Chudnutie - osobný tréner v Berlíne
Zdravá a vyvážená strava vám môže pomôcť udržiavať sa v kondícii a dodá vám dostatok energie. Chcete jesť stravu so správnym počtom kalórií, veľa dobrého jedla a oveľa menej potravín, ktoré vám škodia.
Dobre, zdá sa mi to trochu jednoduché. Pravda je, že zdravú a vyváženú stravu si vyžaduje trochu práce, takže vás celým procesom prevediem.
Koľko kalórií potrebujete?
V priemere potrebuje dospelý človek v susednom prostredí 2 000 až 2 500 kalórií denne, aby si udržal svoju aktuálnu váhu. Počet potrebných kalórií závisí od vašej prirodzenej veľkosti, svalovej hmoty, úrovne aktivity, veku a pohlavia. K dispozícii sú kalórie a kalkulačky, ktoré vám pomôžu odhadnúť vaše denné potreby kalórií. Pamätajte však, že ide skutočne o odhady - pretože môžete mať rozdiely v metabolizme, možno budete potrebovať o niečo viac alebo o niečo menej kalórií, ako ukazujú kalkulačky. Postupom času budete vedieť, ako môžete monitorovať svoju váhu, ako upraviť svoj celkový kalorický príjem hore alebo dole.
Veďte si denník o jedle
Ak chudnete, priberáte a potrebujete si strážiť príjem tukov, bielkovín alebo sodíka, budete si s jedlom ľahšie čítať. Na sledovanie svojej stravy online môžete použiť notebook alebo webový diétny program.
Začnite tým, že si pred začatím diéty jednoducho zapíšete všetko, čo zjete tri alebo štyri dni, aby ste videli, koľko kalórií konzumujete. Pozrite sa, koľko zdravých potravín teraz konzumujete a koľko nezdravých potravín si tiež vyberáte.
Keď pochopíte svoju súčasnú stravu, dozviete sa, ktoré zdravé jedlá jesť viac a ktoré menej.
Vyberte si správne potraviny
Keď viete, koľko kalórií potrebujete, ďalším krokom je výber potravín, ktoré sú nabité dobrými živinami pre kalórie, ktoré konzumujete.
Môžete si napríklad zvoliť zdravú stravu v čase občerstvenia, napríklad šálku čučoriedok za približne 85 kalórií alebo malý presklený šiška za 100 kalórií. Aj keď je medzi nimi rozdiel iba v kalibri 15, čučoriedky sú oveľa lepšou voľbou pre zdravú výživu. Vždy odporúčam ísť na čerstvé trhy v Berlíne. Čučoriedky sú plné vitamínov, antioxidantov a majú veľmi nízky obsah tuku. Presklený šiška má veľmi malú výživovú hodnotu a vysoký obsah nezdravých tukov a cukrov pre tak malú pochúťku.
Tu je ďalší príklad: Zamyslite sa nad výberom rýb na jedlo - buď 6 uncí lososa alebo päť rybích prstov. Losos aj rybie prsty by poskytli zhruba rovnaký počet kalórií, ale losos by bol lepšou voľbou, pretože je skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a omega-3 základných látok, zatiaľ čo rybie prsty majú vysoký obsah nezdravých tukov a sodík z chleba.
Zdravé jedlá sú vo všeobecnosti potraviny, ktoré nie sú pokryté omáčkami, pečené v dezertoch, nie sú vyprážané, silno rafinované alebo spracované. Tým myslíme:
Jablko je zdravé, kúsok jablkového koláča nie.
Chudý kúsok grilovaného steaku je lepší ako mastný pečený kurací steak.
Turecko alebo kuracie mäso obsahujú menej nasýtených tukov ako červené mäso.
Celozrnný chlieb a obilniny ponúkajú viac vlákniny ako biely, jemný chlieb a obilniny.
Celozrnné raňajkové cereálie sú lepšou voľbou ako raňajkové cereálie mrazené cukrom.
Zdravá a vyvážená strava znamená tiež jesť rôzne jedlá. Vyberte si potraviny z každej zo skupín potravín, aby ste sa uistili, že prijímate všetky potrebné živiny. A vyberajte si zdravé jedlá, nie nezdravé jedlá.
Ak si nie ste istí výživovým obsahom balených potravín, prečítajte si štítky s výživovými informáciami, aby ste pochopili výživovú hodnotu množstva kalórií na porciu.