Cícerová múka - univerzálna, bezlepková a s vysokým obsahom bielkovín

Ak je váš jediný kontakt s cícerom občas v šalátoch alebo humme, neviete, čo stratiť, ak nevyužijete výhody cícerovej múky!

Ak je váš jediný kontakt s cícerom z času na čas v šalátoch alebo humusoch, neviete, čo stratiť, ak nevyužijete výhody cícerovej múky! Cícerová múka má rovnaké výhody ako cícer, ktorý sa získava z jednej zložky: vyprážaný (alebo niekedy surový) mletý cícer.

cícer Je to jedna z prvých umelo vyrobených potravín a zostáva jednou z najpopulárnejších strukovín na svete aj v súčasnosti, preto by nemalo byť prekvapením, že niektoré kultúry z cíceru po celé storočia vyrábali všestrannú múku bez zrna už celé storočia. lepok.

obsah

Prečo by sa cícerová múka mohla stať vašou novou obľúbenou bezlepkovou prísadou?

Niektoré z výhod nahradenia bežnej múky cícerovou múkou? Vyšší podiel vlákniny, bez lepku a vysoké percento bielkovín. Či už tolerujete cereálie alebo nie, kvalitu cícerovej múky, hustú a konzistentnú budete určite milovať a budete prekvapení, koľkými spôsobmi ju môžete použiť.

Cícer patrí do kategórie potravín s vysokým obsahom bielkovín nazývaných strukoviny alebo zrná, medzi ktoré patrí aj fazuľa, šošovica a hrášok. Cícerová múka - nazývaná tiež gramová, garbanzová alebo fazuľová múka - je populárna v mnohých krajinách, najmä v Ázii a na Blízkom východe. Napríklad sa považuje za špecifickú prísadu v kuchyniach v Indii, Pakistane, Nepále a Bangladéši.

Zdravotné výhody konzumácie tejto strukoviny vzbudili záujem vedcov a ich spotreba a výroba sa šíria po celom svete. Medzi európskymi krajinami je vyššia spotreba cíceru v stredomorskej oblasti (s dennou spotrebou na obyvateľa medzi 8 a 23 gramami, v porovnaní s iba piatimi gramami vo východnej Európe a USA), čo určilo vedcov. dospieť k záveru, že vyššia hladina vlákniny a fytonutrientov získaných z fazule môže byť jedným z dôvodov, prečo sú ľudia v týchto oblastiach veľmi dobre zdraví;.

Vyskúšajte Veľkú noc bez lepku z nášho jasne zeleného obchodu!

Informácie o výživovej hodnote pre cícerovú múku

Vysoká spotreba cíceru a cícerovej múky je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. A pretože cícer a cícerová múka sú takým dôležitým zdrojom vlákniny, mnohé štúdie ukazujú, že môžu znížiť akékoľvek riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.

Cícer je bohatým zdrojom širokej škály vitamínov a minerálov. Napríklad vápnik a horčík sa považujú za ideálne zložky, veľké množstvo folátu - ktoré je nevyhnutné pre zdravie počas tehotenstva - dostatočne vysoké dávky vitamínov B, ako je vitamín B6, a pomerne veľké množstvo draslíka prospešného pre srdce. Obsahuje tiež selén, silný minerálny antioxidant, ako aj dostatok železa a rastlinných bielkovín. Bezlepková diéta je čoraz populárnejšia, a to je ďalší dôvod, prečo oceniť cícerovú múku, ak sa rozhodnete vzdať lepku.

