Chudnutie Vďaka týmto 11 tipom je zaručene úspech

Rozhodnutie schudnúť je pre mnoho ľudí na prvom mieste v zozname. V tomto článku vysvetľujeme, čo je obezita a ako môžete úspešne chudnúť.

Nájdete tiež mnoho ďalších odkazov (text je podčiarknutý modrou farbou). Môžete sa teda hlbšie venovať rôznym témam.

obsah

Naše 11 tipov - ako schudnúť

Tu sú naše osvedčené tipy na úspešné chudnutie:

1. Stanovte si realistické ciele

Ciele sú dôležité. Môžu vás motivovať. Môžu však mať aj opačný efekt, ak ich prilepíte príliš vysoko.

Napíšte si, do kedy by ste chceli dosiahnuť ktorý cieľ. Upozorňujeme, že v prvých týždňoch môžete schudnúť rýchlejšie ako v ďalších týždňoch.

Nezameriavajte sa príliš na váhu, ktorú dosiahnete vo svojich cieľoch. Existujú aj ďalšie dôležité metriky. Patria sem napríklad:

  • Obvod pása
  • telesný tuk
  • Svalová hmota
  • stav
  • svižnosť

2. Vyvarujte sa stresu - uvoľnite sa

Mali by ste si užívať chudnutie a jedlo.

Nevystavujte sa tlaku. Vystresované telo má zlý metabolizmus. Vďaka tomu nebudete chudnúť tak dobre ako v uvoľnenom stave.

Vyberte si metódu chudnutia, ktorá vám vyhovuje. Ak máte neustále zlú náladu alebo sa musíte držať času na jedlo, ktorý nezodpovedá vášmu dennému režimu, prehodnoťte výber metódy.

Vyhýbajte sa aj ďalším spúšťačom stresu. Naučte sa, ako znížiť a predchádzať stresu. Nájdite si čas na to, aby ste si vedome oddýchli.

Medzi dobré relaxačné metódy patrí:

  • Dýchacie cvičenia
  • joga
  • Autogénny tréning
  • Progresívna relaxácia svalov
  • Prechádzky v prírode
  • Čítať

3. Pohybujte sa

Pri chudnutí platí jednoduché pravidlo. Toto je:

Konzumujete viac kalórií, ako konzumujete.

Keď cvičíte, vaše telo potrebuje viac energie/kalórií, ako keď nič nerobíte. Preto je veľmi dôležité pravidelné cvičenie.

Nájdite pre seba formu pohybu, ktorá vás skutočne baví. Ak vás to baví, lepšie bude držať sa svojich predsavzatí. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.

Na redukciu hmotnosti sú vhodné najmä vytrvalostné športy/kardio tréning. Tie obsahujú:

  • plávať
  • Chôdza
  • Ísť na bicykel
  • behať
  • veslovanie

Dobrým východiskom pre ľudí s nadváhou sú najmä plávanie a cyklistika. Tieto športy sú obzvlášť šetrné k kĺbom.

Oveľa viac užitočných rád pri chudnutí so športovou podporou nájdete v príručke Udržateľné a zdravé chudnutie bez jojo efektu z lekárne obchodu

4. Počúvajte svoje telo

Jedzte a pite opatrne. Takže si môžete lepšie všimnúť, čo na vás funguje a čo nie. Nie každý trend vám vyhovuje.

Sú ľudia, ktorí potrebujú veľa sacharidov. Nízkosacharidová diéta je na to nevhodná. Iní majú zvýšenú potrebu tuku. Nemôžu vykonávať diétu s nízkym obsahom tukov.

Každý je teda iný. Robte to, čo vám najlepšie vyhovuje fyzicky aj psychicky. Nerobte nič, čo by vám bolo nepríjemné. Starajte sa o seba na začiatku diéty a počúvajte „seba“.

