Čo by ste mali brať do úvahy pri konzumácii vegánskej stravy - 10 tipov Nemecko je vegánske
Patricia ako vyštudovaná vegánska odborníčka na výživu vie, čo je dôležité v rastlinnej strave. Dnes vám ukážeme jej 10 tipov na optimálnu vegánsku stravu.
1. Nielen vynechať, ale aj pridať
Slovo "Vegetárian" je už trochu neoptimálne, pretože popisuje iba to, čo je vynechané - konkrétne živočíšne produkty. O druhu stravy to ale nehovorí oveľa viac. Mnohí robia chybu, že v skutočnosti nemenia svoju stravu, iba vymieňajú živočíšne produkty. Potom sa samozrejme nemôže úplne rozvinúť zdravotný potenciál rastlinnej stravy. A okrem toho to môže byť veľmi rýchle nudné bude.
Je preto veľmi dôležité pristupovať k zmene stravovania s veľkou dávkou otvorenosti a istej zvedavosti. Sú koniec 40 tis (!) rôzne jedlé rastliny na tejto planéte. Všetky sa nám samozrejme nemusia páčiť. A tiež má dokonalý zmysel začať s tými, ktorí rastú vo vašom regióne. Ak však správne pristúpite k zmene stravovania, môžem sľúbiť: Pre každý produkt, ktorý vynecháte, sú pridané minimálne dva nové. Celé to vnímajte ako druh kulinárskej cesty, na ktorej neustále rozširujete svoje spektrum zdravých a chutných rastlinných jedál a jedál.
2. Vykonajte dôkladný výskum výživných látok
Žiadna forma výživy sama o sebe nezakrýva potreby - ani zmiešaná strava, ani vegánske jedlo. Nakoniec vždy záleží na tom, ako je zostavený jedálniček.
Aby sme mali primeranú stravu, musíme vedieť, ktorá z nich živina Je potenciálne kritické, ktoré potraviny ich obsahujú a ako dokážem dôsledne plniť svoje potreby v každodennom živote. Najmä v vegánska strava tieto živiny patria medzi potenciálne kritické: bielkoviny, DHA a EPA, vitamín B12, vitamín D, vitamín B2, vápnik, železo, zinok, selén a jód. To spočiatku znie ako veľa, ale neznamená to, že je veľmi ťažké ho zakryť, iba že by ste to mali neustále sledovať. Platí väčšina z tu uvedených aj pre milovníkov zmiešaného jedla. Iba s tým rozdielom, že sa im opakovane neodporúča venovať iba pozornosť svojim živinám. O vegánov sa často lepšie stará práve preto, lebo sa týmito problémami aktívne zaoberajú.
3. krvný test
Prečo by ste si teraz mali robiť krvné testy, hoci sa stravujete dobre? Hlavným dôvodom je, že nielen množstvo absorbovaných živín určuje to, čo je nakoniec k dispozícii mojim bunkám, ale aj zložité procesy naše trávenie a des Metabolizmus.
Napríklad aj zmiešaní hostia môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12 napriek vysokej konzumácii mäsa, pretože vitamín sa nesprávne vstrebáva. Krvné testy na Prevencia nedostatku živín a súvisiace choroby preto nie sú problémom iba pre vegánov. Bohužiaľ, príznaky sú zvyčajne také rozptýlené, že si to nevšimneme Nedostatok výživy alebo si to skutočne všimneme, až keď už existuje zjavný nedostatok. To sa naozaj nesmie žartovať. Takže drahá raz ročne Skontrolujte najdôležitejšie hodnoty a ste na bezpečnej strane.
4. Správne doplnky
Nerobte si starosti: Len preto, že ste Vegetárian vyživený, nemusíte plniť celú lekárničku tabletkami a práškami. Práve spomínané krvné testy potom slúžia ako optimálny základ pre stanovenie správnych doplnkov a ich dávky. V zásade platí pre danú tému Doplnok výživy: Pokiaľ je to potrebné, tak málo, ako je to možné. Vždy by sa malo uprednostniť pokrytie živina o našej strave. Niektoré doplnky môžu tiež spôsobiť poškodenie príliš vysokou dávkou a nie je tu pravidlo „čím viac, tým lepšie“. Preto zákazníkom odporúčam vždy iba jedno cielené dopĺňanie.
