Chudnutie v kancelárii - takto zostanete štíhli pri každodennej práci ULoop Magazin

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Ráno sa veľká mliečna káva rýchlo vypije, na raňajky sladký Franzbrötchen z pekárne, na obed rýchle občerstvenie a popoludní zavolá občerstvenie s čokoládovými tyčinkami. Pohyb je navyše udržiavaný v medziach tým, že veľa sedí. To môže viesť k množstvu kalórií, sacharidov a nedostatku pohybu v milostných kľučkách. Nezdravý životný štýl vás navyše robí nevhodnými, vedie k únave a slabosti. Vieš to? Čo pomáha: Otočte svoj každodenný kancelársky život naruby a zmeňte svoje výkrmové návyky! Aj malé zmeny vám môžu pomôcť schudnúť v kancelárii a zostať štíhlymi v každodennej práci. Ako to funguje a ako sa stravujem v kancelárii, uvádzam tu:

Schudnite úspešne v kancelárii pravidelným jedlom

Pravidelné jedlo je všetko a koniec koncov a základ štíhlej línie. Udržiavajú metabolizmus, telo dostáva dostatok živín a energie. Zvyčajne jem počas dňa rovnomerne tri jedlá. Zabraňujú mi v chutí a nechcenom prejedaní. Aby cukor v krvi zostal konštantný a nekolísal toľko, nechávam si medzi jedlami štyri až päť hodín. Vyhýbam sa neustálemu občerstvovaniu medzi tým a teším sa na moje hlavné jedlá. Ale snažím sa, aby prestávky neboli príliš dlhé, pretože môže dôjsť k nízkej hladine cukru v krvi a energetickým deficitom. Inak ma unavuje, unavuje a nedokáže sa sústrediť.

Aby som nespadol do hladovej diery a niečo nezjedol, urobím si vopred plán a rozmýšľam, čo na týždeň zjesť. Moja rada: Cez víkend myslite na to, aké jedlá a občerstvenie si zoberiete so sebou do práce. Ak máte v kancelárii chladničku, môžete si kúpiť rôzne ingrediencie jednorazovo a uložiť ich na týždeň. Takže ste v pohode, aj keď ste spontánne hladní a nespadáte do každej tukovej pasce.

Vyvážené raňajky vám pomôžu schudnúť v kancelárii

Pre mňa je zdravé raňajky obzvlášť dôležité, pretože je to veľmi dôležité pre výkon a načerpáte nové sily do dobrého dňa. Spestrite ho ovocím, celozrnnými cereáliami, vajcami, mliečnymi výrobkami a orechmi. Mimochodom: Ovsené vločky sú skutočnou superpotravinou pretože majú dobrý sýtiaci účinok vďaka vláknine, ktorú obsahujú, a môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Prečo nevyskúšate nejaký na raňajky Ovsená kaša s jablkom a mandle alebo tvaroh s ovsenými vločkami, ľanovým semienkom a mäkkým ovocím.

V čase obeda v jedálni a v reštaurácii

Mnoho zamestnancov chodí do reštaurácie, jedálne alebo na obed. Aby ste mohli schudnúť v každodennom kancelárskom živote, je vhodné zvoliť ľahké jedlá, ktoré vás dobre zasýtia, nestresujú a aktivujú metabolizmus. Vysokokalorické, veľké a tučné jedlá vás unavia, nafúknu, pália záhy a zbavujú vás energie. Vyberte si vegetariánske jedlá bohaté na zeleninu, dusené jedlá, surové šaláty, polievky so zeleninou, jedlá s veľkým množstvom zeleniny, trochu ryže, zemiakov alebo cestovín. Komponenty bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso a ryby, vás udržia zasýtených na dlhú dobu a tiež vám dajú spať poobede.

Snažím sa jesť zeleninu čo najviac, pretože má veľa objemu, málo energie, kalórií a sacharidov. Obsiahnutá vláknina má dobrú schopnosť napučiavať, a preto môže zvyšovať objem potravy. Keď je žalúdok plný, signalizuje mozgu „som plný“.