5. Vyberte si správne nápoje

Telo potrebuje tekutiny. Najlepšie vo forme:

  • Ne-sýtená voda
  • Ovocný a bylinkový čaj, nesladený

Telo potrebuje vodu na nespočetné množstvo funkcií. Tie obsahujú:

  • Preprava životne dôležitých látok
  • Detoxikácia a čistenie
  • trávenie
  • metabolizmus
  • Činnosť mozgu

Svoje osobné potreby tekutín môžete vypočítať pomocou vzorca:

Telesná hmotnosť v kg x 0,03 = spotreba tekutín v litroch

Vedeli ste, že nápoje s alkoholom sú skutočné kalorické bomby? Jeden gram čistého alkoholu poskytuje asi sedem kilokalórií. 0,1 l sektu obsahuje okolo 80 kcal. Koktaily zasiahli ešte viac. 0,3 l caipirinhy poskytuje celých 322 kcal (kvôli ďalšiemu cukru, ktorý obsahuje).

Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus. To tiež sťažuje chudnutie.

Preto je najlepšie počas fázy chudnutia nepiť vôbec alkohol.

6. Zmena stravovania namiesto stravy

Ak chcete úspešne schudnúť a udržať si váhu, prosím, nedávajte sa na nárazovú diétu.

Zmeňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli zdravé a vyvážené. Ako na to, sa dozviete v našom článku: Zmena stravy - ako to funguje?

Pri diéte obvykle dosahujú krátkodobý úspech. Na druhej strane si zmenou stravovania môžete udržať svoju váhu.

7. Varte sa a čerstvé

V hotových a polotovaroch je veľa skrytých kalórií. Spravidla sú príliš tučné a príliš slané.

Takéto jedlá navyše obsahujú niektoré chemické/syntetické prísady. Tie obsahujú:

  • Konzervanty
  • Farbivá
  • Zosilňovače chutí
  • Náhrady cukru

Všetky tieto zložky sú nezdravé. Ochromujú metabolizmus a vedú k obezite. Je preto lepšie, ak si jedlo sami uvaríte.

Ak máte málo času, predvarte si deň s dostatkom času. Pripravené jedlo môžete zamraziť a zohriať na iný deň.

Takže na stole máte vždy čerstvé a zdravé jedlo.

8. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Jedna porcia má veľkosť dlane.

Vedci ortomolekulárnej medicíny dokonca odporúčajú sedem až deväť porcií ovocia a zeleniny denne.

Najlepšie je jesť ovocie a zeleninu v surovom stave. Väčšina životne dôležitých látok (vitamíny, minerály, stopové prvky atď.) Je obsiahnutá v nevarenom ovocí.

Regionálne a sezónne organické ovocie a zelenina obsahujú nielen menej znečisťujúcich látok (napríklad pesticídy), ale aj chránia životné prostredie.

V našom článku „Výživa priateľská k podnebiu“ sa dozviete, prečo zdravá výživa nemá pozitívny vplyv iba na vašu váhu, ale aj na rovnováhu CO2.

9. Vyberte si správne sacharidy

Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, ako je stolný cukor a izolovaná fruktóza. Znížte množstvo sladkostí v každodennej strave.

Spoľahnite sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a na potraviny s komplexnými sacharidmi. Tie obsahujú:

  • ovocie
  • zeleninu
  • celozrnné výrobky

Tieto potraviny vás udržia dlhšie sýte a nespôsobia skoky v krvi. Takto predídete chute na jedlo.

10. Vyberte si správne tuky

Telo potrebuje tuk. Správne tuky to okrem iného zabezpečujú

  • Máte energiu
  • Články je možné opraviť
  • vznikajú nové bunky
  • mozog funguje dobre
  • Nervy môžu prenášať podnety

Existujú nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtené mastné kyseliny sú čistými dodávateľmi energie. Ak ich zjete príliš veľa, budú sa tieto tuky ukladať v tele. Nadbytok nasýtených tukov vám sťažuje chudnutie.

Nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú zapojené do rôznych dôležitých procesov v tele. Sú životne dôležité.

Ak zjete tri gramy tuku, malo by to byť najmenej jeden gram nenasýtených a jeden gram polynenasýtených mastných kyselín.

Dobrí dodávatelia tukov sú prirodzene perfektne zložení. Zahŕňajú:

  • Orechy a semiačka
  • Natívne oleje lisované za studena

Menej dobrými dodávateľmi tukov sú:

  • mlieko a mliečne výrobky
  • mäso a klobása

11. Vaječný bielok

Vaše telo potrebuje bielkoviny. Podieľa sa na všetkých dôležitých metabolických procesoch. Vysoko kvalitný proteín vám pomôže schudnúť a budovať svalovú hmotu.

