Cielené školenie pre lepšie výsledky Prehľad rozsahov intenzity - portál pre

Keď si fitnes vybavenie ako ergometer nájde svoje miesto vo vašom dome, ďalším krokom je pravidelný cvičebný plán. Spravidla existujú dve možnosti: „Sem-tam“ trénovať niečo bez veľkého, dômyselného plánu alebo alternatívne využiť doterajšie poznatky športovej medicíny a školenie dôsledne naplánovať. Obidve majú výhody aj nevýhody a sú aj také rôzne rozsahy intenzity počas aeróbneho tréningu veľa ľudí ani netuší. Preto by sme vám chceli poskytnúť komplexné informácie o oboch v nasledujúcom blogovom príspevku!

Klady a zápory prísneho aeróbneho cvičebného plánu

V priebehu rehabilitácie je tréning relatívne „ľahký“. Je to tak preto, lebo ošetrujúci terapeuti a lekári vám do značnej miery povedia, čo máte robiť, kedy a s akou intenzitou a ako dlho. Výsledkom je, že aspoň nemusíte vytvárať svoj vlastný plán, stačí sa držať pokynov.

Inak to vyzerá, ak je zvoleným cieľom chudnutie. Podľa hesla „Všetky cesty vedú do Ríma“ neexistuje žiadne zlaté pravidlo, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Aj keď cvičíte bez presného plánu a dokonca ani nie pravidelne, cvičenie sa vám z hľadiska chudnutia oplatí, pretože sa tak či onak spaľujú kalórie - čo zase zvyšuje pravdepodobnosť deficitu kalórií. Pomocou kalkulačky kalórií môžete zistiť, koľko kalórií sa s čím spáli!

Napriek tomu je vždy vhodné trénovať „s mozgom“, koniec koncov, vedecké poznatky týkajúce sa športovej činnosti a zdravotných aspektov sú veľmi rozsiahle. Ako a s akou intenzitou trénujete, je veľmi dôležité. Stručne povedané, prísny tréningový plán má nasledujúce výhody a nevýhody:

lepšie krátkodobé, strednodobé a dlhodobé výsledky v každom ohľade je stanovená určitá rutina, ktorá uľahčuje pravidelný tréning, v ktorom je telo cielenejšie vyzývané, využívajú sa metabolické procesy

Vyžaduje si viac zvykania ako na „bezplatné“ a „náhodné“ školenie - musíte si niečo prečítať a predtým si urobiť prieskum

Radi by sme pre vás odstránili aspoň poslednú spomenutú nevýhodu tým, že vám ukážeme rozdiely medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom vrátane príslušných fáz a zároveň poskytneme informácie o troch rozsahoch intenzity, ktoré veda vypracovala.

Intenzity tréningu

Produkcia aeróbnej energie znamená, že telo automaticky získava veľkú časť potrebnej energie, ak je to možné. Až keď to už nie je možné, je „zapnutá“ anaeróbna výroba energie, ktorej rozsah sa môže v ďalšom priebehu stabilne zvyšovať. Skutočný nárast energie, ktorý s tým súvisí, je dosť obmedzený. Tiež pózovať rýchle príznaky vyčerpania a únavy pretože výroba anaeróbnej energie produkuje viac kyseliny mliečnej, ako sa odbúrava súčasne.

Na základe týchto zistení veda teraz spojila svoje sily s lekárskymi odborníkmi tri veľké, rôzne intenzity tréningu ktoré budú vysvetlené nižšie.

Rozsah kompenzácie

Predstavte si, že si sadnete na domáci ergometer a pomaly začnete šliapať do pedálov. Pretože v tomto okamihu jazdíte iba opatrne a v pohode, váš srdcový rytmus nebude mať takmer nijaké zmeny. Energetická náročnosť je v zvládnuteľnom rozmedzí a dýchanie sa zvyčajne nehĺbi - u fajčiarov by však v tomto „kľudu“ už mohlo dôjsť k hlbšiemu dýchaniu. „Fáza sa koná.

Tomu zodpovedajú práve opísané popisy „Kompenzačná oblasť“, alternatívne ako „regeneračná oblasť“. Je to spôsobené tým, že všetky potrebné energetické rezervy sa vytvárajú súčasne s ich spotrebou. Na ergometri je to tiež fáza, ktorá na zahriatie a pri vyčerpaní sa používa a v tejto oblasti prebiehajú takmer všetky naše každodenné pohyby.

Pokiaľ to niekedy nie je rehabilitácia, cieľom je vždy opustiť túto kompenzačnú oblasť a viac vyzvať telo, čím sa nastaví druhá oblasť intenzity.

Oblasť na aeróbne cvičenie

Ak sa na ergometri zvýši odpor a/alebo rýchlosť, vaše srdce začne biť rýchlejšie a musíte dýchať hlbšie. Stres je stále taký „znesiteľný“, že ste sa počas tréningu mohli porozprávať s niekým iným. V praxi je to porovnateľné s túrou, na ktorej kráčate dlho svižným tempom do kopca. V tomto aeróbna fáza väčšina školenia je ukončená.

Anaeróbna výroba energie je v tejto fáze aktívna iba mierne, ak vôbec. Ak sa to stane, iba tak silno, že sa novo vyrobená kyselina mliečna okamžite opäť rozloží. Keď sa v tejto oblasti aeróbneho tréningu bude stále zvyšovať záťaž, zvýši sa aj tlkot srdca, pričom budete tiež dýchať častejšie a hlbšie. Len čo pocítite túto skutočnosť, znamená to, že telo pomaly zapína produkciu anaeróbnej energie.

