Chudnutie pomocou tréningu telesnej hmotnosti - ako to funguje; s
Cvičenie s vlastnou váhou nie je nový vynález
Ako vedia skúsení siloví športovci, tréning telesnej hmotnosti nie je vo fitness priemysle novým úspechom: Prvé fitness štúdio, ako ho poznáme dnes, bolo otvorené až v roku 1936 - predtým bolo bežnou praxou trénovať „iba“ s hmotnosťou vlastného tela.
Cvičením môžete dosiahnuť rovnaké ciele ako pri nácviku vybavenia alebo pri cvičení s činkami. Hlavný rozdiel je v tom, že pri tréningu telesnej hmotnosti nikdy netrénujete jednu svalovú skupinu izolovane.
V tomto článku uvádzame výhody tréningu oproti klasickým cvikom a radíme, ako znížiť telesnú hmotnosť pomocou cvikov s telesnou hmotnosťou.
Výhody tréningu telesnej hmotnosti
Veľkou výhodou cvikov v porovnaní s tréningom s voľnými váhami je menšie riziko zranenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela je navyše šetrnejšie ku kostiam a ušetríte veľa času, pretože na cvičenie nemusíte chodiť na bicykli do posilňovne. Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek a nemusíte napríklad čakať, kým bude brušná kríza konečne voľná. Namiesto toho si môžete spevniť svaly na vlastných štyroch stenách, pričom nemáte nič viac ako svoje telo - dobre, a možno pomocou príťahovej tyče. Ušetrí to tiež veľa peňazí.
Populárne cviky pri tréningu telesnej hmotnosti
Nasledujúce cviky patria medzi najefektívnejšie a teda aj najobľúbenejšie cviky na váhu tela:
- kliky
- Zhyby
- Poklesy
- Sit-upy
- Kliky
- Drepy
- Výpady
Celé telo sa dá precvičiť iba týmito cvikmi. Ako uvidíme ďalej, existuje veľa ďalších dobrých cvikov, ktoré sú skvelé na chudnutie prostredníctvom tréningu telesnej hmotnosti.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou - rozcvička
Predtým, ako začnete trénovať, musíte svoje telo vhodne pripraviť na nadchádzajúcu záťaž - bez ohľadu na to, či sa jedná o cviky s hmotnosťou tela, cviky s náradím, tréning s činkami alebo vytrvalostný tréning. Najlepšie to funguje na eliptickom alebo inom kardio prístroji. Čas na zahriatie by nemal byť kratší ako desať minút.
Telesná váha formou kruhového tréningu
Potom nasledujú tri kruhy, každý s tromi cvikmi. Urobte 10 opakovaní každého z týchto cvikov. Je potrebné poznamenať, že tento kruhový tréning je iba spôsobom chudnutia s tréningom telesnej hmotnosti a v závislosti od úrovne kondície je potrebné zvyšovať záťaž. Cvičenia pre krúžky sú:
- Burpees
- Výpady
- horolezec
- Príťahy na svahu
- kliky
- Drepy
- Box skočí
- Kĺzadlo do brucha
Vysvetlenie cvičení: burpees
Burpees sú tiež známe ako skoky žaby alebo skoky push-up. Dôvod je ten, že najskôr zaujmete pozíciu push-up a potom skočíte do úklonu. Ruky majte na zemi.
V ďalšej fáze natiahnete ruky výbušne a vykonáte priamy skok. Potom sa vrátite späť do podrepu, podopriete sa o svoje ruky a obnovíte pozíciu push-up. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Výpady
Pri výpade zaujmete vzpriamený postoj po šírku bokov. Brušné svaly sú napnuté, chrbát tvorí mierne vydutý chrbát a pohľad smeruje dopredu.
Teraz sa nadýchnite a urobte dlhý krok vpred. Nasleduje prehnutie kolenného kĺbu a krok by mal byť dostatočne široký, aby vytvoril 90-stupňový uhol medzi hornými a dolnými končatinami. Koleno nesmie presahovať špičku chodidla! Ďalej sa uistite, že koleno smeruje vždy rovnakým smerom ako končeky chodidiel, t. J. Rovno vpred.
Teraz s výdychom stlačte a zatlačte na pätu prednej nohy, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
Bergheil!
Ako už jeho názov napovedá, horolezec pripomína pohyb horolezca. Aby ste to dosiahli, najskôr zaujmete pozíciu push-up. Ruky sú od seba vzdialené zhruba na šírku ramien a chodidlá zhruba na šírku bokov. Chrbát je rovný.
Z tejto polohy ťahajte kolená striedavo k hrudníku pomocou skákacieho pohybu. Zatiaľ čo je jedna noha vystretá dopredu, druhá zostáva natiahnutá dozadu a zostáva kontakt s pôdou. Telo musí byť udržiavané počas celého cvičenia.
Skutočnosť, že Monutain Climber sa zameriava na brušné svaly, hamstringy, kvadricepsy, glutes, triceps a extenzory chrbta, svedčí o efektívnosti a všestrannosti cvikov telesnej hmotnosti.
Príťahy na svahu
Za príťahy na svahu ležíte pod stolom. Ruky zvierajú okraj stola a ruky sú (nie celkom!) Natiahnuté.
