Chudnutie - kedy a ako je to naozaj užitočné

naozaj

Foto: DocFinder, Shutterstock

Mnoho ľudí potrebuje alebo chce schudnúť a zmeniť niečo vo svojej strave a životnom štýle, či už zo zdravotných dôvodov, alebo kvôli tomu, aby sa cítili pohodlnejšie a zlepšili si sebaúctu. Kedy a prečo je chudnutie nevyhnutné, prečo stojí za to spochybniť vašu túžbu schudnúť, prečo často zlyhávajú diéty a ako môže zdravo a dlhodobo pôsobiť pri chudnutí, prečítajte si tu.

Obezita

Hlavnou motiváciou túžby schudnúť je často to, že sa chcete v lete budúceho roka cítiť lepšie vo svojom tele, posilniť si sebaúctu a lepšie vyzerať v plavkách. Ak nemáte nadváhu, chcete schudnúť, ale nemusíte. Na druhej strane existujú rôzne zdravotné dôvody, kvôli ktorým je redukcia hmotnosti nevyhnutná z dôvodu obezity a s tým spojených zdravotných rizík.

Nadváhu je možné definovať rôznymi spôsobmi, a preto klasifikácia, že máte nadváhu, nie je vždy jasná. Tento termín v zásade popisuje, že telesná hmotnosť je v porovnaní s veľkosťou tela príliš vysoká.

Body Mass Index (BMI) je jedným zo spôsobov stanovenia nadmernej hmotnosti. Toto je hodnota indexu, ktorá sa odvodzuje od veľkosti a hmotnosti tela a v praxi sa používa na zaznamenanie rozsahu nadváhy a obezity. Výpočet je založený na nasledujúcom vzorci:

Telesná hmotnosť (v kilogramoch)/telesná výška (v metroch) 2 = BMI (kg/m2)

Podľa definície Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa normálna hmotnosť udáva, ak je BMI medzi 18,5 kg/m² a 24,99 kg/m² a podváha je z BMI menej ako 18,5 kg/m² Nadváha, ak je BMI medzi 25 kg/m2 a 29,9 kg/m2. Od BMI 30,0 kg/m2 nadváhy v stupni obezity I. stupňa, od 35,0 kg/m2 v stupni obezity II a od 40,0 kg/m2 v stupni obezity III.

Je potrebné poznamenať, že BMI nezohľadňuje pohlavie a vek, ani stav a pomer tuku a svalového tkaniva, a preto by sa mal považovať za vodítko. Napríklad dospelý muž s veľkým objemom svalovej hmoty môže mať vysokú hodnotu BMI a podľa klasifikácie nemá normálnu váhu, ale skôr nadváhu bez toho, aby mal nadváhu v skutočnom zmysle slova. Ďalšími metódami na stanovenie obezity sú napr. Meranie distribúcie tuku (obvod pása a bokov) a bioelektrická impedančná analýza (BIA).

Zdravotné aspekty obezity

Obezita je rozšírená v priemyselných krajinách. Rakúska správa o výžive za rok 2017, ktorá sa zameriava na dospelých vo veku od 18 do 64 rokov, ukazuje, že 41 percent skúmanej dospelej populácie má nadváhu alebo obezitu. Podiel ľudí s nadváhou sa v posledných rokoch na celom svete zvýšil; trend, ktorý pokračuje a je spojený s mnohými zdravotnými rizikami a komplikáciami. Čím dlhšie obezita pretrváva a čím väčší je jej rozsah, tým vyššie je riziko možných komplikácií a problémov vrátane:

  • Diabetes mellitus 2. typu
  • Poruchy metabolizmu lipidov
  • Metabolický syndróm
  • vysoký krvný tlak
  • artérioskleróza
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • trombóza
  • Nealkoholické tukové ochorenie pečene
  • Určité druhy rakoviny
  • Hormonálne poruchy
  • Niektoré muskuloskeletálne poruchy (napr. Osteoartróza, bolesti chrbta, predčasné opotrebenie v oblasti chrbtice)
  • dna
  • Problémy s dýchaním
  • Spánkové apnoe
  • depresie
  • Psychosociálne problémy

Nie každé kilo nad normálnu váhu vás ochorie. Ak však nadváha pretrváva dlhšiu dobu, môže to pripraviť cestu k mnohým chorobám - na zníženie zdravotného rizika je preto potrebné dlhodobé chudnutie. Aj v súvislosti s liečením mnohých chorôb (napr. Diabetes mellitus, vysoký krvný tlak) je redukcia hmotnosti v prípade existujúcej obezity a dlhodobá zmena stravovania nevyhnutným a niekedy najdôležitejším pilierom liečby.

