Chudnutie - f; r optika alebo f; r zdravie
Zdravie tela a dĺžka života
Najprv si musíte sami ujasniť, či a prečo chcete schudnúť. Ak vám vyhovuje vaša súčasná váha a neexistujú žiadne zdravotné dôvody, ktoré si vyžadujú chudnutie, nič nemeňte. Niektorí ľudia po diéte vážili viac ako predtým. Chodenie po váhe hore a dole je určite škodlivejšie pre vaše zdravie ako príliš veľa kíl. V jednej štúdii majú podvýživení dlhšiu dĺžku života a v inej majú miernu nadváhu. Informácie o BMI BMI: Body Mass Index Faktor hmotnosti pre zariadenie na meranie výšky a telesného tuku pre domáce použitie môže poskytnúť iba približné informácie, presné percento telesného tuku môže zmerať a vyhodnotiť iba lekár. Ak však panva už nezapadá do nohavíc alebo sukne XXL, je to jasný znak.
Tipy na úspešné chudnutie
Či už diéta Brigitte, WeightWatchers alebo iná zmena stravovania, veľa spôsobov vedie k cieľu. Bohužiaľ za vás nemôžem urobiť rozhodnutie, ktoré zodpovedá vašej koncepcii života. V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o prerušovanom pôste alebo diéte 5: 2. Normálne je stravovanie päť dní v týždni a pôst dva (voľne voliteľné dni v týždni). V tieto pôstne dni by ženy mali konzumovať maximálne 500 kcal a muži 600 kcal. V dnešných dňoch na tanieri chýbajú jedlá bohaté na sacharidy a tuky, rovnako ako sladené alebo alkoholické nápoje. Dostatok vody a čaju udržiava veci hydratované a tiež trochu plní žalúdok. Jedlá z chudého mäsa a vajec poskytujú bielkoviny, zelenina slúži na zasýtenie, ale žiadne ovocie, strukoviny, zemiaky a určite žiadne cereálne výrobky. Ostatných päť dní môžete jesť „normálne“, a to aj v týchto dňoch
5: 2 Diet Focus online zje o niečo viac ako zvyčajne, pretože by malo dôjsť k úbytku hmotnosti asi pol kila týždenne.
Mastné a obilné výrobky (chlieb, rožky, croissanty, cestoviny atď.) Sú veľmi kalorické, a preto by sa mali jesť len veľmi málo. Zelenina, zemiaky a strukoviny (varené) sú pomerne bohaté na vodu, a preto majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí ideálne krmivo. Vláknina v ňom zaisťuje, že sa cítite plní a má pozitívny vplyv na hladinu inzulínu. Či už kola, sóda alebo ovocné džúsy - tieto nápoje nie sú hasičom smädu, ale kalorickými potravinami. Štúdia o sladidlách je mätúca, aby si protirečila, aj keď sú zdravotné riziká pravdepodobne nízke, existujú vážne tézy, ktoré môžu narušiť mechanizmus hladu a sýtosti.
Pokúšať sa schudnúť tým, že budete jesť menej, nie je ani užitočné, ani efektívne. Najlepšie by samozrejme bola kombinácia vytrvalosti a tréningu s vlastnou váhou, ale to nie je pre každého a vyžaduje si veľa ambícií. Na vypotenie je lepšie absolvovať každý deň 30-minútovú prechádzku a silovú kefu raz týždenne. Aj keď to už asi nebudete počuť: schody namiesto výťahu a pešo namiesto autom.
Svaly sú našimi najlepšími spojencami v boji proti obezite. Kilo tuku len tak visí okolo nás, kilo svalov spotrebováva energiu, aj keď len ležíme v posteli, to by malo byť okolo 30 Kcal na kg svalovej hmoty za deň, pri sedení alebo pohybe môže táto „pasívna“ spotreba energie dosiahnuť 150 Kcal pribúdať denne a to už ani nehovorím o cvičení. Svaly vylučujú veľké množstvo látok prenášajúcich signál, niektoré majú iba veľmi miestny účinok, u iných sa dokonca môže preukázať, že majú účinok aj na mozog. Takže nie je prekvapujúce, že svaly nielen mobilizujú tukové zásoby na svoju produkciu energie, ale majú tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, napínajú pokožku (tvorba kolagénu), podporujú vstrebávanie inzulínu vo svalových bunkách a tým preventívne a rovnomerne liečia. Pôsobia na cukrovku, látky prenášajúce bielkoviny a proteíny stimulujú rast nervových buniek (tiež v mozgu) a významne znižujú riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Interleukín-6 sa tiež uvoľňuje vo svaloch, má protizápalový účinok a chráni naše telesné bunky.
