Chudnutie v každodennej práci Čo potrebujete vedieť, aby to fungovalo

Hladujte, zaobíďte sa, neustále predvarte. Tí, ktorí chcú pri svojej každodennej práci schudnúť, musia investovať čas a trpieť - to je predsudok. Chudnutie v každodennej práci je tiež rôzne. Sedem otázok a odpovedí odhaľuje, ako obe fungujú: zdravé stravovanie a každodenný život.

Čo má spoločné 24 mrkiev, šesť vajec a tabuľka mliečnej čokolády? Všetky majú niečo pod 500 kilokalórií. Efekt nasýtenia sa ťažko môže líšiť. Aj keď existujú zdravšie alternatívy, väčšina ľudí siahne skôr po sladkosti ako po mrkve. Len lepšie chutí.

Najmä každodenná práca je skutočnou výzvou pre každého, kto sa chce stravovať zdravšie. Takmer polovica všetkých ľudí v Nemecku sa cíti byť vlastná Práca ako stresujúca - To bol výsledok stresovej štúdie uskutočnenej spoločnosťou Techniker Krankenkasse (TK). Aby sa to vyrovnalo, v zásuvke stola sa často uchováva prísun nervovej potravy. Alebo sa môžete po náročnom pracovnom dni odmeniť čokoládou na pohovke. Mimochodom, rovnaká bieda platí aj pre Pracovné miesta, ktoré kladú malé nároky na zamestnancov. Tí, ktorí sa nudia alebo vykonávajú monotónnu prácu, oveľa rýchlejšie podľahnú pokušeniu o sladké.

Nie sú to však jediné problémy, s ktorými sa profesionáli potýkajú. Tí, ktorí si jedlo nenosia so sebou z domu, sa často ocitnú blízko práce nedostatočný výber, zdravo sa stravovať. Napríklad v štúdii výživy TK z roku 2017 viac ako tretina opýtaných kritizovala sortiment zdravých potravín na mieste. Zároveň zabraňuje časový tlak veľa odborníkov sa snaží stravovať zdravšie. Iba šesť z desiatich zamestnancov je počas pracovných prestávok schopných sa v pokoji najesť.

Faktom však je: Ak chcete zhodiť pár kíl, musíte upraviť stravu a niekedy dať na miesto svoje chute. Nemusíte sa úplne zaobísť bez sladkostí. Nie je to potrebné ani pre zdravú výživu vyhladovaní alebo predvarení každý deň bude.

Ako však môže v praxi uspieť cieľ „chudnutie v každodennej práci“? Spolu s Odborníčka na výživu TK Michaela Hombrecher Deutsche Handwerks Zeitung odpovedá, ktoré tipy a triky pre výživu skutočne fungujú. Toto sú odpovede na najdôležitejšie otázky:

1. Chudnutie v každodennej práci: Ako vlastne chudnete?

Každý človek musí každý deň skonzumovať určité množstvo kalórií. Energia je potrebná na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, tlkot srdca a imunitný systém. Koľko kalórií sa spotrebuje, závisí od hmotnosti, výšky, veku a pohlavia.

Priemerný popáleniny jeden dospelý človek od 1 700 do 2 500 kilokalórií, bez toho, aby ste sa museli trochu hýbať. Každý si môže sám vypočítať takzvaný bazálny metabolizmus. Pretože však nikto neleží nehybne 24 hodín denne, denná potreba energie je ešte vyššia. Aktivitou nakoniec spálite viac kalórií.

Denne Limit je celkový obrat. Tí, ktorí jedia viac kalórií, majú väčšiu váhu. Ak prijímate menej, chudnete. V tomto prípade telo využíva rezervy, ktoré sa nahromadili okrem iného aj na bruchu alebo bokoch.

Zhrnuté: Aby ste schudli, nemali by ste konzumovať viac kalórií, ako ste spálili. To sa dá dosiahnuť buď nízkokalorickou diétou, alebo väčším cvičením.

Ale nemusíte hladovať, vysvetľuje Hombrecher. Dennú potrebu je možné teoreticky rozdeliť tiež medzi zeleninu. „A nikto nie je hladný po vreci mrkvy,“ žartuje. Upozorňuje však tiež na to, že takáto strava by bola príliš jednostranná. „Nakoniec je potrebné nájsť rozumnú zmes, ktorá dodá telu všetky dôležité živiny,“ tvrdí odborník na výživu.