Chudnutie - ďalšie dôvody

Motivácia za stravou a snahou o chudnutie (rýchlo) sa často líši od motivácie zlepšovania a udržiavania zdravia. Mnoho ľudí chce schudnúť, aj keď na to neexistujú žiadne lekárske indikácie.

Žijeme v spoločnosti, ktorá je do značnej miery formovaná určitým ideálom štíhlosti, čo sa týka vzhľadu, v ktorom sa chudnutie alebo štíhlosť často stotožňuje s výrazom „byť krásna“ a atraktívny vzhľad a nadváha sa vnímajú ako menej estetické, čo k tomu vedie môže spôsobiť utrpenie sebaúcty a vnímania samého seba, a to aj pri ideálnej hmotnosti.

BMI sa často používa na stanovenie ideálnej hmotnosti a teda najpriaznivejšej telesnej hmotnosti z lekárskeho hľadiska. V zásade však možno ideálnu hmotnosť určiť iba individuálne, pretože závisí od mnohých faktorov a najmä od osobnej spokojnosti. Mnoho ľudí cíti „príliš veľa“ vo svojej koži aj napriek pár kilogramom, na druhej strane je veľa žien a mužov, ktorí sú nespokojní so svojím telom napriek svojej ideálnej lekárskej váhe a vzhľadu, ktorý zodpovedá „ideálu krásy“ šírenému v médiách.

Pokiaľ ide o vzhľad, neexistuje nič ako „dokonalé telo“, krása a estetika sú vždy v očiach pozorovateľa. Rovnako nie je na svete nikto, kto by potešil ostatných a nosil svoje vlastné telo v každodennom živote ako figúrka. Individualita, jedna alebo druhá malá chyba, sebavedomie, vyrovnanosť a autenticita sú niečo úžasné, v úplnom kontraste s ideálmi a „dokonalosťou“, ktorú určujú iní.

Takže ak ste zdraví a nemáte žiadny zdravotný dôvod na chudnutie, mohlo by byť užitočné rýchlo schudnúť dve alebo tri kilá pred ďalším pokusom pred ďalšou kúpacou sezónou, premyslieť si, čo sa vám na sebe páči, a premýšľať, či alebo nie môžete prenasledovať ideál, ktorý je ťažké alebo nemožné dosiahnuť, a stotožniť šťastie, spokojnosť a krásu so štíhlosťou.

Výživové poradenstvo

Nasledujú všeobecné informácie o stravovaní, zmenách stravovania a zdravom stravovaní. Je potrebné poznamenať, že metabolizmus každého človeka reaguje veľmi individuálne na diéty, zmeny výživy a pohybu - zatiaľ čo jeden človek chudne s určitým programom chudnutia veľmi úspešne, iný s ním môže chudnúť len trochu.

Ľudia s určitými chronickými chorobami, ťažkosťami (napr. Metabolické poruchy, opakujúce sa bolesti hlavy, gastrointestinálne ťažkosti), alergiami a potravinovou intoleranciou (napr. Intolerancia laktózy a histamínu) by mali vyhľadať odbornú pomoc pred začatím stravovania alebo zmenou/prispôsobením stravy, aby sa zabezpečilo príslušný program chudnutia nemá vplyv na vaše zdravie a na to, že telu naďalej dodávajú všetky potrebné živiny.

Poradenstvo v oblasti výživy je v zásade zamerané na rozširovanie výživového povedomia a vedomostí človeka; okrem toho je možné v rámci poradenstva v oblasti výživy rozvíjať individuálne stratégie výživy s cieľom dlhodobo riešiť problémy spojené s výživou, meniť nepriaznivé návyky a predchádzať chorobám závislým od výživy.

Mimochodom, ten, kto smie ponúkať výživové poradenstvo, je presne regulovaný. V Rakúsku je výživové poradenstvo a terapia pre chorých alebo podozrivých ľudí vyhradená pre lekárov so špeciálnym vzdelaním v odbore „výživová medicína“ a dietológov, čo tiež znamená, že odborníci na výživu nie sú oprávnení poskytovať lekárske výživové poradenstvo a terapiu pre chorých alebo chorých ľudí. Odborníci na výživu majú k dispozícii aj všeobecné rady pre zdravých ľudí bez rizika ochorenia.

