnúť, ak sa tým budete zaoberať.
Ovocie a zelenina
Už teraz je zbytočné hovoriť o tom, aké zdravé je ovocie a zelenina, ale tiež spomínam, že sú bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a fytonutrienty ktoré znižujú riziko vzniku určitých foriem rakoviny, cukrovky alebo neurologického úpadku.
Zdravé tuky z orechov, semien, avokáda, rybích olejov, olivového oleja a trávy hraničia s mäsom
Vedecký výskum a epidemiologické štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov a omega-3 dramaticky znížiť riziko obezity, rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a kognitívnych funkcií. U divých zvierat je vidieť mimoriadne chudé mäso s relatívne nízkym obsahom nasýtených tukov, ale tiež s vysokým obsahom omega-3 tukov, ako sú EPA a DHA.
Paleo diéta pomáha proti cukrovke
Jedna štúdia porovnávala vplyv stredomorskej stravy na ľudí s inzulínovou rezistenciou špecifickou pre cukrovku 2. typu v porovnaní s účinkami paleo diéty. Záver bol, že paleo diéta dokázala zvrátiť príznaky a príznaky inzulínovej rezistencie, zatiaľ čo stredomorská strava nemala žiadny účinok.