Motivácia je všetko! To znamená stanovenie cieľov, ktoré je tiež možné (ľahko) dosiahnuť, a udelenie odmeny, keď sa splnia. Ako motivácia môže slúžiť kúsok oblečenia, do ktorého sa ešte nezmestíte a ako odmena možno wellness popoludnie na miestnom verejnom kúpalisku. Obzvlášť nepriaznivá fotografia ako odstrašujúci prostriedok na chladničke alebo zásuvke so sladkosťami. Ak je to možné, sladké a mastné pokušenia by nemali byť ani na dosah. Pomôcť vám môže aj skupina rovnako zmýšľajúcich ľudí. Dynamika vzájomného tlaku sa nesmie podceňovať, človek sa navzájom motivuje a ovláda. U komerčných poskytovateľov si presne porovnajte náklady a poskytované služby, bez ďalších nákladov sa určite nájdu takí v kruhu priateľov, ktorí chcú zhodiť pár kíl.
Existuje množstvo nevedomých faktorov, ktoré riadia náš príjem potravy, používajú ich. Súčasťou sú menšie porcie a menšie taniere/misky. Veľké 30 cm dizajnérske taniere môžu vyzerať šik, ale tiež lákajú na to, aby ste ich správne naplnili, až tak nevyzerá. Je lepšie kupovať menšie taniere alebo misky, potom porcia pôsobí väčším dojmom, ako je v skutočnosti. Štúdie preukázali, že testované osoby jedli podstatne menej jedál z červených jedál ako z jedál iných farieb.
Jedlo ukončite, keď pocit hladu pomaly slabne, niečo môže zostať aj na tanieri. Hladovať ľudí na celom svete navyše nemá zmysel, ak vyprázdňujete tanier, iba z neho tučíte alebo nechudnete. Jedzte iba vtedy, keď máte hlad, a nie preto, že je čas na jedlo. Za odmenu si môžete dopriať malý sladký dezert asi 30 minút po jedle. To nie je dobré len pre psychiku, ale aj pre hladinu cukru v krvi.
Plátok chrumkavého chleba s tenkou vrstvou nízkotučného tvarohu vás pravdepodobne nenaplní. K žiadnemu jedlu by preto nemali chýbať nízkokalorické zeleninové prílohy. Či už niekoľko reďkoviek, čerstvá paprika, zeler alebo paradajky, tieto majú takmer žiadne kalórie a zapĺňajú žalúdok. Nakladaná zelenina (napríklad nakladané uhorky, papriky a miešané kyslé uhorky) môže tiež obohatiť tanier, ale pri nakupovaní dbajte na to, aby ste nepridali príliš veľa cukru - jediné, čo pomáha, je porovnanie výživových informácií.
Môžete jesť čokoľvek, niektorých vecí by malo byť len málo. Pokyny, ktoré nemôžete dodržiavať, vedú iba k frustrácii a prípadne dokonca k ukončeniu. Ak ste sa dobre najedli, nevhadzujte ihneď uterák, ale malú chybu napravte ďalším cvičením alebo chudou zeleninovou polievkou na ďalší deň. Ak je to možné, odmerajte alebo odvážte mastné a sladké jedlá a rozdeľte sladkosti a občerstvenie na menšie porcie.
Potravinový denník nielen ukazuje, odkiaľ kalórie pochádzajú, ale zvyšuje aj povedomie o tom, čo jete. Toto má samozrejme zmysel iba vtedy, ak je doň všetko zadané. Nielen hlavné jedlá, ale aj všetky nápoje (okrem vody), občerstvenie, občerstvenie, sladkosti. Kontrolované štúdie preukázali, že v potravinových protokoloch často chýba tretina až polovica spotrebovaných kalórií, pretože veľa sa do úst vkladá tak nenútene a nevedome.
