Cisársky rez návrat k tréningu; Obchodné doplnky
Asi 85% žien otehotnie aspoň raz v živote. Väčšina z nich bude rodiť prirodzene, ale niekde okolo 30% bude rodiť cisárskym rezom. A počet ľudí, ktorí majú cisársky rez, rastie.
Pretože cisárske rezy pribúdajú a je už známe, že cvičenie hrá v popôrodnom období zásadnú úlohu, je veľmi dôležité, aby ste sa vy (alebo váš tréner) po takom pôrode vedeli vrátiť k tréningu.
Čo je to cisársky rez?
Cisársky rez predstavuje narodenie dieťaťa chirurgickým rezom v oblasti brucha a maternice. Zahŕňa použitie epidurálnej anestézie alebo spinálnej anestézie av niektorých kritických situáciách celkovú anestéziu.
Plánované a neplánované cisárske rezy
Cisársky rez je možné plánovať alebo neplánovať, napríklad v prípadoch, keď sú vaginálne pôrody komplikované a vyskytujú sa urgentné situácie. Ale nie všetky neplánované cisárske rezy sú urgentné.
Niektoré ženy prechádzajú traumou a utrpením po neplánovanom cisárskom reze. Preto ako tréner je dobré vedieť, či bol cisársky rez vašej klientky naplánovaný alebo neplánovaný, aby mohla lepšie pochopiť svoje potreby.. Niektoré ženy, hoci sú šťastné pre svoje dieťa, môžu mať pri narodení pocit zlyhania alebo sklamania v dôsledku zmeny plánu.
Obnova po cisárskom reze
Po cisárskom reze môže pacient zostať hospitalizovaný medzi 3 dňami a 5 dňami. Obnova po cisárskom reze závisí od niekoľkých faktorov:
Okolnosti narodenia (voliteľný cisársky rez je ľahší)
Fyzická kondícia.
Pri zotavovaní buďte opatrní.
Podpora doma (a prítomnosť ďalších detí, o ktoré sa treba postarať).
Ako skoro začnú lieky proti bolesti.
A intenzita bolesti sa môže líšiť. Niektoré ženy prechádzajú veľkými bolesťami a bojujú s čímkoľvek jednoduchým, čo robia, a iné zasa len s miernym nepríjemným pocitom. Bolesť môže byť prerušovaná alebo konštantná. Náhle pohyby spôsobujú bolesť.
Bolesť sa zmierňuje počas prvých 5 dní a zvyčajne po 10 dňoch prejdú a nie sú potrebné tabletky.
Výhody cvičenia po narodení
Existuje oveľa viac výskumov o výhodách cvičenia počas tehotenstva ako po narodení a veľká časť výskumov uskutočňovaných po narodení súvisí s duševným zdravím.
Tu je však niekoľko preukázaných výhod cvičenia po narodení.
Fyzické výhody
Zlepšite kardiovaskulárne zdravie lepšou toleranciou na glukózu, lipidový profil a vaskulárne funkcie.
Zlepšiť vaskulárne funkcie (VO2max).
Môžu znižovať telesný tuk a zlepšovať bazálny metabolizmus, najmä u tých, ktorí nedojčia.
Môžu zlepšiť minerálnu hustotu kostí alebo zabrániť problémom s kosťami spôsobenými laktáciou.
Môžu deťom pomôcť rozvíjať pravidelné fyzické návyky.
Psychické a emočné výhody
Majú blahodarné účinky na pohodu a zmierňujú príznaky depresie.
Zlepšujú náladu a sebaobraz.
Znížte úzkosť a postnatálnu depresiu.
A samozrejme, nezabúdajme na výhody cvičenia všeobecne:
Chráňte pred chorobami.
Zlepšite funkciu dýchania. Znížte riziko srdcových chorôb.
Pokles triglyceridov v krvi.
Zvýšenie HDL (dobrý cholesterol).
Zvýšená citlivosť na inzulín.
Znížte viscerálny tuk.
Je zrejmé, že športovanie po pôrode je prospešné. Ako rýchlo však môžete začať cvičiť po cisárskom reze? A aké činnosti sú bezpečné?
Zvyčajne sa hovorí, že k normálnej fyzickej aktivite sa môžete vrátiť po 6 týždňoch. Pozrime sa, o čo v skutočnosti ide!
Mýtus o návrate k tréningu po 6 týždňoch
Po celé generácie sa ženám hovorilo, že popôrodné obdobie trvá 6 týždňov - odo dňa pôrodu do šiesteho týždňa kontroly.
Šesť týždňov. Poďme sa o tom trochu porozprávať. Áno, veľa žien si všimne zníženie bolesti po niekoľkých týždňoch a po 6 týždňoch môžu vykonávať bežné fyzické úlohy. A po 6 týždňoch mnohí lekári odporúčajú, aby pacienti postupne zvyšovali svoju fyzickú aktivitu podľa svojich schopností.
ale Cisársky rez je operácia brucha, ktorá si vyžaduje zahojenie niekoľkých vrstiev tkaniva, takže návrat k obvyklým tréningom nie je v poriadku už po šiestich týždňoch. !
