Cielené chudnutie - spotreba kalórií v skratke VidaVida
Znie to tak jednoducho: ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií a v lepšom prípade zvýšiť spotrebu kalórií. Takzvaná negatívna kalorická bilancia, teda úspora kalórií, spôsobuje, že telo útočí na svoje tukové zásoby. Aby ste však ušetrili kalórie, musíte najskôr vedieť, koľko energie každý deň potrebujete. Objasňujeme bazálny metabolizmus, metabolický výkon a úspešnosť zákazníka ...
Bez energie to nejde
Na to, aby si naše telo dokázalo udržať svoje životné funkcie, potrebuje každý deň energiu. To nám poskytuje naše jedlo alebo živiny, ktoré obsahuje, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Spoločnou jednotkou energie sú kilokalórie (kcal) alebo jednoducho kalórie. Živiny majú rozdielny energetický obsah, pričom tuk poskytuje najviac energie na jednotku množstva. Aby bolo možné správne odhadnúť energetický obsah potraviny, je veľmi užitočné uviesť energetickú hustotu. To naznačuje energetický obsah kalórií na gram potraviny. Hustota energie je pri chudnutí veľmi dôležitá.
Ak chcete úspešne schudnúť, musíte dávať pozor na svoje kalórie. VidaVida pre vás vytvára vyvážené a individuálne menu. Vďaka nízkej energetickej hustote obsiahnutých receptov môžete hodovať bez výčitiek svedomia a zároveň chudnúť. Ideme na to!
Všetko závisí od hustoty energie
Podľa odporúčaní DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by sa pri každodennom výbere potravín malo uprednostňovať jedlo s nízkou hustotou energie a jedlo s vysokou hustotou energie jesť len zriedka:
• Nízka hustota energie: Zelenina a ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, ryby a nízkotučné mäso
• Vysoká hustota energie: Spracované potraviny s prídavkom tuku a cukru, ako sú hranolky, pečivo a cukrovinky
Pri konzumácii 150 kcal môžete jesť 6 mrkvy alebo 2 jablká. Rovnaké množstvo energie môžete spotrebovať s 30 g čokolády alebo 30 g (1 hrsť) chipsov. Upozorňujeme, že oleje a orechy majú tiež veľmi vysokú energetickú hustotu, ale tieto potraviny sú vďaka svojim zložkám veľmi cenné pre vyváženú stravu.
Spotreba kalórií = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu
Koľko energie však môžem každý deň spotrebovať, ak chcem znížiť svoju váhu? Naša denná potreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu (kľudový energetický metabolizmus) a metabolického výkonu.
Bazálny metabolizmus: energia, ktorú telo potrebuje na dôležité činnosti v pokojovom stave, ako je napríklad srdcová činnosť, dýchanie, regulácia tepla atď. Naše svaly spotrebujú najviac energie v pokojovom stave, takže bazálny metabolizmus závisí predovšetkým od svalov. Vplyv má aj pohlavie a vek: muži majú vyššiu spotrebu kalórií ako ženy a mladší ľudia konzumujú viac ako starší ľudia a s pribúdajúcimi kilogramami stúpa potreba energie.
Bazálny metabolizmus pre dospelého človeka je v priemere 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. To znamená: Ak ste muž a vážite 80 kg, skonzumujete okolo 1920 kcal za deň - v pokojovom stave bez pohybu. Ženy potrebujú asi o desať percent menej, pretože majú zvyčajne menej svalovej hmoty.
Obrat služieb: Okrem bazálneho metabolizmu existuje aj potreba energie na aktivity v práci a vo voľnom čase. Potrebujete na to takzvanú hodnotu PAL, ktorú vidíte nižšie. Týmto faktorom vynásobíte určenú bazálnu rýchlosť metabolizmu, aby ste mohli vypočítať svoju osobnú dennú potrebu energie.
Ako vypočítať dennú spotrebu kalórií s úrovňou PAL
• Výlučne sedavý životný štýl: 1,2
• Sedavá práca, malá/žiadna voľnočasová aktivita: 1,4 - 1,5
• Činnosť v sede, čiastočne v chôdzi alebo v stoji: 1.6-1.7
• Prevažne chôdza alebo státie: 1,8 - 1,9
• Fyzicky náročná práca: 2,0-2,4
Vzorový výpočet:
Žena, 80 kg, sedavá práca, malá/žiadna voľnočasová aktivita: Bazálny metabolizmus = (80 kcal x 24) mínus 10 percent = 1728 kcal
Spotreba energie = 1728 kcal x 1,4 = 2419,2 kcal celková energetická potreba za deň
Znížte príjem kalórií - zvýšte spotrebu kalórií
Denne Príjem kalórií sa skladá z kalórií skonzumovaných z jedla a nápojov. Kalorické tabuľky sa používajú na výpočet obsahu kalórií. The Spotreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a metabolického výkonu.
Výsledkom súhry príjmu kalórií a spotreby kalórií je rovnováha kalórií. Ak je rovnováha vyvážená, telesná hmotnosť zostáva stabilná. Ak však prijmeme viac kalórií, ako z dlhodobého hľadiska spotrebujeme, telo si túto prebytočnú energiu uloží do tukového tkaniva a my priberáme. Ak sa každý deň spotrebuje viac kalórií, ako sa spotrebuje, hovorí sa o negatívnej kalorickej rovnováhe. Dlhodobé zníženie je možné dosiahnuť iba pri negatívnej kalorickej bilancii.
Kľúčové je mierne zníženie kalórií
Program VidaVida vypočítava presné množstvo kalórií, ktoré môžete denne prijať, aby ste dosiahli negatívnu bilanciu kalórií. Denne sa ušetrí asi 500 kalórií, čo má za následok jemnú stratu 500 g až 1 kg týždenne. Naším cieľom je, aby ste chudli zdravo a dlhodobo. Ak ešte viac znížite príjem kalórií, čo môže viesť k rýchlejšiemu poklesu, môže sa stať, že sa váš metabolizmus spomalí príliš rýchlo a sťažuje ďalšie znižovanie hmotnosti. To tiež podporuje rýchle zvýšenie po ukončení diéty, neslávne zasiahne neslávny jo-jo efekt. Kľúčové je tu mierne zníženie kalórií a chudnutie.
Urobte si teraz bezplatnú osobnú analýzu stravy a nechajte nás vytvoriť vaše individuálne menu, pomocou ktorého môžete zdravo dosiahnuť požadovanú váhu.