Chudnutie vytrvalostným tréningom

Zverejnené 22. novembra 2014 od Kai v sekcii Fitness // 0 komentárov

vytrvalostným

Obrázok: Počet tých, ktorí chceli schudnúť, sa zvyšoval do roku 1987 a potom zostal na stabilnej úrovni. Počet ľudí, ktorí chcú pribrať, rok čo rok klesá. Vaše vlastné vnímanie vášho tela je silne ovplyvnené médiami. Ideál krásy sa zmenšuje a zároveň ľudia konzumujú viac hotových jedál ako kedykoľvek predtým. Zdroj obrázka: 2sneakerz

Tri piliere chudnutia:

  • Správna výživa (podrobnejšie popísaná v ďalšom článku)
  • Vytrvalostný tréning
  • Silový tréning

Keď samotný šport nedosahuje cieľ

Verejnosť má na chudnutie dva rôzne názory. Niektorí prisahajú na diéty a chcú sa venovať čo najmenej športu a iní majú sotva dostatok športových aktivít. Početné štúdie ukazujú, že k úspechu vedie práve stredná cesta.

Šport a výživa idú ruka v ruke

Arizonská štátna univerzita vo Phoenixe uskutočnila trojmesačnú štúdiu s 81 ženami. Účastníci museli trikrát týždenne chodiť na bežiaci pás pol hodiny a dokumentovať svoju váhu. Zodpovední vedci nevypracovali výživový plán na mieru pre ženy ani nestanovili žiadne požiadavky na účasť na štúdii. To bude tiež dôvod, prečo sedemdesiat percent testovaných osôb pribralo. Nárast svalovej hmoty by mohol vysvetliť prírastok, ale je to tukové tkanivo.

Stravovacie návyky sa mali zmeniť v prípade očakávaného výsledku redukcie hmotnosti. Aktívni ľudia navyše jedia viac. Toto tvrdenie potvrdzujú v štúdii dvaja vedci Steven Gortmaker (Harvard University) a Kendrin Sonneville (Bostonská nemocnica). Počas 1,5 roka sa zúčastnilo 538 mladých ľudí. V priemere zjedli o 100 kalórií viac, ako aktivita spálila. Aj malé opatrenia môžu mať často veľký vplyv. Pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody. Namiesto veľkej vidlice sa dá použiť malá. Denne by sa malo konzumovať niekoľko jedál, aby hladina cukru v krvi nedosahovala extrémne hranice.

Kto behá, zostáva mladý

Znížte biologický vek zo 60 na 40 rokov. Mnohí budú teraz pôsobiť skepticky, na tvrdení však je niečo pravdy. V rámci dlhodobej štúdie bolo sledovaných tisíc ľudí s priemerným vekom 50 rokov po dobu 21 rokov. Výsledky sú pôsobivé, pretože behajúca skupina sa sťažovala na fyzické poruchy asi o 16 rokov neskôr.

„Bežci trpeli zdravotnými obmedzeniami asi o 16 rokov neskôr ako nebežci. Bežci zostali dlhšie zdraví, čo sme nečakali. Zdravotné výhody cvičenia sú väčšie, ako sme si mysleli, “hovorí James Fries, autor štúdie a profesor medicíny.

V roku 1984 boli účastníci štúdie rozdelení do dvoch skupín. Väčšia z týchto dvoch skupín pozostávala z 538 ľudí a mala sa cvičiť asi štyrikrát týždenne, aby sa udržala fit. Zvyšných 423 účastníkov bolo pridelených do druhej skupiny a mali by naďalej žiť ako obvykle.

Podľa štúdie v sledovanom období zomrelo 15 percent seniorov z bežeckej skupiny a 34 percent z nešportovej skupiny. Proces starnutia sa navyše v bežiacej skupine začal oveľa pomalšie. Pozorovaný účinok proti starnutiu je výsledkom posilnenia imunitného systému, napnutia pokožky a zníženia stresu, ktorý je priaznivý pre šport. S cieľom optimalizovať výsledok by sa popri vytrvalostných športoch mal venovať aj silový tréning.

Behanie, cvičenie s vlastnou váhou alebo symbióza?

