Chudnutie v starobe a pre všetkých, ktorí chcú schudnúť

Cieľ tréningu na chudnutie/chudnutie

Športujete, väčšinou sa stravujete celkom rozumne. Mali ste už jednu alebo druhú stravu, ale doteraz ste nemali dlhodobý úspech? Mnohí nedosahujú svoje vysnívané telo napriek intenzívnemu tréningu trvajúcemu mesiace a roky. Toto zlyhanie pri chudnutí vedie k demotivácii a podkopáva aj tú naj Železnejšiu disciplínu.

V tomto článku vám chceme ukázať, na čo musíte VY dbať, aby zmizli aj tie posledné láskyplne milované kľučky lásky a odhalili vaše svaly:

  • konkrétny cieľ
  • optimálna výživa
  • ideálny tréning prispôsobený tréningovému cieľu chudnutia
  • Schudnite pomocou zotavenia a budovania svalov

Míľniky a ciele v chudnutí

Gratulujeme, kliknutím na tento článok ste už urobili prvý krok k svojmu novému, zdravšiemu a zdatnejšiemu ja!

chudnutie

Chybou číslo 1 medzi všetkými, ktorí sú ochotní schudnúť, je nedostatok plánovania. Do ďalšej najlepšej diéty sa vhadzuje unáhlene, ale bohužiaľ sa experiment s chudnutím vo väčšine prípadov rovnako rýchlo končí.

CHCETE schudnúť? Výborne - stanovte si pre to konkrétny a merateľný cieľ!
A teraz do najbližšej letnej dovolenky veľmi rýchlo vymažte zo zoznamu Model zdravia mužov a cieľ 50 kíl chudnutia zo zoznamu!
Tieto ciele nemôžete merať dobre, ani vás z dlhodobého hľadiska nemotivujú. Naopak, príliš vysoký alebo príliš široký cieľ vás láka vynechať tréning alebo „dať si dnes rezeň s hranolkami“. Napokon, do leta je ešte veľa času.

Stanovte si ciele, ktoré vás budú motivovať z týždňa na týždeň a mesiac z mesiaca.
Príklad: Každé dva týždne chcete vážiť najmenej o 500 gramov menej. Alebo cvičte aspoň 3 hodiny týždenne. Pri joggingu potrebujete menej ako X minút na kilometer. Alebo zapadnúť späť do oblečenia, ktoré si už nejaký čas nemohol obliecť.
Predtým, ako sa naplno rozhýbeš v bežeckej alebo posilňovacej obuvi alebo na bicykli - STOP!
Úspech v športe a chudnutie pozostáva z jednoduchého vzorca:
50% výživa, 30% regenerácia a 20% tréning

Percentá ukazujú, aké zásadné je napríklad nastavenie vašej stravy pre úspešné chudnutie. Interakcia týchto troch faktorov vás veľkými krokmi priblíži k vášmu cieľu!

S optimálnou výživou pre (štíhle) vysnívané telo

Na základe vyššie uvedeného vzorca rýchlo vyjde najavo, že správna strava hrá rolu, ktorú netreba podceňovať na ceste k vášmu cieľu chudnutia a vysnívanému telu.
Ak chcete úspešne chudnúť, musíte najskôr dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. To neznamená nič iné, ako to, že premeníte viac energie, ako získate vo forme jedla. Programy ako WeightWatchers & Co. môžu za túto jednoduchú realizáciu draho zaplatiť.

Nejde však o to, nevyhnutne jesť menej, ale skôr nahradiť vysokoenergetické a ťažko plniace jedlá, ako sú rýchle občerstvenie alebo čokoládové tyčinky, potravinami bohatými na bielkoviny s menším objemom energie. Príklady zahŕňajú celozrnné cestoviny alebo ryžu, kuracie alebo morčacie mäso a ovocie/zeleninu. Vedľajším účinkom je, že tieto jedlá tiež mimoriadne zasýtia, takže nie je cítiť hlad, kilogramy klesajú takmer mimochodom a vy môžete takmer sledovať, ako chudnete v zrkadle.
Zavedenou stravou v rámci silového tréningu na odbúravanie tukov je takzvaná diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo bielkovín.

Základ tejto stravy sa odráža v názve - málo sacharidov (a ak, tak iba zopár dobrých, napr. Z celozrnných výrobkov) a porovnateľne vysoké množstvo bielkovín a tukov.
Zatiaľ čo sa bielkoviny a tuky štiepia, trávia a spracovávajú v tele pomerne rýchlo, po ich štiepení na cukor majú sacharidy tendenciu končiť v tukových zásobách, ak ich nie je možné priamo spracovať a spáliť vo svaloch.

Začnite tým, že sa pri nákupe každý týždeň pozriete na výživovú tabuľku s potravinami a uvidíte pomerne rýchlo, čo do tejto schémy zapadá a ktoré potraviny zvyčajne nie. Týmto stratíte „strach“ z informácií o kalóriách a máte dobrý štandard pre svoj budúci vývoj hmotnosti.
Doplňte svoje jedlo predjedlami z ovocia alebo zeleniny. Po uspokojení prvého hladu je tiež ľahšie sa počas jedla vzdať príloh alebo sladkých dezertov. Okrem toho je vhodné piť veľa počas dňa a pri jedle.
Ak stále nemôžete obmedziť svoju chuť na jedlo, môže vám pomôcť nahradiť veľké „hlavné jedlá“ niekoľkými (šiestimi alebo siedmimi) menšími jedlami a občerstvením. Namiesto obeda a večere malé jedlo každé dve hodiny. Tým sa zabráni pocitu hladu a udrží sa výkon tela pre ďalšie športové jednotky.

