Chudnutie cvičením; Ako oveľa rýchlejšie schudnúť pomocou silového a vytrvalostného tréningu; Tipy na chudnutie;
30.10.2014
Tí, ktorí pravidelne cvičia pri chudnutí, môžu skutočne schudnúť oveľa viac týždenne a dlhodobo ako niekto, kto za ten čas nešportuje. Okrem toho chránite svoje svaly pred odbúravaním pomocou chudnutia a generujete nové a ďalšie svaly, ktoré fungujú ako elektrárne v tele a trvale spaľujú kalórie a tuky. Vytrvalostný šport je dokonalý a udržateľný pre vaše zdravie a chráni kardiovaskulárny systém.
Prečo je cvičenie pri chudnutí také dôležité a aké pôsobivé výhody pri chudnutí prináša!
Svaly v tele sú ako malé elektrárne, ktorí v tom prípade neustále potrebujú materiál na spálenie Kalórie! Elektrárne vždy fungujú a vždy potrebujú palivo, aj keď spíte! Takže čím viac svalov (elektrární) v tele máte, tým viac sa zvýši vaša bazálna metabolická rýchlosť kalórií . Bazálny metabolizmus si môžete vypočítať TU.
Môj bazálny metabolizmus sa pohybuje okolo 2 000 kcal - 89 kg a bez ohľadu na svalovú hmotu! Za posledných 12 týždňov som dosť športoval a už teraz vidím, ako sa mi darí bez toho, aby toho bolo veľa čoraz viac ubúda.
Naše telo spáli o 75 kcal viac na kilogram svalovej hmoty denne bez akejkoľvek činnosti!
Schudnite s príkladom cvičenia:
Osoba s 90 kg má bazálny metabolizmus približne. 1800 - 2 000 kcal.
1 kg svalovej hmoty za mesiac je realistické (ak fitnescentrum/silový tréning dvakrát týždenne)
Táto osoba to teraz preberá rok schudnete 10 kilogramov tuku a namiesto toho naberiete 10-12 kg svalovej hmoty, potom ...
Nie, ešte nie ste svalová hora ... jednoducho pekné na pohľad, určite 😉, ale svaly majú 4x menší objem v porovnaní s rovnakou hmotou tuku.!
by ste naďalej vážiť 90 kg, ale získal by 10 kg svalovej hmoty a 10 kg svalovej hmoty alebo 10 kg nových elektrární by potreboval materiál. S 10 kg novo získanej svalovej hmoty je to 750 kcal denne bez toho, aby ste sa museli hýbať! Nezabudnite, že spálite 800 - 1 000 kcal na silový tréning a následný vytrvalostný tréning...
Sčítajme:
90 kg Telesná hmotnosť = 1900 kcal Bazálny metabolizmus
10 KG nová svalová hmota 750 kcal dodatočný bazálny metabolizmus
2x Šport počas týždňa 1 600 kcal
Tvorí spolu = 7x (1900kcal + 750kcal) + (2x1600kcal) = 21 750 kcal za týždeň21 750 kcal týždenne/7 dní = 3107 142 .... Kcal za deň !
| Výcvik budovania svalov (v rokoch) | Potenciál budovania svalov (za rok) |
| 1 | 10 - 13 kg (1 kg za mesiac) |
| 2 | 5-6 kg (500 g mesačne) |
| 3 | 2 - 3 kg (250 g mesačne) |
| 4+ | 1 - 2 kg (100 g mesačne) |
Nie je to úžasné? Vďaka bazálnemu metabolizmu sa už teoreticky nemusíte starať o výživu 😉 - čo samozrejme stále robíme -> Stravovanie a chudnutie bez hladu -> Pretože svaly potrebujú veľa bielkovín! Ale samozrejme si uvedomujete, že môžete žiť oveľa uvoľnenejšie a že podvodné dni už neurčujú váš život ako predtým!
Navyše prirodzene zabránite tomu, aby vaše telo pri chudnutí stratilo svaly. Ale poviem vám niečo úplne jasné, s mojou metódou chudnutia bez hladu, ktorá je veľmi bohatá na bielkoviny a je vyvážená, prakticky neriskujete, že vaše telo prejde do režimu úspory energie a rozbije elektrárne. Napriek tomu nie je zlé pripomínať svalom, že sú potrebné!
A čo je také zdravé na vytrvalostných športoch a dobré pri chudnutí?
Vytrvalostné športy sú vynikajúce pre váš kardiovaskulárny systém a predpokladám, že pokiaľ ste sa ešte nijakému športu nevenovali a stále máte o niečo viac v bokoch, potíte sa a pomerne rýchlo vám dôjde dych, že? Nebolo by pekné, keby ste nemohli tak rýchlo vyraziť dych a bez problémov zvládnuť schody a tiež by ste radi pomohli priateľom pri pohybe, pretože vidíte iba ďalší test odolnosti, ktorý opäť spaľuje tuky?
| šport | Spotreba kalórií za 30 minút pre osobu s hmotnosťou 80 kg |
| Krížový trenažér | 300 kcal |
| Behanie/beh | 350 kcal |
| Ísť na bicykel | 250 kcal |
| plávať | 350 kcal |
| Švihadlo | 400 kcal |
| Futbal | 340 kcal |
| jazdenie na koni | 160 kcal |
| Tréning budovania svalov | 250 kcal |
Ako vidíte, športy, ktoré môžete robiť doma alebo vo voľnom čase, samozrejme aj v súvislosti so silovým tréningom v štúdiu, prinášajú enormné množstvo.