½ šálky cícerovej múky (alebo besanu) obsahuje približne:

178 kalórií
3 gramy tuku
10 gramov bielkovín
5 gramov vlákniny
5 gramov cukru (bez pridaného cukru)
101 miligramov folátu (50% RDA)
75 miligramov mangánu (37% DZR)
4 miligramy medi (21% RDA)
76 miligramov horčíka (19% RDA)
146 miligramov fosforu (15% RDA)
2 miligramy tiamínu (15% RDA)
2 miligramy železa (12% RDA)
25 miligramov vitamínu B6 (12% RDA)
778 miligramov draslíka (11% RDA)
3 miligramy zinku (9% RDA)
7 miligramov selénu (6% RDA)

6 Zdravotné výhody cícerovej múky

1. Je dôležitým zdrojom vlákniny

Cícer je veľmi dobrým zdrojom vlákniny, má asi 12,5 gramu na šálku vareného cíceru. To isté platí pre cícerovú múku, najmä ak sa používa namiesto niektorých druhov rafinovanej múky, zbavenej výživných látok a s nízkym obsahom vlákniny.

Prakticky každá štúdia, ktorá sa zaoberala stravou s vysokým obsahom vlákniny, zistila do istej miery určité zdravotné výhody, niektoré dokonca prekvapivé. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že tí, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú nižšie riziko cukrovky, rakoviny hrubého čreva a sú menej náchylní na obezitu a boj proti nadbytočným kilogramom.

Cícer má celkový obsah vlákniny, rozpustnej vlákniny a odolného škrobu, čo prispieva k nízkemu glykemickému indexu v cícerovej múke. Vďaka obsahu vlákniny cícer pomáha tráveniu, predchádza zápche a dokonca prispieva k chudnutiu tým, že dodáva pocit sýtosti.

2. Prispieva k zdraviu srdca

Strukoviny bohaté na vlákninu a hustotu živín, ktoré cícer vyrovnáva hladinu cholesterolu, znižujú hypertenziu a chránia pred srdcovými chorobami. Bobule udržujú tepny čisté a zabraňujú tvorbe plakov, udržiavajú zdravú hladinu krvného tlaku a znižujú riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Štúdie preto zistili nepriamo úmernú súvislosť medzi príjmom nerozpustnej vlákniny a systolickým a diastolickým krvným tlakom, celkovým cholesterolom a triglyceridmi.

Cícer poskytuje veľké množstvo polyfenolov, z ktorých mnohé sú silné antioxidanty. Intervenčné a prospekčné štúdie publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukazujú, že potraviny, ktoré obsahujú zrná, prirodzene znižujú hladinu cholesterolu, pozitívne ovplyvňujú faktory metabolického syndrómu a znižujú riziko ischemickej choroby srdca a cukrovky. Ďalšie štúdie ukazujú, že jedna porcia fazule denne (asi 3/4 šálky varenej) akéhokoľvek druhu strukovín môže znížiť riziko srdcového infarktu a vyrovnať hladinu cholesterolu. Je to možné vďaka vláknam v zrnách, ktoré tvoria v tráviacom systéme látku pozostávajúcu z gélu, ktorý viaže mastné kyseliny.

Ukázalo sa, že rozpustná aj nerozpustná vláknina sú dôležité pri kontrole hypertenzie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše zabraňujú prejedaniu a hromadeniu nebezpečných tukov, najmä v okolí životne dôležitých orgánov vrátane srdca.

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi a predchádza cukrovke

Vláknina, najmä rozpustná vláknina, nielenže znižuje hladinu cholesterolu v krvi, ale pomáha aj pri vstrebávaní cukru v krvi. To je veľmi dôležité pre ľudí s cukrovkou a pre všetkých, ktorí majú problémy s hladinou cukru v krvi alebo s metabolickým syndrómom. Cícerová múka má formu komplexných uhľohydrátov nazývaných škrob, ktoré telo dokáže pomaly stráviť a pomocou ktorých bude v priebehu času prospešnejšie zásobovať energetické zásoby tela prospešnejším spôsobom ako konzumáciou rafinovaných sacharidov.

Existuje veľa dôkazov, že strava s vysokým obsahom vlákniny je oveľa účinnejším prírodným liekom na cukrovku 2. typu ako strava s nízkym obsahom vlákniny. Strukoviny všeobecne znižujú riziko vysokej hladiny glukózy v krvi viac ako potraviny ako zemiaky alebo akékoľvek iné potraviny vyrobené z pšeničnej múky.