2. Chudnutie pri každodennej práci: Čo telo skutočne potrebuje?

Vyvážená strava - čo to vlastne znamená? Pre udržanie imunitného systému musí človek Vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu konzumujte v dostatočnej forme. Ak to neurobí, poškodí si zdravie. Napríklad ľudia sú náchylnejší na stres a nachladnutie hneď, ako nekonzumujú dostatok vitamínov. Ak nedostatok pretrváva dlhšiu dobu, môže sa tiež dramaticky zvýšiť riziko rakoviny. Tí, ktorí sa stravujú vyvážene, zasa predchádzajú chorobám, ako sú alergie, artérioskleróza alebo kardiovaskulárne ochorenia.

V ktorých potravinách sú dôležité živiny?

Vitamíny sa nachádzajú hlavne v čerstvom ovocí a zelenine. Ale pozor: Ak sú potraviny skladované alebo varené príliš dlho, živiny sa rozptýlia. Lepšie: ľahké varenie alebo dusenie.
Minerály ako napríklad vápnik, horčík a železo sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, mlieku, strukovinách, rybách a zelenej zelenine.
bielkoviny v rastlinnej forme sa nachádza hlavne v sójových výrobkoch, zemiakoch a strukovinách. Živočíšne bielkoviny poskytujú mlieko, syry, mäso a ryby.
Vlákno sa nachádzajú vo väčšine druhov ovocia a zeleniny. Obilniny, celozrnné výrobky a sušené strukoviny, ako sú orechy alebo semená, sú obzvlášť bohaté na vlákninu.

Ak svoj stravovací plán navrhnete tak, aby sa tieto látky pravidelne ukladali na váš tanier v dostatočnej forme, vaše telo pumpuje plný energie a chráni ho pred chorobami. Ak nemáte radi určitých dodávateľov živín alebo sa vyhýbate niektorým etickým alebo zdravým potravinám, musíte hľadať alternatívy.

„Čím viac obmedzujem svoj jedálniček, tým viac sa musím starať o to, aby som k jednotlivým jedlám dostal všetko,“ vysvetľuje odborník na výživu. Doplnky výživy nie sú zvyčajne potrebné, tak lámač domov. Existujú však aj výnimky. Napríklad vegáni by mali konzumovať vitamín B12, pretože ten sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu.

3. Chudnutie pri každodennej práci: Ako odložím malé hriechy?

Každodenný pracovný život je často hektický. A ak ste v strese, oveľa rýchlejšie na obed podľahnete pokušeniu currywurst s hranolkami, aj keď možno ste si predtým pripravili šalát. V štúdii výživy TK z roku 2017 to uviedlo 56 percent opýtaných Na implementáciu vyváženej stravy v každodennej práci nie je čas ani odpočinok. 59 percent všetkých zamestnaných ľudí sa preto ani nesnaží zdravo stravovať na cestách.

Výsledok: vysoko kalorické jedlo sa vyberie pravdepodobne na obed a každý deň sa vkráda veľa malých hriechov. Takmer každý piaty muž pravidelne konzumuje hamburgery, kebaby alebo hranolky mimo domu. Hombrecher vidí malé občerstvenie medzi nimi ako ďalší problém. Veľa pracujúcich ľudí Na obed si nedávajte dostatok času a radšej jedzte bokom. Alebo sa jedáva z frustrácie alebo z nudy.

„Často už nemáte prehľad o tom, čo sa konzumovalo v malých a veľkých jedlách po celý deň,“ odhaduje Hombrecher. Odporúča preto, najmä pri bočnom jedle, uvedomiť si, či skutočne jete od hladu alebo len z nudy.

Ak vás reptajúci žalúdok skutočne robí občerstvením, mali by ste zvážiť, či čokoládovú tyčinku nemožno nahradiť niečím iným. Hombrecher navrhuje orechy ako alternatívu: „Lepšie pre energetickú bilanciu a efektívnejšie proti hladu“, vysvetľuje. A ak sa pristihnete, že sa snažíte občerstviť bez toho, aby ste skutočne spotrebovali energiu? „Prečo nie len dať tyčinku späť do zásuvky a napiť sa?“, navrhuje výživový poradca.

