Chudnutie - Metóda - Údržba
V procese chudnutia a udržiavania získanej hmotnosti musia vždy existovať 3 stupne: stupeň chudnutia, stupeň diverzifikácie (opätovné zavedenie predtým zakázaných potravín) a stupeň údržby (výletný režim).
Najťažšie je držať krok!
1. Pretože akonáhle diéta skončí, vrátime sa do bezvedomia k predchádzajúcej strave, ktorá nás tukovala. Je pravda, že väčšinou nejeme také veľké množstvo jedla, ale zloženie jedálnička zostáva nezmenené (rovnaké zemiaky - teraz menšie porcie, viac pečené ako vyprážané - ale stále rýchlo asimilovateľný škrob).
2. Pretože strava bola intenzívne hypokalorická a/alebo trvala príliš dlho. V tejto situácii nastáva metabolická adaptácia, tj telo sa prispôsobuje nízkemu kalorickému príjmu. Uloženie tuku v bruchu je dôsledkom hyperinzulinizmu, a nie zvýšeného kalorického príjmu! Dôvod prečo: ak ste zvykli priberať s 2 200 kcal/deň, potom, čo ste sa dokázali „výkonovo“ prispôsobiť na 1 500 kcal/deň, budete s týmto kalorickým príjmom priberať.
3. Pretože prijatý údržbový režim sa ťažko udržiava a predstava o šibenici nepriláka takmer nikoho! Okrem toho nie je zdravé jesť podľa veľmi obmedzujúcich pravidiel.
4. Pretože sme nedokázali udržať váhu dosť dlho na to, aby si ju telo mohlo uložiť do svojej „pamäte“ (zdá sa, že na toto nastavenie sú potrebné minimálne 3 mesiace), bude mať tendenciu znovu získať svoj imidž (telo mali tendenciu doplňovať tukové zásoby).
5. Ako starneme, menia sa rôzne parametre, ktoré ovplyvnia náš fyzický vzhľad vrátane hmotnosti.
Pravidlá údržby kombinácií potravín
Potraviny obsahujú: sacharidy (cukry), lipidy (tuky), bielkoviny, minerály, vitamíny a vodu.
| Keď povieme tuky, budeme myslieť: oleje, tuky, tuky, slanina, smotana, maslo, vajcia, mäso (aj chudé), akékoľvek mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 1% (syr, syr, mlieko, ešte raz - smotana, maslo). |
Iba potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú vplyv na hladinu cukru v krvi, takže ich nájdeme iba v tabuľkách glykemických indexov. V týchto tabuľkách nenájdeme pečeň, ktorá síce obsahuje aj sacharidy, ale má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (Ig): nepovažujeme to za známku pre dané jedlo, neberieme do úvahy množstvo jedla.
| Glykemický index: vplyv potravy na hladinu glukózy v krvi v porovnaní s účinkom glukózy na hladinu glukózy v krvi (za referenčnú hodnotu sa považuje vplyv glukózy). |
Tabuľky glykemického indexu obsahujú: zelenina, ovocie, cereálie, mliečne výrobky (iba jogurt, čerstvý tvaroh, mlieko - tj. mliečne výrobky s obsahom srvátky a neskôr pochopíte, prečo iba tieto)
| Pravidlo č. 1: Nikdy nespájajte tuky so stredným a veľkým Ig. Tuky sú spojené IBA s nízkymi glykemickými indexmi. |
| Pravidlo č. 2: potraviny so stredným obsahom Ig sa môžu konzumovať bez obmedzení, ale nespájame ich s tukmi. |
| Pravidlo 3: Potraviny s vysokým obsahom Ig sú zakázané na pravidelnú konzumáciu. |
Schéma na pochopenie: 1 označíme tabuľku s malým Ig
označíme 2 tabuľku s priemerným Ig
označíme tabuľkou s vysokým Ig 3
Legenda:
1 súvisí s tukmi alebo s 2.
2 je priradený iba k 1.
1. Schnitzels vyžaduje vajce, mäso a múku; mäso a vajcia sú tučné, ukázalo sa, že potrebujeme múku s nízkym obsahom Ig. Hľadáme to na tabuľke 1 a nájdeme cícerovú múku, sójovú múku, otruby alebo špeciálnu múku „Schudnite jedením“.
2. Chceme jesť baklažánový šalát s chlebom. Baklažánový šalát už obsahuje nezanedbateľné množstvo oleja, navyše možno budeme chcieť dať majonézu (teda vajíčko). Na záver - potrebujeme chlieb s nízkym glykemickým indexom, pozrieme sa do tabuľky 1 a nájdeme chlieb „Schudnite jedením“ alebo strúhanka Wassa 24% vlákniny.
