Cielená výživa na prípravu maratónu

Jednou z najväčších výziev vo vytrvalostných športoch je beh na maratóne (42,195 km). Okrem tréningu v tom hrá dôležitú úlohu výživa. Ich vplyv a potenciál na výkonnosť sa však často podceňuje, a to aj v oblasti vysoko výkonných športov. To platí pre denný tréning a okamžitú prípravu na súťaž, ako aj pre stravovanie počas pretekov.

cielená

Počas vytrvalostného cvičenia sa potrebná energia (adenozíntrifosfát alebo skrátene ATP) získava hlavne oxidáciou mastných kyselín a sacharidov. Intenzita záťaže je rozhodujúca pre pomer, v akom sa na dodanie energie používajú sacharidy a tuky.

Jednoducho na Facebook, Instagram a Twitter následky:

A v budúcnosti žiaden RIADENIE fitnes Novinky minúť viac!

Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým vyššie je percento produkcie ATP zo sacharidov. Pre maratón a zodpovedajúci tréning sú obzvlášť užitočné zásoby svalového glykogénu, ktoré sú však na rozdiel od kapacity ukladania tuku obmedzené a takmer vyčerpané po asi 90 minútach cvičenia (Burke, 2007).

Ekonomizácia spotreby živín

V tejto súvislosti možno určiť aj tréningový efekt alebo ekonomizáciu spotreby živín. Pri rovnakej intenzite cvičenia je spotreba sacharidov u trénovaného človeka nižšia ako u netrénovaného človeka. To sa ukazuje ako výhodné pre výkon, pretože oxidácia sacharidov umožňuje vysokú hladinu stresu.

„Muž s kladivom“

Vyškolený človek má k dispozícii sacharidy dlhšiu dobu a vyššiu intenzitu cvičenia je možné udržiavať dlhšiu dobu. Notoricky známeho „muža s kladivom“ alebo ohromné ​​vyčerpanie a s ním spojený pokles výkonu, ktorý môže viesť k strate výkonu, je možné oddialiť alebo mu dokonca zabrániť dostatkom sacharidov (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Maximalizácia zásob glykogénu

Okrem dobre trénovaného metabolizmu tukov, ktorý je jedným z hlavných tréningových cieľov pri príprave na maratón, sú pre úspešný cieľ nevyhnutné aj plné zásoby glykogénu na štartovacej čiare. Od 60. rokov 20. storočia boli vyvinuté rôzne výživové stratégie a modely na optimalizáciu metabolizmu tukov a na maximalizáciu zásob glykogénu pred závodom (Burke, 2007; Burke et al., 2018).

Diéta v tréningu

Všeobecné odporúčania stanovujú, že príjem sacharidov pre stredne až intenzívne vytrvalostných športovcov (1 - 5 h/deň) by mal byť v rozmedzí 6 - 12 g/kg telesnej hmotnosti a deň, aby pokryli dennú spotrebu energie počas tréningu a zásoby glykogénu medzi Obnovte školiace stretnutia (Thomas et al., 2016). Načasovanie a množstvo skonzumovaných sacharidov je možné špeciálne prispôsobiť príslušným požiadavkám jednotlivých tréningových jednotiek, čo môže znamenať napríklad ľahko stráviteľné sacharidy v rozmedzí 6 - 12 g/kg 24 - 48 hodín pred intenzívnymi kľúčovými tréningovými jednotkami s vysokou intenzitou stresu alebo súťažami. Konzumujte telesnú hmotnosť a deň a konzumujte 1 - 4 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti ľahkým jedlom 1 - 4 hodiny pred sedením. Pri cvičeniach dlhších ako hodinu podporuje výkon aj príjem 30-60 g sacharidov za hodinu (Thomas et al., 2016).

Zlepšenie metabolizmu tukov

Na druhej strane je veľká časť prípravy na maratón zameraná na zlepšenie metabolizmu tukov. Toto sa trénuje najmä prostredníctvom tréningových jednotiek s nízkou intenzitou stresu (asi 60 - 75 percent HRmax). Jednotlivé tréningové jednotky bolo možné vykonávať špecificky s nulovou alebo iba s malou dostupnosťou sacharidov. To sa dá urobiť vopred zvýšením príjmu sacharidov

Obrázok 1: Možnosti trénovať s nízkou dostupnosťou sacharidov alebo implementovať stratégiu „trénovať nízko“ (KH = uhľohydráty) (upravené z Jeukendrup, 2015).

Inak sa sacharidová strava odporúča v každodennom živote vytrvalostným športovcom a tiež v základnom tréningu pri príprave na maratón. Tabuľka 1 ukazuje možný model periodického príjmu sacharidov v tréningovom týždni prípravy na maratón.