4. Chudnutie v každodennej práci: Ako zostavím vyvážený plán výživy?

Pri výbere správneho jedla na raňajky, obed alebo večeru musí každý zistiť, čo mu vyhovuje, radí Hombrecher. Existuje mnoho spôsobov, ako môžu ľudia jesť vyváženú stravu. Najprv sa však musíte zaoberať témou. „Je to nepríjemné, ale dáva to dokonalý zmysel.“

Aj tu existujú rôzne možnosti. Podľa Hombrechera môže byť dobrou pomocou takzvaná pomoc E-tréneri byť. Po získaní informácií o tom, čo ľudia radi jedia alebo čo neradi jedia, vypracujú elektronický pomocník plán s receptami a nákupnými zoznamami. Teraz si musíte len vyskúšať, čo je pre vás dobré a dostatočne vás uspokojí.

„Niekedy to stačí, iba raz vedome prechádzať supermarketom “, Hombrecher navrhuje inú alternatívu, ako zostaviť vhodný plán výživy pre seba.

5. Chudnutie v každodennej práci: Ako nájdem správnu stravu?

„Rovno v stredných rokoch medzi 35 a 45 rokmi mnohí bojujú so skutočnými problémami s váhou prvýkrát, "uvádza Hombrecher. Práca, deti, stavba domu - práve také faktory zabezpečujú, aby sa v každodennom živote zanedbávala zdravá strava a primeraný pohyb. Ale tiež metabolizmus, ktorý je v tomto veku „Vidíme čoraz viac mužov vo veku okolo 40 rokov, ktorí trpia kardiovaskulárnymi problémami,“ hovorí a dodáva, že tieto problémy sa bežne vyskytovali vo veku od 50 do 60 rokov.

Stále sú to však väčšinou ženy, ktoré sú k sebe kritickejšie. Polovica všetkých žien už držala diétu. U mužov je to iba 30 percent. Pohlavie sa líši aj v motívoch stravovania. „Ženy sa chcú opäť hodiť do svojich obľúbených riflí, zatiaľ čo muži sa viac zaoberajú zdravím alebo výkonnosťou,“ vysvetľuje.

Ako však nájsť správnu stravu? Tí, ktorí chcú schudnúť, si môžu vybrať zo širokej škály výživových tipov a odtučňovacích kúr. A je to cítiť každý deň. Hombrecher väčšinu z nich nepovažuje za efektívnu. „Časovo obmedzené diéty na rýchle chudnutie vedú v drvivej väčšine prípadov k tomu, že kilá sú čoskoro späť na rebrách,“ vie. Odborníci odhadujú mieru relapsu pri takýchto diétach na 95 percent. Podľa jej názoru majú strava, ktorá je jednostranná alebo komplexná, zlú šancu na prenos do každodenného života. „Ak potrebujem 20 surovín na jedlo, zábava s varením rýchlo klesá.“

Potrebné sú teda stratégie, ktoré fungujú v každodennom živote z dlhodobého hľadiska. „Neexistuje žiadna strieborná guľka, ktorá by bola vedecky dokázaná“, opisuje Hombrecher. Musíte trochu experimentovať, aby ste našli ten pravý pre seba. Tu sú dôležité tri veci: Diéta musí primerane pokrývať všetky dôležité živiny, musí zasýtiť a musí sa dať ľahko implementovať.

Dobrým začiatkom je zbaviť sa zlých návykov.

Šesť výživových tipov pre každodenný život:

Nejedzte spolu
Nejedzte príliš veľa mäsa, ale spoľahnite sa aj na plnenie príloh
Robte bez dezertu častejšie
Vyvarujte sa skrytých kalorických bômb (napr. Vyprážané jedlá, krutóny v šaláte, ťažké dresingy)
Príliš málo alebo nesprávny nápoj
Doprajte si čas na jedlo, inak budete jesť príliš veľa (sýtosť nastáva až po 20 minútach)

Dobré tiež: Určite si, kedy a ako často počas dňa jete. „Často si ani nevšimnete, že zjete o pár stoviek kalórií viac na boku,“ odhaduje Hombrecher. Pevný rytmus bez občerstvenia medzi nimi pomáha udržiavať prehľad.