5. Zväčšite veľkosť porcie
Dobrá správa: vegáni majú tendenciu byť schopní jesť VIAC. Wuhu! Pretože rastlinné potraviny sa zvyčajne porovnávajú so živočíšnymi produktmi nižšie kalórie. Preto sa veľkosť porcie môže a musí mierne zvýšiť, aby spotrebovala rovnaký počet kalórií. To môže byť zo začiatku trochu zvláštne a gastrointestinálny trakt si musí tiež zvyknúť na väčší objem a vlákninu. U mnohých to vedie k tomu, že jednoducho celkovo nespotrebujú dostatok energie a cítia sa bezvládne.
6. Čo najviac nízko spracovaných potravín
Keď ste pred poličkou v supermarkete s nápisom "Vegetárian" môžete rýchlo nadobudnúť dojem, že vegánska strava znamená jesť sójový řízok a vlčie nugetky. Škoda, že tých skutočných Základné jedlo rastlinná strava väčšinou nemá „vegánsku“ nálepku. Odporúčam tu Pravidlo 80/20: Pokiaľ sa zhruba 80% vašich potravín spracuje čo najmenej, zostáva priestor pre 20% pre všetky priemyselne spracované výrobky, ako sú vegánske rezne, sušienky, omáčky a iné hotové výrobky. Tiež chcete vyskúšať, čo tieto produkty dokážu, a podporiť vývoj bylinných alternatív. Toto opatrenie je tak často rozhodujúce.
7. Nevynechávajte žiadne skupiny potravín
Aké sú základné jedlá vegánskej stravy? V zásade existuje päť rastlinných skupín potravín: Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy a semená. A aby ste vyhoveli vašim potrebám, je dôležité do svojej stravy zahrnúť skutočne všetky skupiny potravín. Často sa to nerobí z nevedomosti, že určité skupiny sú dôležité, alebo zo strachu, že určitá skupina je menej zdravá. Je to pravdepodobne spôsobené mnohými extrémnymi diétami v rámci skupiny vegánska strava, ktorí démonizujú určité jedlá alebo celé skupiny. V mojich očiach veľmi nebezpečný vývoj.
8. Plánujte dopredu
Rovnako ľahké, ako sa to stalo v našich veľkých mestách, aj vy Vegetárian Kŕmenie, najmä vo vidieckych oblastiach, v niektorých prípadoch stále môže byť Výzva byť. Môžem hovoriť z vlastnej skúsenosti. Nie všetky jedálne samozrejme ponúkali zdravé vegánske alternatívy aj v práci. V závislosti od vašej životnej a pracovnej situácie má váš zmysel Naplánujte si jedlo vopred. Priniesť si vlastné jedlo je príjemným sprievodným javom, ktorý je ľahký aj pre peňaženku.
9. Pripojte sa
Najmä ako vegánsky nováčik sa môžete veľmi rýchlo cítiť ako outsider, ak vo svojom okolí nemáte rovnako zmýšľajúcich ľudí. Najmä vtedy, keď sú k nim rodina, priatelia a kolegovia v práci menej pozitívni Zmena stravy reagovať, môže to byť dosť náročné. Mnohí potom všetko vyhodia, pretože sa im príliš protivetrí. Ale aj tu sú dobré správy: Nie ste všetcikaždý deň a do Nemecka má pribudnúť až 200 nových vegánov. Vďaka sociálnym médiám je kontaktovanie jednoduchšie ako kedykoľvek predtým Rovnako zmýšľajúci ľudia do siete - či už prostredníctvom skupín Instagram alebo Facebook. Existuje mnoho spôsobov, ako nájsť spojencov. Len sa odvážte, stojí to za to!
10. Daj si na čas
Na začiatku veľa ľudí na seba vyvíjalo príliš veľký tlak, aby cez noc všetko zmenili. Nakoľko sa mi páči tvoje rozhodnutie, ty Vegetárian kŕmiť, aj podporovať, myslím si, že je úplne v poriadku, ak to každý robí svojim tempom. Nemusíte sa cítiť zle, ak sa niečo nepodarilo alebo ak ste museli opäť urobiť výnimku. Každý krok sa počíta!
Dúfam, že vám tieto tipy pomohli a teraz už viete, čo hľadať v zeleninová strava by mali venovať pozornosť. Ak máte ďalšie otázky, nie ste si istí určitými témami alebo v zásade potrebujete pomoc so zmenou stravovania, ste srdečne vítaní v mojom výživovom poradenstve.