Cik cak metóda pre vážne rozmery; Priliehajúce k telu
Veda o nadmnožinách
Myšlienka spojovacích cvikov na zvýšenie intenzity alebo efektívnosti tréningu je zhruba taká stará ako samotná činka. Existujú supersety (cviky zozadu na chrbát bez prestávky) a alternatívne série (jedno cvičenie, odpočinok, potom ďalšie), odkedy sa Pangea rozpadla.
Existujú dva hlavné typy nadmnožín:
- Nadmnožiny pre agonistické a antagonistické svalové skupiny: Toto bolo Arnoldovo obľúbené pre prácu na hrudníku a chrbte, tiež sa bežne používa na tréningy bicepsu a tricepsu.
- Supersety na zmiernenie namáhania svalovej skupiny: Tu začínate cvičením jedného kĺbu a potom bez prestávky prejdete priamo k zloženému cviku. Predĺženie nohy potom napríklad drepy.
Jedná sa o obidva spôsoby tréningu dobré a metóda agonista verzus antagonista má skutočne nejaké vedecké dôkazy, ktoré ukazujú, že potencuje zvýšenie silového výkonu.
Čo však v prípade, že do tejto metódy vrhneme hasák a zničíme celú svalovú skupinu, trénujeme z rôznych uhlov pohľadu a šetríme si čas, keď sme pri tom? Je to stratégia zvaná cikcak a je to veľmi efektívny spôsob stimulácie rastu.
Zdôraznite sval v rôznych dĺžkach
Kulturisti už celé desaťročia tvrdia, že rozvoj svalu sa musí trénovať vo viacerých uhloch, aby sa dosiahol úplný rozvoj svalu. Boli časy, keď sa to veda posmievala a ustúpila späť na princípe veľkosti: pretože motorové jednotky sa aktivovali od najmenších po najväčšie, nebolo treba trénovať viac uhlov.
Tvrdili, že neexistuje žiadny „horný hrudník“ alebo „vnútorný biceps“, na ktorý by bolo možné zamerať sa pri výbere cvičení, a že sval je buď úplne vycvičený, alebo nie je vycvičený vôbec. Odvtedy musela „veda“ zjesť vranu, pretože výskum ukázal, že rôzne časti svalu sa skutočne používajú vo väčšej alebo menšej miere v závislosti od vykonaného pohybu. Bros opäť o výhru.
To neznamená, že môžete izolovať všetky oblasti spoločne. Znamená to len, že rozloženie napätia vo svale je väčšie v niektorých oblastiach pracovnej skupiny svalov ako v iných. Ak sa zameriavate na plný rozvoj svalov, budete potrebovať viac ako zložené pohyby.
Kulturisti nedostávajú tento 3D vzhľad iba kvôli drogám. Vaše cvičebné postupy hrajú dôležitú úlohu v ich vzhľade a vývoji. Teraz, keď sme zistili dôležitosť použitia viacerých pohybov na naloženie svalu z rôznych uhlov, poďme si povedať, ako to cikcakové súpravy robia pre tú istú svalovú skupinu.
Cikcak prístup
Cikcakové správanie je princíp, ktorý používa fyziológ fyzickej stavby tela Scott Stevenson vo svojom tréningovom protokole Fortitude. Je to v podstate akási nadmnožina, ktorú odpočívate medzi cvičeniami.
Typická cikcaková nadmnožina:
- Vyberte si dva rôzne cviky pre tú istú časť tela.
- Vykonajte prvé cvičenie a potom odpočívajte 2-3 minúty.
- Urobte druhé cvičenie.
Vyzerá to tu inak: Vyberte si dva cviky, ktoré používajú ten istý sval v rôznych uhloch/dĺžkach a vyhnite sa nadbytočnosti pohybu. Napríklad si urobte sediaci lis na plecia, odpočiňte si a potom urobte sériu bočných vyvýšení. Ale niečo ako lisy na sediace činky a potom lisy na sediace činky by boli nadbytočné.
V prvom prípade by ste použili viackĺbový pohyb, pri ktorom je napätie rozložené na väčší stupeň svalstva, a potom by ste vykonali jediný kĺbový pohyb, kde je napätie rozložené v koncentrovanej oblasti, to znamená v laterálnych deltoch. .
- Po 2 - 3 cikcakoch (nadmnožinách s prestávkou medzi cvikmi) pokračujte v zloženom cviku, ale vymeňte cviky s izoláciou; napríklad bočné vyvýšenia vymeňte za ohnuté bočné panely na ďalšie 2 - 3 kolá.
Tento typ cvičenia je typický pre väčšinu mužov, ktorí hľadajú hypertrofiu, ale vylučuje metodiku „pohyb, odpočinok, ďalší jeden súbor rovnakého pohybu, odpočinok“, ktorá je v kulturistických plánoch taká bežná.
Triceps a biceps v skutočnosti nepotrebujú cik-cak, hoci vám v tom nikto nebráni. Poznámka: triceps a biceps nepotrebujú cikcakový efekt, hoci im nikto nebráni. Táto metóda sa týka hlavne väčších častí tela. Budeme teda riešiť rozbitie chrbta, nôh, nôh a hrudníka.