Chudnutie v starobe

Napriek tomu, že vo vyššom veku sa metabolizmus trochu spomaľuje a spaľovanie tukov klesá, dostatok pohybu môže v starobe urýchliť chudnutie a stále dosiahnuť pozoruhodné výsledky. Znížená hladina testosterónu tiež hrá hlavnú úlohu pri chudnutí v starobe. Vytváranie svalovej hmoty trvá v starobe oveľa dlhšie ako mladým ľuďom. Aj napriek tomu je možné chudnutie v starobe realizovať bez problémov s potrebnou disciplínou.

Chudnutie cvičením a budovaním svalov

Svoju negatívnu energetickú bilanciu podporujete pravidelnými športovými jednotkami. Na to nemusíte byť súťaživí športovci, len prechádzka, výstup po schodoch alebo nakupovanie stimulujú váš metabolizmus. Popoludňajšiu nudnú televíznu šou nahraďte dlhou prechádzkou, svižným behom alebo jogom.
Intenzívny intervalový tréning (HIIT) je v súčasnosti medzi športovcami tajnou zbraňou absolútneho spaľovača tukov. Názov takmer odhaľuje tajomstvo, jedná sa o výbušné šprintérske súpravy od 40m do maximálne 400m. Po každej sérii nasleduje krátka prestávka (napr. Beh späť alebo pomalá chôdza po rovnakej vzdialenosti) pred opätovným začiatkom. Ak máte v okolí športové ihrisko alebo vhodnú bežeckú dráhu, určite vyskúšajte HIIT!
Všeobecne sa odporúča robiť kardio jednotky pravidelne, aby sa podporila fáza chudnutia, preto sa nezastavujte na jednej jednotke mesačne. Zvyknite si na rytmus, kombinujte potrebné (nakupovanie alebo cesta do práce) s rozumným (kardio jednotka s bicyklom).

Pri pravidelnom silovom tréningu zabijete dve muchy jednou ranou. Na jednej strane je to spotreba energie samotnou športovou jednotkou. Svaly navyše zvyšujú váš bazálny metabolizmus. To znamená, že vaše telo premieňa viac energie, aj keď odpočíva a počas fázy regenerácie.
Na podporu spaľovania tukov je najužitočnejšie celotelové cvičenie, pri ktorom je celé telo 3-4 krát týždenne vystavené rovnomerne intenzívnej záťaži.
Na začiatku tréningu sa pozornosť zameriava na hlavné svalové skupiny. Cvičenie podporných menších svalov (hamstringy, štvorhlavý sval alebo biceps) má zmysel iba vtedy, keď sú hrudník, chrbát alebo nohy dostatočne namáhané základnými cvikmi.
Vzorové plány nájdete pod kartou „Tréningové plány“ vľavo.
Silový tréning by vo všeobecnosti nemal trvať dlhšie ako 60 minút. Okrem toho je čas sa po tréningu zahriať alebo vyčerpať.

Je tiež dôležité každú chvíľu vniesť do tréningu niečo rozmanité. Striedajte tréningové dni alebo si vymeňte cvik. Namiesto joggingu si vezmite bicykel alebo inline korčuliarov. O víkendu si urobte prehliadku kanoe. S trochou plánovania môžete perfektne skombinovať voľnočasové aktivity a svoju kardio jednotku!

Spaľujte tuky v spánku?

Mnoho druhov tréningu (v neposlednom rade tréning s vlastnou váhou a intenzívny intervalový tréning) má v súčasnosti „afterburn effect“, čo znamená, že telo spaľuje kalórie a teda aj tukové zásoby po skončení tréningového obdobia.
Vysvetľuje to na jednej strane metabolizmus, ktorý po určité časové obdobie beží po tréningových jednotkách na plné obrátky (v prípade HIIT tréningu štúdie ukazujú, že je to až 24 hodín) a snaží sa stres vyrovnať. V prípade silového tréningu je „afterburn effect“ skôr výsledkom budovania svalov, ktoré prebieha prostredníctvom regenerácie a rastu svalov.

To je presne miesto, kde môžete začať a podporiť telo dňami odpočinku, spánku alebo „relaxačnými jednotkami“ (sauna, masáže a podobne). Aj keď ste vysoko motivovaní a chceli by ste športovať každý deň, doprajte svojmu telu odpočinok. Pretože nedostatok alebo príliš krátka regenerácia telo nesmierne poškodzuje. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k poklesu výkonu, prejavom nedostatku, chorobe alebo dokonca zraneniam. Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, nerobíte láskavo seba alebo svoje ciele v oblasti chudnutia!

Vždy sa preto uistite, že máte dostatok spánku. Noc s malým alebo žiadnym spánkom nie je optimálnym základom pre ďalší tréning plný motivácie!
Pamätajte tiež na dni zotavenia vo svojom tréningovom pláne a dajte svojmu telu šancu v týchto dňoch napraviť škody a znovu nabrať silu.