Zatiaľ čo rafinovaná múka môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a prispieť tak k výkyvom „náhleho nárastu a poklesu“ energie, cícerová múka je pomaly spaľujúci sacharid, ktorý nemá taký veľký vplyv na hladinu glukózy, čo znamená, že má nižší glykemický príjem. Zvýšená konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom je prirodzeným spôsobom, ako vyliečiť cukrovku, získať viac energie a zabrániť chute na sladké.

4. Prispieva k chudnutiu

Na chudnutie sa zvyčajne odporúča strava s vysokým obsahom vlákniny, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne nízky obsah kalórií, zvyšujú však svoj objem v črevách, čo zastavuje hladové signály tela. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je cícer a iné strukoviny, majú v podstate vysoký objem a zvýšenú hustotu živín, ale majú nízky obsah kalórií - najmä ak sa domnievate, že telo nedokáže stráviť sacharidy z vlákniny.

Cícerová múka je bohatá na vlákninu aj bielkoviny, čo prispieva k vytvoreniu pocitu sýtosti a zníženiu chuti na občerstvenie a občerstvenie. Vďaka tomu môže byť chudnutie zdravým spôsobom dosiahnutím realistického a ľahkého cieľa.

Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že zvýšenie rozpustnej alebo nerozpustnej vlákniny súvisí s pocitom sýtosti po jedle a znižuje následný pocit hladu, čo je prospešné pre udržanie nižšej a zdravšej hmotnosti. Štúdie zverejnené v časopise Nutrition Reviews ukazujú, že ďalšia konzumácia 14 gramov vlákniny denne viac ako dva dni v týždni je spojená s 10% znížením energetického príjmu a priemerným úbytkom hmotnosti nad 2 kg počas 3-8 mesiacov.

Všeobecne treba jedlá s vysokým obsahom vlákniny žuť viac, čo dáva telu čas na registráciu, že už nepociťujete hlad, čo znamená, že nemáte tendenciu jesť príliš veľa. A potom, čo zjete napríklad cícerovú múku, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, pravdepodobne si všimnete, že vás dedina drží dlhšie. Je to spôsobené účinkami vlákninových potravín na stabilizáciu cukru v krvi.

Jedným zo spôsobov, ako môžete tieto výhody využiť? Snažte sa jesť cícerovú múku ako občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám zabráni pri nadmernom stravovaní pri ďalšom jedle.

5. Znižuje zápal a zlepšuje imunitné funkcie

Cícerová múka je tiež vynikajúcim protizápalovým jedlom a všeobecne sa ukázalo, že konzumácia strukovín má protizápalové a ochranné vlastnosti proti rakovine, najmä pri rakovine tráviaceho traktu, hrubého čreva, žalúdka a obličiek. Môže za to vysoký obsah vlákniny v obilninách a strukovinách, ktoré dokážu vylúčiť toxíny z tráviaceho traktu, chrániť bunky, predchádzať zápalom a zmierňovať škodlivé účinky voľných radikálov.

Cícer pomáha tráviacemu systému a posilňuje imunitu tým, že neutralizuje kyslosť spôsobenú nesprávnou stravou a vyrovnáva hladinu pH tela. V alkalickejšom stave je telo schopné lepšie zostať v homeostáze, bojovať proti zápalom a zastaviť množenie rakovinových buniek.

Aj keď cícer obsahuje antinutričné látky, ktoré narúšajú schopnosť tela vstrebávať určité živiny, metódy varenia, ako je klíčenie, hydratácia a likvidácia vody pred varením, môžu znížiť obsah oligosacharidov a urobiť zrnká prospešnejšie.

