Čisté sacharidy ✓ Takto vypočítate; Čisté sacharidy; prave s keto
Čo sú čisté sacharidy? Čisté sacharidy sú celkové sacharidy bez vlákniny. Povieme vám, akú rolu hrajú „čisté sacharidy“ v ketogénnej strave a ako môžete vypočítať čisté sacharidy.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Či už teraz Čisté alebo celkové uhľohydráty Je potrebné počítať s tým, že v komunite s nízkym obsahom sacharidov je kontroverzný problém.
Po prvé, termín „čisté sacharidy“ nie je odborníkmi na výživu oficiálne uznaný ani ustanovený. Konfliktné a neaktuálne informácie môžu navyše spôsobiť, že bude mätúce prísť na to, ako získať Čisté sacharidy vypočítané.
Uvedené čisté množstvo sacharidov na balených potravinách nemusí odrážať počet sacharidov, ktoré vaše telo v skutočnosti metabolizuje.
Našťastie vedieť, ako môže byť vaše telo odlišné Druhy sacharidov spracované tak, aby vám pomohli dosiahnuť optimálnu hladinu cukru v krvi, zníženie hmotnosti a zdravotné ciele.
V tomto článku sa pozrieme na vedu o čistých sacharidoch a ukážeme vám, ako ľahko vypočítať čisté sacharidy.
Čisté sacharidy na ketogénnej diéte
Určite vás zaujíma, čo sú čisté sacharidy a prečo by ma to malo zaujímať?
Ak držíte nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu, pri pohľade na nutričné informácie o potravine sú skoro všetko prvé sacharidy. A vedieť, ako vypočítať čisté sacharidy, je pre to rozhodujúce.
Pojem „uhľohydráty“ obsahuje viac informácií o výživovej hodnote, ako len celkový obsah sacharidov.
Vláknina, cukor, cukrové alkoholy - všetky sú uvedené pod sacharidmi. Čo však presne znamenajú a na ktoré by ste si mali dať pozor, aby ste neprekročili dennú hranicu sacharidov?
Ak chcete zistiť presný počet sacharidov, musíte vypočítať „čisté uhľohydráty“ potraviny: sacharidy v potravinách, ktoré skutočne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Ak držíte keto alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov, každý gram sacharidov, ktorý zjete, sa počíta. Preto je dôležité vedieť, ako presne merať čisté sacharidy.
V nasledujúcom odseku sa najskôr pozrieme na to, čo sú čisté sacharidy, prečo sú také dôležité a ako si môžete ľahko vypočítať čisté sacharidy sami.
Čo sú čisté sacharidy?
Čisté sacharidy sú sacharidy v potravinách, ktoré môžete stráviť a použiť ako zdroj energie.
Čisté uhľohydráty sa zvyčajne iba počítajú Sila a cukor, väčšina ostatných druhov sacharidov nemá žiadnu energetickú hodnotu alebo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, takže ich nemusíte počítať do denného množstva sacharidov.
Čisté sacharidy sa často nazývajú stráviteľné alebo účinné sacharidy určený.
Tieto výrazy sa vzťahujú na sacharidy, ktoré sú absorbované telom, vrátane jednoduchých a komplexných sacharidov.
Jednoduché sacharidy obsahujú jednu alebo dve spojené cukrové jednotky a nachádzajú sa v potravinách ako ovocie, zelenina, mlieko, cukor a med.
Komplexné sacharidy obsahujú veľa prepojených zložiek cukru a nachádzajú sa v obilninách a škrobovej zelenine, ako sú zemiaky.
Keď jete jedlo obsahujúce sacharidy, väčšina sacharidov sa štiepi na cukerné jednotky pomocou enzýmov produkovaných v tenkom čreve. Vaše telo môže iba jednotlivé jednotky cukru vstrebať.
Niektoré sacharidy sa však nedajú rozdeliť na jednotlivé cukry, iné sa rozkladajú a vstrebávajú iba čiastočne. Patria sem vlákninové a cukrové alkoholy.