Čo odporúčam! Pretože aj po silovom tréningu sa dá stále vytrvalostne športovať Svaly skutočne žiaria 😉 A čím viac vážite, tým viac spálite kalórie, samozrejme čím ľahší, tým menej spálite!
Naľavo vidíte obrázok môjho 45-minútového tréningu na kríži, ktorý je taký skvelý!
Môj športový deň vyzerá takto ->
- Zahrejte crossový trenažér na 10 minút
- 45 minút silového tréningu
- Cross-trainer horí 10-20 minút 😉
Sú vždy okolo 1000 kcal 🙂
Otázky a odpovede na tému chudnutie/silový tréning a vytrvalostné športy - chudnutie športom
(V prípade akýchkoľvek otázok stačí napísať do komentárov, príspevok pridám)
Ako často musím športovať?
Bolo by skvelé minimálne dvakrát týždenne vidieť trvalé a rýchle výsledky v budovaní svalov, ale nerdi chodia radi aj trikrát týždenne! Dôležité -> 1 deň po budovaní svalov si vždy dajte pauzu, aby sa svaly mohli zregenerovať!
Čo a ktoré svaly mám trénovať?
Najlepšie a najefektívnejšie sú hlavne svalové skupiny, hlavne na začiatku, však? Avšak hlavne na začiatku sa odporúča, aby ste si zo štúdia zobrali trénera a vytvorili s ním program, ktorý neustále rozširujete a vylepšujete a predovšetkým preto, že tréner vám potom môže ukázať, ako ktoré zariadenie funguje, aby ste ho nepoškodili Kĺby alebo šľachy. Je to naozaj dôležité! Prosím, nechoďte do štúdia a začnite cvičiť! A nebojte sa trénerov, väčšinou sú super milí J
Pracujem, ako mám športovať? Len na to nemám čas?
Prepáč ale ... nezmysly! Každý, kto chce urobiť niečo pre seba, má 1-2 hodiny dvakrát týždenne na to, aby urobil niečo pre svoje zdravie, alebo je tvoj život tvojou prácou? Ak je to tak, mali by ste sa urgentne zamyslieť nad tým, prečo vôbec žijete ... Je to jednoducho výhovorka! Buď tam pôjdete pred alebo hneď po práci, uvidíte, že je to pre vás nekonečne dobré!
Cvičenie môže byť návykové?
Keďže telo pri cvičení uvoľňuje rôzne pozitívne hormóny šťastia ... áno, môžete sa stať závislými, ale to je pozitívny pocit. Myslím, že už som závislý na pocite, ktorý máte po cvičení, je to naozaj skvelé! Najmä keď pomaly vidíte, čo sa deje na vašom tele J
Teším sa na vašu spätnú väzbu! 🙂 Veľa šťastia všetkým! P.S. Teraz som na 89,9 KG. 🙂
Domáce silové cvičenie s činkami
Otázkou zostáva: Ako presne najefektívnejšie trénujem silu? Iste, ísť do posilňovne nie je pre mnohých žiadny problém, ale pravdu povediac, každý športovec by mal mať doma pár činiek. To je ideálne, ak máte málo času alebo ak sa pôvodne bojíte telocvične (kvôli vašej postave).
Ideálne dve činky so širokou škálou plátkov, pretože tak šetríš peniaze - váhy je možné flexibilne nastaviť pre všetky cviky. Ak máte priestor na posilňovaciu lavicu, máte jasnú výhodu, ale so stabilným sedadlom toho dokážete veľa. Samozrejme, každý si musí sám rozhodnúť, ktorá činka sa k nemu hodí najlepšie. Dobrý prehľad o rôznych druhoch činiek nájdete na www.hanteln.net.
Bezplatné váhy sú v zásade oveľa zdravšie ako stroje v posilňovni. Vaše svaly tu musia veľa pracovať, aby sa vyrovnali a stabilizovali. Je to lepšie pre vaše telo, pretože v skutočnom živote nie ste v rámci, ktorý vedie každý váš pohyb. A: Z tréningu na tréning sa zlepšujú nielen vaše svaly, ale aj kĺby.
Správne prevedenie cvikov je dôležité - malý impulz, veľa vodcovstva. Buď máte trochu skúsenosti, alebo si nájdete niekoho, kto na vás bude dávať pozor. Mali by ste tiež pomaly zvyšovať váhu. Cvičenie s ľahkými váhami zlepšuje vašu koordináciu. Ak je pohyb správny, stále ho môžete dosť viesť.
S dvoma činkami môžete cvičiť veľa: Bicepsové kučery, veslovanie v doske, zdvíhanie v podrepe, koncentračné kučery a mnoho ďalších. Cvičenie s činkami doma nezaberie veľa času ani miesta!