Chudnutie - fakty a ako sa to dá urobiť - XPERTyme

- trpká pravda a ako môže stále uspieť -

Fyzikou sa nedá otriasť

Postulát úspory energie nebol nikdy vyvrátený. A bohužiaľ to má dôsledky aj pre našu váhu. Všetko, čo jeme alebo pijeme, má energiu. Vezmeme to a použijeme alebo uložíme do tuku ako rezervu. Samozrejme tu a tam je niekoľko zvláštností, ktoré môžeme zaznamenať a ako. Jedna vec je však jasná: nemôžeme získať viac ako to, čo prijmeme.

Tuk neprichádza a nejde sám

Jeden kg telesného tuku uloží okolo 7000 kcal. To znamená, že aby sme sa zbavili jedného kg tuku, musíme skonzumovať o 7000 kcal viac, ako prijmeme. Poďme to celé uviesť na pravú mieru. Bazálny metabolizmus človeka je okolo 2 000 kcal za deň. Ak teda nejeme 3 dni, stratíme o niečo viac ako kg tuku. Poznámka: Ak sa niekto skutočne postí, všimne si, že na začiatku chudne o niečo viac, ale je to preto, že sa vyprázdnilo črevo atď.

To tiež objasňuje, že akákoľvek strava, ktorá nezvyšuje bazálny metabolizmus cvičením alebo inými témami, môže viesť k lepším výsledkom.

Lepšie porozumenie tela

Chudnutie sa začína lepším pochopením tela a jeho potrieb. Aby sme pochopili, kedy telo priberá a kedy chudne, potrebujeme bazálny metabolizmus. Pomáha malá kalkulačka.

Kontrola 1: Vypočítajte bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je jednou časťou dennej spotreby kalórií. Druhým pilierom je pohyb. A toto je dôležité.

Pohyb a jo-jo efekt

Mnohí sa snažili schudnúť a boli úspešní. Ale pre mnohých sa stravovací plán končí malým fiaskom. Pretože hneď ako začnete znova jesť, vaša váha často nezostane konštantná. Namiesto toho pribúdajú ďalšie a ďalšie kilogramy a niekedy dokonca skončíte nad počiatočnou hmotnosťou. A to je tiež veľmi ľahké vysvetliť. Počas fázy hladu sa telo prispôsobuje novým okolnostiam a snaží sa žiť šetrnejšie. To znamená, že sa zníži bazálny metabolizmus a ak budete neskôr opäť jesť viac, pri rovnakom počte kalórií ako predtým získate ešte viac.

Jedinou cestou von je prinútiť telo k vyššiemu obratu. A to je o športe. Keď sa telo pohybuje, spotrebuje viac energie. A to nielen počas športu. Okrem toho existuje budovanie svalov spojené so športom. Viac svalov znamenalo aj vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Kontrola 2: Vezmite si svoju športovú obuv a poďme.

Vyrovnajte pocit hladu

Chudnutie nie je také ľahké. Mnoho liekov sľubuje úbytok hmotnosti bez pocitu hladu. Trpkou pravdou v tomto okamihu je, že hlad nastáva vždy, keď máme nízku hladinu cukru v krvi. Nemali by sme sa však na tento pocit pozerať so strachom, ale s radosťou, ak chceme schudnúť. Ak máme príliš málo cukru v krvi a zásoby v pečeni sú tiež prázdne, je to presne ten okamih, kedy telo začne napádať tukové zásoby a premieňať ich späť na energiu.

Samozrejme, existuje niekoľko vecí, ktoré si môžete vziať k srdcu a ktoré pomáhajú znižovať pocit hladu, napríklad pitie vody (hlad spôsobuje aj prázdny žalúdok), športovanie (keď sa telo posnaží, pocit hladu je potlačený).

Kontrola 3: Zmierte sa s pocitom hladu a keď hlad príde, športujte.

Môj cieľ (a čo to pre mňa znamená)

Hlavné body boli objasnené. Musíme menej jesť a športovať. Teraz je čas stanoviť si ciele. Dobrý cieľ je okolo 0,5 až 1,0 kg za týždeň. To znamená denný deficit kalórií 500 - 1 000 kcal. Ak plánujeme hodinu pohybu denne, je to okolo 500 kcal. V kombinácii s bazálnym metabolizmom 1 500 kcal za deň by celková spotreba bola približne 2 000 kcal. To znamená, že stále môžeme konzumovať 1 000 - 1 500 kcal. Nie je to málo, keď používate jednoduché stratégie vyhýbania sa kalóriám.

Kontrola 4: Definujte svoj cieľ

Lepšie porozumenie jedlu

Výzvou teraz je jesť správne množstvo správnej veci a vyhnúť sa všetkým skrytým kalóriám. Tu je niekoľko z týchto nepríjemných kalorických bômb a spôsoby, ako sa im vyhnúť:

Cukor (100 g, 387 kcal): Vynechajte ho. V káve, v čaji alebo kdekoľvek inde. Trvá týždeň alebo dva, kým si zvyknete na tie menej sladké.
Červené víno (100 ml s 85 kcal): Polovica fľaše s dobrým jedlom je celkom rozdiel.
Tuk (100 g s 900 kcal)
Sacharidové výrobky ako zemiaky (100 g majú 86 kcal) alebo cestoviny (100 g varených špagiet majú 155 kcal)

Najlepšie urobíte, ak si stiahnete aplikáciu počítadla kalórií a na pár týždňov si zaznamenáte, čo jete.

Kontrola 5: Zbavte sa kalórií - žiadny cukor, menej vína, menej sacharidov. Voda namiesto ovocného džúsu atď.

Lepšie pochopenie správania

Teraz sme našli niekoľko východísk. Teraz chýba lepšie pochopenie toho, ako naše správanie ovplyvňuje prírastok hmotnosti a ako je možné správanie trvalo udržateľne zmeniť. V prvom rade je potrebné zmeniť životný štýl viac ako týždeň cvičiť a za ten čas sa stravovať zdravšie. Ide skôr o premenu zmeneného správania na nové návyky, ktoré sú automatizované. Už nesiahate po cukre, ráno si automaticky zašnurujete športovú obuv a v bufete automaticky siahnete po tej zdravšej.

Výzvou však je, že návyky musia byť pevne spojené s mozgom. Nové zapojenie v dospelosti však vyžaduje čas - minimálne 3 týždne, najlepšie niekoľko mesiacov. To znamená, že vás čakajú 1 - 2 mesiace tvrdej práce, kým sa správanie prejaví čoraz viac samo. Musíte si tým prejsť.

Okrem toho existujú návyky, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu takým spôsobom, že sa zvyšuje chuť na sladké. Ak spíte príliš málo, je oveľa ťažšie večer ísť bez sladkostí. Ak teda venujete pozornosť svojmu spánku, chudnutie je jednoduchšie.

Na záver dosť nepríjemná ľudská schopnosť. V jednej štúdii vedci pozorovali ľudí, ktorí chceli schudnúť, a boli požiadaní, aby zdokumentovali celú svoju spotrebu. Výsledok bol desivý, mnohí nedokázali presne zdokumentovať ich konzumáciu, pretože mozog aktívne potlačoval zovretie misky so sladkosťami. Subjekty si už nedokázali spomenúť.

Tlak verejnosti

Ako to všetko umožňuje? Najlepšie je vytvoriť si jasný plán, zaregistrovať ho u priateľov a na rôznych udalostiach. Najlepšie to funguje pri jasných cieľoch, tlaku verejnosti a vzrušujúcich udalostiach.