Čistá fitnes za štyri týždne do šesťbalenia

Čistá fitnes: šesťbalenie za štyri týždne

1. 6. 2017, 10:54 | Uwe Kauss - chcel.de

Takto to musí vyzerať: či už bez toplingu alebo pod tričkom - dobre formovaná šestka robí dobrý dojem. Ak však chcete byť krásni, musíte trénovať. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Bruško vypnuté, hrudník vypnutý - šesť balení za mesiac? Toto vychádza. Vďaka správnemu tréningu, správnej strave a veľkej disciplíne sa ľudia môžu dostať do dobrej kondície veľmi rýchlo, zdôrazňuje fitnes tréner a tréner celebrít Jörn Giersberg z Oberhausenu, ktorý je známy z mnohých televíznych programov. Vysvetlil wanted.de, čo pre to musí človek urobiť.

Vždy je fitness sezóna. Letný čas, sezóna kúpalísk, počasie na tričkách: vyškolený žalúdok krája jemnú postavu. Ale aj na jeseň a v zime každá žena rýchlo zistí, kedy je košeľa cez dobre vyškolenú hornú časť tela. Takže hor sa na slaninu. Ale trénovať, kým nespadnete, je presne nesprávna vec, ktorú musíte urobiť pri budovaní svalov, hovorí Jörn Giersberg.

Tipy na brucho od televízneho trénera

Fitness tréner a osobný tréner spolupracovali s televíznymi moderátorkami Frauke Ludowigovou, Janine Steegerovou, Birgit Schrowangeovou a Barbarou Eligmannovou, ako aj s „bakalárom“ Paulom Frankeom a hercom Milošom Vukovičom. Ako expert na fitnes a figúru, napríklad v „Bild“, Stern TV, Sportschau, RTL, Sat1, Vox a EinsLive, rozpráva, ako to funguje s fitnes, postavou, svalmi a šiestimi balíčkami. „Pri cvičení, strese a regenerácii >>

Buďte v dobrom vzťahu, inak to nebude fungovať, "hovorí. Tesné šesťbalenie je možné za štyri týždne, zdôrazňuje odborník na fitnes, ale aby to fungovalo, musí sa spojiť niekoľko faktorov. Prvý: telesná hmotnosť.

Šesť balení za štyri týždne

Odmena za námahu: Tento muž urobil všetko správne. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Vie, ako rýchlo získať balíček šiestich vecí: Športový vedec a osobný tréner Jörn Giersberg uvádza do formy postavu mnohých celebrít. Okrem toho ho možno pravidelne vidieť ako odborníka na fitnes na mnohých televíznych kanáloch. (Zdroj: Dilly Photographer)

Dámy ukážu, ako sa to deje: Takto cvičíte brušáky, ktoré vyzývajú a rozvíjajú správne svaly pre šesťbalenie. Giersberg odporúča: Cvičte intenzívne, ale nie príliš často. (Zdroj: Dilly Photographer)

Musí sa zvýšiť: Tí, ktorí cvičili s bruškami na podlahe, jednoducho zvýšia intenzitu cvičenia pomocou stoličky. Trvalé zvýšenie napätia tela je dôležité pre rozvoj brušných svalov. (Zdroj: Dilly Photographer)

Ak už stolička existuje: Toto cvičenie môže posilniť svalovú prácu o ďalšiu úroveň. (Zdroj: Dilly Photographer)

Pomáhajú činky: Kliky sa dajú výrazne zvýšiť, ak oboma rukami prinesiete záťažovú dosku za hlavu a napnete brušné svaly zdvíhaním. Vieš čo tam robíš. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

Tieto kliky pomáhajú dostať šesť balíkov do formy. Jörn Giersberg ukazuje hercovi Milošovi Vukovičovi, ktoré držanie tela skutočne zaťažuje svaly. (Zdroj: Dilly Photographer)

Okrem brušákov a brušákov dostane do formy žalúdok aj správne vzpieranie. „Bakalár 2012“, Paul Janke, tu pracuje s Giersbergom na fitnes. (Zdroj: Dilly Photographer)

Stlačením závažia v ľahu sa hrudné a brušné svaly správne napnú. Samotné závažia však nie sú správnym spôsobom, ako získať rýchle šesťbalenie. Patria sem aj kondičné tréningy, správna výživa a intenzívny individuálne prispôsobený cvičebný program. (Zdroj: Dilly Photographer)

"Každý, kto váži 115 kilogramov s dĺžkou tela 1,75 metra, si za štyri týždne nebude môcť zostaviť tesný balíček šiestich kusov. Za tento čas je však možné schudnúť desať kilogramov." Druhá: odtlačok tela. „Každý, kto sa ako tínedžer intenzívne venoval športu, si vybuduje svalovú hmotu oveľa rýchlejšie ako tridsaťročný mladík, ktorý sa pred telesnou výchovou vyhol.“ Faktor tri: genetika.