V prvom rade sa spoliehajte na potraviny bohaté na bielkoviny. Zahrňte do svojej dennej stravy bielkoviny.

Najmä vo fáze chudnutia môže byť podiel bielkovín vyšší ako v prípade iných makroživín (patria medzi ne: sacharidy, tuky a bielkoviny).

Prečo chcete schudnúť?

Teraz máte po ruke našich 11 tipov a viete, ako schudnúť. Skôr ako začnete s chudnutím, položte si však nasledujúcu otázku:

Prečo chcem schudnúť?

Na túto otázku existuje množstvo odpovedí. Tie obsahujú:

  • Necítim sa (už) vo svojej koži pohodlne.
  • Chcem žiť bez bolesti.
  • Môj výkon by sa mal zvýšiť (znova).
  • Chcem sa zmestiť do svojich obľúbených nohavíc (opäť).
  • Už sa nechcem cítiť tučná.
  • Chcem byť štíhla.

Odpovedzte na túto otázku čo najkonkrétnejšie. Odpoveď slúži okrem iného aj ako motivácia pre nasledujúce týždne a mesiace.

Predtým, ako začnete chudnúť, skontrolujte si, či naozaj potrebujete chudnúť. Položte si ďalšiu otázku:

  • Má zo zdravotného hľadiska zmysel znižovať svoju telesnú hmotnosť?/Naozaj mám nadváhu?

Čo je to obezita?

Nadváha je vysoká telesná hmotnosť v pomere k veľkosti tela. Pomocou nameraných hodnôt môžete určiť, či máte nadváhu.

Medzi tieto metriky patrí:

  • Index telesnej hmotnosti (BMI)
  • Rôzne hodnoty analýzy tela (napríklad: percento tuku, percento svalov atď.)

Určite priemerné BMI s nadváhou

Index telesnej hmotnosti (BMI) určuje, či má človek nadváhu/obezitu. Vzorec BMI je:

BMI = telesná hmotnosť v kg/(výška vm * výška vm)

Hodnoty BMI pre ženy, priemery

  • Podváha: do 19 rokov
  • Normálna hmotnosť: 19 až 24
  • Nadváha: 25 až 30
  • Obezita (stredná až stredná): 31 až 40
  • Obezita (závažná): viac ako 40 rokov

Hodnoty BMI pre mužov, priemery

  • Podváha: do 20 rokov
  • Normálna hmotnosť: 20 až 25
  • Nadváha: 26 až 30
  • Obezita (stredná až stredná): 31 až 40
  • Obezita (závažná): viac ako 40 rokov

Optimálne BMI pre ženy a mužov, priemery podľa veku

  • 19 až 24 rokov: 19 až 24
  • 25 až 34 rokov: 20 až 25
  • 35 až 44 rokov: 21 až 26
  • 45 až 54 rokov: 22 až 27
  • 55 až 64 rokov: 23 až 28
  • Nad 65 rokov: 24 až 29

Určte nadváhu pomocou analýzy tela

Hodnota BMI nezohľadňuje zloženie tela.

Podľa BMI môže mať veľmi svalnatý človek nadváhu/obezitu, aj keď v skutočnosti to tak nie je.

Je preto dôležité, aby ste zvážili aj iné hodnoty. Tie obsahujú:

  • Percento telesného tuku
  • Percento svalového tuku
  • Telová voda

Ako môžete zmerať príslušné údaje z tela?

Na určenie príslušných hodnôt potrebujete kvalitný a spoľahlivý analyzátor zloženia tela. Váhy Medisana na analýzu tela * sú skutočne dobré váhy. Toto zaznamenáva a počíta nasledujúce údaje:

  • telesná hmotnosť
  • telesný tuk
  • voda
  • Svalová hmota
  • Kostná hmota
  • BMI
  • BMR (kalkulačka kalórií)

Váha si môže vymieňať dáta s vašim smartfónom cez Bluetooth. Namerané hodnoty je možné synchronizovať s aplikáciou VitaDock.

  • iOS
  • Android
  • Desktop

týmto

V takom rozsahu máte údaje svojho tela vždy pod kontrolou. Takto môžete zistiť, či máte skutočne nadváhu a potrebujete schudnúť.

Ak sa rozhodnete schudnúť, pomocou váh môžete sledovať a dokumentovať svoj úspech.

Aké metódy vám pomôžu schudnúť?