Anaeróbny tréningový priestor

V tejto fáze sú pohyby oveľa namáhavejšie, začnete sa tiež poriadne potiť a časom dôjde k únave svalov. Po (krátkom) čase zistíte, že nemôžete dôsledne pokračovať v tréningu s takou intenzitou, takže vaše telo v tejto súvislosti zatiaľ dosiahlo svoje limity. Jedná sa zároveň o tréningovú oblasť, kde môžete skutočne zhodiť kilá a tiež aktivovať žiaduce „dohorenie“, v ktorom sa spaľuje energia, aj keď už aktívne necvičíte. Počas tréningu robí oblasť anaeróbneho cvičenia ale iba na krátku dobu, pretože čoskoro nastúpilo vyčerpanie a spol.

Nie je možné o tom urobiť presné vyhlásenia, ktoré by platili pre každého človeka. Rozhodujúcu úlohu hrá to, ako ste fit a aký je váš vek. Kľúčovú úlohu zohráva aj telesná hmotnosť. Ak sa nedodrží zdravý životný štýl, oblasti sa navyše automaticky posúvajú. Nie nadarmo napríklad fajčiarom dochádza dych oveľa rýchlejšie.

Chceli by sme vám poskytnúť nasledujúce informácie hrubé smerné hodnoty srdcového rytmu dodávať v oblasti aeróbneho tréningu. Informácie podľa Strauzenberga pochádzajú z odbornej literatúry „optimálny tréning“ (2010) od Jürgena Weinecka.

30 až 35 rokov, 130 až 150 netrénovaných, 150 až 170 trénovaných 41 až 45 rokov, 120 až 140 netrénovaných, 140 až 160 trénovaných 51 až 55 rokov, 110 až 130 netrénovaných, 130 až 150 trénovaných 66 až 70 rokov, 95 až 115 srdcových frekvencií netrénovaných, 115 až 135 trénovaných

Z tohto zoznamu môžete získať nasledujúce informácie: Hodnota tepovej frekvencie je u vyškolených a zdatných ľudí vždy o 20 vyšších. Malo by sa tiež pamätať na to, že toto je aeróbna fáza, t.j. fáza, ktorá tvorí väčšinu tréningu. Ak vyškolení ľudia vykazujú vyššiu hodnotu, znamená to, že prechádzajú do anaeróbnej fázy menej rýchlo, t. J. Ich telo dosahuje svoje hranice menej rýchlo a iba pri vyššej záťaži.

Mimochodom: Optimálna „zóna spaľovania tukov“ je na 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie, zatiaľ čo „výstražná zóna“ je na 90 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie a je prednostne alternatívou pre súťažiacich športovcov.

Ako začať cvičiť

Teraz, keď poznáte svoje rôzne fázy a to, čo robia, je ďalším krokom samotné školenie. Najmä pre začiatočníkov je užitočné, ak má ergometer program srdcového rytmu, v ktorom sa záťaž automaticky prispôsobuje vášmu pulzu. Takto vás prevedú jednotlivé fázy krok za krokom a čo najzdravšie pre zdravie pomocou inteligentných zariadení.

Mali by ste sa tiež intenzívne zaoberať možnými prednastavenými programami. Nájdeme ich predovšetkým zo strednej cenovej kategórie ergometra a poskytujú dobré argumenty, aby sa rozhodli pre tie, a preto proti veľmi lacným rozpočtovým zariadeniam, ktoré bežne nemajú. Programy vám oveľa uľahčujú cieľovo orientovaný tréning, zatiaľ čo rozpočtové zariadenia bez programov vždy vyžadujú manuálne nastavenie tréningu (rýchlosť, trvanie a odpor). Najmä ak nemeriate ani srdcový rytmus, tréning automaticky stráca veľkú efektivitu.

Na začiatku tréningu by ste si teda mali najskôr nasadiť pomôcku na meranie srdcového rytmu alebo neustále držať ruky na senzoroch na rukovätiach. Teraz to sledujte na displeji podľa vývoja vášho srdcového rytmu, pokiaľ to prístroj umožňuje. Po určitom čase a skúsenostiach budete vedieť sami určiť, kedy opustíte aeróbnu fázu, pomôžu vám príznaky uvedené vyššie, ktoré sa prejavia v anaeróbnej fáze. Snažte sa zorganizovať svoj tréning tak, aby ste mali rozcvičku, štandardnú fázu, malú anaeróbnu fázu a nakoniec fázu výbehu a aby ste starostlivo prešli týmito individuálnymi intenzitami.

Ak sa rozhodnete pre cielené tréningy s mozgami, vždy odporúčame vybavenie, ktoré je minimálne v strednom cenovom segmente. Ich konštrukcia, programy a jednotlivé možnosti nastavenia, ako aj meranie pulzu sú silnými argumentmi, ktoré zabezpečujú výrazne efektívnejšie zaškolenie.

Aby ste dostali Nájdite správny ergometer a vopred vieme o ich výhodách a nevýhodách, zostavili sme pre vás v našom teste 8 ergometrov. V tomto teste tiež zistíte, ktoré zariadenia umožňujú meranie pulzu, majú programy srdcového rytmu a pracujú s inovatívnymi, inteligentnými programami a rezistormi.

---