Genetika a výživa

„Vďaka svojmu genetickému kódu niektorí muži reagujú na stres oveľa rýchlejšie ako ostatní.“ Faktor štyri: správne sa stravujte. „Individuálne prispôsobená strava hrá mimoriadne dôležitú úlohu.“ >>

Piaty faktor: „Správne školenie.“ Giersberg poskytuje toto všetko v online pokynoch pre vaše vlastné tréningy: Na www.figurtrainer.de môže každý pracovať doma na šesťbalení s individuálnym tréningovým a výživovým plánom.

Postava a sixpack by sa dostali do formy, iba ak tréning správnym spôsobom „naštartuje metabolizmus“: Je k tomu kľúč: silový tréning. Pri práci na balíku six-pack však nie sú relevantné iba brušné svaly: "Rovnako dôležité sú aj svaly na hrudníku, chrbte, nohách a zadku. To je možné iba cieleným a intenzívnym cvičením, plus vytrvalostným tréningom a dostatočne dlhými fázami zotavenia," hovorí Jörn Giersberg . Ale každý deň sú hodiny tréningu na dosiahnutie rýchleho výsledku nesprávnou cestou.

„Týmto sa dosahuje iba pravý opak.“ Silový tréning trikrát týždenne - viac nie je užitočné. „Cvičenie je len stimul, ktorý spúšťa rast svalov,“ vysvetľuje Giersberg. "Ale svaly rastú iba vo fáze regenerácie. Musíte teda nájsť správnu rovnováhu medzi záťažou a regeneráciou. U každého je to trochu iné."

Agóniu zvyšujte pomaly

Teraz k praxi - oblečte si tréningové oblečenie a môžete vyraziť. Giersberg trénuje horné brušné svaly „brušákmi“, predtým známymi ako brušáky. Ľahnite si rovno na podlahu, narovnajte nohy a brušnými svalmi zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Končeky prstov sa dotýkajú hrudníka. Nohy zostávajú zafixované, pohybuje sa iba horná časť tela. Pri všetkých cvikoch je dôležité každú cvičebnú jednotku moderovať, ale neustále zvyšovať. "Postup je rozhodujúci. Každý tréning pre mňa prebieha na mierne vyššej úrovni ako ten predošlý. To je jediný spôsob, ako naštartovať rast svalov." >>

Trend tréningu pre tých, ktorí sa ponáhľajú:Svaly a vysnívané telá len za 7 minút
Najlepšie tipy od profesionálov:Najväčšie fitness mýty
Fitness program doma:Kettlebells: S týmito činkami precvičíte celé telo
Sila, vytrvalosť, vytrvalosť:Triatlonový tréning - ako sa stať Ironmanom

Týmto spôsobom zväčšuje aj brušáky svojich klientov: Prvýkrát, keď cvičíte s rovnými nohami, potom ich pokrčíte, tretíkrát položíte lýtka na plochú stoličku. To zvyšuje záťaž. Zmenená poloha paží tiež vedie k väčšiemu napätiu tela. „Do tréningu je možné integrovať viac ako 100 variantov,“ odporúča školiaci pracovník. Pomocou posilňovacej lavice môžete tiež zmeniť uhol sklonu: chodidlá sú vyššie ako hlava. Ďalšie vylepšenie: Držíte záťažovú dosku za hlavou.

Cvičenie na ruku pomáha aj brušným svalom

Okrem toho musia byť na šesťbalenie precvičené dolné brušné svaly. To sa deje klasicky pomocou klikov. Alebo sa zavesíte na podbradník s rovnými rukami a nohy vytiahnete k brade. Cvičenie pre bočné brušné svaly završuje jednotku, ale Giersberg varuje: "Toto cvičenie by ste nemali robiť príliš často. Ak svaly silnejú, ničia požadovaný tvar tela v tvare písmena V". Tri série s desiatimi až dvanástimi opakovaniami sú príliš rýchle na rýchle výsledky: „Šesť opakovaní s náročnou záťažou je oveľa užitočnejších.“

Celkovo je najlepšie trénovať na šesťbalenie 45 až 60 minút vrátane rozcvičky, po ktorej nasleduje 20 až 40 minút behu a vytrvalostného tréningu - nie naopak. „Inak nebude k dispozícii sila potrebná na postup,“ vysvetľuje. V tejto fáze je dôležitá aj správna strava: Žiadny alkohol, ani koláč, ani gumené medvedíky - ale dostatok bielkovín na budovanie svalov. „Muž s hmotnosťou 70 kíl by mal skonzumovať okolo 100 gramov bielkovín, ale bez tuku: nízkotučný tvaroh, dobré mäso, ryby a vajcia sú prvou voľbou.“

Večer by sa mal vyhýbať sacharidom a inak ich konzumovať iba kontrolovane. Najlepšie je jesť malé porcie každé dve až tri hodiny, odporúča Jörn Giersberg. Mali by byť nesolené: "Soľ viaže v tele veľké množstvo vody. Ak chcete vyvinúť svaly, musíte dostať vodnú vrstvu z tela von." A ak ste to zvládli: pokračujte v miernom tréningu, ale udržujte intenzitu. V opačnom prípade začnete budúce leto znova od nuly. Bola by to škoda. Návrhy si môžete pozrieť v našej foto show.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.