Chudý tuk: normálna hmotnosť a stále príliš tučný

Autor: Martina Moyses

stále

Je mierna nadváha bezpečná alebo už predstavuje zdravotné riziko? Koľko je príliš veľa Index telesnej hmotnosti (BMI) je už dlho meradlom zdravej hmotnosti a definuje pomer výšky a hmotnosti, od ktorého je niekto považovaný za osobu s nižšou, nadmernou alebo normálnou hmotnosťou. Posledné objavy však naznačujú: Aj tí, ktorí majú normálny BMI, môžu byť „príliš tuční“ a mať tak podobné zdravotné riziká ako ľudia s nadváhou. Je za tým takzvaný „chudý tuk“.

Nad, pod a normálna hmotnosť: BMI ako zlatý štandard

Vzorec známy dnes ako index telesnej hmotnosti existuje takmer 200 rokov. Toto sa používa na výpočet pomeru výšky a hmotnosti osoby (hmotnosť v kilogramoch/výška v metroch x výška v metroch). Ľudia s BMI nižším ako 18,5 sú definovaní ako podváha, medzi 18,5 a 25 ako normálna váha, nad 25 ako nadváha a nad 30 ako obézni/obézni. BMI sa stále považuje za zlatý štandard pre rozdelenie do hmotnostných kategórií. Vytýka sa mu však tiež to, že nezohľadňuje dôležité individuálne parametre, ako je vek, pohlavie a svalová hmota. Môže to napríklad viesť k tomu, že ľudia s veľmi vysokou svalovou hmotou budú klasifikovaní ako ľudia s nadváhou. Nepresnosť v druhom smere je badateľná oveľa častejšie: ľudia s vysokým percentom telesného tuku a malou svalovou hmotou sa podľa BMI stále považujú za osoby s normálnou hmotnosťou, ale fyzické zdravie je už ohrozené, najmä v dôsledku hromadenia tuku v brušnej oblasti. Tento jav je tiež opísaný v anglickom výraze „skinny fat“ (angl. Skinny = thin, fat = fat).

Ako vzniká chudý tuk?

Základným problémom ľudí s chudým tukom je nepomer medzi percentom telesného tuku a svalmi. Nezdravá strava spojená s príliš malým cvičením môže podporovať ukladanie takzvaného viscerálneho tuku. To nie je zvonku vždy zreteľne viditeľné; skôr sa tukové tkanivo najskôr hromadí vo vnútorných orgánoch v brušnej dutine, kde zaisťuje uvoľňovanie špeciálnych hormónov, ktoré rovnako ako ľudia s nadváhou môžu zvyšovať riziko určitých chorôb.

Skinny tuk môže tiež pôsobiť na ľudí, ktorí schudli, jednoducho znížením príjmu kalórií. Možno ste znížili percento telesného tuku, ale pomer svalovej a tukovej hmoty je stále v nerovnováhe. Zlá správa pre tých, ktorí nemajú radi šport: Aby si vybudovali svaly, musia byť trénovaní pomocou silového tréningu. Príležitostné vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli alebo chôdza, sú zdravé a môžu vám pomôcť pri chudnutí. Málokedy však prispieva k budovaniu svalov.

Ako spoznáte chudý tuk?

Bez (silového) cvičenia môžu mať ľudia otázne percento telesného tuku aj napriek úplne priemernej hmotnosti. Na prvý pohľad títo ľudia zvyčajne vyzerajú normálne - tkanivo je zvyčajne veľmi ochabnuté a celé telo je zle definované. Typické znaky sú stále:

  • „Bacon rolls“ na brucho, brušný tuk
  • najmä u žien: okrúhle boky, plné stehná
  • „Mávanie rukami“, teda trochu trénovaný triceps
  • Celulitída
  • nízke napätie tela, zlé držanie tela
  • malá sila
  • málo energie

Ako sa môžete vyhnúť chudému tuku?

Kľúčom k vylúčeniu chudého tuku je budovanie svalov. Pre ľudí s normálnou hmotnosťou je tiež užitočné trénovať s cieľom posilniť svaly. To má ďalšiu veľkú výhodu: čím vyššia je svalová hmota, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu v tele. Ľudia s dobre trénovanými svalmi musia preto automaticky udržiavať svoju hmotnosť viac kalórií ako ktokoľvek s podobnou hmotnosťou bez dobre vyvinutých svalov.

Ktoré cviky sú užitočné na budovanie svalov?

Najefektívnejší spôsob budovania a tréningu svalov je pomocou špeciálneho vybavenia v posilňovni. Tu je vhodné nechať si zobraziť a vysvetliť všetko vybavenie, aby ste svaly nezaťažovali stresom. Mali by ste sa tiež uistiť, že trénujete rôzne svalové skupiny striedavo. Zariadenia, ako je ťahanie lana, sú obzvlášť výhodné, pretože sa dajú použiť na všestranný tréning a rôzne svalové skupiny. Užitočné môžu byť aj špeciálne kurzy, ako napríklad HIIT (tréning s vysokou intenzitou), brušné-nohy-zadok-zadok alebo úplné precvičenie tela. Okrem toho cviky ako drepy, zhyby, príťahy alebo brušáky - vykonávané pravidelne - sú dobré na budovanie a precvičovanie svalov.

Pozadie: Zdravotné dôsledky nadváhy

Podľa BMI má viac ako polovica dospelých v Nemecku (53% žien a dokonca 67% mužov) nadváhu a zhruba štvrtina obéznych. Obezita môže spôsobovať početné zdravotné problémy - a tie sú zvyčajne tým závažnejšie, čím je obezita vyššia. V prvom rade sú to srdcovo-cievne ochorenia (napr. Artérioskleróza, tj. „Upchaté“ cievy), ktoré sú stále príčinou číslo jedna v západných priemyselných krajinách. Obezita môže spôsobovať bolesti chrbta a choroby kĺbov, najmä osteoartritídu, a podporovať metabolické ochorenie cukrovka typu 2. Ľudia s nadváhou alebo dokonca obezitou majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť spánkovým apnoe a chrápaním ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Obezita tiež zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny maternice, žlčníka, obličiek a hrubého čreva. To tiež vedie k priemernej skrátenej dĺžke života o šesť až osem rokov (s BMI nad 35). Účinky sú ešte zreteľnejšie v prípade zdravých rokov života, ktoré sú u ťažko obéznych ľudí približne o 20 rokov nižšie ako pri normálnej hmotnosti.