Chudnutie - každý začiatok je ťažký

RADA, SKUTOČNE CHUDNITE! KAŽDÝ ZAČIATOK JE ŤAŽKÝ.

Veľké zmeny sa nedejú čakaním na správny čas alebo plánovaním budúcnosti. Stávajú sa malými krokmi. Práve teraz! Štatisticky povedané, každý Nemec to skúsil aspoň raz v živote, na Silvestra to vždy plánujete urobiť, alebo keď sa chystá nová etapa života. snažíte sa schudnúť a držať diétu. Otázka znie: naozaj to niečo robí? Mali by ste robiť nárazové alebo iné diéty? Hladný niekoľko dní, aj týždňov? Jasná a priama odpoveď je: Nie! Nerobí to nič! Aspoň väčšinou a natrvalo. Mnoho diét je nezdravých, jednostranných a vedie k obávanému jojo efektu. Cieľom mnohých diét je chudnutie, všetko dobré a dobré, ale to spočiatku znamená iba rýchle a krátkodobé chudnutie. Čo však príde potom?

chudnutie

1. Každý začiatok je ťažký

Najefektívnejší, najzdravší a najdlhší spôsob dlhodobého chudnutia je úplne jednoduchý. Táto príručka vás oboznámi s jednoduchými tajomstvami chudnutia: čarovné tri slová sú disciplína, cvičenie a strava.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ako vás môžeme prinútiť k trvalému a dlhodobému chudnutiu. Ale čo je tiež dôležité: Musíte to chcieť a naozaj to pretiahnuť, vnútorné slabšie ja alebo nie - musí to byť porazené! Medzi tým sa budete chcieť zastaviť alebo si povedať: „Ach tých pár kíl!“ Nie, stanovíte si cieľ a bude dosiahnutý! Bodaj! Inak sa nemusíte začať snažiť nič meniť. Schudnúť kilá je ťažká práca, ktorá sa o seba nestará. Z leňošenia na gauči nespadnú žiadne kilá, tukové vankúšiky ani vankúše. Aj potajomky skonzumované vrecká s čipsami alebo čokoládou (ak to nikto nesleduje), aj bez diváka, skončite tam, kde vás nechceme! Takže ste pripravení začať? Tak poďme na to!

2. Základy - chudnutie

Skôr ako začneme: je dôležité položiť si otázku, aký cieľ chcete dosiahnuť. Chcete vidieť fakty na váhe? Alebo sa chcete iba na seba pozerať nahý do zrkadla a baviť sa? Chcete si obliecť jednu alebo dve veľkosti menšie? Dôležitý je subjektívny vnem. Musíte sa cítiť dobre vo svojom tele a predovšetkým nepočúvať, čo hovoria iní ľudia alebo čo naznačuje televízia či reklama. Aby ste boli zdraví, nemusíte chodiť okolo ako chodiaca kostra. Modelky na móle nie sú zdravé, ale majú podváhu a skvelé reklamy v módnom časopise sú dodatočne spracované a vyretušované pomocou počítača. Áno, aj muži! S určitými znalosťami grafiky by sme všetci mohli vyzerať takto! Ale to nie je cieľ! Cieľom je byť zdravý a cítiť sa dobre a atraktívne. Preto skôr ako začneme, mali by sme sa pozrieť na náš Body Mass Index (skrátene BMI). Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je: dostať sa na váhu, aj keď to nie je zábava a nikto by nechcel pripustiť realitu. Nepodvádzaj!

Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať náš BodyMassIndex, je kalkulačka BMI: appslim.de/test-tools/bmi/

NEBEZPEČENSTVO: Ak prídete k záveru, že máte podváhu alebo obezitu: Takže s BMI do 19 alebo nad 30 by ste mali teraz prestať čítať túto príručku. Samotné chudnutie by bolo príliš nebezpečné a malo by sa robiť pod lekárskym dohľadom. Pre všetkých, ktorí sú stále na palube a majú vypočítané svoje BMI, to ide teraz, alebo skôr, skutočne to ide na plný plyn k požadovanej hodnote.

