Čo by som mal použiť na sladenie pri chudnutí?
Pre mnohých je cukor dvojsečný meč. Na jednej strane vieme, že naše telo potrebuje cukor, aby fungovalo, na druhej strane je cukor známy ako výkrmový prostriedok.
Publikované: 19. mája 2014 | 00:00
Takže hneď na začiatku: hoci telo potrebuje cukor vo forme glukózy, neznamená to, že cukor sa musí konzumovať vo forme stolového cukru. Naše telo je schopné produkovať glukózu zo škrobu, ktorý obsahujú napríklad cereálne výrobky (chlieb, cestoviny, ryža atď.) A zemiaky. Pokiaľ ide o dodávky energie, spotreba cukru je preto nadbytočná.
Zvyšujúca sa spotreba cukru
Naša spotreba cukru sa od 50. rokov výrazne zvýšila. Hlavne preto, že cukor je dnes „skrytý“ v mnohých výrobkoch. Cukor má veľa názvov, pod ktorými sa môže nachádzať na zozname prísad. Môže sa teda stať, že nie je uvedená ako prvá zložka, ale niekoľkokrát (pod rôznymi názvami). Pre cukor sa používajú nasledujúce výrazy: cukor/sacharóza, ovocný cukor/fruktóza, hroznový cukor/glukóza/dextróza, mliečny cukor/laktóza, sladový cukor/maltóza, maltodextrín, oligosacharidy, invertný cukor, fruktózový sirup alebo gukózový sirup. Ale „prírodné“ cukry ako med, agávový sirup, javorový sirup, jablkový/hruškový sirup alebo ryžový sirup tiež prispievajú k konzumácii cukru.
Cukor v porovnaní
Ktorý cukor je „najzdravší“ a ktorý je najšetrnejší na sladenie? Prinášame najdôležitejšie informácie:
Biely cukor: Klasický stolový cukor (alebo sacharóza) je najbežnejšie používaný cukor a väčšinou sa získava z cukrovej repy. Biely cukor sa vo výrobnom procese zušľachťuje, a preto sa často označuje ako priemyselný cukor.
Hnedý cukor: Neexistuje jednoznačná definícia hnedého cukru. Pod hnedým cukrom sa zvyčajne rozumie: surový trstinový cukor (kryštálový cukor vyrobený z cukrovej trstiny so zvyškami melasy), celý trstinový cukor (koncentrovaný, sušený džús z cukrovej trstiny) a kamenný cukor (biely, koncentrovaný a rekryštalizovaný cukor zafarbený cukrovou farbou).
Ovocný a hroznový cukor: Dextróza pozostáva výlučne z glukózy a ide priamo do krvi. Ovocný cukor (fruktóza) sa metabolizuje v tráviacom systéme nezávisle od inzulínu, preto sa predtým odporúčal pri diabetickej výžive. Fruktóza nie je vhodná pre ľudí s intoleranciou fruktózy.
Mliečny cukor: Mliečny cukor (laktóza) sa už pri spracovaní pridáva do mnohých potravín. Ak však laktóza nie je tolerovaná, mliečny cukor vedie k hnačkám a črevným ťažkostiam, ako je intolerancia laktózy.
Med: Med je zmesou hlavne hrozna a fruktózy. Existujú rôzne druhy medu, ako je kvetový med, lesný med atď.
Agávový sirup: Tento sirup sa tiež často označuje ako agávový nektár alebo sirup. Je vyrobený z nektáru rastliny agáve, druhu kaktusu. Chutí trochu sladšie ako stolový cukor a skladá sa hlavne z fruktózy.
Javorový sirup: Zahustená šťava z javorového cukru je známa ako javorový sirup. Má jantárovú farbu a karamelovú chuť. Skladá sa hlavne zo sacharózy (chemicky rovnaká ako stolový cukor).
Ktorý cukor je zdravší?
Všetky jednoduché a dvojité cukry (ako napríklad biely alebo hnedý domáci cukor, fruktóza, glukóza, laktóza) poskytujú rovnaké množstvo kalórií: približne 400 kcal a 99,8 g cukru na 100 g. Med a agávový sirup poskytujú približne 300 kcal a 75 g cukru na 100 ml. Javorový sirup ich obsahuje ešte menej s 275 kcal a 65 g cukru na 100 ml. Ak použijete rovnaké množstvo, môžete pridať med, agávový sirup a javorový sirup ušetrite nejaké kalórie a cukor.
Pokiaľ ide o vitamíny a minerály, platí toto: hnedý alebo nerafinovaný cukor nemá podstatne viac vitamínov a minerálov ako biely alebo rafinovaný cukor. Množstvo melasy (a vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje) je pre hnedý cukor príliš nízke. Aby sme to využili, musel by sa cukor zjesť na kilo!