Jojo efekt a mýty o strave

Tri kilá za päť dní, desať kíl za tri týždne ... - veľa (bleskových) diét sľubuje rýchle chudnutie, často bez akejkoľvek námahy. Diéty s kreatívnymi receptami a testami typu „Aký typ stravy ste?“ alebo "Aká strava mi vyhovuje?" sú obsahom mnohých časopisov. Pozitívne skúsenosti na váhe však často nenastanú tak rýchlo alebo dokonca nenastanú a nie je neobvyklé, že sa váha prejaví viac ako pred časom po diéte (jo-jo efekt). Okrem toho veľa diét nie je zdravých.

Cieľom chudnutia je chudnutie. Ak chcete stratiť kilogram tuku, musíte spáliť okolo 7 000 kalórií (kcal) (priemer). Ak teda každý deň ušetríte okolo 1 000 kalórií, za týždeň by ste stratili kilo tuku. Takýto postup nie je zdravý, pretože úspora 1 000 kalórií denne je minimálna alebo nie je splnená základná požiadavka. Hladovka alebo vynechanie dôležitých skupín potravín navyše telu nedostatočne dodá všetky dôležité živiny (napr. Sacharidy, minerály, vitamíny atď.). Okrem toho, len počítanie kalórií nemá zmysel - ak sa budete riadiť heslom „Čím menej kalórií, tým lepšie“, potom si môžete jednoducho vziať cookie na desiatu, nie jablko. Kalórie sú zhruba rovnaké (v závislosti od cookies a veľkosti jablka), aj keď je samozrejme oveľa zdravšie.

Okrem toho existuje jojo efekt, čo je v podstate úplne prirodzená reakcia tela. Za účelom úspory energie telo vypne metabolizmus a prepne na „núdzový program“. Metabolizmus sa spomaľuje, bazálny metabolizmus klesá a spotrebuje sa menej energie. Ak budete po diéte jesť opäť „normálne“, telo metabolizuje len pomaly. Po skončení diéty naďalej konzumujete menej energie alebo kalórií ako predtým, a keďže ľudia dnes jedia často rovnako ako pred diétou, prebytok sa okamžite premení na tuk - po rýchlom chudnutí často rýchlo priberáte.
Diéta signalizuje telu, že by malo šetriť, ale cieľom je spáliť viac tukov a mať viac energie, nie menej.

Po dočasnej strave sa veľa ľudí vráti k svojim starým stravovacím návykom, a tým k stravovaciemu správaniu, ktoré vedie k tomu, že nie sú zdraví a/alebo sa necítia dobre vo vlastnom tele.

Je to mýtus, že pomocou diéty môžete bleskurýchlo schudnúť a potom zostať navždy štíhli, rovnako ako vás sacharidy zbavia tuku (záleží na správnom výbere), večera je pre postavu zásadne škodlivá (ak sa príliš rozložíte po celý deň alebo jesť nesprávnu vec nebude úspešne chudnúť pomocou „zrušenia večere“) a že veľmi športoví ľudia môžu jesť, čo chcú. Existuje mnoho ďalších mýtov o strave, ale v mnohých prípadoch za nimi nie je žiadna pravda.

Aby ste správne chudli, teda zdravo a z dlhodobého hľadiska, je potrebná dlhodobá zmena alebo úprava stravovacích návykov a návykov životného štýlu. Namiesto nepripraveného a nepripraveného na maximálne možné chudnutie pomocou časovo obmedzenej stravy je dôležité priblížiť sa k svojmu realistickému cieľu krok za krokom zdravou stravou a cvičením.

Tipy na zdravé stravovanie a chudnutie

- Živiny: Zdravá výživa zaisťuje optimálny prísun sacharidov, vlákniny, bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vody. Všetky tieto živiny sú potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií a pre mnoho ďalších funkcií a nemali by chýbať pri chudnutí.

Plnenie energetickej potreby (uhľohydráty, tuky, bielkoviny): Pokiaľ ide o energetickú hodnotu potravín, odporúča sa, aby viac ako 30 percent nemalo pochádzať z tukov, desať až 15 percent z bielkovín a 50 až 55 percent zo sacharidov. Toto sú pokyny, pretože energetický výdaj závisí od pohlavia a veku, úrovne fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Sacharidy: Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by zdravá zmiešaná strava mala obsahovať viac ako 50 percent príjmu energie zo sacharidov. Pokiaľ ide o sacharidy, je veľký rozdiel, či pochádzajú z rafinovaného cukru alebo z celozrnných výrobkov a zeleniny. Tip: Príliš malý príjem sacharidov nie je v žiadnom prípade vhodný ako trvalá forma výživy. Obmedzenie príjmu sacharidov však môže pomôcť pri chudnutí. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že koľko gramov sacharidov by sa malo skonzumovať denne, aby sa človek cítil dobre a aby schudol, sa u jednotlivých ľudí líši, optimálne množstvo závisí od veku, pohlavia, zloženia tela, úrovne fyzickej aktivity, metabolickej situácie a ďalších faktorov. Ak chcete schudnúť, mali by ste z jedálnička z veľkej časti vylúčiť nezdravé zdroje sacharidov (napr. Biele pečivo, sladké cereálie, ovocné džúsy). Pokiaľ ide o to, ako by mala „situácia so sacharidmi“ fungovať pri chudnutí alebo v súvislosti so zmenou stravovania, môže byť určite užitočné odborné poradenstvo.