Boj o váhu
Najprv si musíte sami ujasniť, či a prečo chcete schudnúť. Ak vám vyhovuje vaša súčasná váha a neexistujú žiadne zdravotné dôvody, ktoré si vyžadujú chudnutie, nič nemeňte. Niektorí ľudia po diéte vážili viac ako predtým. Chodenie po váhe hore a dole je určite škodlivejšie pre vaše zdravie ako príliš veľa kíl. V jednej štúdii majú podvýživení dlhšiu dĺžku života a v inej majú miernu nadváhu. Informácie o BMI BMI: Body Mass Index Faktor hmotnosti pre zariadenie na meranie výšky a telesného tuku pre domáce použitie môže poskytnúť iba približné informácie, presné percento telesného tuku môže zmerať a vyhodnotiť iba lekár. Ak však panva už nezapadá do nohavíc alebo sukne XXL, je to jasný znak.
Je primerane isté, že z dlhodobého hľadiska bude našu váhu ovplyvňovať nielen množstvo kalórií, ktoré konzumujeme, ale aj množstvo ďalších faktorov. Choroby, stres, nedostatok spánku, lieky, aby som vymenoval aspoň niektoré. Ak (dúfajme, že rozumná) ideálna váha vôbec nevyjde, treba rozhodne vyhľadať lekára a skontrolovať aj ďalšie vplyvy. Posledné štúdie mimochodom ukazujú, že ideálna hmotnosť zodpovedá BMI od 25 do 27; táto váhová trieda má najvyššiu dĺžku života (čisto štatisticky!).
Obezita
BMI od 25 rokov je klasifikovaný ako nadváha (preadispositas), čo je prípad viac ako 67% mužov a 53% žien (štúdia DEGS o zdraví dospelých uskutočnená Inštitútom Roberta Kocha 2011). Takmer polovica z nich (necelých 24% populácie) má BMI nad 30 a sú považovaní za obéznych. Distribúcia tuku v tele má údajne zásadný vplyv na cukrovku a srdcovo-cievne ochorenia a vysoký pás je považovaný za zvlášť patogénny. Aj keď máte nadváhu, môžete byť a zostať zdraví vďaka aktívnej a primerane vyváženej strave. Je pochopiteľné, že vyššia váha zaťažuje kĺby a chrbticu, toto treba brať do úvahy pri hľadaní vhodných športových aktivít. Tí, ktorí sú zdraví a majú iba malú nadváhu, by si nemali ničiť zdravie hladovými diétami alebo nadmerným cvičením. Mimochodom, sobáš je tiež rizikovým faktorom nadváhy, nezosobášené páry vážia v priemere o pár kíl menej.
Bazálny metabolizmus
Obrat výkonu
Môžem vás varovať iba pred príliš radikálnym obmedzením príjmu kalórií. Pri vážnom nedostatočnom zásobení sa organizmus prepne do krízového režimu po 8 až 10 dňoch a bazálny metabolizmus môže klesnúť až o 50%. Ak potom budete jesť opäť normálne, vytvoria sa svieže tukové vankúšiky pre prípadný následný hladomor. Jojo efekt je séria časov hladu a času dostatočného prísunu potravy, kedy sa hmotnosť po prísnej diéte opäť zvyšuje a preto nasleduje nasledujúca strava.
Prelomiť tento začarovaný kruh metabolizmu hladu je veľmi únavné a ťažké.
Namiesto hladovania cvičte
Iba 25% mužov a 15% žien dosiahne 2,5 hodiny fyzickej aktivity odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou (štúdia DEGS). Lepšie ako robiť nepravidelné športové jednotky je aktívnejšia denná rutina. Často citované schody namiesto výťahu, choďte až 3 km, odložte diaľkový ovládač ďaleko od televízora a urobte všetko, čo je možné, v stoji. Výkon zvyšuje aj dôkladné vyčistenie bytu alebo premiestnenie nábytku. Večer pri sledovaní televízie sa opäť vráťte k pleteniu. Tri hodiny pletenia spália asi toľko energie ako 30 minút joggingu, asi 300 kcal, čo je viac ako 10% z celkového obratu, ktorý by sa mal ušetriť jedlom alebo viac spotrebovať cvičením.
Youtube Video: Planet Wissen - Svaly nie sú len silné.