Potom pokrčte ruky a hrudník vytiahnite k okraju stola. Potom sa znova pomaly nechajte preč a pokračujte ďalším opakovaním.
Push up
Push-upy sa vykonávajú tak, že si najskôr kľaknete na zem. Ruky sú umiestnené zhruba na šírku ramien pred a nad hornou časťou tela. Ako odporúčanie by ruky mali byť na úrovni hrudníka. Nohy natiahnite dozadu a podložte si ich na prstoch nôh.
Horná časť tela tvorí priamku, to znamená, je potrebné sa vyhnúť dutému chrbtu, rovnako ako roztiahnutiu zadku smerom hore. Hlava predstavuje predĺženie chrbtice. Je tiež potrebné poznamenať, že ruky nesmú byť nikdy úplne natiahnuté, pretože to veľmi zaťažuje lakťové kĺby, čo môže viesť k trvalému poškodeniu.
V ďalšej fáze dýchate a znižujete svoje telo. Lakte smerujú von a telo zostáva vystreté. Toto zníženie nastáva, kým nos nenarazí alebo takmer neurazí podlahu.
Potom vydýchnete a opäť sa tlačíte hore.
Drepy
Pri drepoch zaujmete vzpriamený postoj zhruba na šírku bokov. Chodidlá a kolená smerujú rovnakým smerom (asi 20 až 30 stupňov smerom von) a váha je po pätách. Pohľad smeruje priamo dopredu, ruky natiahnuté dopredu. Brucho je napnuté, kríž je rovný.
V ďalšej fáze zatlačíte zadok dozadu. Dolná časť chrbta zostáva rovná a horná časť tela je ohnutá mierne dopredu. Teraz sa prikrčte dole, ideálne tak ďaleko, aby ste mali zadné stehná vodorovne k podlahe alebo aby medzi hornými a dolnými končatinami bol 90-stupňový uhol. Dýchajte. Je potrebné poznamenať, že kolená nikdy nesmú vyčnievať cez končeky chodidiel.
Silou pätiek sa tlačíte opäť hore, až kým vaše kolená nie sú takmer rovné. Vydýchnite, keď tak urobíte.
Takzvaná skrinka skáče
Pri skokoch z krabice stojíte pred stenou, krabicou alebo podobne (pozor: povrch musí byť stabilný). Výška steny by mala byť medzi 50 a 60 cm, v závislosti od vašej výšky.
Z polohy v stoji skočte na predmet oboma nohami a natiahnite boky a nohy (nie stopercentne!).
Potom ľahko skočte späť na zem (váhu chyťte miernym ohnutím kolien!) A urobte ďalšie opakovanie.
Brucho sa posuňte pomocou uteráka
Kĺzanie brucha sa začína pokľaknutím na podlahe. Teraz chytíte uterák alebo niečo podobné a tlačíte ho dopredu s natiahnutými rukami čo najďalej. Žalúdok je napätý a chrbát nesmie byť preťažený.
Po príchode spredu pokrčte ruky, aby ste uterák opäť priblížili k telu. Nasleduje ďalšie opakovanie.
Štruktúra kruhového tréningu
Možná štruktúra kompasov vyzerá nasledovne.
Kruh 1:
- Burpess
- Výpady
- horolezec
- Výpady
- Príťahy (na svahu)
- kliky
- Drepy
- Box skočí
- Kĺzadlo do brucha
Medzi každým cvičením je prestávka 30 až 60 sekúnd. To platí aj pre záver tretieho kruhu. Potom nasleduje ochladenie (10 min.).
Cvičenie s telesnou hmotnosťou - bez vyváženej stravy nefunguje nič!
Tieto cviky spália veľa kalórií. Samotný tréning telesnej hmotnosti však nestačí: je vhodné pravidelne behať, jazdiť na bicykli alebo sa venovať iným vytrvalostným športom. Týmto spôsobom sa zvyšuje spotreba energie. Ak dbáte aj na vyváženú stravu s dostatkom vitamínov a minerálov, vlákniny a dobrých mastných kyselín, cvičeniu s telesnou hmotnosťou vám chudnutie nič nestojí v ceste. Je tiež dôležité, aby telo malo k dispozícii dostatok aminokyselín a bielkovín. Podporujú budovanie svalov, čo je pri chudnutí veľmi dôležité, pretože svaly sú najväčšími spaľovačmi tukov: dobre trénovaný sval spáli v priemere 100 kcal denne. Pretože svaly sú veľmi ťažké, nemali by ste byť prekvapení, ak ste po začatí tréningu pribrali. Dúfajme, že je samozrejmé, že pri chudnutí sa treba vyhýbať alkoholu, cukru a iným kalorickým potravinám.
Netlačte na seba
Je dôležité, aby ste svoje chudnutie plánovali dlhodobo a neplánovali rýchle chudnutie zo dňa na deň. Na jednej strane to nie je možné a na druhej strane sa vystavujete veľkému tlaku, takže „projekt chudnutia“ je od samého začiatku odsúdený na neúspech.
Je tiež dôležité, aby ste dopriali sebe a svojmu telu dostatočnú regeneráciu. V opačnom prípade začne telo čoskoro „štrajkovať“, takže stratíte záujem o tréning alebo sa zraníte.