Bielkoviny: Pokiaľ ide o bielkoviny, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň (ženy a muži vo veku od 19 do 65 rokov). Bielkoviny môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, pričom rastlinné bielkoviny nemožno porovnávať so živočíšnymi bielkovinami. Tip: Zdroje živočíšnych bielkovín, ako je mäso, mlieko, syry a iné mliečne výrobky, sú často tiež veľmi tučné, preto sa ako súčasť zdravej výživy a na chudnutie odporúčajú zdroje rastlinných bielkovín (napr. Celozrnné cereálie, strukoviny), s ktorými sa absorbuje oveľa menej tuku.

Vyhýbajte sa skrytým tukom: Nájdete ich napríklad v klobáse, pečive a slanom občerstvení, čokoláde a iných sladkostiach, hotových jedlách, ako je mrazená pizza a oveľa viac.

Pitie: Malo by to byť najmenej 1,5 litra vody denne. Ovocné džúsy a limonády obsahujú veľa cukru, je lepšie použiť nesladený čaj. Ďalší tip na chudnutie: obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol má vysoký obsah kalórií a pôsobí proti pokusom o chudnutie.

Nakupovanie: Nechoďte nakupovať hladní a nezabúdajte na ponuky (napr. Na sladkosti: vezmite si 2, zaplatte 1).

Pravidelné stravovanie: Neexistuje JEDEN optimálny rytmus, ktorý by bol dobrý pre trávenie a podľa ktorého by sa mal každý orientovať v stravovaní. V zásade platí toto: Pravidelné stravovanie zabraňuje návalom hladu, pri hlavných jedlách by ste mali byť sýti, ale nejedávať sýti.

Šport/cvičenie: Šport je súčasťou zdravého životného štýlu a pri chudnutí by sa nemal zanedbávať. Cvičenie spotrebováva energiu a hlavne trénované svaly spaľujú tuky, aj keď nie sú hýbané. Tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, tiež zvyšujú svoj bazálny metabolizmus. Najdôležitejšie: mala by to byť zábava. Ktorý interval a ktorý šport sú najvhodnejšie sa líšia od človeka k človeku, aj tu je vhodné v prípade pochybností vyhľadať odbornú pomoc. Okrem behu, jogy, plávania, tenisu, posilňovania atď. Stojí za to vedome integrovať viac pohybu do každodenného života (napr. Schody namiesto výťahu, vystúpenie a opustenie jednej autobusovej stanice skôr, atď.).

Žiadne zákazy, všetko s mierou: Či už vytrvalý tréningový plán alebo prísna strava: Dodržiavanie prísnych zákazov a pravidiel nie je zábava a obvykle nefunguje dlhodobo. Lepšie je každú chvíľu si dopriať malú porciu sladkostí a vedome si ich vychutnať.

Rozšírte svoje vedomosti: Zdravá výživa je jedným z najdôležitejších predpokladov fyzickej a emočnej pohody. Aj keď si väčšina ľudí v zásade uvedomuje dôležitosť zdravej výživy, mnohí sa riadia - často nevedomky, z nevedomosti, stresom alebo z iných dôvodov - menej zdravým alebo chybným stravovacím správaním. Dôsledky sú obezita, neúspešné diéty a v najhoršom prípade fyzické ťažkosti a choroby. Vďaka záplave informácií v súvislosti so zdravým stravovaním a chudnutím už veľa ľudí nevie, čo je správne a čo nesprávne, čo pomáha a čo nie. Aj napriek tomu nemusí byť chudnutie a zdravé stravovanie komplikované. Či už odborné poradenstvo, odborné knihy a časopisy, dokumentácia alebo iné zdroje: Existuje mnoho spôsobov, ako získať fundované a zrozumiteľné znalosti. Potrebujete iba záujem a ochotu investovať nejaký čas - do znalostí a zdravej výživy, a tým aj do svojho zdravia.