Určite máte aj v práci príležitosti na viac pohybu. Šéf určite tiež zistí, že je dobré, ak chcete schudnúť pár kíl, zdravší zamestnanec menej pravdepodobne ochorie, a tak ho možno motivujete k zriadeniu stálej pracovnej stanice. Z toho určite môžete uskutočniť niekoľko telefonátov, prieskumov na internete alebo prezerania súborov. Ak chcete, môžete samozrejme aj športovať, ale nepreháňajte to, inak môžu úrazy, úrazy a opotrebovanie kĺbov negatívny vplyv na zdravie.
Jóga a gymnastika doma môžu byť prvým krokom k aktívnejšiemu životu. Knižnice majú k dispozícii veľa kníh a DVD s touto tematikou. Na internete sú aj niektoré návrhy a pokyny.
Pocit sýtosti
V ďalšom priebehu tráviaceho traktu sa potravinová buničina ďalej hodnotí a zúčastnené orgány nielenže produkujú enzýmy, ktoré rozkladajú túto buničinu tukov, sacharidov a bielkovín na menšie molekuly, aby ju mohli absorbovať črevné klky, ale aj hormóny a ďalšie látky prenášajúce informácie ktoré riadia pocit sýtosti v mozgu. Niektoré z nich sa tvoria v pečeni, ktorá produkuje aj žlč, ktorá sa ukladá a zahusťuje v žlčníku. Viskózna sekrécia žlče emulguje „tukové hrudky“, podobne ako majonéza, takže enzýmy štiepiace tuk môžu vykonávať svoju prácu. Okrem inzulínu produkuje pankreas aj ďalšie hormóny a enzýmy, z ktorých niektoré sa uvoľňujú do tráviaceho traktu a niektoré do krvi. Inuslin tam reguluje hladinu cukru v krvi a ďalšie látky sprostredkujúce spätnú väzbu poskytujú centru sýtosti. Toľko zjednodušené zhrnutie nášho tráviaceho systému.
Diéta alebo zmena výživy, ktorá ignoruje tieto senzory alebo sa ich snaží prekabátiť, môže byť odsúdená na neúspech, pretože mnohé z týchto mechanizmov sú vzájomne prepojené a zvyčajne môžu byť prekabátené iba na krátky čas. Všetky faktory však stále neboli identifikované a všetky súvislosti stále nie sú pochopené. Je pomerne isté, že strava bohatá na bielkoviny má pozitívny vplyv na signály nasýtenia, a tým pomáha vstrebávať menej kalórií počas dňa. Na sýtosť majú ale vplyv aj ďalšie faktory, ako napríklad rýchlosť, akou sa jedlo konzumuje a veľkosť tanierov. Procesy spojené s pocitom plnosti si vyžadujú určitý čas, kým zareagujú a signálne látky sa odošlú do mozgu. Za pár minút, počas ktorých môžete prehltnúť hamburger (alebo niekoľko), tieto regulátory nemôžu nadobudnúť účinnosť. Pri všetkej úcte, napriek pocitu hladu, musíte zmeniť názor a najneskôr pri druhom hamburgeri alebo currywurst povedať: To stačí!
Najmä na ceste k požadovanej postave sa musíte ubezpečiť, že telo je zásobené všetkými potrebnými živinami vrátane tukov a cukru. Asi pol hodiny po jedle klesá hladina cukru v krvi, takže sladká maličkosť s rýchlo vstrebateľným cukrom je účinným pomocníkom na jej rýchlu reguláciu. Raňajky alebo obed bohatý na bielkoviny s vaječnými jedlami alebo chudým mäsom vám pomôžu udržať zvyšky hladu na uzde po zvyšok dňa. Menšie taniere a porcie, ako aj pomalé stravovanie vám pomôžu jesť menej bez toho, aby ste hladovali. Ak máte radi niečo na tanieri, mali by ste to robiť s nízkoenergetickými jedlami, ako je zelenina, v prípade potreby je zelenina tiež nízkokalorické občerstvenie. Na tomto mieste by som chcel upriamiť vašu pozornosť na môj zoznam potravín s nízkym obsahom kalórií.
Zo zdravotných dôvodov má zmysel chudnúť iba vtedy, ak máte veľkú nadváhu alebo obezitu. Štatistiky ukazujú, že ľudia s miernou nadváhou majú najvyššiu dĺžku života v tejto krajine. Ak chcete schudnúť iba z dôvodu vzhľadu, mali by ste si uvedomiť, že to môže byť zdraviu škodlivé a skrátiť vašu (štatistickú) dĺžku života.