Kulturistika; priniesť ďalšie športy pod jednu strechu

Richi88 - 5 minút (1018 slov)

Jednou z najbežnejších otázok, ktoré sa na fórach čítajú, je: „Masové budovanie napriek futbalu“. Alebo tiež: „Prírastok hmoty napriek krabiciam“. Alebo niečo všeobecnejšie: „Masová výstavba napriek xyzu“, pričom xyz môže znamenať takmer akýkoľvek iný šport. A hej, ak sa rozhliadnete po internete, potom je táto otázka celkom pochopiteľná. Ľudia sú koniec koncov len veľmi radi, keď môžu okrem tréningu zabrániť akejkoľvek činnosti

Niekto by si mohol myslieť, že lezenie po schodoch je už vysoko katabolická činnosť, ktorej sa treba pokiaľ možno vyhnúť.

Nie príliš povzbudzujúce pre tých, ktorí by si chceli vybudovať štíhlu hmotu, ale ktorí nechcú podľa možnosti zanedbávať inú športovú záľubu, alebo sa nechcú úplne vzdať.

Nasleduje reč o tom, ako optimálne navrhnúť tréning, výživu a suplementáciu podľa názoru autora, aby sa priblížili vysnívanému telu a zároveň sa naďalej bavili na futbalovom ihrisku, v ringu alebo niekde inde.

školenia

Najprv sa obráťme na tréning.

Športovci, ktorí sa okrem silového tréningu venujú aj iným športom, čelia 3 základným problémom:

žiadne bezplatné plánovanie tréningov kvôli (väčšinou) pevným tréningovým časom v 2. športe
znížená schopnosť regenerácie
zvýšený stres na CNS

Čo to znamená konkrétne pre návrh tréningu?

Odporúča sa zvoliť nízky split, aby ste boli schopní silovo tréningové jednotky počas týždňa čo najpružnejšie odkladať, ak to vyžaduje druhý šport alebo regenerácia.

Zároveň sa dá takmer bez problémov udržiavať dostatočná frekvencia pomocou 2-dielneho splitu alebo celotelového tréningu.

Všetci vieme, že telu stačí na spustenie rastu svalov určitý stimul. Všetko, čo ide ďalej, telo nepremení na rast svalov, ale jednoducho predĺži regeneráciu bez ďalších výhod pre budovanie svalov.

Čo nie je zlé pre športovca, ktorý sa obmedzuje výlučne na kulturistiku, je pre športovca, ktorý potrebuje čo najrýchlejšiu regeneráciu pre druhý šport, dosť nepríjemné.

Maximom, pokiaľ ide o objem tréningu, by preto malo byť: „Čo najmenej, ako je potrebné“, čo si samozrejme vyžaduje trochu citlivosti pri plánovaní tréningu. Najmä začiatočníci budú mať tendenciu hrubo preceňovať objem tréningu potrebného na vyvolanie hypertrofie z tela.

Na začiatok sú dobrou orientáciou 4-6 sád nôh a chrbta, 4 série pre hrudník a plece a 2 série pre biceps a triceps, aby ste si dokázali predstaviť niečo, čo je dostatočné Objem je zhruba rozdelený na dve časti.

S cieľom zmierniť stres na CNS, ktorý je silne namáhaný silovým tréningom a druhým športom, by ste sa mali so svalovým zlyhaním vysporiadať striedmo a nechať ho nastať iba v niekoľkých vetách každej jednotky silového tréningu.

Jeden alebo druhý si teraz môžu položiť otázku „Čo? Môžem vôbec vyvolať hypertrofiu bez zlyhania svalov? “

Pravda je, že svalové zlyhanie nie je v žiadnom prípade potrebné na vyvolanie hypertrofie. Ústredným bodom je skôr stabilný postup pracovnej hmotnosti, ktorý je oveľa ľahší pri odpočívajúcom CNS ako pri CNS, ktorý je trýznený do zlyhania v každej silovej tréningovej jednotke vetami a tiež zvyčajne intenzívnym tréningom na futbalovom ihrisku alebo v ringu. Aby bol tento postup čo najstabilnejší, je tiež dôležité zvoliť cviky, v ktorých je veľký potenciál pre zlepšenie, čo sú zvyčajne veľké zložené cviky.

Ak sa pokúsite trénovať hrudník pomocou Cable Cross, rýchlo prídete do bodu, keď sú prírastky mimoriadne ťažké. Kto ale namočí alebo stlačí lavičku, môže sa dlho zlepšovať bez toho, aby musel ísť na svalové zlyhanie a tak neustále nastavovať nové rastové stimuly. Cvičenie zloženými cvikmi navyše buduje funkčnú silu, čo môže byť výhodou aj pri druhotnom športe.

Ale bez ohľadu na to, ako inteligentne konáte, v určitom okamihu príde bod, keď jedno alebo viac cvikov nebude pokračovať. Ak ide iba o cvičenie, mali by ste ho jednoducho vymeniť za podobné cvičenie a inak len pokračovať v tréningu. Ak však vo viacerých cvičeniach dôjde k stagnácii, je vhodné urobiť si takzvanú dekondičnú fázu, teda pauzu od silového tréningu v trvaní asi 7-10 dní. To má výhodu v tom, že váš CNS a vaše telo majú čas na rozsiahle zotavenie, zároveň sa telo „odstaví“ od tréningovej záťaže, vďaka čomu je nízka hmotnosť opäť efektívna pre stimuláciu rastu.

Nasleduje tréning so zníženou pracovnou hmotnosťou, asi 80% toho, čo sa využilo pred prestávkou.

Strava a doplnky

Existuje určite veľa možností, ako je možné za týchto okolností úspešne zostaviť stravu, ale stále mi pripadá najrozumnejšie rozdelenie makroživín asi 30% bielkovín, 50% sacharidov a 20% tukov.

Vďaka sacharidom zostáva hladina inzulínu po väčšinu dňa relatívne vysoká, čo má výhody v budovaní svalov v porovnaní s nízkosacharidovou stravou. Sacharidy navyše dodávajú energiu pre kulturistický tréning a druhý šport.

Príjem Kcal by mal byť viac ako 500 kcal, aby sa zabezpečilo dodanie dostatočného množstva energie na čo najefektívnejšie uskutočnenie regenerácie a hromadenia.

Na podporu oboch existuje niekoľko doplnkov. Pretože väčšina z nich je známa, chcel som vyzdvihnúť iba dva: vitamín C a BCAAS, a to ani nie tak z akýchkoľvek štúdií, ako skôr z vlastnej skúsenosti.

Oba sú mimoriadne užitočné pri zlepšovaní regenerácie a podpore anabolických procesov v tele alebo pri vyhýbaní sa katabolickým procesom.

Vitamín C tiež posilňuje imunitný systém, ktorý môže byť vysoko ovplyvnený vysokou úrovňou aktivity. Vitamín C by sa mal užívať v niekoľkých dávkach po celý deň, pretože si ho telo nemôže ukladať. Celkový príjem by sa mal pohybovať medzi 1 až 2 g.

BCAAS je zvlášť vhodný pre PWN, dávka by mala byť najmenej 15 g.

Malá poznámka na záver

Tieto odporúčania týkajúce sa koncepcie tréningu sú určené iba pre športovcov, ktorí neabsolvujú pre svoj šport žiadne ďalšie jednotky silového tréningu špecifické pre tento šport.