Tím vedcov z univerzity v Kansase sa tiež pozrel na túto otázku a urobil rozhovor s tridsiatimi mužmi vo veku dvadsať rokov. Subjekty boli rozdelené do troch skupín:

  • Vytrvalostné športy
  • Silový tréning
  • Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu

Obrázok: V skupine so silovým tréningom pribrali subjekty priemerne 2,3 kg svalovej hmoty a 800 gramov tukovej hmoty. Počas vytrvalostného tréningu mohli účastníci znížiť svoju tukovú hmotu o dva kilogramy, ale svalová hmota tiež klesla o šesťsto gramov. Zdroj obrázka: 2sneakerz

Obrázok vyššie pôsobivo vizualizuje výhody kombinovaného tréningu. Silový tréning zabráni rozpadu svalov pri pravidelnom joggingu. Intenzita tréningu by mala byť medzi päťdesiatimi a šesťdesiatimi percentami maximálnej sily. Je dôležité spomenúť, že pravidelnosť má prednosť pred intenzitou. Je lepšie roky behať pomalým tempom a raz týždenne chodiť do posilňovne, ako po dvoch mesiacoch úplne rozčarovaný a demotivovaný prestať trénovať.

Kodanská univerzita uskutočnila štúdiu chudnutia so 61 Dánmi. Prvá skupina cvičila každý deň, kým každý účastník nespálil 300 kalórií. Spravidla to trvalo pol hodiny. Subjekty išli na bežiacom páse alebo na ergometri. V druhej skupine sa počet kalórií zvýšil na 600. Školenie trvalo asi hodinu. Posledná skupina sa použila ako kontrola a trinásť týždňov by nemala cvičiť. Prekvapivo skupina s limitom 300 kalórií (3,6 kg) stratila takmer o jedno kilo viac ako skupina 600 kalórií (2,7 kg).

Môžem aj chodiť?

V zásade platí, že kto športuje, je na dobrej ceste. Ak je zo zdravotných dôvodov možné namiesto joggingu iba kráčať, samozrejme môžete kráčať rýchlo. Pod vedením Dr. Edward Coyle sa stal predmetom výskumu na Texaskej univerzite.

Podľa výsledkov štúdie ľahký jogging spálil podstatne viac tukových kalórií ako chôdza na vysokej úrovni. Vedci z Laval University v Quebecu dospeli k podobnému záveru. Je dôležité, aby ste nebežali príliš rýchlo, ale aby ste udržali pulz na vysokej úrovni po dlhšiu dobu. Preťaženie preto nie je dobré pre úspešný tréning. Takže ak máte možnosť zabehať si, malo by sa to uprednostniť pred chôdzou.

Náš záver

Na začiatku článku sme hovorili o troch pilieroch chudnutia. Jedným z hlavných pilierov bola výživa. Ak sa stravujete vyvážene a zaobídete sa bez vecí, ako sú nealkoholické nápoje a rýchle občerstvenie, dosiahnete svoje tréningové ciele rýchlejšie a ľahšie. Najmä vedomé stravovanie vedie často k nevedomej zmene stravovania. Túto zmenu by malo sprevádzať pravidelné vytrvalostné a silové cvičenie.

Vyššie diskutované štúdie potvrdzujú pozitívne účinky kombinovaného tréningu a majú vplyv na naše zdravie. Proces starnutia je pomalší, riziko vysokého krvného tlaku klesá, posilňujú sa srdcové svaly, predchádza sa cukrovke a podporuje sa tvorba kostnej hmoty. Na otázku položenú v nadpise, či vytrvalostný tréning pomáha pri chudnutí, je preto možné odpovedať „áno“, ak sa zmení aj strava a je ukončený silový tréning. Samotný beh spôsobuje rozpad svalov.

Vedeli ste, že niektorí športovci nemôžu cieleným tréningom brucha vypracovať tenkú vrstvu tuku na žalúdku. V tomto okamihu je populárny beh na dlhé trate, pretože z dlhodobého hľadiska sú to práve tieto „tukové vankúšiky“, ktoré sa kus po kúsku spaľujú.

Majte na pamäti: choďte behať a chudnite. Užite si s tým veľa zábavy.

Zdroj obrázku