CHYBA HMOTNOSTI Päť najdôležitejších výživových chýb ČASŤ I Chyby 1-3
Vaše budovanie svalov môže byť narušené nesprávnym stravovacím plánom. Tu vysvetľujeme päť najhorších omylov a spôsoby ich nápravy.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musí byť k tomu zameraný celý váš plán. Pri tom musíte predovšetkým venovať pozornosť svojej strave, cvičeniu, doplnkom a plánu obnovy. Samozrejme si premyslite a naplánujte, aké cviky a techniky budú potrebné na zvýšenie vašich ziskov. Aj keď je váš tréning bezchybný, možno ho nepodporujete najlepšími výživovými stratégiami pre vaše telo. V skutočnosti je pre mnohých kulturistov nevyhnutné zlyhanie v dôsledku nedostatkov výživy.
Niektorí sú v štúdiu tak zafixovaní, že zabudnú na svoje ciele, ak sa im nedarí. Ak sa však na zvyšných 23 hodín dňa odchýlite od svojho plánu, nebudete môcť získať viac hmoty. Aby sme vás vrátili späť do pôvodných koľají, predstavíme vám päť najväčších výživových chýb a spôsoby, ako ich možno opraviť.
CHYBA č. 1
NEVHODNÉ JEDLÁ
Jedlá spojené s tréningom - začínajúce asi hodinu pred tréningom a potom 30 minút až dve hodiny po tréningu - sú najdôležitejšie jedlá, ktoré potrebujete na maximalizáciu rastu. Správna voľba jedla pred a po tréningu je rozhodujúca pre maximálny úžitok z tréningu.
Negatívne dopady
Ak telo nedostane pred tréningom určité živiny, ktoré potrebuje, môžete mať menej energie - najmä na konci tréningu. A ak po tréningu nekonzumujete správne jedlá, neposkytujete svojim svalom suroviny, ktoré potrebujú pre maximálny rast. Navyše sa nebudete zotavovať tak rýchlo a dostatočne. A na nasledujúcich jednotkách nebudete pracovať tak efektívne, pretože ste si nedoplnili zásoby svalového glykogénu.
CHYBA Č. 2
NEDOSTATOČNÁ DIÉTA
Ak väčšinu času striktne dodržiavate svoj stravovací plán, ale odchýlite sa od neho cez víkend alebo v netréningové dni, oslabíte tým výhody svojej inak tvrdej diéty a cvičebného úsilia. Nemusíte jesť každý deň to isté, ale musíte mať na každý deň vhodnú výživovú stratégiu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Negatívne dopady
Ak budete dodržiavať nepravidelný stravovací plán, nedosiahnete fyzický pokrok tak rýchlo alebo úspešne. Ak máte veľmi nekonzistentný stravovací plán, v prípade ťažkostí urobíte krok späť, pretože vaše telo si nemusí udržať to, čo už má. Inými slovami, môžete stratiť svalovú hmotu a získať nadbytočný telesný tuk - alebo oboje.
Riešenie problémov
Každý deň vo svojej strave dosahujte hladinu kalórií a makroživín. Výsledky nebudete mať, ak budete niektoré dni jesť príliš málo a iné sa prejedáte. Váš plán nemôžete vyvážiť pokusom kompenzovať jeden extrém druhým. Aby ste zaistili konzistentný príjem potravy, pite medzi jedlami napríklad bielkoviny alebo látky zvyšujúce hmotnosť v obchode, aby ste udržali správne množstvo kalórií. Raz týždenne si môžete kúpiť aj o niečo vyššiu kalóriu. Len dávajte pozor, aby ste neprekročili počet kalórií, ktoré potrebujete na rast za deň alebo za jedlo. Žiadne z vašich šiestich až siedmich jedál denne by nemalo obsahovať viac ako tretinu denného kalorického príjmu.
CHYBA č. 3
PREVÝŽIVA
Proti obezite nie sme imunní ani my, kulturisti. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti. Ak však dôjde k prekročeniu určitej hranice, získavate iba nadbytočný telesný tuk. Svoju úlohu zohráva aj typ kalórií, počet jedál, ktoré každý deň zjete, a koľko kalórií, ktoré konzumujete pri každom jedle.
Negatívne dopady
Nejedzte toľko, len aby ste chceli budovať väčšie svaly. Ak sa prejedáte každý deň alebo s každým jedlom, v konečnom dôsledku si naberiete telesný tuk. Vaše telo dokáže spotrebovať iba toľko kalórií v jednom okamihu. Prebytočné kalórie sa dajú premeniť a uložiť ako tuk
Riešenie problémov
Nastavte si počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej telesnej hmotnosti - vo všeobecnosti je to pre kulturistu s hmotnosťou 90 kilogramov medzi 3 000 a 4 000 kalóriami denne. Vo fáze budovania hmoty pridajte 25 percent kalórií; Podľa príkladu konzumujete denne 3 750 až 5 000 kalórií (alebo správne množstvo pre vás, v závislosti od vašej hmotnosti). Rozložte tieto kalórie rovnomerne na šesť až sedem jedál denne. Opäť platí, že žiadne jedlo by nemalo obsahovať viac ako tretinu vášho denného kalorického príjmu. Pretože ak prijmete veľa kalórií naraz, ukladajú sa skôr ako telesný tuk a nie ako zdroj energie alebo palivo na budovanie svalov.
Steven Stiefel
Ilustrácie: Mark Collins