Z tohto dôvodu sa dá väčšina vlákninových a cukrových alkoholov pri výpočte čistých sacharidov odpočítať od celkových sacharidov.
Ak chcete vypočítať čisté uhľohydráty, vezmite celkové uhľohydráty z potravy a odčítajte nasledujúce hodnoty:
- Vlákno, druh sacharidu z rastlín, ktorý ľudia nedokážu spracovať. Vaše telo nemá enzýmy na odbúravanie vlákniny, takže bez zmeny prechádzajú vašim trávením. To znamená, že vláknina má nulové sacharidy a nulové kalórie.
- Cukorové alkoholy ako xylitol a erytritol. Cukorné alkoholy chutia sladko, ale ich molekulárna štruktúra sa mierne líši od molekuly cukru, čo znamená, že cukrové alkoholy zostávajú pre človeka čiastočne alebo úplne nestráviteľné.
Uvedomte si, že niektoré cukrové alkoholy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a mali by ste ich zahrnúť do svojho čistého počtu sacharidov, ak konzumujete väčšie množstvo.
Zhrnutie
Čisté sacharidy (stráviteľné) sa štiepia na jednotlivé zložky cukru a vstrebávajú sa do krvi. Vaše telo však spracováva vlákninové a cukrové alkoholy inak ako stráviteľné sacharidy.
Ako vaše telo využíva vlákninu
Vlákno sú jedinečnou formou sacharidov z hľadiska ich trávenia a účinkov na organizmus.
Na rozdiel od škrobu a cukru ide o prírodnú vlákninu Nie vstrebáva sa do tenkého čreva.
Pretože spojenia medzi jednotkami cukru sa nedajú odbúrať pomocou enzýmov vo vašom tráviacom trakte. Preto vlákno smeruje priamo do hrubého čreva (1).
Osud vlákna však potom závisí od toho, o aký druh vlákna ide.
Existujú dve široké kategórie vlákien: nerozpustný a rozpustný.
Asi dve tretiny vlákniny, ktorú konzumujete, sú nerozpustné, zatiaľ čo druhá tretina je rozpustná.
Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode. Vytvára hrubšiu stolicu a môže pomôcť predchádzať zápche. Tento typ vlákniny zanecháva črevo nezmenené, neposkytuje žiadne kalórie a nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi alebo hladinu inzulínu (2).
Naproti tomu sa rozpustná vláknina rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý spomaľuje pohyb potravy vo vašom systéme a pomáha vám cítiť sa viac sýtym (3).
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Po príchode do hrubého čreva je rozpustná vláknina fermentovaná baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA pomáhajú udržiavať vaše črevá zdravé a môžu tiež ponúknuť množstvo ďalších zdravotných výhod.
Štúdie preukázali, že fermentácia 1 gramu rozpustnej vlákniny na SCFA poskytuje okolo 1 - 2 kalórie, v závislosti od typu vlákniny (4, 5).
Pretože asi tretina vlákniny vo väčšine potravín je rozpustná, 6-gramová porcia vlákniny by poskytla až 4 kalórie vo forme SCFA.
Aj keď rozpustná vláknina poskytuje určité množstvo kalórií, zdá sa, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Posledný výskum v skutočnosti naznačuje, že účinky na črevo pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi (6, 7).
Mnoho štúdií preukázalo, že rozpustná vláknina môže viesť k lepšej regulácii cukru v krvi, zvýšenej citlivosti na inzulín a príjmu menej kalórií (8, 9, 10).
Na druhej strane sa zdá, že spracovaná vláknina, izomaltooligosacharid (IMO), sa čiastočne vstrebáva v tenkom čreve, podobne ako sacharidy bez vlákniny, ktoré môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi (11, 12).
Zhrnutie
Prirodzene sa vyskytujúca vláknina sa neabsorbuje v tenkom čreve. Črevné baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu na SCFA, ktoré majú nízky obsah kalórií a majú neutrálny alebo pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ako vaše telo zvláda sacharidy z cukrového alkoholu
Cukorné alkoholy sa spracovávajú podobným spôsobom ako vláknina, s niekoľkými dôležitými rozdielmi.
