Činka; Cvičenie na udržanie budovania svalov Stretnutie Günnisa (seniora) 50

Dnešný príspevok je o cielenom rozvoji svalov prostredníctvom tréningu s činkami. Cieľom nie je postaviť telo kulturistu. Ide skôr o zastavenie postupného úbytku svalov v starobe a predchádzanie zdravotným problémom.

stretnutie

S pribúdajúcim vekom ľudia strácajú svalovú hmotu. Toto je postupný proces. Tí, ktorí sú dlhodobo chorí a musia ležať, stratia svaly mimoriadne rýchlo. Často sú ramenné, chrbtové a krčné svaly slabé. Môže to byť vážny problém v prípade choroby alebo pred lekárskym zásahom. Týmto problémom sa zaoberá príspevok na blogu Nebezpečenstvo: Strata svalov v starobe.

Sám som to musel zažiť veľmi bolestivo. Po športovom úraze s poškodením krčnej chrbtice nasledovali 4 týždne v nemocnici a 5 týždňov v rehabilitácii. Dlhodobým ležaním, 3 mesačným nasadením krčnej chrbtice a ochrnutými rukami sa mi extrémne zhoršili svaly v oblasti ramien, chrbta a krku. Silné prechladnutie s takmer 3 týždňami nečinnosti mi dalo zvyšok. Výsledkom sú nervy a bolesti svalov v tejto oblasti. Už takmer rok sa snažím cieleným tréningom obnoviť svoje svaly. Čaká ma ešte dlhá cesta, ale prvé úspechy sú viditeľné a hmatateľné.

Ktoré činky používam?

Keďže článok je o cvičeniach s činkami, jedného alebo druhého čitateľa by mohlo zaujímať, aké kroky sú potrebné. Musí to byť činka zo športového príslušenstva a aká váha je potrebná.

V obchode so športovými potrebami sú rôzne súpravy činiek s hmotnosťou 1, 2, 3, 4 kg a viac. Podľa svojej fyzickej zdatnosti použijete 1 alebo 2 kg činky. Sada činiek, ako vo vyššie uvedenom inzeráte, nie je absolútne nevyhnutná. Nemali by ste robiť chybu, že ste na cvičenie dostali príliš ťažké činky.

V tejto chvíli moja rada znie: zostaňte kreatívni. Mám 2 kg činkovú sadu a sadu na činky na tréning. Musel som však dlho improvizovať. Keď som po vážnej športovej nehode prišiel od jeleňa domov, pravou rukou som si mohol len tak priniesť lyžičku jogurtu do úst. Celé týždne som trénoval ruku (po paréze), kým som niekoľkokrát neprišiel k ústam napravo pudingovou lyžičkou, potom polievkovou lyžicou a nakoniec čajovou šálkou.

Keď som po 3 mesiacoch dokázal zdvihnúť obe ruky nad hlavu, bol ohlásený ‚tréning činky‘. Chytil som dve prázdne 0,5 litrové plastové fľaše s vodou a do každej som najskôr nalial pohár vody z vodovodu (cca 125 gramov). Keď sa mi podarilo zdvihnúť obe ‚činky‘ 20-krát, boli plastové fľaše naplnené do polovice (asi 250 gramov). A keď som to dokázal zdvihnúť, fľaše s vodou boli úplne naplnené, aby dosiahli hmotnosť 500 gramov. Neskôr boli pridané 1 litrové fľaše s vodou. Do piesku môžete tiež naplniť 1 alebo 1,5 litra plastových fliaš, aby vážili viac ako 1 kg.

A ešte jedno varovanie: nepreháňajte to. Môj terapeut ma varoval, aby som to nepreháňal so silovými cvičeniami, „ktoré vytvárajú kŕče“, boli jeho radami. Samozrejme, 5 mesiacov po nehode som musel vyskúšať cviky na biceps s dvoma 2 kg činkami. Bolo to založené na sile a bol som veľmi pyšný, až kým som o 15 minút neskôr nebol otrasený kŕčmi v bicepse. Môj nervový systém sa zbláznil a dva dni som ležal na ploche s bolesťami zvieracích nervov (mal som neurologické poranenie miechy). Preto si s lekárom objasnite, či a ktoré cviky sú možné.