Jednoduchý prehľad
Vyberte si tri sady kĺbov pre stehná, hrudník a plecia, plus tri preferované sily chrbta (riadky a mŕtve ťahy) a šírku chrbta (vertikálne ťahy). Tu je niekoľko príkladov. (Žiadne školenie, iba príklady!)
hrudník
- Hop on the Smith Machine Press and Pec Deck: 2 cik-cak supersety
- Incline Smith Machine Press a Flat Dumbbell Flye s prichádzajúcim odporom (pridajte činky k popruhom, pozri video): 2 nadmnožiny
Zadná strana (hrúbka)
- Mŕtvy ťah (pozri video) a vyťahovanie lat: 3 supersety
- Nízky rad káblov a prepojenie: 3 supersety
Zadná strana (šírka)
- Pulldown a sveter: 2-3 nadmnožiny
- Chin-up a rozopnutie rovného ramena (pozri video): 2–3 nadmnožiny
Štvorkolky, šunka a zadok
- Hack Squat a Sissy Squat: 2 supersety
- Hack Squat a Curl v sede: 2 supersety
- Hack Squat and Hip Thrust: 2 Supersety
Programovanie cikcakov
1 - pripojenie má prednosť
Zložené cvičenie je základom cvičenia a vy na ňom staviate. Pretože po izolačnom cvičení zažijete v pracovnej svalovej skupine vyčerpanie (duh), mali by ste pri návrate do zloženého pohybu utrpieť úder. Inými slovami, možno budete musieť trochu upraviť váhy na druhom cikcaku, ak máte na mysli konkrétny cieľový rozsah opakovaní.
Takže ak na benchpresse narazíte na 245x8, letíte rovinou 40. rokov na 10 a neočakávate, že sa vrátite a v druhej nadmnožine zasiahnete 245x8 alebo viac. Môžete sa držať čísla 245 a zistiť, čo môžete, alebo môžete znížiť váhu pre druhú nadmnožinu a zamerať sa na cieľový rozsah opakovaní. Neexistuje na to nijaké tvrdé a rýchle pravidlo.
2 - Ak je to možné, vytvorte efektivitu
Nemáme príliš v láske túto telocvičňu, ktorá robí nejakú formu rotujúcich súprav, zaberá dva kusy vybavenia a medzi sériami si užíva sladký čas. Poznáš toho ...
- On: "Áno, stále to používam, brat."
- Ja: „Ale ty si tu a tamto.“
- On: „Mám so sebou ďalších 9 sád.“
Existuje spôsob, ako tým chlapom nebyť. Kombinujte veci ako tlačenie a bočné zdvíhanie jednoduchým vložením činiek do stojana. Smithove drepy a sissy drepy fungujú rovnako dobre ako mŕtve ťahy stojanov a brada, pretože väčšina stojanov má lištu pod bradou.
Prijmite zložené cvičenie a vyberte si spontánne izolačné cvičenia. Ak niekto vezme váš stroj s deltou neskôr, keď ste pripravení na jeho cik cak, môže namiesto toho urobiť bočnú stranu činky alebo podobný pohyb. Nepotte sa - možno nájdete omylom aj lepšiu kombináciu cvikov.
3 - Cvičte točne
Vyberte 2 - 3 zložené pohyby a 2 - 3 izolačné pohyby, okolo ktorých chcete vytvoriť program. Teraz sa na pár mesiacov vybláznite.
Napríklad na hrudník/plecia/triceps máte 2 - 3 tréningy, kde rotujete rôznymi koncentračnými a izolačnými cvičeniami. Príklady:
Hrudník/plecia/triceps 1
- Incline Smith Press a Flat Dumbbell Flye
- Vystúpte z dielne Smith Press and Cable Crossover
- Stlačenie sedadla za krkom a bočné zdvíhanie
- Sedadlo tlačí za krk a prehnutý bočný zdvih
- Skull Crusher (nie je potrebný žiadny cikcak)
Hrudník/Ramená/Triceps 2
- Bench press a sklon flye
- Bench press a pec deck
- Stojací lis a zdvíhanie predného panelu
- Roztiahnite stojaci lis a pás
- Sediaca činka francúzsky tlač
Chrbát/biceps - zaostrenie na hrúbku chrbta
- Regálové výťahy a príťahy
- Rackové mŕtve ťahy a nízky rad káblov
- Akékoľvek zvlnenie
Chrbát/Biceps - zaostrenie na zadnú šírku
- Lat Pulldown (ľubovoľná šírka záberu) a sveter
- Výsuv na zem (ľubovoľná šírka rukoväte) a výsuv na rameno
- Akékoľvek zvlnenie
nohy
- Quad focus:
- Drep bezpečnostnej tyče (zväčšená päta) a Sissy drep
- Bezpečnostná tyč Squat (zdvihnutá päta) a predĺženie nohy
- Šunka/Glute zameranie:
- Sumo leg press a leg curl
- Sumo leg press a hip hip
- Chôdza po pľúcach (ako zakončovač)
Je to skvelý spôsob, ako sa skutočne rozprášiť na tréningové materiály s viacerými uhlami. Cikcakový tréning má vysokú úroveň ekonomiky tréningu v kombinácii s metabolickým stresom a trochou progresívneho preťaženia. To je vynikajúci recept na budovanie svalov. Začíname.