Chudnutie nie je len chudnutie! Čo by ste si mali uvedomiť
Len čo začnete s diétou, na váhe už môžete vidieť úspech.
Takmer každý schudne počas prvých 1 - 2 týždňov diéty. Ale to nie je vždy telesný tuk. Mnohí zanedbávajú, že na telesnú hmotnosť má vplyv niekoľko faktorov, ktoré kolíšu medzi 1 - 2% denne.
Poďme na koniec tohto ...
Čo ovplyvňuje telesnú hmotnosť ?
1. Vodná bilancia - možné denné výkyvy
Rovnováha tekutín v tele má zásadný vplyv na telesnú hmotnosť. Naše telo koniec koncov zhruba existuje 70% vody. Malé výkyvy môžu mať preto zásadný vplyv na váhu.
Existujú dokonca aj športovci, ktorí sa starajú o vodnú bilanciu cielene manipulovať, zaradiť do nižšej hmotnostnej triedy v ich športe. Pri tom nestratia tuk ani svaly.
Vplyv sacharidov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo a môžu byť vo forme Glykogén uložené vo svaloch a pečeni. Podľa toho, koľko svalovej hmoty má človek, tým viac glykogénu si môže uložiť. Hmotnosť sa dá masívne ovplyvniť, pretože jeden gram glykogénu viaže asi 2,7 g vody.
Osoba priemernej postavy môže uložiť okolo 300 - 400 g glykogénu. Pre trénovaného vytrvalostného športovca alebo kulturistu s veľkým množstvom svalovej hmoty to však môže byť aj 600 - 800 g. Rozdiel hmotnosti niekoľko kíl glykogénom nie je nezvyčajné.
Nízky obsah sacharidov = menej sacharidov = ...
Možno už pochopíte, prečo mnoho ľudí zažíva pri prvých diétach s nízkym obsahom sacharidov také vysoké straty hmotnosti v prvých dňoch. Chudnutie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je takmer na začiatku vždy voda a žiaden tuk. Aj pri akejkoľvek inej nízkokalorickej strave je chudnutie na začiatku spôsobené nižším príjmom potravy.
Diéta najskôr redukuje zásoby glykogénu v pečeni. Glykogén uložený vo svaloch je možné lokálne použiť iba pri cvičení konkrétneho svalu.
Čo má soľ spoločné s váhou ?
To, koľko soli použijete, má tiež zásadný vplyv na vodnú bilanciu, a tým aj na vašu váhu. Nižší príjem soli znižuje obsah solí v tele. Voda viazaná na soľ v tele sa vylučuje a môže dôjsť k chudnutiu. Kulturisti to tiež využívajú a v posledných dňoch pred súťažou vylučujú soľ zo stravy, aby sa „vysušili“.
Ak bežne konzumujete veľa soli a potom upravíte stravu tak, aby sa jej spotrebovalo menej, môžete nasledujúci deň očakávať zmenu hmotnosti. Táto zmena hmotnosti opäť nemá nič spoločné s úbytkom tuku.
Ako vodítko sa dá predpokladať, že 1 g soli viaže v tele približne 100 g vody.
Nenechajte sa stresovať!
Je ťažké tomu uveriť, ale diéty sú pre organizmus vždy stresujúce a majú vplyv na vodnú rovnováhu tela.
Diéty (najmä tie, ktoré majú vysoký kalorický deficit) kladú na organizmus stres a to obvykle vedie k Uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu, okrem iného. O kortizole je zase známe, že uchováva vodu. Akákoľvek forma stresu - fyzická alebo psychická - môže ovplyvňovať stresové hormóny.
Nie je nezvyčajné, že stratíte tuk, ale maskuje to zmena vodnej bilancie. Váhy stoja, aj keď sa tuk odbúral.
Z tohto dôvodu sú krmivami alebo prestávkami v strave vedome manipulované sacharidy a kalórie, aby sa telo mohlo uvoľniť a hormóny - čo najlepšie - zostať v rovnováhe. Jedno až tri kilá Cez noc chudnutie nie sú nezvyčajné.
V neposlednom rade: obdobie ženy
Vaša menštruácia má tiež zásadný vplyv na vodnú rovnováhu tela. V dňoch pred menštruáciou spôsobuje hormón progesterón ženské telo, ktoré ukladá viac vody. Po menštruácii progesterón opäť klesá a telo opäť vylučuje uloženú vodu.
Napríklad, ak sa vážite iba každý týždeň, menštruácia môže budiť dojem, že nechudnete alebo že ste náhle prekonali „plató“. To však nemá za následok stratu tuku.
2. Žalúdok a črevný obsah
Množstvo potravy a zloženie jedál majú tiež vplyv na telesnú hmotnosť. Obsah žalúdka a čriev sa zníži jednoducho menším počtom potravín, ktoré sa telu dodávajú počas diéty.
Nižší obsah je samozrejme badateľný aj na váhe. To však neznamená stratu tuku.
Kto ale v strave konzumuje viac vlákniny, nemusí toto chudnutie nevyhnutne pocítiť.
3. Strata svaloviny - určite by ste sa jej mali vyhnúť !
Aj keď toto chudnutie nie je hneď badateľné a u väčšiny sa nevyskytujeme. Stále však môže dôjsť k úbytku svalovej hmoty, ak len schudnúť chcieť.
Aspoň raz týždenne dostávam na Instagram správu s otázkou, či môžete schudnúť bez cvičenia. Chudnutie funguje nad tým Kalorická rovnováha, tj. ak prijmete menej kalórií, ako použijete, stratíte váhu.
Vaša aktivita potom určuje, čo chudnete (viac tuku alebo svalov). Každý, kto chce iba schudnúť alebo chce schudnúť bez cvičenia, stratí z dlhodobého hľadiska svalovú hmotu a po diéte nebude skutočne šťastný.
Mimochodom, toto je často dôvod mýtu o „metabolizme spánku“ a jojo efektu. Úbytok svalovej hmoty znamená aj zníženie aktívnej telesnej hmoty a tým aj nižšiu spotrebu kalórií.
Záver
Chudnutie nie je nijako zvlášť náročné. Vďaka vodnej bilancii a príjmu potravy môže naša telesná hmotnosť kolísať medzi 1 - 2% denne (to je približne 1 - 2 kg pre 100 kg muža).
Strata tuku nenastane za 1-2 dni, stratu telesného tuku trvá dlhšie pri deficite kalórií. Ak dodáte telu dostatok bielkovín pri deficite kalórií a trénujete svaly, svalová hmota sa udrží a hlavne sa odbúrava tuk.
Stále to hovorím: „Kalorická rovnováha určuje, či chudnete alebo nie, vaša aktivita určuje, čo stratíte (svaly alebo tuk).„
- Chudnutie automaticky neznamená stratu tuku
- Telesná hmotnosť je jediný faktor, ktorý je zlým indikátorom straty tuku
- Snažte sa udržiavať v strave čo najviac svalovej hmoty, aby ste spálili čo najviac tukov