Čitateľ týchto pokynov automaticky vyhlasuje, že prijíma toto vylúčenie zodpovednosti
1. Čo je jo-jo efekt Jo-jo efekt je rýchle priberanie na váhe po diéte. Toto zvýšenie hmotnosti je často väčšie ako zníženie hmotnosti počas predchádzajúcej diéty. Ak sa diéta vykonáva veľmi krátko a extrémne, potom sa často potom objaví takzvaný jo-jo efekt. Váha opäť stúpa a diéty boli márne. Diéty sa dostali do veľkej kritiky práve kvôli jojo efektu. Čoraz viac ľudí už nedrží diétu, pretože sa obáva, že o pár týždňov neskôr by mohla byť ešte ťažšia. Preto je lepšie zaobísť sa bez. Je možné držať diétu, ktorá vedie k nižšej telesnej hmotnosti a taktiež nemá jojo efekt. Tento cieľ je možné v zásade dosiahnuť pomerne jednoduchými prostriedkami. Dôležitý je iba správny prístup: Ak chudnete a niektoré veci zmeníte, nepriberiete tak rýchlo. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné len vedieť, ako prichádza jojo efekt. Rýchly prírastok hmotnosti na konci diéty je spôsobený dvoma okolnosťami. Na jednej strane fáza stravovania od roku 2014 60 Day Dream Body strana 4
Telo hodnotené negatívne. Telo rozpoznáva nedostatok potravy, a preto ho znepokojuje: Akonáhle je opäť k dispozícii viac potravy, najskôr sa vytvoria tukové zásoby. Na druhej strane, veľa ľudí sa všeobecne stravuje nesprávne. Konzumuje sa nesprávne a príliš veľa potravín. Mnoho ľudí pri svojej každodennej strave nemôže zostať vôbec chudých. 2014 60 Day Dream Body strana 5
2. Príčiny jo-jo efektu Príčiny jo-jo efektu často spočívajú v tom, že telo je príliš radikálne nedostatočne zásobené živinami a kalóriami. To sa prispôsobuje nízkemu prísunu energie, a preto sa prepne na vedľajší horák, aby sa zabezpečilo jeho prežitie. Okrem rýchlo dostupných sacharidov sa pred dosiahnutím tukových zásob odbúravajú aj bielkovinové zásoby vo svalovom tkanive. Jojo efekt je pozostatkom z doby kamennej. Štúdie zistili, že telo má mechanizmy na udržanie čo najväčšej konštantnej hmotnosti po určitú dobu. To platí tak v prípade, že jete príliš málo, ako aj v prípade, že jete príliš veľa. V prípade prejedania sa pracovný objem jednoducho zvýši, aby sa zvýšila spotreba energie. V prípade podvýživy je spotreba obmedzená. Toto samozrejme funguje iba určitý čas. Pri stálej pozitívnej energetickej bilancii (= vyššia spotreba energie ako spotreba energie) sa prebytočná energia ukladá do tukových zásob „na zlé časy“. 2014 60 Day Dream Body strana 6
Človek je naprogramovaný tak, aby prežil. V priebehu evolúcie sa tento systém kompenzácie ukázal ako mimoriadne efektívny a udržiava sa dodnes. Naši predkovia z doby kamennej ešte nepoznali plné regály supermarketov a plné chladničky. Ich zásoby potravy boli napäté a značne sa menili podľa ročného obdobia a loveckých úspechov. Skladovanie energie malo preto v dobrých časoch veľký zmysel, pretože zabezpečovalo prežitie jednotlivca. V skutočnosti evolúcia trvá niekoľko tisíc rokov, kým iniciuje zmeny, a nedokáže držať krok s pokrokom našej civilizácie. Naše telo dnes stále sleduje rovnaký program ako v praveku: Vytvorte si zásoby a zabezpečte prežitie. Pri pozitívnej energetickej bilancii sa prebytočná energia ukladá ako zásoby do tukových zásob. Ak sa málo konzumuje v rámci prísnej diéty, naše telo znižuje energetické nároky tým, že udržuje metabolizmus v chode. Po počiatočných rýchlych úspechoch v strave chudnutie postupuje čoraz pomalšie alebo sa zastaví. Organizmus sa musí prispôsobiť nízkemu 2014 60 Day Dream Body str. 7
Úroveň energie upravená. Ak budete po nárazovej diéte jesť opäť „normálne“, bude trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa telo prispôsobí vyššej spotrebe energie. Výsledok: opäť priberáte, to, čo ste predtým tak namáhavo hladovali, a po diéte vážite viac ako na začiatku. Pri mnohých po sebe nasledujúcich nárazových diétach sa metabolizmus z dlhodobého hľadiska dostane z rovnováhy a vyrovná sa na nižšej úrovni. Chudnutie je potom čoraz ťažšie. 2014 60 Day Dream Body strana 8
Staré stravovacie návyky po diéte Ďalším dôvodom, prečo sa javí jo-jo efekt, je relaps na staršie staré stravovacie návyky po diéte. Najmä pri diétach, pri ktorých sa človek ochotný schudnúť musí prinútiť vytrvať a vyhlásiť toto obdobie diéty za absolútnu výnimku, sa relapsy k predchádzajúcim stravovacím návykom objavia takmer nevyhnutne po ukončení diéty. Napokon, po čase, v ktorom sa človek, ktorý chcel schudnúť, živil práškovým jedlom a diétnymi nápojmi a musel sa popasovať s mnohými kulinárskymi strádaniami, je o to viac potešený, že konečne môže opäť jesť niečo správne a výživné. Dlhé obdobie strádania a odriekania je ťažkou výzvou pre každého, kto je ochotný schudnúť podľa svojej stravy, ktorú zďaleka nie každý ovláda a absolvuje. Ak existuje aj skutočnosť, že sa počas diéty nevenoval žiadny šport, čím sa znížila takzvaná pokojová rýchlosť metabolizmu v dôsledku úbytku svalovej hmoty, prírastok hmotnosti sa opäť zrýchľuje prostredníctvom jojo efektu. Aj po pôste, ktorý znamená aj čas strádania a odriekania, sa tento jojo efekt často dostaví. 2014 60 Day Dream Body strana 9
3. Vyvarujte sa jojo efektu Odbúravanie telesného tuku a tým znižovanie vlastnej hmotnosti nie je v zásade nijako zvlášť náročné. Existuje mnoho diét, ktoré fungujú veľmi dobre a prinášajú pôsobivé výsledky v krátkom čase. Takže nie je prekvapujúce, že diéty sú také populárne. Najmä po zimnom období, keď sa ľudia stravujú správne, sa veľa ľudí vedome rozhodne schudnúť. Úspechy v strave však zvyčajne trvajú len veľmi krátko. Skutočné diéty zvyčajne fungujú celkom dobre. V niektorých prípadoch je možné znížiť telesnú hmotnosť o niekoľko kilogramov v priebehu niekoľkých dní. Radosť z novej váhy bohužiaľ netrvá dlho. O niekoľko týždňov neskôr ste späť na starej váhe alebo ste ešte viac pribudli. Je možné držať diétu, ktorá vedie k nižšej telesnej hmotnosti a nemá ani jojo efekt. Tento cieľ je možné v zásade dosiahnuť pomerne jednoduchými prostriedkami. Dôležitý je iba správny prístup: Ak chudnete a niektoré veci zmeníte, nepriberiete tak rýchlo. 2014 60 Day Dream Body strana 10
Najlepšie tipy proti jojo efektu Žiadne hladovanie a žiadne radikálne diéty Bleskové diéty a úplné odriekanie prepnú telo do smrteľného núdzového režimu. Telo sa rýchlo prispôsobuje nízkej úrovni dostupnej energie, a preto bude po diéte ukladať viac energie ako predtým vo forme tukových zásob, aby bol dobre pripravený na ďalšiu núdzovú fázu. Preto by človek nikdy nemal uviesť telo do takého núdzového stavu. Aj keď sa preukázalo, že takzvané radikálne diéty vedú k rýchlemu chudnutiu, veľká časť úbytku nie je výsledkom redukcie telesného tuku. Pri takom nízkokalorickom dennom príjme sa váš organizmus nachádza vo vážnej núdzovej situácii, v ktorej musí primárne poskytnúť energiu pre základné procesy, ako sú dýchanie, trávenie, cirkulácia atď. Aby ste to dosiahli spôsobom, ktorý šetrí čas a zdroje, je to možné, predovšetkým sa odbúrava svalové tkanivo, pretože je ľahšie ho premeniť na stavebnú látku glukózu ako na uložený tuk. V dôsledku toho radikálne diéty opotrebúvajú samotné tkanivo, ktoré je primárne zodpovedné za rýchly metabolizmus, 2014 60 Day Dream Body strana 11
čo zase z dlhodobého hľadiska sťažuje odbúravanie telesného tuku. Hlavnou nevýhodou takýchto diét je v skutočnosti vysoký úbytok svalovej hmoty. Pretože hneď ako dosiahnete požadovanú váhu a vrátite sa k normálnej strave, budujete telesný tuk oveľa rýchlejšie, pretože vaša spotreba kalórií klesla prostredníctvom straty svalovej hmoty. Ďalším mínusovým bodom radikálnych diét je nedostatok efektu učenia. Každý, kto sa vo fáze diéty spolieha výlučne na hotové jedlá alebo dodržiava prísne obmedzené stravovacie menu (kľúčové slovo: ananásová strava), sa nemôže naučiť, ako jedlo používať vedome, a nemôže si vytvoriť cit pre svoje vlastné prianie. Radikálni dietológovia sú teda v mnohých prípadoch odsúdení na recidívu. Ak sa napriek tomu chcete pustiť do radikálnej diéty, mali by ste sa snažiť zabrániť odbúravaniu svalov pravidelným tréningom a tiež sa dozvedieť viac informácií o varení a zdravej výžive, aby bolo ťažko stratené chudnutie trvalé. 2014 60 Day Dream Body strana 12
Chudnite pomaly Ak chcete trvale schudnúť, nie sú potrebné žiadne bleskové diéty. Je skôr dôležité pomaly privádzať telo k zdravšej strave a zvýšenej fyzickej aktivite, napríklad joggingu. Ľudské telo sa pomaly prispôsobuje takým radikálnym zmenám, ako je diéta alebo denné jogging. Nepokúšajte sa silou mocou dosiahnuť čo najväčší úbytok hmotnosti v čo najkratšom čase. Zdravo môžete schudnúť, iba ak si stanovíte realistické ciele. Napríklad, ak ste roky nešportovali, nemali by ste hneď behať niekoľko kilometrov denne. Výrazné zníženie príjmu kalórií alebo príliš jednostranná strava nemôže telu dodať potrebné živiny a vitamíny. Ak sa nedosiahne požadovaný úspech, môže to rýchlo viesť k frustrácii a sklamaniu a túžba zostať natrvalo štíhlou je ďaleko. Preto: nestrácajte viac ako pol kila za týždeň, neznižujte denný príjem kalórií o viac ako 500 kcal. 2014 60 Day Dream Body strana 13
Z dlhodobého hľadiska zmeňte svoje stravovacie návyky. Žiadne úplné odriekanie. Správna výživa je lepšia ako bez nej. Jedzte pravidelne pravidelne niekoľko jedál. Jedzte zdravú a primeranú stravu, ale neprejedajte sa. Mali by ste tiež veľa piť, najlepšie vodu. Nevzdávajte sa úplne toho, čo sa vám páči a máte radi. Inak bude chudnutie pre vás dokumentované iba negatívne a nemôžete z toho mať radosť, pretože neustále myslíte na to, že sa musíte bez niečoho zaobísť. Preto: ak máte radi čokoládu, jedzte čokoládu. Musí to však byť celý stôl? Doprajte si občas čokoládu, kúsok po kúsku, a odmeňte sa za svoj úspech. 2014 60 Day Dream Body strana 14
Zabezpečenie prísunu bielkovín Kto má stravu bohatú na bielkoviny, má väčšie šance na úspešné chudnutie. Potraviny s obsahom bielkovín vás zasýtia dlhšie ako iné potraviny a zvyšuje sa aj budovanie svalov. Tukové tkanivo býva pomalé, zatiaľ čo svaly spotrebúvajú viac energie, takže lepšie chudnete. Deväť z dvadsiatich aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje, musí pochádzať z potravy. Pretože bielkoviny môžeme ukladať len zle, mali by sme ich konzumovať každý deň. Patria sem samozrejme mäso a ryby, ale aj mliečne výrobky a syry, vajcia a zdroje rastlinných bielkovín, ako sú tofu, strukoviny, orechy a zrná (ovsené vločky). 1 gram na kilogram hmotnosti za deň je prinajmenšom užitočný pre aktívnych ľudí. 2014 60 Day Dream Body strana 15
Budovanie svalovej hmoty To, čo navyše podporuje jojo efekt, je strata svalovej hmoty počas diéty. Pretože pri odtučňovacej diéte sa najskôr odbúravajú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch, ako aj zásoby bielkovín vo svaloch. Až neskôr ide do tukových zásob tela. Aby ste zabránili tomuto odbúravaniu svalov, mali by ste cvičiť počas diéty a potom cielene trénovať svoje svaly. Cvičte najmenej trikrát týždenne po dobu 30 až 45 minút tak intenzívne, že sa vypotíte. Čím ste trénovanejší, tým viac energie spálite - aj keď odpočívate. 2014 60 Day Dream Body strana 16
Cvičenie Už vo fáze chudnutia je cvičenie efektívnym spôsobom podpory chudnutia. Používate viac energie a tým odbúravate viac tuku. Najmä pri prísnej diéte môže dochádzať k nedostatočnému prísunu potravy, telo si odbúrava vlastné svaly, ak je percento svalov nižšie, znižuje sa bazálny metabolizmus. To sťažuje chudnutie a rýchle obnovenie hmotnosti po ukončení diéty. Rôzne štúdie zistili, že cvičenie počas diéty pomáha udržiavať existujúce svaly a budovať viac svalov. Bazálny metabolizmus sa až tak neznižuje, ak máte zachované a zväčšené svaly. Po diéte by ste mali pokračovať v cvičení, aby ste neohrozili svoj úspech a udržali si kondíciu. Posilňovanie je obzvlášť vhodné, nemusí to byť v štúdiu, s niekoľkými činkami a gumičkami môžete cvičiť aj doma. Cvičením a zmenenou stravou nemá jo-jo efekt šancu. 2014 60 Day Dream Body strana 17