Pri chudnutí môže pomôcť celý rad metód. Ktoré zahŕňa:

  • Metabolické kúry prípravkami
  • Pôstne kúry
  • Diéty
  • Vybrané formy výživy

Metabolické kúry prípravkami

Mnoho výrobcov doplnkov výživy ponúka liečebné kúry látkovej výmeny. Cieľom týchto liekov je stimulovať metabolizmus tela. Zníženie telesnej hmotnosti je požadovaný „vedľajší účinok“.

Niektorým z týchto výrobcov sme sa už bližšie venovali v iných článkoch. Patria sem výrobky:

Tieto metabolické diéty sú často tiež formulovanými diétami. Pri umelej diéte sú jednotlivé jedlá nahradené bielkovinovými koktailmi.

Rýchle výsledky dosiahnete metabolickou liečbou. Naše skúsenosti však ukazujú, že po liečbe ho môžete užiť znova.

Na konci prinajmenšom majte svoju počiatočnú váhu späť.

Výsledky vyzerajú inak, ak čas metabolickej kúry využijete na postupnú zmenu stravovania. V takom prípade máte šancu na dlhodobý úspech.

Ako funguje zmena stravovania sa dozviete v našom článku:

Pôsty

Cieľom pôstu je prečistenie tela a stimulácia metabolizmu. Chudnutie je „vedľajším účinkom“ pôstu.

Klasické formy pôstu sú:

  • Pôst podľa Dr. Buchinger
  • Prerušovaný pôst (16: 8; 5: 2; 1: 1)
  • Šťava nalačno

Pôst môže byť dobrým úvodom do chudnutia. Ak si však chcete dlhodobo udržať váhu, ktorú ste dosiahli, odporúčame vám zmeniť stravu.

Diéty

Diéta je klasikou medzi metódami chudnutia. Slovo diéta znamená: životný štýl/spôsob života.

Hovorovo sa v slove diéta zhŕňajú všetky formy redukčnej diéty. Redukčné diéty sú napríklad:

  • Blesková diéta
  • Nízky obsah sacharidov
  • Nízkotučný
  • Crash diéty
  • Zjedzte polovicu

Väčšina ľudí chápe diéty ako krátkodobý prostriedok na rýchle chudnutie. Týmto spôsobom znížite príjem kalórií na menej ako 1 200 kcal.

Ak máte menej ako 600 kcal za deň, odporúčame vám dodržiavať diétu pod lekárskym dohľadom.

Vždy by ste však mali vychádzať zo skutočnej potreby. Online kalkulačka kalórií pomáha pri rýchlej analýze, najmä, ale nielen pri športových aktivitách, pri dlhodobom prehľade stupnice telesného analyzátora, ako je uvedené vyššie.

Rýchle výsledky zvyčajne dosiahnete pomocou stravy. Podľa našich skúseností sa jojo efekt takmer vždy dostaví po redukčnej diéte. To znamená, že ho môžete užiť znova v krátkom čase.

Nakoniec budete mať svoju počiatočnú váhu späť alebo ešte viac kíl v bokoch.

Formy výživy

Pravdepodobne najlepší spôsob dlhodobého chudnutia je vyvážená a zdravá strava. K tomu sú k dispozícii rôzne formy výživy. Okrem iného:

Všetky tri formy výživy sú vhodné pre vegánov, vegetariánov a zmiešaných stravovacích návykov.

Prechodom na zdravú stravu budete chudnúť pomaly a vytrvalo. Ako schudnúť zdravo.

Ktoré chudnutie mi vyhovuje?

Ktorá metóda chudnutia vám vyhovuje viac, závisí od vašich cieľov a konštitúcie.

  • schudnúť rýchlo a krátkodobo?
  • schudnúť z dlhodobého hľadiska?
  • veľa schudnúť?
  • chudnúť málo?

V závislosti od odpovede vám môže vyhovovať jeden z vyššie spomenutých spôsobov.

Metabolické kúry, diéty na chudnutie a pôstne kúry vám zvyčajne pomôžu rýchlo a krátkodobo schudnúť päť až desať kilogramov bez toho, aby ste museli dúfať v dlhodobý úspech.

Zdravá strava vám pomôže pomaly zhodiť veľa kilogramov a udržať si váhu, ktorú ste dosiahli.