Takto vyzerá môj vyvážený tanier:

Pol tanier: zelenina, surová alebo varená (asi 300 g)
Štvrťročný tanier: bohatý na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, vajcia alebo tofu (približne 150 g)
1 malá hrsť: potraviny bohaté na sacharidy, ako je celozrnná ryža, quinoa, zemiaky, proso, pohánka alebo celozrnné cestoviny (asi 100 g, varené). Túto časť večer preskočte a použite viac zeleniny.
1 - 2 polievkové lyžice: tuk a olej (olivový olej, ľanový olej, orechový olej, maslo)

Prečítajte si o tom viac tu:

Príprava jedla do kancelárie

Obed je problémom mnohých spoločností. Niektorí sa idú najesť, iní si kúpia hotové jedlo v supermarkete alebo sendvič v pekárni. Patrím do skupiny „Fresh Storage Box“. Predvarený obed je šikovný: viete, čo v ňom je, ušetríte peniaze a jedlo môže byť vyvážené. Skús to! Buď si večer predtým uvaríte porciu navyše, alebo navzájom kombinujete rôzne ingrediencie ako malú stavebnicu. Vždy sa odporúča veľa zeleniny, bielkovinová zložka a niečo so sacharidmi v škatuli alebo v pohári. Takto skvele funguje chudnutie v kancelárii!

Viac informácií o mojej súprave na prípravu jedla nájdete tu:

Snacky pomáhajú proti chute

Ak ste medzi tým skutočne hladní a čas na ďalšiu prestávku je ešte o niečo dlhší, môžete si v prípade potreby medzi jedlami dať malé občerstvenie bohaté na bielkoviny: varené vajce, jogurt s čučoriedkami, bylinkový tvaroh so zeleninovými tyčinkami. Medzi jednotlivými jedlami si rád doprajem pár mandlí. Dobre vás zasýtia aj výrobky s vysokým obsahom vlákniny s pomaly stráviteľnými sacharidmi, okusovaná zelenina, orechy, malé müsli a ovocie s nízkym obsahom cukru. Tieto sacharidy sa pomaly štiepia a postupne sa dostávajú do krvi. Chute teda ani nevznikajú.

Tu sú moje obľúbené občerstvenie do kancelárie:

Nesolené mandle alebo orechy
Celozrnné sušienky
Ovocie (melón, nektárinka, jablko, hruška, banán)
Nočný ovos alebo kaša s ovocím a orechmi
Tvaroh s bobuľami a ovsenými vločkami
Vajcia natvrdo
Paradajková šťava alebo iné zeleninové šťavy
Zeleninové tyčinky (paprika, zeler, cherry paradajky)
Nakladané uhorky (kyslé uhorky, nakladaná cibuľa, kukuričný klas)
Cmar

Tip: Milujem čokoládu a neviem si bez nej predstaviť deň. Ale aby som nepadol do hladovej pasce, čokoládu si väčšinou doprajem hneď po jedle. Vďaka kombinácii s ostatnými živinami v obedovom jedle hladina cukru v krvi nestúpa toľko a hladina inzulínu kolíše.

Správne pitie vás udrží v kondícii a bdelosti

Dostatočne pite, najmä v práci a pri chudnutí v kancelárii. Má to svoj dôvod, pretože naše telo pozostáva z približne 50–60% vody. Hydratáciu reguluje naše centrum smädu. Mozog tam úzko spolupracuje s obličkami. Kontrolujú, ako vyzerá rovnováha tekutín v tele. Ak sa zistí, že v tele nie je dostatok tekutín, nastáva smäd. Pretože to je prvý znak nedostatku. Preto odborníci odporúčajú piť pred smädom. Ďalším znakom straty tekutín je únava, bolesti hlavy alebo slabá koncentrácia. Pite asi 1,5 až 2 litre denne rozložené na celý deň. Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd je samozrejme voda a bylinkový čaj alebo nesladené džúsy . Počas práce nemusíte ísť bez kávy. Optimálna hranica je okolo dvoch až troch pohárov denne. Pre úspešné chudnutie v kancelárii je najlepšie piť kávu čiernu alebo len s trochou mlieka. Latte Macchiatto, veľká káva s mliekom atď., Obsahuje príliš veľa kalórií a môže nahradiť malé jedlo.

Tip na záver:

Stres je skutočným výkrmom a môže tiež viesť k chute. Malé relaxačné jednotky, prechádzky počas obedňajšej prestávky alebo zhlboka sa nadýchnuté upokoja a zabránia príliš veľkému napätiu.