3. Vypočítajte potrebu kalórií

Pravdepodobne vás začína zaujímať: čo teraz? Musím len vypočítať, chcem schudnúť a nie Dr. robiť z matematiky. Viem, že začiatok je nečinný a som si istý, že vás to štve, ALE ako som povedal na začiatku, chudnutie je práca a disciplína. Chudnutie musí byť dobre naplánované, inak všetky ďalšie rady nepomôžu. Pretože aj keď potom športujete 3x týždenne po dobu jednej hodiny, ale nezmeníte stravovací režim a stále konzumujete príliš veľa kalórií, budete mať malý úspech. To vedie k frustrácii, ktorú nechceme. To následne vedie k frustrácii, ktorú chceme ešte menej. Než teda urobíme niečo dobré pre svoje telo, skúsme to znova.

3.1 Bazálny metabolizmus:

Pre dámy platí tento vzorec:

655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek)

Predpokladajme teda, že naša testovacia dáma má 165 cm, váhu 60 kg a má sladkých 28 rokov.

655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 28)

655,1 + 576 + 297-131,6 = 1397 kalórií

Muži, platí pre vás toto:

66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5x výška v cm) - (6,8 x vek)

Predpokladajme teda, že náš testovací muž má 185 cm, hmotnosť 90 kg a 35 rokov.

66,47 + (13,7 x 90 kg) + (5 x 185 cm) - (6,8 x 35)

66,47 + 1233 + 925-238 = 1987 kalórií

3.2 Obrat služieb

Obrat výkonnosti naznačuje, čo konzumujeme okrem nášho bazálneho metabolizmu. To potrebujeme, pretože koniec koncov len celý deň niekde nesedíme a nerobíme nič iné, len dýchame a trávime, však? Na toto existuje, ako by to mohlo byť inak, opäť matematický vzorec, sľubujem, že čoskoro skončí! A tiež si uvedomte, že sú to všetko hrubé smernice. Takže dostaneme náš výstup na základe takzvaného faktora PAL, ktorý meria stupeň našej fyzickej aktivity alebo stupeň našej lenivosti.

1,2: Dámy a muži, ktorí žijú iba sedia a ležia (väčšinou starí a krehkí ľudia alebo tí, ktorí trávia celý deň pred televízorom)

1.3 - 1.5: Dámy a muži, ktorí takmer výlučne pracujú sedia a vo svojom voľnom čase robia málo (ľudia, ktorí veľa pracujú pri svojich stoloch)

1.6 - 1.7: Dámy a muži, ktorí pracujú hlavne sedia a niekedy sa venujú státiu/chôdzi (školáci, študenti, o ktorých je známe, že veľa spia, vodiči)

1.8 - 1.9: Dámy a muži, ktorí sa hlavne venujú státiu/chôdzi (čašníci, ženy v domácnosti, remeselníci, obchodníci)

2.0 - 2.4: Dámy a muži, ktorí sa venujú fyzicky náročným činnostiam (farmári, baníci, súťažní športovci)

Teraz sa teda zamyslime nad tým, ako vyzerá váš deň v priemere:

  • Povolanie: sekretárka (8 hodín)> faktor PAL: 1,5 x 8 = 12
  • Činnosť: domáce práce (5 hodín)> Faktor PAL: 1,8 x 5 = 9
  • Nerobiť nič: sledovanie televízie (2 hodiny)> PAL faktor 1,2 x 2 = 2,4
  • Spánok: priemerne 8 hodín> faktor PAL 0,95 x 8 = 7,6
  • Šport: jazda na bicykli (1 hodina)> PAL faktor 2,0 x 1 = 2

Takže to spolu predstavuje 33, takže toto číslo vydelíme 24 hodinami denne. Takže dostaneme v priemere 1,38.

Teraz môžeme tento faktor vynásobiť bazálnym metabolizmom, a tak pre náš príklad dostaneme hodnotu 1928 kcal, ktorú by dámy teoreticky mohli jesť, akou by mala byť. Muži si to môžu vypočítať tiež sami.

Stručne povedané, je dôležité vždy konzumovať počet kalórií z bazálneho metabolizmu a nie viac ako z celkového metabolizmu. Najlepším spôsobom je zvoliť zlatú strednú cestu: Rovnako ako v našom príklade, viac kalórií ako 1397 kalórií = bazálny metabolizmus a menej ako 1987 kalórií = celková rýchlosť metabolizmu. Z toho vyplýva, že skonzumujete asi 1 500 - 1 600 kalórií denne. Tieto hodnoty by sa mali upravovať približne každé 2 - 3 týždne, pretože potom dúfate, že schudnete a zmení sa bazálny metabolizmus alebo budete viac športovať a zmení sa celkový metabolizmus.