Čo by mali športovci jesť evidero

Choďte na hodinu do posilňovne a potom vypite proteínový kokteil. Medzi ospevovanými izo nápojmi a večer vitamínové tablety. Je to zdravé? Potrebuje športovec niečo také? Kvalifikovaná odborníčka na výživu Anja Krumbe vysvetľuje, o čom je výživa a jedlo pre športovcov.

Pri výbere optimálnej stravy je rozhodujúce, aký šport niekto robí - a ako často a ako intenzívne sa mu venuje. Ako profesionálny futbalista, ktorý každý deň trénuje silu a vytrvalosť, musím jesť inak, ako keď som rekreačným kickerom, ktorý sa stretáva s priateľmi na futbalovom ihrisku iba raz týždenne.

Ak športujem vo svojom voľnom čase - a nie nevyhnutne každý deň -, tak mám žiadna zvýšená potreba živín voči niekomu, kto nijako nešportuje.

Výživa pre športovcov: Spotreba kalórií počas cvičenia je často preceňovaná

To je dobrá indikácia telesná hmotnosť: Ak (nechtiac) schudnem, potrebujem zvýšený príjem kalórií! Ak je príjem kalórií a ich spotreba v rovnováhe, potom zostáva aj hmotnosť. The Spotreba kalórií V športe sa však často preceňuje, takže mnohí radi siahajú po sladkostiach alebo rýchlom občerstvení pod heslom: „Predsa len, trénoval som“. To však znamená, že napriek cvičeniu neschudnete alebo v horšom prípade dokonca priberiete.

Ak chcete jesť viac kalórií, mali by ste dbať na zdravú stravu. To znamená: zelenina vrátane strukovín, ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky, mäso, ryby a rastlinné tuky.

Týmto sa ubezpečujem, že nielen konzumujem kalórie, ale aj prijímať dostatok výživných látok, ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály alebo dokonca vláknina. Kedy Občerstvenie medzi tým Odporúčam orechy alebo sušené ovocie.

Hladový odpočinok: Na súťažiach musia športovci jesť dosť

Na súťažiach - najmä v Rozsah výdrže napríklad behať maratón alebo triatlon - je dôležité prijímať dostatok sacharidov. V opačnom prípade môže dôjsť k takzvanému „hladovému odpočinku“ v dôsledku poklesu výkonu Nedostatočná ponuka.

Náš tráviaci systém nemôže počas cvičenia pracovať správne, pretože najmä svaly sú zásobované krvou. To znamená, že športovec musí byť tiež opatrný, aby nejedol tesne pred cvičením; a ak ano, tak hlavne jedla, ktore lahko stravi. Povestný „kameň v žalúdku“ neposkytuje telu žiadnu energiu.

Takže ak jeme nesprávne veci alebo v nesprávnom čase, energia z jedla už nemôže byť použitá. Najlepšie je nechať to prestávka dve hodiny medzi posledným jedlom a cvičením. Alebo ak je toto obdobie pre vás príliš dlhé, potom si počas kratšej prestávky dáte iba banán alebo mliečny výrobok. Každý športovec si to musí vyskúšať na vlastnej koži.

Pomôžte tiež v najväčšej núdzi špeciálne športové tyčinky alebo gély. Ale buďte opatrní: musíte si tiež nacvičiť narábanie s takýmito energetickými bombami!

Športovci musia tiež jesť vyváženú stravu

Školenie a súťaženie často nenechávajú čas na výber správneho jedla. Zvyšné dni teda musíte pracovať! V týchto dňoch by ste nemali nechať ísť seba, ale seba jesť vyváženú stravu a predovšetkým kompenzujte to, čo ste stratili v súťažné dni: inými slovami, doplňte zásoby energie a tekutín!

Dobrá vec na tom: Ak sa stravujem vyvážene a základné ustanovenia sú správne, potom nič nehovorí proti tomu, aby som každú chvíľu zjedol niečo sladké alebo rýchle jedlo. To by samozrejme nemalo byť pravidlom.

Športová výživa: Vždy buďte dobre zásobení vitamínmi a minerálmi

Ako športovec musím jesť vyváženú stravu, potom sa nemusím o nič starať Nedostatok vitamínov alebo minerálov Zavrieť. Je však dôležité vyvážiť tekutiny a minerály, ktoré stratíte, keď sa potíte. Vegetariáni a vegáni môžu tiež podávať najlepšie výkony - musia to však vedieť, ako môžu nahradiť živočíšne produkty.

Existuje však riziko nedostatočnej ponuky v športoch, kde je príjem potravy zámerne obmedzený, napríklad na udržanie určitých hmotnostných tried. Platí tu: čím menej niekto zje, tým kvalitnejšia, t. J. Bohatšia na vitamíny a minerály, musí byť potrava prípadne doplnená prípravkami.

V takom prípade je najlepšie nejaký vyhľadať Odborník na výživu na. Potom môžete zistiť a kompenzovať nedostatky v zásobovaní potravinami.

Dostatok bielkovín pre športovcov: cestoviny alebo proteínový koktail?

Zvyčajne konzumujeme dostatok bielkovín, aby sme umožnili rast svalov. Aspoň ak nejaký hľadáme vyvážená zmiešaná strava nakŕmte a nejedzte iba chlieb alebo kukuričné vločky. Špeciálny príjem bielkovín preto nie je potrebný pre väčšinu amatérskych športovcov.

Dobrí dodávatelia bielkovín sú to hlavne mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ale aj neživočíšne výrobky ako strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa, sója). Orechy a zrná sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Dôležité: Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne. Preto by sa dodávatelia bielkovín mali čo najviac kombinovať:

Obilniny a strukoviny (napr. Šošovicový guláš s chlebom)
Zrná a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp, musli s mliekom/jogurtom)
Zemiaky a mliečne výrobky (zemiakové šupky s tvarohom)
Zemiaky a vajce (vyprážané zemiaky so praženicou)

Mýtus, že svaly rastú lepšie s väčším počtom bielkovín, ale nie je to pravda! Naopak, príliš veľa bielkovín musí byť spracovaných telom a môže viesť okrem iného k poškodeniu obličiek. Niektorí vedci to tiež podozrievajú Reumatizmus a dna môžu byť spôsobené nadmerným obsahom bielkovín.

Hlavným dodávateľom energie v športe sú sacharidy

Najlepším a najrýchlejším zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Ako športovec by ste mali byť 55 - 60 percent energie požadovanej z komplexných sacharidov ako celozrnný chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža a zelenina. Takto sú optimálne vybudované zásoby energie svalov - glykogén. Tieto úložné systémy však môžu pri nepretržitom zaťažení poskytnúť dostatok energie iba na približne 90 minút. Ak teda športujete dlhšie, potrebujete viac zásob.

Takže pred a počas športu potrebujete Dodávatelia energie, ktorí rýchlo posielajú sacharidy do krvi. Tu však musí byť športovec opatrný: Po energetickom skoku dôjde tiež k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi a tým k nízkemu výkonu. Nikdy teda nekonzumujte glukózu alebo colu na začiatku tréningu, pokiaľ je to možné, až v poslednej tretine.

V ďalšej časti o výžive športovcov vysvetľujem, na čo si musia športovci pri pití dávať pozor. Pretože „len viac vody“ ešte zďaleka nekončí!