Kliknite sem a získate tabuľku "Periodizácia sacharidov" na prípravu maratónu

Diéta ako príprava na súťaž

Okrem výživy v každodennom tréningu je obzvlášť dôležité venovať pozornosť jedlu počas súťaže, ako aj pri okamžitej príprave na optimálny výkon v maratóne. V tomto ohľade by mala príprava začať niekoľko týždňov (približne desať) pred súťažou, počas ktorej sa zhromažďujú informácie o závodnom stravovaní organizátora, umiestnení občerstvovacích miest a tiež pravdepodobných poveternostných podmienkach. V posledných niekoľkých týždňoch vám to umožní pripraviť a upraviť poveternostné podmienky najlepším možným spôsobom a vyskúšať toleranciu a vstrebateľnosť stravy počas tréningu. Na to sú vhodné najmä dlhé a rozsiahle vytrvalostné behy. Je vhodné najskôr otestovať produkty organizátora. Ak to nie je tolerované, odporúčajú sa vlastnoručne pripravené roztoky sacharidov s maltodextrínom (30 - 60 g/liter vody + približne 1 g kuchynskej soli) (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Načítanie sacharidov

Raňajky pred pretekmi

Na doplnenie pečeňového glykogénu sú raňajky v deň závodu nevyhnutné. Tu sa odporúčajú sacharidy okolo 100 g, ktoré by sa mali skonzumovať tri až štyri hodiny pred začiatkom pretekov. V prípade „necitlivých“ ľudí sa raňajky mohli podávať aj dve až tri hodiny pred začiatkom. Vhodnými zdrojmi môžu byť napr. B. pšeničné závitky s džemom alebo medom, oblátky so sirupom, kukuričné ​​lupienky alebo ryža. Aj tu je dôležité vyskúšať výživu pred tvrdými tréningami - to platí aj pre toleranciu kávy a kofeínu - v obidvoch prípadoch vopred (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). Počas posledných dvoch hodín pred pretekmi by ste mali vypiť asi 500 ml neperlivej vody a ak je opäť horúca, asi 250-500 ml 30 minút pred štartom (hyperhydratácia) (Raschka & Ruf, 2012).

Pred začiatkom

Poslednú hodinu pred začiatkom má zmysel mať k dispozícii fľašu s vodou na „usrkávanie“. Ďalej sa odporúča príjem asi 20 - 30 g sacharidov vo forme gélu alebo sacharidového roztoku (pozri vyššie) 15 minút pred začiatkom (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Počas pretekov

Na jednej strane je počas závodu obzvlášť dôležitá nepretržitá energia a hydratácia. Aby sa zabránilo dehydratácii, je potrebné pridávať množstvo tekutín podľa rýchlosti potenia. To by sa teoreticky dalo určiť vážením pred a po tréningu vopred. V opačnom prípade je praktické vypiť približne 150 - 200 ml nápojov s obsahom uhľohydrátov (pozri nižšie) každých 15 minút - 200 - 250 ml za horúca - aby sa každých 15 minút absorbovalo približne 600 - 800 ml alebo 800 - 1 000 ml tekutiny. bude.

Príjem sacharidov by mal byť počas pretekov medzi 30-60 g sacharidov za hodinu. Športovci s predpokladaným cieľovým časom od štyroch do piatich hodín sa môžu orientovať viac na 30 g sacharidov za hodinu, zatiaľ čo športovcom, ktorí sa pohybujú v rozmedzí troch hodín, pravdepodobne prospeje vyšší príjem. Údaje naznačujú, že športovci všeobecne majú úžitok z vyššieho príjmu, ale vždy to závisí od individuálnej tolerancie. Pretože je možné „trénovať“ gastrointestinálny trakt, je nevyhnutné vopred naplánovať plánovaný závodný catering počas tréningu a trénovať vstrebávanie! Často používaným zdrojom sacharidov je z. B.:

  • Maltodextrín
  • Banán (24-30 g sacharidov)
  • Gél (21 - 27 g sacharidov)
  • Energetická tyčinka (20 - 40 g sacharidov) (Burke, 2007; Burke et al., 2018; Impey et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012)

V tejto súvislosti sa odporúča izotonický športový nápoj na báze 6 - 8 percentného roztoku maltodextrínu (60 - 80 g maltodextrínu na 1 liter vody) s 1,7 g NaCl (asi 1 štipka kuchynskej soli).

Po pretekoch

Po maratóne môže byť regenerácia konkrétne ovplyvnená stravou. Príjem 1 - 11,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, 20 - 40 g bielkovín, ako aj 0,5 - 1 liter tekutín a 0,5 - 1 g je vhodný na kompenzáciu straty tekutín a elektrolytov, ako aj na regeneráciu zásob glykogénu a proteínových štruktúr. Stolová soľ. Kakao s nízkotučným mliekom je veľmi vhodné a ľahko si ho sami vyrobíte (Amiri et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Záver

Pre úspešný cieľ maratónu hrá okrem tréningu dôležitú rolu pre optimálny výkon aj výživa. Pretože energia potrebná na maratón sa získava hlavne oxidáciou mastných kyselín a sacharidov, má zmysel zodpovedajúcim spôsobom upraviť metabolizmus tukov a sacharidov. Tento proces úpravy môže byť podporený stravou ako súčasť pravidelného príjmu sacharidov. Mali by sa prijať nasledujúce opatrenia na optimalizáciu výživy v súvislosti s prípravou na maratón:

  • V posledných 12 týždňoch pred pretekmi je vhodné otestovať plánované súťažné stravovanie (organizátor alebo vlastné stravovanie), príjem a príjem 30-60 g KH/hodinu počas tréningu.
  • Pre maximálne naplnenie zásob glykogénu vo svaloch by sa malo posledné 2 - 3 dni pred pretekmi prijať 10 - 12 g/kg telesnej hmotnosti v ľahko stráviteľných sacharidoch s nízkym obsahom vlákniny.
  • Posledné jedlo pred pretekmi sa koná 3-4 hodiny pred začiatkom a obsahuje okolo 100 g sacharidov.
  • Počas posledných dvoch hodín by sa malo vypiť asi 500 ml neperlivej vody.
  • Asi 15 minút pred začiatkom by sa malo skonzumovať ďalších 20 - 30 g sacharidov vo forme pitného roztoku alebo gélu.
  • Počas pretekov sa odporúča príjem 150 - 200 ml tekutiny alebo nápoja s obsahom sacharidov každých 15 - 20 minút, aby sa každú hodinu skonzumovalo 30 - 60 g sacharidov.

Pre optimálnu regeneráciu po skončení sa odporúča príjem 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, 20 - 40 g bielkovín a 0,5 - 1 liter tekutiny (napr. Kakao v nízkotučnom mlieku). Pred tréningom je potrebné vždy vyskúšať všetky výživové opatrenia!

Prof. Dr. Georg Abel

vyštudoval výživové vedy (M. Sc.) na univerzite Justusa Liebiga v Giessene. Po ukončení štúdia pracoval na Ústave pre výživu ako vedecký asistent pre výskum a výučbu. Od roku 2013 prof. Dr. Georg Abel pôsobí ako lektor, autor a školiteľ na Nemeckej univerzite pre prevenciu a manažment zdravia (DHfPG)/BSA Academy so zameraním na športovú výživu. Prof. Dr. Georg Abel je aktívny triatlonista a ako Ironman Hawaii Finisher 2017 sa môže obzrieť za časom dokončenia menej ako 10 hodín.

V našej sérii fM „Aplikovaná športová výživa“ sa tiež objavili tieto dva články:

Môžete si tiež prečítať odborný článok „Maratónsky beh so systémom: solídna príprava je všetko“ od Johanny Ruppovej na fM ONLINE alebo vo fitnes MANAGEMENT medzinárodnom vydaní 02/19 (s. 120).

Bibliografia

Amiri, Mojgan; Ghiasvand, Reza; Kaviani, Mojtaba; Forbes, Scott C.; Salehi-Abargouei, Amin (2018): Čokoládové mlieko na zotavenie po cvičení: systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných klinických štúdií. In: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Burke, Louise M. (2007): Straty výživy pre maratón: palivo pre tréning a preteky. In: Sports Med 37 (4-5), s. 344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Burke, Louise M.; Hawley, John A.; Jeukendrup, Asker; Morton, James P.; Stellingwerff, Trent; Maughan, Ronald J. (2018): K spoločnému porozumeniu stratégií cvičenia v strave na manipuláciu dostupnosti paliva pre tréning a prípravu na súťaž vo vytrvalostnom športe. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), s. 451-463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.

Impey, Samuel G.; Hearris, Mark A.; Hammond, Kelly M.; Bartlett, Jonathan D.; Louis, Julien; Zavrieť, Graeme L.; Morton, James P. (2018): Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypotéza. In: Športová medicína (Auckland, N.Z.) 48 (5), s. 1031-1048. DOI: 10,1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E.; Gleeson, Michael (2010): Športová výživa. Úvod do výroby a výkonu energie. New York: Nakladatelia ľudskej kinetiky.

Jeukendrup (2016). Kompletný sprievodca správnou výživou pre maratón. Prístup k 22. februáru 2019. Dostupné na www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/

Mirtschin, Joanne G.; Forbes, Sara F.; Cato, Louise E.; Heikura, Ida A .; Strobel, Nicki; Hall, Rebecca; Burke, Louise M. (2018): Organizácia kontroly stravovania pre výživové tréningové intervencie zahŕňajúce dostupnosť periodizovaného uhľohydrátu a ketogénnu diétu s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), s. 480-489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.

Pritchett, Kelly; Pritchett, Robert (2012): Čokoládové mlieko: nápoj na zotavenie po cvičení pre vytrvalostné športy. In: Med Sport Sci 59, s. 127-134. DOI: 10.1159/000341954.

Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Šport a výživa. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Thieme.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, Louise M. (2016): Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov a American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (3), pp. 501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Upshaw, Adam U .; Wong, Tiffany S.; Bandegan, Arash; Lemon, Peter W. (2016): Skúšobný čas na bicykli 4 hodiny po cvičení znižujúcom hladinu glykogénu je podobne posilnený pomocou regenerácie Nondairy Chocolate Beverages versus Chocolate Milk. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1), s. 65-70. DOI: 10.1123/ijsnem.2015-0056.