6. Neobsahuje lepok a pomáha tráveniu

Cícerová múka neobsahuje pšenicu, jačmeň alebo raž kvôli kontaminácii počas spracovania, takže je úplne bez lepku. Či už trpíte alergiou na lepok alebo citlivosťou na lepok, môže vám prospieť, ak sa budete lepku vyhýbať, pretože spôsobuje poškodenie čriev, trávenie a imunitné reakcie.

Pokiaľ ide o bezlepkové recepty, mnohí kuchári odporúčajú nahradiť bežnú múku cícerovou alebo inou bezlepkovou múkou až o 25%, aby sa zvýšil obsah vlákniny a bielkovín bez toho, aby bola dotknutá chuť alebo textúra zloženia.

Ak sa potrebujete držať bezlepkovej diéty, použite namiesto pšeničnej múky alebo inej bezlepkovej múky cícerovú múku v receptoch ako falafel, hummus, socca, múka, palacinky, empanády, vrcholy pizze a sušienky. Dobre sa hodí aj do koláčov alebo rýchlych receptov na chlieb, kde môže ľahko zostať bez povšimnutia v kombinácii s inými prísadami, ako sú bylinky, syr, čokoláda a tekvica.

História cícerovej múky

Cícer je známy a používaný v kuchyniach po celom svete už viac ako 7 500 rokov! Stále patrí medzi najrozšírenejšie a najkonzumovanejšie strukoviny na svete a v priebehu rokov sa spájal s dlhovekosťou, zdravím srdca a lepšou správou hmotnosti. Sú menej známe v Severnej Amerike a viac sa vyskytujú v Európe.

Cícerová múka je dnes široko používaná v južnej Ázii a na Blízkom východe, ako to bolo už po mnoho generácií. Niektoré tradičné recepty v Ázii používajú cícerovú múku v karí, koláč zvaný Senagapindi Kura alebo vo forme raňajkového guláša. Chila, palacinka s cícerovou múkou, je populárne občerstvenie predávané na ulici v Indii a v niektorých oblastiach Talianska sa cícerová múka používa na tyčinku zvanú farinata. Španieli tiež používajú na tortilly namiesto kukuričnej múky cícerovú múku.

Ako nakupovať a používať cícerovú múku?

Cícer vďaka svojej krémovej konzistencii a univerzálnosti (dôvod, prečo sa používa pre hummus) dodáva múke veľmi dobrú chuť. Cícerová múka môže byť vyrobená zo surového aj vyprážaného cíceru, pričom obidve sa môžu navzájom nahradiť v receptoch.

Múka získaná zo vyprážaného cíceru je považovaná za viac chutnú, zatiaľ čo múka získaná zo surového cíceru je o niečo horkejšia. Väčšina ľudí, ktorí prvýkrát vyskúšajú cícerovú múku, zistí, že je prekvapivo chutná, so sladkou a konzistentnou arómou, ktorá je úplne podobná kokosovej. Väčšina spoločností predáva cícerovú múku získanú z praženého cíceru miernejšej chuti a je kombinovaná do mnohých receptov. Cícerovú múku nájdete vo veľkých, špecializovaných alebo online obchodoch.

Cícerová múka sa dá použiť na mnoho spôsobov a je obzvlášť dobrou náhradou za pšeničnú múku, ktorá obsahuje lepok. Aj keď by sa malo zvyčajne kombinovať s ďalšou bezlepkovou múkou (napríklad s ryžou alebo zemiakovou múkou), aby sa cesto zdvihlo, dá sa použiť aj cícerová múka. .

Napríklad jedným z najpopulárnejších spôsobov použitia cícerovej múky je tyčinka s názvom socca, podobná palacinkám. To sa deje s cícerovou múkou, olivovým olejom a korením, pečené v guľatom tvare ako na palacinky. Tento recept je veľmi dobrou alternatívou k obchodnému chlebu, ktorý je ešte škodlivejší, ako sa doteraz myslelo, chýba mu výživné látky a prísady.

Iný spôsob použitia cícerovej múky je kombinovaný s rovnakým množstvom vody a používa sa ako náhrada vajec, rovnako ako chia alebo ľanové semiačka. Je obzvlášť užitočný pre vegánov alebo pre alergikov na vajcia.

