Chudnutie - Denný príjem sacharidov, bielkovín a tukov
Existuje veľa diét, ktoré sľubujú a zabezpečia, že schudnete. Mnohé z týchto diét sa zameriavajú na obmedzenie jednej z troch makroživín. Neexistuje však nijaké magické číslo pre množstvo sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré by sme mali konzumovať pri chudnutí.
Vždy sa zníži na kalórie.
Kľúč k chudnutiu - a k udržaniu hmotnosti - je v strave, ktorú môžete dodržiavať po celý život. Či už je to ten, ktorý sa zameriava na sacharidy, tuky alebo bielkoviny.
Denné kalórie na chudnutie
Kalória je jednotka energie, ktorú poskytuje jedlo. Kalórie v potravinách, ktoré konzumujeme, pochádzajú z obsahu sacharidov, bielkovín a tukov:
1 gram sacharidov alebo bielkovín poskytuje 4 kalórie; 1 gram tuku poskytuje 9 kalórií.
Zatiaľ čo každá z týchto živín slúži v našom tele na iný účel. Pokiaľ ide o chudnutie alebo prírastok, najdôležitejšie sú celkové kalórie.
Pri chudnutí musí byť celkový príjem kalórií nižší ako množstvo potrebné pre telo; to povzbudzuje telo k spaľovaniu tukov na energiu.
Ak dokážete vytvoriť deficit 3 500 kalórií týždenne alebo 500 kalórií denne, môžete spáliť pol kilogramu tuku týždenne.
Ak napríklad potrebujeme 2 000 kalórií denne na udržanie súčasnej hmotnosti, potom musíme znížiť svoj príjem na 1 500 kalórií, aby sme schudli.
Sacharidy a chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, sacharidy sú často na zozname „nejedzte“. Sacharidy by však v skutočnosti mali tvoriť väčšinu vášho kalorického príjmu - medzi 45% a 65% - a kvôli jeho sýtosti.
Ale nie všetky sacharidy sú dobrou voľbou pri chudnutí.
Pri chudnutí a jeho udržaní budete určite úspešnejší tým, že doplníte stravu o zdravé nespracované sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
Spracované sacharidy, ako napríklad biele pečivo, cestoviny a sladkosti, prinesú oveľa nižšie výsledky a sťažia chudnutie.
Prospektívna štúdia zistila, že prírastok hmotnosti súvisel s nezdravým príjmom sacharidov a chudnutím so zdravými sacharidovými potravinami.
Pri 1500-kalorickej strave by 675 až 975 týchto kalórií malo pochádzať zo sacharidov - asi 170 až 245 gramov denne.
Široká škála sacharidov, ktorá dnes existuje, vám umožní vytvoriť zdravú výživu, ktorá vyhovuje vášmu osobnému vkusu.
Bielkoviny a chudnutie
Mnoho populárnych diét na chudnutie vás povzbudzuje, aby ste pre lepšie výsledky zjedli viac bielkovín.
- Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že ľudia držiaci diétu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a nízkym obsahom sacharidov schudli viac ako ľudia s nízkotučnou stravou.
Avšak dlhodobé účinky stravy s nízkym obsahom sacharidov nie sú zatiaľ také známe, takže je ťažké odporúčať konkrétnu stravu.
Pre dobré zdravie sú stravovacie odporúčania: 10% až 35% kalórií pochádza z bielkovín.
Pri 1 500 kalorickej strave by malo 150 kalórií až 525 kalórií pochádzať z bielkovín. To znamená 38 až 131 gramov bielkovín denne.
Väčšina žien potrebuje najmenej 46 gramov bielkovín denne. Aj pri nízkokalorickej strave.
Na kvalite záleží aj pri bielkovinových potravinách a chudnutí.
- Pri chudnutí prijímajte bielkoviny zo zdravých zdrojov. Ako napríklad: chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky.
Tuk a chudnutie
Rovnako ako sacharidy, aj tuky sa často vynechávajú z jedálnička, ktorej hlavným účelom je chudnutie. Jedným z dôvodov obmedzenia je, že tuky sú koncentrovaným zdrojom kalórií.
Tuky sú však dôležitou súčasťou stravy a rovnako ako u ostatných dvoch makroživín. Množstvo kalórií, ktoré by ste mali prijať z tuku, je obmedzené:
- 20% až 35% alebo 300 kalórií až 525 kalórií pre celkové dobré zdravie.
Odporúčaný príjem je 33 až 58 gramov tuku denne.
Je nevyhnutné, aby vaša voľba bola založená na konzumácii potravín s obsahom tuku zo zdravých zdrojov. Ako napríklad: rastlinné oleje, avokádo alebo orechy.
Najsilnejšie dôkazy zatiaľ ukazujú, že na počte kalórií veľmi záleží. Ale aj zameranie na kvalitu potravín. Oba sú rovnako dôležité pre prevenciu prírastku hmotnosti a podporu chudnutia.
Zamerajte sa na konzumáciu vysoko kvalitného jedla v porciách správnej veľkosti.