Chudnutie pri diéte DASH; znížiť krvný tlak
Nedávno zvolená najzdravšia strava v roku 2013, diéta DASH nielenže pomaly odbúrava tukové usadeniny, ale predovšetkým znižuje vysoký krvný tlak - bez počítania kalórií.
V Nemecku je diéta DASH stále pomerne neznáma, v USA bola zavedená v mnohých programoch na chudnutie, najmä na klinikách. Skratka DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (stravovacie programy proti vysokému krvnému tlaku) a je názov veľkej štúdie, v ktorej sa porovnávajú rôzne formy výživy. Ten, ktorý bol najúspešnejší pri znižovaní krvného tlaku, sa vyvinul ďalej a dostal jednoduchý názov DASH.
Východiskom bola skutočnosť, že obezita a vysoký krvný tlak spolu úzko súvisia. Tí, ktorí vážia príliš veľa kíl, majú výrazne zvýšené riziko hodnôt krvného tlaku nad 140/90 mmHg, a tak riskujú cievne choroby, infarkty a mozgové príhody. U pacientov s nadváhou a vysokým krvným tlakom je preto najlepšie schudnúť, pretože tiež znižuje krvný tlak - bez akýchkoľvek liekov.
Ako funguje DASH diéta
Toto nie je nárazová diéta. Zmena stravovania je veľmi pomalá. Starostlivé počítanie kalórií nie je poskytované. Väčšina plánov DASH predpokladá 2 000 kalórií za deň, ale ak chcete, môžete ich znížiť na 1 800 alebo 1 600. To zaručuje, že nebudete veľmi hladní.
Od A pre Atkinsa po K pre uhľohydrát po V pre Volumetrics: Poskytujeme Diéty a odhaliť, ktorý program chudnutia vedie k trvalému úspechu.
Spotrebu soli by ste však mali trochu znížiť a intenzívnejšie dochucovať bylinkami - podľa zásady „Soliť si môže každý, labužníci dochucujú bylinky“. Nemalo by to byť viac ako 1,5 gramu soli denne. Soľ totiž podporuje zadržiavanie vody v telesnom tkanive a priamo zvyšuje krvný tlak.
Okrem tohto malého obmedzenia by z jedálnička malo pomaly zmiznúť červené mäso, klobása, mastný syr, výrobky z bielej múky a sladkosti. Na oplátku sú na stole jedlá s množstvom draslíka, vápnika a horčíka, ako aj cenné nenasýtené tuky a oleje. Tieto minerály a tuky majú pozitívny vplyv na krvný tlak a chránia cievy.
Nasledujúce potraviny sú na nákupnom zozname v strave DASH:
Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, musli, celozrnný chlieb, ryža a cestoviny
Ovocie vrátane čerstvého tovaru, sušeného ovocia, mrazeného ovocia, čerstvého ovocného džúsu
Zelenina, varená alebo čerstvá, vrátane zeleninovej šťavy a najmä odrôd bohatých na bielkoviny, ako sú strukoviny
Nízkotučné mliečne výrobky, to znamená jogurt, syry, mlieko, tvaroh,
chudé mäso a ryby, ako je hydina a hovädzie mäso, treska tmavá, platesy, treska, tuniak
Nenasýtené tuky z orechov, strukovín, sójových výrobkov, patria sem mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, šošovica a fazuľa, tofu. V tejto súvislosti je tiež zahrnuté avokádo. Ako oleje sa odporúčajú repkový a olivový olej a ako nátierka margarín.
Sladké veci, ale iba jedna „porcia“ denne, v DASH diéte to znamená napríklad lyžičku cukru alebo medu alebo desať gramov iných sladkostí.
Mimochodom, pri diéte DASH nie je alkohol úplne zakázaný. Mali by ste však piť čo najmenej a hlavne nie každý deň niečo. Pretože luxusné jedlo zvyšuje krvný tlak - a má tiež veľa kalórií.
Aj keď niektoré stratégie chudnutia fungujú na niekoho skvelo, pre iného nie sú vôbec ideálne. Zistite, k akému typu stravy patríte.
Denný rozvrh diéty DASH
Ráno: Ovsené vločky s mliekom a dvoma kúskami ovocia, ako sú jablko a hruška. Krajec celozrnného chleba s margarínom a lyžicou džemu, plus káva alebo čaj podľa želania.
Ako občerstvenie medzi jedlami vhodné sú orechy alebo ovocie.
Poludnie Morčacie mäso s celozrnnými rezancami alebo ryžou, strukovinami alebo šalátom, ovocie ako dezert.
Občerstvenie medzi tým Popoludní tvaroh s ovocím.
večer Ryby so zemiakmi, zeleninou a potom ovocím.
Klady a zápory diéty DASH
S touto formou výživy nie sú žiadne mínusy - nanajvýš skutočnosť, že chudnete pomaly: okolo jedného kilogramu každý týždeň, pokiaľ si nevyberiete 1 600 kalorický variant.
DASH diéta má však veľa pozitívnych účinkov: hodnoty krvného tlaku klesnú asi o 10/5 mmHg už po ôsmich týždňoch - to zodpovedá účinku rôznych antihypertenzív, z ktorých niektoré zvyčajne už nie sú účinné. Okrem toho sú krvné lipidy modulované.
Znižuje sa takzvaný „zlý“ cholesterol (LDL). DASH diéta je preto účinným preventívnym programom proti infarktu a mŕtvici. Znižuje tiež riziko cukrovky a je šetrný k obličkám vďaka redukcii solí. Nie nadarmo ju americkí lekári a odborníci na výživu v roku 2014 zvolili za najzdravšiu stravu. Program na chudnutie získal tento titul už piatykrát za sebou.
Záver: DASH diéta je veľmi odporúčaná, neobsahuje žiadne nedostatky, plán výživy je vyvážený a má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Dá sa takmer povedať: diéta DASH je liek.