Cieľ stravovania ešte nebol dosiahnutý - čo robia diéty a chudnutie - strana 2
Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?
z Cynus »19. mája 2015 16:10
Ako príklad môžete vypočítať hodnotu PAL.
1.2 iba sedieť alebo ležať - krehkí ľudia
1,4 - 1,5 sedenia, takmer žiadna fyzická aktivita - kancelárska práca za stolom
1,6 - 1,7 sedenia, chôdze a státia - študenti, školáci, taxikári
1,8 - 1,9 hlavne v stoji a v chôdzi - predajcovia, čašníci, remeselníci
2,0-2,4 fyzicky náročná práca - poľnohospodári, výkonní športovci
Ukážkový deň odo mňa:
Bazálny metabolizmus 2290 kcal
9 hodín práce: 9 x 1,45 = 13,05
2 hodiny tréningu: 2 x 2,1 = 4,2
9 hodín spánku: 9 x 1,2 = 10,8
1 hodinový bicykel (cesta domov + cesta do štúdia): 1 x 1,8 = 1,8
3 hodiny stôp hore: 3 x 1,2 = 3,6
Celkom: 33,45/24 hodín = 1,39, to je môj faktor PAL.
Násobím tento PAL faktor mojou bazálnou metabolickou rýchlosťou: 2290 * 1,39 = 3183,1 kcal denná potreba.
Všetko sú to iba indície. Napríklad pre mňa definujem asi 3200 kcal TT a 2500 kcal NTT.
Takže si všimnete, že na hodnotu PAL sa môžete spoľahnúť iba v obmedzenej miere, pretože existujúca svalová hmota, percento telesného tuku atď. Sa neberú do úvahy.
Re: Diétny cieľ ešte nebol dosiahnutý - čo robiť ?
z Michal62 »19. mája 2015 16:55
Pri všetkých diétach nesmiete zabúdať, že nakoniec, akonáhle poklesne celkový telesný tuk, dostaví sa nasledujúci efekt:
Každá libra telesného tuku môže poskytnúť maximálne 30 kcal/deň.
Ak máte nadváhu 30 kG s ideálnym metabolizmom tukov, stále môžete udržiavať/ľahko budovať svalovú hmotu pri deficite kalórií 1 800 kCal (60 libier x 30 kCal)
Ale ak máte iba 91 kG a odhadujete 20% kfa, potom máte efektívne 18 kG tuku, t. J. 36 libier.
V ideálnom prípade by z toho telo mohlo aj tak pokryť deficit 900 KCal, potom sa prepne do superšetrujúceho režimu.
Vaše podvedomie má tisíce možností, ako riadiť váš základný a výkonový metabolizmus nadol bez toho, aby ste si to všimli. Od telesnej teploty po pomalšie myslenie, úsporu energie a staršie pohyby a oveľa viac.
Ak ale dosiahnete deficit iba 300 - 500, všetko bude opäť v poriadku.
Cykling mi funguje celkom dobre.
Mám dni s 1700kCal, ale aj dni so 4000.
Sledovaný a chuťou do jedla.
Cvičenie v strave je ťažké. Stále robím ručné práce.
Krátky, vysoko intenzívny, do MV alebo krátko predtým, TUT 20 - 30 sekúnd, dvakrát týždenne je môj aktuálny plán, žiadne kardio.
Kardio má nasledujúce problémy
Kalórie musíte jesť navyše z kardia, inak sa váš deficit zvýši a telo katabolicky odbúrava svaly.
HIIT môže byť možnosťou.
Na začiatku som mal dobré úspechy pri chudnutí so šprintmi do kopca. Trikrát na limitný impulz, to stačí.
Prajem vám veľa úspechov pri stabilizácii posledných kíl.