Chudnutie Akú úlohu hrá vláknina; MARVINSFITNESSBLOG
Kým pred niekoľkými rokmi bola vláknina pre väčšinu ľudí viac-menej neznáma, dnes je už doslova na perách každého človeka. Môžete ich počuť a čítať všade: v časopisoch, na obaloch v supermarketoch, v televízii a v rádiu. Údajne sa o vláknine hovorí, že je mimoriadne zdravá a hlavne pomáha pri chudnutí. Je to však skutočne pravda? A ak áno, čo je za tým? V čase rýchleho občerstvenia, hotových jedál a nezdravého občerstvenia nemôže byť zdravá a vyvážená strava na škodu. Bohužiaľ čoraz viac zabúdame, čo to znamená zdravo sa stravovať. Nakupujeme rôzne produkty v supermarkete len preto, lebo sa hovorí „zdravé“, „ekologické“, „celozrnné“ alebo „s vysokým obsahom vlákniny“ a myslí sa, že robia niečo dobré pre naše telo. V konečnom dôsledku však iba otravujeme klamstvá priemyslu a dodávame nášmu telu veľa cukru, lepku, kalórií, nasýtených tukov a v neposlednom rade umelých prísad. Ak chcete schudnúť a udržateľne stratiť tuk, mali by ste predovšetkým dbať na to, aby ste kupovali málo spracovaných potravín a konzumovali čo najviac vlákniny. Áno presne, vlákno spomenuté na začiatku! Prečo? Zistite v priebehu tohto príspevku.
Čo je to vláknina
Vláknina je špeciálna forma sacharidov, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, ovocí a celozrnných výrobkoch. Na rozdiel od iných sacharidov sú však pre organizmus ťažko alebo nemožné stráviteľné, a preto sú trávené buď veľmi pomaly a nepretržite, alebo dokonca vylučované nestrávené. Vďaka tomu sa hladina cukru v krvi neustále zvyšuje, ale iba mierne, a preto nedochádza k žiadnym chutiam na jedlo a cítime sa dlhšie plní. Nestráviteľná vláknina navyše neuvoľňuje do tela žiadne kalórie, a preto sú potraviny bohaté na vlákninu často menej kalorické ako iné potraviny.
Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí?
Kvôli skutočnému humbuku okolo vlákniny v posledných rokoch boli tieto skúmané čoraz rozsiahlejšie. Teraz sa zistilo, že potraviny bohaté na vlákninu (rovnako ako nenasýtené mastné kyseliny) môžu výrazne znížiť riziko srdcových chorôb. Majú tiež predchádzať cukrovke a rakovine - ale ich najväčším a najznámejším účinkom je pravdepodobne podpora pri chudnutí. Presne v tejto úlohe by ich nemali v žiadnom prípade podceňovať, pretože skutočne môžu rozlišovať medzi víťazstvom a porážkou, medzi úspechom v strave alebo frustráciou v kalóriách a medzi tučnými a tenkými. Ak konzumujete veľa vlákniny v každodennej strave, znižujete pravdepodobnosť chute a môžete tiež schudnúť bez toho, aby ste museli hladovať.
Ako už bolo spomenuté na začiatku, existujú dva druhy vlákniny: tie, ktoré naše telo trávi pomaly, a tie, ktoré nedokáže tráviť vôbec. Prvé sa tiež označujú ako rozpustná vláknina, zatiaľ čo druhé sa označujú ako nerozpustné.
Nerozpustná vláknina primárne zlepšuje trávenie a pomáha ostatným potravinám dostať sa cez ľudský tráviaci trakt, zatiaľ čo rozpustná vláknina môže primárne bojovať proti tukom a znižovať hladinu cholesterolu. Posledne menované tiež zaisťujú, že cukor, tuky a bielkoviny pomalšie prechádzajú do krvi, a tým je telu neustále dodávaná energia a nedochádza k nadmernému stravovaniu.
Čím viac vlákniny má jedlo, tým lepšie. Nielen, že vás viac zasýti a zabráni chute na jedlo, ale tiež má zvyčajne menej kalórií, pretože časť vlákniny sa vylučuje nestrávená. Okrem toho v žalúdku nasávajú vodu a iné tekutiny, ktoré sa tam nachádzajú, a naberajú na veľkosti. Čím viac vody skonzumujete počas dňa, tým silnejší je tento efekt, keď budete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Výsledok: Cítite sa sýty oveľa rýchlejšie. Najmä v strave alebo pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je tento efekt ideálny - koniec koncov, kto už nechce jesť a stále sa rýchlejšie a silnejšie nasýti?! 😉
Ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu?
Každý druh ovocia a zeleniny obsahuje vlákninu. Spravidla sa však nachádzajú v škrupine, semenách a membráne príslušnej potraviny. Nelúpané jablko preto obsahuje viac vlákniny ako očistený banán. Okrem jabĺk patria medzi ovocie bohaté na vlákninu aj jahody a maliny. Ale orechy, semená, fazuľa a strukoviny obsahujú aj veľa vlákniny.
| Jedlo | Obsah vlákniny |
| šošovky | 30 g na 100 g |
| Obličky | 8 g na 100 g |
| Cícer | 6 g na 100 g |
| Jačmeň (so šupkou) | 16 g na 100 g |
| ražná múka | 14 g na 100 g |
| Pšeničné otruby | 12 g na 100 g |
| Sušené figy | 10 g na 100 g |
| Maliny | 7 g na 100 g |
| Černice | 7 g na 100 g |
| avokádo | Po 13 g |
| Apple | Po 6 g |
| Chia semená | 39 g na 100 g |
| Kokosová múka | 8 g na 2 polievkové lyžice |
| ľanové semienko | 4 g na 2 polievkové lyžice |
| Mandle | 11 g na 100 g |
| Pistácie | 11 g na 100 g |
| Sušený kokos | 18 g na 100 g |
| artičok | Po 7 g |
| paštrnák | 7 g na 100 g |
| brokolica | 12 g na kyticu |
| sladký zemiak | Po 4 g |
| Hrach | 5,5 g na 100 g |
| hnedá ryža | 2,2 g na 100 g |
| Čierna ryža | 3 g na 100 g |
Pri konzumácii ovocia a zeleniny sa vždy snažte zabezpečiť, aby ste zjedli čo najviac šupky - vďaka tomu sa budete tiež lepšie cítiť a dokonca môžete vyrovnať chuť fruktózy podporujúcu chute.
Pre ženy do 50 rokov je 25 gramov minimálne denné množstvo vlákniny, pre mužov je to 38 gramov. Pre tých, ktorí konzumujú viac vlákniny, bude pravdepodobne chudnutie ešte jednoduchšie.