Mnoho cukrových alkoholov sa absorbuje v tenkom čreve iba čiastočne a medzi rôznymi typmi existuje veľa rozdielov.
Vedci tvrdia, že tenké črevo absorbuje 2 - 90% cukrových alkoholov. Niektoré sa však iba krátko vstrebávajú do krvi a potom sa vylučujú močom (13).
Ďalej môžu tieto cukrové alkoholy mať rôzne účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, aj keď všetky tieto účinky sú výrazne nižšie ako u bežných cukrov.
Tu je zoznam najbežnejších náhrad cukru a cukrových alkoholov vrátane glykemického indexu a hodnoty inzulínu. Pre porovnanie, glykemický a inzulínový index glukózy je každý 100:
- Erytritol: Glykemický index 0, inzulínový index 2
- Izomalt: Glykemický index 9, inzulínový index 6
- Maltitol: Glykemický index 35, inzulínový index 27
- Sorbitol: Glykemický index 9, inzulínový index 11
- Xylitol: Glykemický index 13, inzulínový index 11
Maltitol je najčastejšie používaný cukrový alkohol v priemyselných potravinách, vrátane bielkovinových tyčiniek s nízkym obsahom sacharidov a cukríkov bez cukru.
Časť z neho sa vstrebáva v tenkom čreve, zvyšok je fermentovaný baktériami v hrubom čreve. Zistilo sa tiež, že prispieva asi 3 - 3,5 kalóriami na gram, v porovnaní so 4 kalóriami na gram cukru (14, 15).
Uvádza sa tiež, že maltitol zvyšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a prediabetom.
Z hľadiska čistých sacharidov sa zdá Erytritol (Náhrada cukru erytritol, napríklad v Xucker Light), aby bola najlepšou voľbou.
Asi 90% sa absorbuje v tenkom čreve a potom sa vylúči močom. Zvyšných 10% sa fermentuje na SCFA v hrubom čreve, takže je v podstate bez sacharidov, bez kalórií a je nepravdepodobné, že by spôsobil zažívacie ťažkosti (16, 17).
Štúdie preukázali, že aj iné cukrové alkoholy sa čiastočne vstrebávajú a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v menšej miere ako maltitol.
Zdá sa však, že u mnohých ľudí spôsobujú značné množstvo plynov a hnačky (18, 19).
Čo je dôležité, kontrolovaných štúdií na cukrových alkoholoch sa zúčastnilo menej ako 10 ľudí a hladiny cukru v krvi neboli vždy testované.
Celkovo sa zdá, že cukrové alkoholy nemajú veľký vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ale individuálne reakcie sa môžu líšiť, najmä u pacientov s cukrovkou alebo prediabetom.
Zhrnutie
Absorpcia a fermentácia cukrových alkoholov sa veľmi líšia. S výnimkou erytritolu je väčšina cukrových alkoholov schopná aspoň mierne zvýšiť hladinu cukru v krvi a inzulín.
Čisté sacharidy v celých potravinách
Celá potravina obsahuje prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu. Vo výsledku môžete jednoducho odpočítať vlákninu od celkových sacharidov a vypočítať tak čisté sacharidy.
Kompletné výživové informácie o tisícoch potravín vrátane sacharidov a vlákniny nájdete na webe Nutrition Calculator.com.
Napríklad stredné avokádo má 17,1 gramov celkových sacharidov, z toho 13,5 gramov je vláknina.
Takže 17,1 gramov celkových sacharidov mínus 13,5 gramov vlákniny = 3,6 gramov čistých sacharidov.
Zhrnutie
Celá potravina obsahuje vlákninu, ktorú je možné odpočítať pri výpočte čistých sacharidov. Vzorec: Celkové sacharidy - vláknina = čisté uhľohydráty.
„Čisté sacharidy“ v spracovaných potravinách
Ak chcete vypočítať čisté uhľohydráty v zabalenom alebo spracovanom produkte, čím viac informácií máte, tým lepšie.