Cvičenie 1: zdvíhanie činiek

Prvým cvikom je klasické zdvíhanie pomocou dvoch činiek, ako je znázornené na fotografiách nižšie.

Zdvihnite činky do výšky ramien a potom ich zdvíhajte, až kým nemáte vystreté ruky. Robte to pomaly 10 - 12 krát (teraz som cvičil 20-krát). Potom urobte 90 sekundovú prestávku. Cvičte trikrát. Hmotnosť činky zvoľte tak, aby svaly neboli preťažené. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste ísť na svoje limity, aby sval dostal stimul k rastu.

Cvičenie posilňuje svaly hornej časti paže aj svaly oblasti ramien (trapézové svaly).

Cvičenie 2: švihnite činkami dozadu

Druhé cvičenie sa snaží posilniť krčné svalstvo. Za týmto účelom sú akcie držané na oboch stranách vedľa bedra. Potom činkami stiahnete ruky dozadu, až kým sa nezastavia. Lopatky by mali ísť spolu.

Potom cítim krčné svaly a trapézový sval medzi lopatkami. Toto cvičenie robím maximálne 20-krát, dám si prestávku 90 sekúnd a postup opakujem ešte 2-krát.

Cvičenie 3: Zdvihnite činky na vystretej ruke vpredu

Ďalším cvikom sa posilňujú svaly chrbta, pozdĺž chrbtice. Za týmto účelom sú činky zdvihnuté na oboch stranách s rukami vystretými pred telom do úrovne očí.

Toto cvičenie je možné vykonať aj pomaly 10 až 12-krát. Toto cvičenie teraz tiež robím maximálne 20-krát, urobím si prestávku 90 sekúnd a postup opakujem ešte dvakrát.

Je tu opísaná variácia známa ako predný zdvih. Tam je jedno rameno zdvihnuté hore, zatiaľ čo druhé visí vedľa tela.

Počas tohto cvičenia tiež obraciam ruky, aby bola zadná časť ruky buď hore, dole alebo do strany. Tým sa zaťaží ostatné svalové vlákna vo svaloch nadlaktia. Počas cvičení sa tiež mierne skrčím, aby som stimuloval rôzne chrbtové svaly.

Cvičenie 4: Pokrčí plecami s činkami

Ďalším cvikom sa posilní sval kapucne na krku. Za týmto účelom ruky s činkami visia dole na pravej a ľavej strane tela. Potom pomaly ťaháte plecia smerom k ušiam, až po horný bod (výdych).

Vydržte dve sekundy, sklopte plecia a nadýchnite sa. Cvičenie je tu opäť popísané. Toto cvičenie je možné vykonať aj pomaly 10 až 12-krát. Teraz tiež cvičím 20-krát, urobím si prestávku 90 sekúnd a postup opakujem ešte dvakrát.

Cvičenie 5: bočné zdvihy s činkami

Posledné cvičenie posilňuje deltový sval a časti svalu kapucne (trapézový sval) medzi lopatkami (pozri tiež tu). Za týmto účelom sú činky pomaly zdvihnuté do výšky ramien s rukami natiahnutými do strany.

Potom ju nechajte znova pomaly klesnúť. Toto cvičenie robte 10 až 12-krát. Potom urobte prestávku 90 sekúnd a postup opakujte ešte dvakrát.

Aby som si zachránil 90-sekundovú pauzu, skombinoval som vyššie uvedených päť cvikov, aby som ich zvládol naraz. Keďže každý variant cieli na iné svaly, prestávku nepotrebujem. Potom robím ďalšie cviky (napr. Palicou alebo terabandom). Keď sú všetky rôzne cviky dokončené a svaly sa zotavili, pokračujem v ďalšom kole. Absolvujem teda tri série s približne 8 až 10 rôznymi cvikmi, čo trvá asi 30 minút a dá sa vykonať v obývacej izbe.

Pri vytváraní tohto príspevku som si všimol, že vyššie uvedené cviky sú tu popísané podobným spôsobom. Tu je návod na cvičenie ramien z lekárskeho hľadiska. Videá od Gabi Fastnerovej o tréningu s malými činkami nájdete tu a tu. Cvičenie s fľašami s vodou je k dispozícii tu ako video. Video o rehabilitačných športoch s činkami je k dispozícii tu - a AOK zverejnila toto video s cvikmi na spevnenie ramien.