Šesťtýždňový tip je mýtus z dvoch dôvodov:
Poraďte žene, ktorá podstúpila cisársky rez, aby neurobila NIČ 6 týždňov, môže sťažiť zotavenie. Ako sa uzdravuje, veľa žien sa môže pohybovať pri bežných denných činnostiach, ktoré tieto pohyby podporujú hojenie.
Je nebezpečné tvrdiť, že všetky ženy môžu vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorú chcú, už po 6 týždňoch. Hojenie svalových rán môže trvať 6 mesiacov až rok - a cisársky rez je veľmi hlboká svalová rana.
Cisársky rez je rutinná operácia, ktorá však nie je menšia! Uzdravenie sa nekončí 6. týždňom. V skutočnosti, cisársky rez má iba 51-59% rezistencie na normálny krvný tlak, 6 týždňov po operácii. Na povrchu sa cisárska jazva môže javiť ako zahojená, hlboké vrstvy pod pokožkou však potrebujú čas.
Ale výskum obnovy cisárskym rezom poskytuje obmedzené informácie. Návrhy vychádzajú skôr z predpokladov ako konkrétnych dôkazov.
Napríklad ženám po pôrode sa hovorí, aby nezdvíhali ťažké predmety, pretože by sa tým vytvoril vnútrobrušný tlak, ktorý namáha brušné svaly a panvové dno. Výskum však zistil, že žena, ktorá zdvihne 16 kg z pultu alebo 18 kg zo stola alebo podlahy, vytvára menší vnútrobrušný tlak ako pohyb zo sedu do zvislej polohy alebo pri lezení po schodoch.
Zistilo sa tiež, že u mnohých žien vytvára zdvíhanie zo stoličky väčší brušný tlak ako mnoho iných činností, ktorým sa ženy odporúčajú vyhnúť, napríklad brušné svaly alebo zdvíhanie závažia z podlahy.
To naznačuje, že niektoré činnosti, ktoré môžete robiť v telocvični, sú menej stresujúce ako činnosti, ktoré už robíte v každodennom živote.
Ako sa vrátiť k cvičeniu po cisárskom reze
1) Každý človek je iný
Obnova po cisárskom reze je veľmi rôznorodá. Tu je dôvod, prečo to zvážiť.
Ako sa liečite a ako sa cítite fyzicky
Väčšina problémov, ktoré po cisárskom rezaní zažijete, sú bolesti, znížená pohyblivosť, problémy s brušnou ranou, pošvové krvácanie a nezrovnalosti v močení. Niektoré sa môžu vyliečiť veľmi rýchlo a iným to trvá dlhšie, najmä ak sa im narodil problémový pôrod.
Pred začatím cvičenia je povinná konzultácia s lekárom.!
História cvičenia
Vaša fyzická aktivita pred tehotenstvom môže mať vplyv na vašu schopnosť vrátiť sa k cvičeniu. Čím aktívnejší by ste boli, tým rýchlejšie by ste sa zotavili.
Tehotenstvo a pôrod
Možné bolesti počas tehotenstva, trvanie pôrodu, počet pôrodov a možná trauma, to všetko ovplyvňuje čas na zotavenie.
Je potrebné pamätať na skutočnosť, že neexistujú všeobecne platné pravidlá a každý musí pred začatím športu urobiť hodnotenie na základe svojho stavu. Povieme si o tom podrobnejšie.
2) Duševné zdravie
Je normálne, že matka v prvých dňoch alebo týždňoch po narodení prechádza smútkom a podráždenosťou. Odhaduje sa, že týmto ochorením prechádza 40 - 80% čerstvých matiek v dôsledku masívnych hormonálnych výkyvov - najmä drastického poklesu estrogénu a progesterónu.
U niektorých môžu tieto príznaky zlej nálady trvať mesiac alebo viac. Potom sa už hovorí o popôrodnej depresii. Tí, ktorí takouto vecou trpia, tiež prechádzajú zlým spánkom, nízkou energiou, zníženou slasťou, pocitmi bezmocnosti, neustálymi negatívnymi pocitmi a neschopnosťou prispôsobiť sa.
To všetko musí liečiť lekár, ktorý sa na takéto prípady špecializuje! Ak ste koučom s takýmto klientom a spozorujete tieto príznaky, okamžite jej odporučte, aby vyhľadala odbornú pomoc.!
3) Obavy a prekážky v popôrodnom zotavení
Stres a nedostatok spánku
Možno nebudete môcť dobre spať každú noc, ale kedykoľvek si budete odpočinúť trochu lepšie, bude to mať vplyv na to, ako sa cítite psychicky, na energiu, metabolizmus a na hormóny. Čím lepšie si oddýchnete, tým rýchlejšie sa zotavíte!
