Chutné raňajky, vďaka ktorým bude vaša myseľ ostrejšia
Je už dobre známe, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a energiu počas dňa, vrátane udržania telesnej hmotnosti.
Navyše, ak si do tohto jedla vyberiete určité jedlá, môžete pomôcť svojmu mozgu premýšľať jasnejšie a rýchlejšie. Jedná sa o potraviny ako bobule, orechy, olivový olej, zelenina, ryby a ďalšie, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgových buniek a pri predchádzaní kognitívnym poklesom, ku ktorým dochádza s vekom. Všetky sú tiež bohaté na živiny, ktoré pomáhajú celému telu zostať zdravým.
Podľa Prevencie je tu niekoľko kulinárskych príprav na raňajky, ktoré sú okrem chutných aj dobré pre mozog.
1. Dokonalý jogurt
Jednoduchý jogurt ponúka telu ešte viac výhod, ak je kombinovaný s orechmi, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, a bobuľami, ktoré sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov antioxidantov. Jogurtové bielkoviny v kombinácii s celými zrnami sú ľahšie stráviteľné, takže uvoľňujú viac času a relatívne neustále, čo vám pomôže lepšie sa sústrediť celé ráno.
Príprava: 3 litre hladkého nízkotučného jogurtu, pol šálky celozrnných obilnín, štvrť šálky obilnín s vysokým obsahom vlákniny, lyžica nasekaných vlašských orechov, štvrtina nakrájaný banán a štvrť šálky bobúľ.
Informácie o výživovej hodnote: 336 kalórií, 16 g bielkovín, 59 g sacharidov, 10 g vlákniny, 9 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 159 mg sodíka.
2. Sendvič s vajcami
Miešané vajcia sú zdravšie, ak ich vyprážate na olivovom oleji a pridáte ďalšie potraviny bohaté na antioxidanty.
Príprava: krajec celozrnného chleba, krajec nízkotučného syra, plátok paradajky, pár listov špenátu a praženica na lyžici olivového oleja. Potom zjedzte malé jablko.
3. Smoothie s toastom
Tieto raňajky obsahujú antioxidanty, omega-3 kyseliny a vlákninu z ovocia a celozrnných výrobkov, ktoré vám pomôžu mať bystrú myseľ a cítiť sa plní až do poludnia.
Príprava: pomocou mixéra zmiešajte 230 mililitrov sladkého mlieka s pol šálky mrazených bobúľ, so štvrtinou banánu, s lyžicou mletých ľanových semiačok a s treťou šálkou celých zŕn. Jedzte ho s krajcom toastového celozrnného chleba, na ktorý dáte štvrť šálky tvarohu, štvrtinu banánu a škoricu.
Nutričné informácie: 361 kalórií, 23 g bielkovín, 64 g sacharidov, 17 g vlákniny, 6,5 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 597 mg sodíka.
4. Broskyňové a mliečne cereálie
Miska s obilninami, tekvicovými semiačkami a broskyňovými plátkami je dobrým zdrojom vitamínu E, zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov.
Príprava: zmiešajte tri litre celozrnného pohára s pol pohára obilnín s vysokým obsahom vlákniny. Pridajte štyri čajové lyžičky tekvicových semien, stredne veľký broskyňový rez a 230 mililitrov odstredeného mlieka.
Informácie o výživovej hodnote: 348 kalórií, 18 g bielkovín, 75 g sacharidov, 21 g vlákniny, 6,5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 248 mg sodíka.
5. Domáce müsli
Jednoduché ovsené vločky zmiešané s hrozienkami, jablkami a mandľami sú nielen chutné, ale aj skvelým zdrojom flavonoidov, mozgových stimulantov a vitamínu E.
Príprava: zmiešajte pol šálky ovsených vločiek s dvoma lyžicami hrozienok, štvrtinou šálky nakrájaného jablka, lyžicou nasekaných mandlí, 120 mililitrami obyčajného nízkotučného jogurtu a pol čajovej lyžičky hnedý cukor alebo med.
Nutričné informácie: 361 kalórií, 17 g bielkovín, 57 g sacharidov, 6 g vlákniny, 8,5 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 114 mg sodíka.
6. Sendvič s údeným lososom
Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, o ktorom sa odborníci domnievajú, že pomáha mozgovým bunkám navzájom lepšie komunikovať. A ak pridáte trochu syra a celozrnného chleba, získate výdatné raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Príprava: na dva krajce celozrnného chleba dajte štvrť šálky tvarohu, dva krajce červenej cibule a asi 60 gramov údeného lososa. Potom zjedzte stredne veľký pomaranč alebo pohár 200 mililitrov prírodného pomarančového džúsu.
Nutričné informácie: 338 kalórií, 24 g bielkovín, 52 g sacharidov, 9 g vlákniny, 4,5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 523 mg sodíka.
7. Jogurt s tekvicou a obilninami
Zmes tekvice, hrušiek, medu a orechov môže byť nielen chutnými, jemnými a chrumkavými raňajkami, ale aj zdravými, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré udržiavajú mozgové bunky. mladý.
Príprava: zmiešajte štvrtinu šálky upečenej tekvice (alebo zaváranej) s polovicou malej nasekanej hrušky, čajovou lyžičkou medu a tromi litrami šálky obyčajného nízkotučného jogurtu. Navrch dajte pol šálky cereálií, lyžicu nasekaných vlašských orechov a druhú polovicu nasekanej hrušky.
Nutričné informácie: 362 kalórií, 19 g bielkovín, 61 g sacharidov, 12 g vlákniny, 8,5 g tuku, 2,5 g nasýtených tukov, 177 mg sodíka.