Výpočet čistej KH z vlákniny
Väčšinu vlákniny možno úplne odpočítať z celkových sacharidov na základe informácií o výživovej hodnote.
V Nemecku je vláknina uvedená osobitne na nutričných informáciách v položke „Sacharidy“.
Výpočet čistej KH z cukrového alkoholu
Všeobecne možno polovicu sacharidov z cukrových alkoholov odčítať od sacharidov uvedených na nutričných informáciách.
Erytritol je výnimkou. Ak je to jediný cukrový alkohol na zozname prísad, potom jeho sacharidy možno úplne odpočítať od celkových sacharidov.
Zhrnutie
Niektoré z vláknových a cukrových alkoholov sa dajú odpočítať od celkových sacharidov, aby sa vypočítali čisté sacharidy. Vzorec: celkové sacharidy mínus vláknina mínus polovica uhľohydrátov z cukrových alkoholov (okrem erytritolu) = čisté uhľohydráty.
Prečo v keto záleží na čistých sacharidoch
Sacharidy sú v poriadku s mierou. V skutočnosti je pre väčšinu začiatočníkov keto lepšie zahrnúť do keto diéty niektoré sacharidy, preto často odporúčam cyklickú ketogénnu diétu s jedným doplňujúcim dňom sacharidov týždenne.
Príliš veľa sacharidov, a najmä rafinovaných sacharidov, ako sú škroby a cukry, však môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, vrátane:
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
- Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi
- Príčina zápalu (20, 21)
- Spúšťanie chutí na jedlo22)
- Narušujú hormóny (23)
- Zamieňajte črevné baktérie
- Vedú k obezite, inzulínovej rezistencii, cukrovke a metabolickému syndrómu (24)
Preto by ste mali obmedziť príjem sacharidov.
Lepšou možnosťou je udržiavať nízku hladinu sacharidov a jesť viac zdravých tukov. Pokiaľ ide o dlhovekosť a zvýšenie výkonnosti, tuk je nadradený sacharidom - stačí, aby ste svoj tuk prijímali z dobrých zdrojov, ako sú organické mäso, ryby lovené v divočine, avokádo, olivový olej a vajcia.
Udržiavanie dostatočne nízkych čistých sacharidov na ketogénnej strave - menej ako 50 g denne - spôsobí, že vaše telo bude mať ketózu: stav, v ktorom prechádzate zo spaľovania glukózy alebo sacharidov na energiu do spaľovania tukov (vrátane tuku) alebo sa menia ketóny.
Ketogénna strava tiež znižuje vašu chuť do jedla, zmierňuje zápaly, pomáha vám chudnúť a spaľuje tuky 24 hodín denne (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Pri ketogénnej diéte musíte obmedziť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, aby ste sa dostali do stavu ketózy, maximalizovali spaľovanie tukov a minimalizovali zápal.
Preto je také dôležité vedieť, ako identifikovať alebo vypočítať čisté sacharidy.
Záver
Je pravdepodobné, že diskusia o tom, či je lepšie počítať celkové alebo čisté uhľohydráty, pokračovať.
Ak však pochopíte, ako vaše telo spracováva rôzne druhy sacharidov, môžete lepšie spravovať hladinu cukru v krvi, váhu a celkové zdravie.
Výpočet čistých uhľohydrátov hrá tiež dôležitú úlohu v ketogénnej strave, pretože by ste nemali konzumovať viac ako 20 - 30 g (čistých) uhľohydrátov denne.
Termín „čisté uhľohydráty“ sa jednoducho vzťahuje na sacharidy, ktoré sú absorbované telom.
Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v celých potravinách, odčítajte vlákninu od celkového počtu sacharidov. Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v spracovaných potravinách, jednoducho odčítajte vlákninu a niektoré z cukrových alkoholov od celkových sacharidov.
Kľúčom je jesť počet (čistých) sacharidov, ktoré vám umožnia splniť vaše zdravotné ciele alebo úspešne zostať v ketóze.