Je fruktóza alebo hroznový cukor tým lepším cukrom? Aj tu musíme sklamať. Fruktóza použitá ako sladidlo môže mať tiež negatívne účinky. Ukázalo sa, že vysoká konzumácia fruktózy vedie k zvýšenému ukladaniu tukov v brušnej oblasti (čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky), zvyšuje hladinu lipidov a cholesterolu v krvi a môže tiež zhoršiť pocit sýtosti (tieto účinky sa však nevzťahujú na „ prirodzene sa vyskytujúca fruktóza v ovocí). Z tohto dôvodu sa fruktóza v diabetickej výžive už neodporúča. O dextróze sa často hovorí, že zvyšuje výkon mozgu. To však nebolo dokázané. Neustála spotreba izolovanej glukózy skôr vedie k zníženiu výkonu, pretože hladina cukru v krvi sa zvyšuje a klesá.
Existujú alternatívy, ktoré majú menej kalórií?
Bez kalórie sladidlá:
Sladidlá: sú synteticky alebo prírodne vyrábané náhrady sladidiel, ktoré na základe hmotnosti chutia stokrát alebo tisíckrát sladšie ako cukor. Preto sú na vytvorenie sladkej chuti postačujúce veľmi malé množstvá. Sú dostupné v tekutej forme, vo forme tabliet alebo vo forme prášku. Pretože sladidlá nie sú chemicky cukry, telo pri ich použití neuvoľňuje žiadny inzulín a hladina cukru v krvi zostáva konštantná. Sladidlá sú väčšinou úplne bez kalórií a nespôsobujú zubný kaz. Medzi najznámejšie sladidlá patrí acesulfam-K, aspartam, cyklamát, sacharín, sukralóza a steviozid.
O zdravotných účinkoch používania sladidiel sa diskutuje znova a znova. Podozrenie na rakovinu však nebolo možné potvrdiť v následných štúdiách v predchádzajúcich štúdiách. Podľa súčasného stavu vedy je použitie sladidiel pod odporúčanou maximálnou úrovňou bezpečné. Mali by ste však byť opatrní, aby ste neprekročili odporúčané maximálne hodnoty neustálou konzumáciou výrobkov obohatených o sladidlá (ako sú limonády, ľahké výrobky, zelenina v konzervách).
Často sa tiež diskutuje o tom, či sladidlá môžu vyvolať chute. O tejto problematike však existujú rôzne vedecké štúdie. S najväčšou pravdepodobnosťou sladidlá nespôsobia chute.
Stevia (Stevia rebaudiana): Stevia je rastlina z Južnej Ameriky, ktorej listy sú veľmi sladké. V Ázii sa používa hlavne ako náhrada cukru. V prípade stévie je potrebné rozlišovať medzi výrobkami vyrobenými zo sušených (alebo čerstvých) listov rastlín a izolovanou látkou steviol-glykozid (E960). Sušené listy nie sú tak sladké ako tekutá stévia alebo stévia vo forme tabliet, ani nemôžu absorbovať také veľké množstvo čistého steviolového glykozidu. Vďaka horkej dochuti sa stévia často kombinuje s cukrom, preto stojí za to venovať pozornosť zoznamu zložiek, pretože výrobky zo stévie nie sú automaticky bez cukru.
Nízkokalorické sladidlá:
Náhrady cukru:
Pri spracovaní potravín sa používajú rôzne náhrady cukru, ako je sorbitol, manitol, izomalt alebo erytritol. Náhrady cukru obsahujú menej kalórií ako cukor (približne 240 kcal/100 g). Pri vysokých strelách však môžu spôsobiť hnačky. Inak sú náhrady cukru pre človeka zdravotne neškodné.
Brezový cukor je bežná komerčne dostupná náhrada cukru.
Brezový cukor (xylitol): Rovnako ako všetky náhrady cukru, aj brezový cukor má o 40% menej kalórií ako cukor. Vyrába sa väčšinou z dreva. Keďže nie je brezový cukor štiepený ústnymi baktériami, nespôsobuje zubný kaz. Brezový cukor je tepelne stabilný a dá sa použiť aj na pečenie (nie je však vhodný na kvasnicové cesto).
Čo je najlepšie teraz?
Najlepšie je používať sladidlá - či už cukor, sladidlá alebo náhrady cukru - v čo najmenšom množstve. Ak množstvo znížite, telo sa po chvíli prispôsobí. Potraviny sladené sladidlami by sa nemali konzumovať nadmerne (napr. Liter na liter limonády so sladidlami každý deň), ale na druhej strane sa neočakáva žiadna ujma na zdraví od občasného používania sladidiel alebo náhrad cukru.
Podobné články
Zucker je skutočným profesionálom v „hraní na schovávačku“. Kde a ako ho vypátrali.
Cukor dodáva veľa prázdnych kalórií! Niekoľko rád vám môže pomôcť znížiť množstvo cukru v strave!
Vitajte v KiloCoach ™!
KiloCoach ™ poskytuje vedomosti a nástroje pre úspešné chudnutie. Žiadne radikálne diéty, žiadny jo-jo efekt - odporúčané zdravotnými poisťovňami a vedecky potvrdené.
Vypočítajte si svoj BMI
výhody
- Schudnite bez hladu
- Žiadne požiadavky na stravu
- Bez jojo efektu
- S podporou odborníkov
- Motivujúca komunita
Vedecké štúdie
Zmena zdravotného správania pomocou online programu na chudnutie
KiloCoach ™ je neustále hodnotený
KiloCoach ™ funguje