Stres a nedostatok spánku môžu:
Ovplyvňuje cirkuláciu.
Núti telo produkovať viac kortizolu, čo môže viesť k priberaniu.
Znížený prietok krvi do tráviaceho systému, ktorý spôsobuje pocity v žalúdku.
Mení testosterón a estrogén, znižuje libido.
Negatívne ovplyvňuje myseľ.
Bolesť brucha a posilnenie jaziev
Starajte sa o svoje telo prvé týždne po cisárskom reze. Po takomto chirurgickom zákroku sú časté bolesti brucha a citlivé jazvy na bruchu.
4) Fyzikálne hodnotenie
Najskôr musíte mať súhlas lekára, aby ste sa mohli vrátiť k cvičeniu! Je to prvý a najdôležitejší krok! Lekár je jediný, kto vám v tejto situácii dokáže poradiť. Po tom, čo vám bude dobre, môžete ľahko začať športovať.
Cisarsky trening
Počas prvých 6 týždňov po cisárskom reze by ste mali:
Precvičujte kontrakciu a relaxáciu svalov panvového dna.
Liečba bolesti a napätia v chrbtici.
Vykonajte optimálne dychové cvičenia.
Začnite nenáročnou chôdzou.
Pracujete na držaní tela a propriocepcii.
Vynechanie tejto fázy neurýchli obnovenie a môže neskôr spôsobiť poruchy.
Od 7. týždňa sa môžete k športu vrátiť, ale opäť spomínam, len so súhlasom lekára. Počas tohto obdobia musíte vždy venovať pozornosť:
Sledujte jazvu, aby ste sa ubezpečili, že sa správne zaceľuje.
Vytvorenie základnej úrovne sily pomocou jednoduchých a funkčných pohybov.
Zvyšovanie aeróbnej kapacity.
Odporúča sa kombinovať aeróbne aktivity s cvičením s ľahkými váhami, spolu s preťahovaním a zotavením.
Spočiatku budete mať problémy s pohyblivosťou a rýchlo sa unavíte, takže to majte na pamäti a nezúfajte. Spočiatku nebudete môcť byť v špičkovej forme. Je to úplne normálne! Znížte počet sérií, ak sa necítite dobre, skráťte si tréningy alebo si ich rozdeľte na niekoľko mini sedení denne.!
Počas tohto obdobia by intenzita kardia mala zostať nízka. Začnite cvičením s nízkym nárazom, aby ste nezaťažovali panvové dno. Môžete kráčať 45 minút denne pokojným tempom. Od 13. týždňa, ak nemáte bolesti alebo ťažkosti s močením, môžete zvýšiť čas chôdze na 60 minút denne. .
Silný tréning
Silový tréning môžete robiť 2-3 dni v týždni. Zostaňte na 2 - 3 sériách po 8 - 12 opakovaní. Od 13. týždňa môžete po tréningu pridávať a chodiť 15 minút.
Postupujte pomaly smerom k intenzívnejším cvičením. Skúste zvoliť cviky, ktoré nevyvíjajú tlak na panvové dno. Tu môže byť nápomocný (dobrý) tréner.
Spôsobuje bolesť (najmä v bedrovej alebo brušnej oblasti).
Spôsobuje príznaky močovej nekonzistencie.
Spôsobuje pocity ťažkosti v perineu.
Spôsobuje viditeľný opuch v bielej čiare (čiara, ktorá rozdeľuje brušné svaly na dve zvislé časti)
Zvyšok odpočívajte čo najviac.
19. týždeň
Ak od 19. týždňa nenastanú žiadne komplikácie, môžete prejsť na mierne vyššiu intenzitu:
Pokračujte v zvyšovaní sily brušnej steny.
Stále pracujte na dýchaní.
Zvýšte svoju aeróbnu kapacitu.
Zvýšte váhu používanú pri silovom tréningu.
Začať špecifické školenie pre určité športy (ak je to relevantné).
Od 19. týždňa sa môžete vrátiť k mierne intenzívnejšiemu kardio tréningu s väčším dopadom:
1 - 2 stretnutia HIIT týždenne.
1-2 stredné kardio sedenia.
Denné prechádzky.
Silný tréning
Cvičte iba cviky, pri ktorých sa cítite pohodlne a pohodlne a ľahko postupujete do vyšších váh. Nemusíte mať žiadne bolesti!
Robte 2-4 tréningy týždenne a zostaňte na 2-4 sériách na cvičenie, každé 8 - 12 opakovaní. Na konci relácií môžete urobiť 15 minút HIIT.
Po 42 týždňoch, ak všetko dobre dopadlo, môžete pred tehotenstvom robiť akúkoľvek činnosť, ktorá sa vám páčila .