Môže sa pridávať do zahusťovacích polievok, dusených pokrmov a omáčok namiesto smotany, kukuričného škrobu alebo pšeničnej múky. Cícerová múka by sa mala skladovať v chladničke alebo v nádobe s pevným vekom. Môže byť tiež zmrazený, aby zostal dlhšie čerstvý.

Recepty z cícerovej múky

Čo sa dá kombinovať s cícerovou múkou? Cícerová múka sa veľmi dobre kombinuje so sladkými aj slanými prísadami. Skúste ho skombinovať s prísadami, ako je jemne nasekaný cesnak; vyprážané kmínové semená; byliny ako oregano, petržlen a tymián; alebo s, surovým medom, ovocím alebo kokosom.

Cícerová múka môže byť tiež použitá ako náhrada kokosovej múky alebo inej bezlepkovej múky v receptoch, ako sú bezlepkové muffiny, mini omeletové muffiny, bielkovinové a čierne tyčinky, ktoré budú mať vyššiu hustotu, bielkoviny a vlákninu. V každom recepte s kuracím múkom je možné ho nahradiť cícerovou múkou, pretože obe obsahujú veľa vlákniny a majú tendenciu absorbovať rovnaké množstvo tekutiny.

Palacinky s chia a kokosom, bohaté na bielkoviny

Čas prípravy: 20 minút

1/4 šálky celozrnnej múky
2 lyžice cícerovej múky
1/2 lyžičky prášku do pečiva
štipka morskej soli
1 polievková lyžica chia semiačok
1 lyžica kohútích vločiek
2 lyžice mletých ľanových semiačok
4 lyžice mandľového mlieka

Spojte všetky suché ingrediencie v miske. Pridajte mokré prísady a dobre premiešajte.
Rozpálime panvicu a rozpustíme trochu kokosového oleja. Nalejte 2 polievkové lyžice kompozície a formujte palacinku.
Nechajte to na panvici niekoľko minút. Keď začne napučiavať, palacinku otočte a nechajte ju pôsobiť ešte 1 - 2 minúty.

Jednoduché palacinky z cícerovej múky

Kontraindikácie pre cícerovú múku

Rovnako ako u celého cíceru alebo iných strukovín, aj u niektorých ľudí sa pri konzumácii vlákniny vyskytujú tráviace ťažkosti. Ak zvyčajne nekonzumujete škrob a vlákninu, je lepšie postupne do jedálnička zavádzať cícerovú múku a vyhnúť sa prvej konzumácii väčšieho množstva. Pri konzumácii vlákniny je tiež dobré konzumovať dostatok vody. To pomáha tráveniu a eliminuje nežiaduce príznaky ako nadúvanie, kŕče a plynatosť.

Zrná, strukoviny alebo celé zrná môžu byť tiež ťažko konzumovateľné kvôli antinutričným látkam a enzýmom, ktoré obsahujú. Väčšina strukovín obsahuje bioaktívne zlúčeniny vrátane inhibítorov enzýmov, ako sú lektíny, fytoestrogény, oligosacharidy, saponíny a fenolové zlúčeniny, ktoré interferujú s trávením a vstrebávaním živín.

Ak je to váš prípad, skúste strukoviny uvariť po tom, čo ste ich predtým hydratovali a nechali klíčiť. Aj keď nie je ľahké nájsť naklíčenú, naklíčenú cícerovú múku, môže to byť alternatíva, ak bežný cícer zhoršuje žalúdočné problémy a vyvoláva účinky ako plyn a nadúvanie. Ak stále nemôžete jesť cícerovú múku, vyskúšajte kuraciu múku, ktorá je ľahšie stráviteľná a neobsahuje antinutričné látky alebo enzýmy prítomné v strukovinách, alebo mandľovú múku, ďalšiu bezlepkovú možnosť.

Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.