Ak sa chcete skôr orientovať na pevný stravovací plán, môžete sa podľa Hombrechera držať jedného z nasledujúcich konceptov:

Ten vidí päť malých jedál denne pred, vpredu. Výhody: chute na jedlo sa držia ďalej, hladina cukru v krvi sa udržuje na konštantnej úrovni a telo má pravidelne čo spaľovať. Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom: telu dodáva široká škála výživných látok, ktoré zabraňujú prejavom nedostatku.

Nie každý má však možnosť začleniť do svojej každodennej práce päť prestávok a pripraviť si dostatok jedál. V takom prípade by mohol byť koncept prerušovaného pôstu lepšou voľbou. Existujú jedlá trikrát za deň s intervalom piatich hodín. Musím Potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy sa kombinujú správne - kde sú raňajky najdôležitejším jedlom a večer sa už nesmú jesť sacharidy. Pretože medzi jedlami je veľa času, telo sa raz úplne vyprázdni. „Takže telo musí ísť do tukových zásob a spáliť ich,“ vysvetľuje Hombrecher.

Ak nechcete večer vynechať talianske jedlo, nemusíte. „Potom si len vyberiem koncept, ktorý mi viac vyhovuje,“ hovorí odborník na výživu. „Pre ostatných fungujú lepšie systémy, kde ľudia počítajú body a vedú si denníky o jedle.“

Nakoniec sa nemusíte všetkého vzdávať, za predpokladu, že je celková rovnováha správna. Nazýva sa: Ak deťom sľúbite večeru pizzu, musíte si na druhý deň ľahnúť alebo si medzi nimi urobiť športovú reláciu. Iba tak schudnete v každodennej práci.

6. Schudnite pri každodennej práci: Čo môžem piť?

Zdravý dospelý človek by mal byť deň asi dva až tri litre tekutiny prijať. Dobrým odporúčaním je 35 mililitrov na kilogram hmotnosti. Nerobte si starosti: nie všetko sa musí piť. Telo si počas metabolických procesov samo vyprodukuje asi 300 mililitrov; zhruba jeden liter vody získa z tuhej potravy, ako sú jablká, zelenina alebo zemiaky. Zostáva asi 1 až 1,5 litra, ktorý sa musí spotrebovať nápojmi.

Najlepšou voľbou je tu klasická minerálna voda. „Pri iných nápojoch pomáha iba pohľad na zoznam prísad,“ radí Hombrecher. Predovšetkým by sa mala venovať pozornosť obsahu cukru, ktorý sa môže prejaviť ako cukor, glukóza, fruktóza alebo sacharóza.

Všeobecne povedané, Hombrecher to vidí Spritzer ako zdravá alternatíva k vode o. „Najmä remeselníci pri prácach s veľkým fyzickým stresom by sa mali ubezpečiť, že telo nie je hypoglykemické.“, ona povedala. Striekačka s jablkami môže byť len taká. Tiež zdravé a nie úplne bez chuti: nesladený čaj.

Mimochodom, sú to skutočné kalorické bomby Pivo a víno. Dobrou alternatívou by tu bolo pšeničné pivo bez alkoholu. „Je nízkokalorický a má izotonický účinok,“ prezrádza Hombrecher. Znamená: Rýchlo sa trávi a dodáva energiu.

7. Schudnite pri každodennej práci: Čo by som mal dostať od pekárne?

To-go je no-go pre 38 percent - to bol výsledok štúdie výživy TK z roku 2017. Zvyšok 62 percent si chce niečo vyzdvihnúť. Rovnako ako na poličke v supermarkete, aj v pekárni sa nachádzajú zdravé a menej zdravé jedlá. Čo by ste teda mali dostať? Hombrecher jednej radí Celozrnné rožky so syrom namiesto rožky z bielej múky. „To, či je špaldová alebo ražná, je skôr otázka vkusu alebo tolerancie,“ hovorí. Z ďalších zvonov a píšťaliek ako Remuláda alebo majonéza radí proti. Kto má na výber, mal by tiež skôr klasické pekárne alebo chod do bioobchodov. „Rýchlo kvasiaci chlieb sa zvyčajne predáva v pekárňach zo siete supermarketov,“ prezrádza.

Ešte lepšie ako spontánna cesta do pekárne: jedlo si vezmite so sebou do práce. Hombrecher odporúča so sebou aj praktické jedlá studené jedlá ako šalát, kuskus, cestovinový šalát alebo celozrnné sendviče.

Ďalšie články na tému „Chudnutie v každodennej práci“: