Články o telocvični Sprievodca kvapkami, ako používať najlepšie techniky vysokej intenzity zo všetkých

Najdôležitejší sprievodca kvapkami: Ako používať najlepšie techniky vysokej intenzity všetkých čias

S kulturistikou som začal takmer pred dvadsiatimi rokmi a za ten čas som mal možnosť experimentovať s doslova desiatkami, ak nie stovkami tréningových metód vysokej intenzity. Patria sem supersety, obrovské sady, predbežné vyčerpanie, negatívy, čiastočné akcie, statické chyty, nepretržité napätie, kontrakcia špičiek, 5 sád po 5, 8 sád po 8 a 21, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Keby som mal dovolené zvoliť si techniku budovania svalov s vysokou intenzitou, tak by to boli drop sety. Máte pravdu - osobne verím, že súpravy s padom sú najlepšou technikou vysoko intenzívnej kulturistiky vôbec. Čítajte ďalej, dozviete sa prečo a dozviete sa o dvanástich spôsoboch použitia drop setov pre najlepší rast svalov, aký ste kedy zažili.

Čo sú to kvapky a kto ich vynašiel?

Prečo kulturisti milujú drop sety?

Ak sú však úplne objemné, potom sú ideálne súpravy na padanie!

Ako fungujú kvapky: odbúravanie svalových vlákien. Hlboko dole!

Odčítaním hmotnosti a pokračovaním v sérii kumulatívne získavate čoraz viac „rezervných“ svalových vlákien. Drop sety zasiahli „nepoddajné“ svalové vlákna „hlboko“, čo spôsobilo rast, ktorý by sa za normálnych okolností nedal dosiahnuť zastavením po jednej sade šiestich až dvanástich.

Kreatívne metódy nastavenia kvapiek

# 1 | Drop sety s činkami (sady stripov)

Napríklad, ak začnete nastavovať olympijskú činku so štyrmi platňami s hmotnosťou 10 libier na každej strane, ktorá má 125 libier, potom vytiahnutím desiatky z každej strany (asi pätnásť percent), máte teraz 105 libier. Po ďalších ôsmich opakovaniach stiahnite ďalších desať z každej strany a pokračujte s 85 kilogramami.

# 2 | Drop sety s Selectorized Machines (v stohu)

# 3 | Drop sety s činkami

Vyskúšajte túto techniku pri ďalšom dni deltového svalu alebo bicepsu a vaše ruky a ramená budú pumpovať ako balóny.

# 4 | Sady tesných kvapiek (malý pokles hmotnosti)

Nízky pokles by okrem iného viedol k zníženiu hmotnosti o päť až dvadsať percent. Sady tesných poklesov sú bežnejšie u malých svalových skupín a vykonávajú sa na izolačných cvičeniach. Napríklad, ak ste na dne s činkami, môžete začať s 50 librami a klesnúť na 45 s, potom 40 s - desaťpercentný pokles na kvapku.

# 5 | Veľké kvapkové súpravy

Potom možno nalepíte z každej strany ďalší tanier s hodnotou 45 £ a získate 135 £ (pokles o 40%). Verte mi, 135 kíl nikdy nebolo také ťažké!

# 6 | Sada 50% poklesu (metóda „na polovicu“ alebo 6-20)

„Metóda rozpolenia“ je skvelá súprava kvapiek, ktorá vám umožňuje používať dve úplne opačné oblasti opakovania, z ktorých každá útočí na iný aspekt svalovej bunky. To umožňuje optimálny rast svalov, ako aj neuveriteľnú pumpu!

Budete trápni a budete cítiť vo svojich latách niečo, čo ste nikdy predtým necítili!

# 7 | Sady poklesov výkonu

Začnite s maximom šiestich opakovaní, potom s každou kvapkou znížte váhu asi o desať až pätnásť percent. Opakujte s ľahšou váhou ďalších šesť opakovaní pre požadovaný počet kvapiek.

# 8 | Sady vzostupného (6-12-20) alebo zostupného (12-8-4-2) opakovania

Napríklad, ak by ste mali tlačiť na lavičke s hmotnosťou 225 libier za dvanásť opakovaní, zhodili by ste malú váhu (päť až desať percent) a potom pokračovali ďalších šesť až osem opakovaní. Potom by ste sa trochu viac zatiahli a strieľali štyri až šesť opakovaní. Potom by ste nakoniec skončili tak, že zhodíte malé množstvo váhy a urobíte dve posledné opakovania.

# 9 | Zmeňte drop sety pomocou Grip alebo Stance

Tri poklesy hmotnosti, štyri kilá, štyri polohy chodidiel a tréning, vďaka ktorému stehná dorastú zhora nadol, zvnútra von!

# 10 | Nulové zostávajúce sady kvapiek

Súpravy s nulovým odpočinkom sú neuveriteľne ťažké a väčšina ľudí sa im vedome alebo podvedome vyhýba, pretože sú také tvrdé.

Rozdiel medzi nulou a 10 sekundami odpočinku je ako vo dne v noci. V kombinácii s neustálym napätím, pri ktorom to nezablokujete medzi opakovaniami, to môže byť jedno z najťažších tréningov vášho života! (Veľa štastia!)

# 11 | Sady kvapiek s odpočinkom a pauzou

Túto techniku používajte vtedy, keď sú prioritou svalová hmotnosť a sila.

# 12 | Drop superset

Ak sú drop sety technikou bodybuildingu s vysokou intenzitou číslo jedna, potom čo je technikou číslo dva? Podľa mňa je to nadmnožina. A čo by mohlo byť lepšie ako spojiť dve najefektívnejšie techniky kulturistiky do jednej, „drop superset“.

To je rozbaľovacia nadmnožina. Toto je mimoriadne intenzívna technika, takže ju používajte s mierou.

Ako maximalizovať efektívnosť nastavenia kvapiek

Tu je niekoľko tipov na maximalizáciu účinnosti vašich súprav na spadnutie.

1. Intervaly prestávok udržiavajte na minime

2. Nastavte zariadenie vopred

3. Zacvičte si, keď nie je preplnená telocvičňa, aby ste mali stojan na činky pre seba.

4. Väčšinou používajte dve kvapky na váhu (tri rôzne hmotnosti).

5. Zostaňte väčšinu času v oblasti šiestich až dvanástich zástupcov.

6. Začnite so šiestimi až dvanástimi opakovaniami max.

Nestačí udržiavať opakovanie v rozmedzí šesť až dvanásť. Musí to byť šesť až dvanásť opakovaní MAX, nielen šesť až dvanásť opakovaní.

7. Sady s kvapkami používajte s mierou

Záver

Nielenže staré pohotovostné odizolovacie platne Arnold odvíjajú od činiek, vyskúšajte niektoré z týchto nových a rôznych metód uvedených v tomto článku, napríklad pevné, široké, 6 - 20 a sady na zmenu úchopu. Garantujem, že výsledky prekvapia a potešia!