3. Chceme jesť ovsené vločky s mliekom a ovocím. Ovsené vločky majú priemerný index (tabuľka 2), preto si ich nemôžeme spájať s mliekom s obsahom tuku nad 1%. Budeme ich jesť s jogurtom a mliekom 70% kakaa je jediný produkt s cukrom v zložení, ktorý môžeme konzumovať. Musí to byť kvalitná čokoláda, aby ste si boli istí skutočným 70% kakaom.
8. V tomto režime sú príležitostne použité syntetické sladidlá, sladidlá sú v tomto režime povolené iba s obsahom fruktózy, extraktu stévie, agávového sirupu a xylitolu (uistite sa, že sú prírodné, nie syntetické). Aj ľahké džúsy by ste mali konzumovať s mierou (extrémne zriedka), oveľa zdravšia domáca limonáda s fruktózou je oveľa zdravšia. Namiesto čerstvej ovocnej šťavy je vhodnejšie jesť ovocie samotné (šťava neobsahuje vlákninu z dužiny ovocia). Ak chcete skutočne pripraviť čerstvé - urobte z ovocia a potom rozrieďte vodou do 200 ml.
9. Dbajte na dennú konzumáciu fruktózy! Nekonzumujte viac ako 40 gramov/deň. Aj keď je toto sladidlo povolené nahradiť cukor, je stále dobré ho konzumovať s mierou (povolená dávka sa týka dennej spotreby, obvyklej spotreby).
10. Nevynechávajte žiadne jedlá! Musíte jesť najmenej 3 krát/deň! Medzi hlavnými jedlami si môžete dať 2 občerstvenie (ranné občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie). Nikdy nedovoľte, aby uplynuli viac ako 4 hodiny bez „kŕmenia“ (aj keď je to občerstvenie a nie hlavné jedlo).
11. Medzi jedlami dodržujte vzdialenosť 2,5–3 hodiny (zohľadňuje sa aj občerstvenie). Večera sa podáva najmenej 3 hodiny pred spaním.
| 12. Pre bežnú konzumáciu určite zakázané: škrob z bielej múky, zemiakov a kukurice; pivo a rafinovaný alkohol; cukor. Patria do kategórie závažných zneužitia úradnej moci a budú sa občas konzumovať. |
Je lepšie mať iba 1 jedlo/deň (nie celý deň), nie niekoľko dní po sebe a najskôr 2 - 3 týždne po poslednom „priestupku“. Prázdniny sú výnimkou.
Nebudete priberať, ak raz večer idete s priateľmi a dáte si porciu steaku s hranolkami spolu s pivom, ale máte 100% šancu, že pár kíl vrátite, ak si príbeh zopakujete niekoľkokrát v krátkych intervaloch.
Pamätajte: zvládnite odvykanie od fajčenia - občas dymte, ale dávajte pozor na to, ako často fajčíte - ak nie ste opatrní, môžete zistiť, že ste obnovili zlé návyky.
Výhody diéty s glykemickým indexom
1. Strava nezahŕňa obmedzenia týkajúce sa kalorického príjmu - neexistuje žiadne riziko metabolickej úpravy. Hmotnosť získaná v štádiách chudnutia a diverzifikácie sa udržuje bez námahy!
2. Umožňuje život bez frustrácií, ktoré sú spojené s inými typmi stravovania (nízkokalorické, disociované) - v tomto type stravovania môžete pripraviť akýkoľvek druh prípravy, až na malé výnimky (napr. Neexistuje žiadna ekvivalentná náhrada za hranolky alebo pečené). Môžete variť rezne, steaky, pizzu, krémové koláče, koláče, koláče, koláče s rôznymi plnkami, fašírky, sarmale atď. Neexistuje takmer žiadna príprava, ktorú by ste nedokázali prispôsobiť!
3. Zvyšuje energiu tela po celý deň - v strave bohatej na škrob a cukor už viac nedochádza k opakovaným hypoglykémiám, čo vedie k optimalizácii energetických hladín. Bez toho, aby tieto hypoglykémie zmizli: popoludňajšia ospalosť, podráždenosť, rôzne chute (najmä na sladké) atď.
4. Normalizujte konštanty metabolizmu sacharidov a lipidov - budeme oveľa zdravší! Normalizuje triglyceridy v krvi, cholesterol, cukor v krvi. Je zrejmé, že už nemáme riziko vzniku cukrovky (viac ako polovica ľudí s nadváhou má cukrovku), aterosklerózy, srdcového infarktu, mŕtvice atď.
5. Je to strava pre celú rodinu: je viac ako prospešné odstrániť zo stravy rafinované potraviny, škrob, cukor, znížiť spotrebu nasýtených tukov. Ako udržovací režim zostáva váha konštantná u tých členov rodiny, ktorí v tomto ohľade nemajú problémy. Namiesto toho zdravie celej rodiny iba získa!
Nevýhody diéty s glykemickým indexom
Vzhľadom na momentálne nízku ponuku na trhu s dietetikou sa veľa varí doma. V budúcnosti tento problém zmizne.