Čo je Core Training Čo, prečo a ako!

Základné školenie: Čo, prečo a ako

Aby ste sa vyhli zraneniam, ktoré môžu nastať pri každodenných činnostiach, je dôležité, aby ste udržali svoje jadro silné a pružné. To isté platí pre návrat do tréningu po prestávke v tréningu. Vyskúšajte niekoľko ukážkových cvičení.

Pamätáte si ešte na základnej škole, keď učiteľ telesnej výchovy nechal všetkých študentov vyskúšať, koľko brušákov môžu robiť? urobím to!

V tretej triede to bol deň brušnej skúšky, počas „týždňa fyzickej zdatnosti“. (Niektoré deti boli v ten deň prakticky „choré“.) Naša trieda išla do telocvične a jedno z druhákov z predchádzajúcej hodiny to stále robilo.

Nakoniec skončil s viac ako 700 brušákmi a v čase, keď skončil, mal začervenanú tvár. Skončil som okolo 90 a na ďalší deň ma boleli brušká tak, že som ledva dýchal. Vždy som premýšľal, ako sa druhé dieťa cíti na druhý deň! Zdieľam tento príbeh, pretože v ten deň mi bolo nevedomky predstavené celoživotné posilnenie môjho jadra.

Kondícia svalov brucha a dolnej časti chrbta mala za posledných niekoľko desaťročí veľa mien. Ako dieťa sa to označovalo ako precvičovanie brušných svalov.

V 80. rokoch to boli abs a abs práce. Koncom 90. rokov a dodnes sa tomu hovorí trénovanie „jadra“, ktoré teraz zahŕňa aj dolnú časť chrbta (exkurziu do aerobiku vynechávam „gymnastika problémových zón“). Čo je to teda hlavný tréning a prečo je vo fitnes priemysle preň také veľké nadšenie? Poďme zistiť.

Čo je základné školenie?

Oblasť tela všeobecne známa ako stred alebo jadro je vašou strednou časťou a zahŕňa všetky vaše svaly v tejto oblasti, vrátane prednej, zadnej a bočnej strany. Jadro obsahuje Traverse Abdominis (TVA), Erector Spinae, skosenia a spodné laty.

Tieto svaly pôsobia ako stabilizátory pre celé telo. Základný tréning jednoducho spočíva v konkrétnych cvikoch na rozvoj a posilnenie týchto stabilizačných svalov.

Ak je niektorý z týchto svalov oslabený, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti v dolnej časti chrbta alebo vyčnievajúci bedrový kĺb. Ak budete mať tieto svaly stále silné, urobí zázraky pre vašu pohodu a pomôže vám získať viac sily v ďalších pohyboch, ako je beh a chôdza.

Prečo základné školenie ?

Určite ste si všimli obrovský humbuk za základný tréning v kluboch zdravia a v mnohých časopisoch o fitness. Mnoho klubov ponúka špeciálne kurzy iba pre základné školenie.

Prečo sa tomuto druhu cvičenia venuje toľko pozornosti? Pretože my ľudia máme tendenciu viac a viac sedieť.

Mnohí z nás majú kancelárske práce a sedia osem až deväť hodín denne. Ak si k tomu pripočítate hodinu alebo dve doby jazdy, predĺži sa tým veľa času na sedenie. Dlhodobé sedenie a necvičenie oslabuje svaly v strednej časti.

Naši predkovia nemuseli myslieť na budovanie jadra, pretože tvrdo pracovali a od východu do západu slnka robili vysoko pohybové úlohy.

Fitness priemysel to uznal a pokúsil sa ukázať ľuďom, ako udržať svoje telá silné napriek množstvu sedenia, ktoré každý deň trávime. Udržanie silného trupu je dôležité, pretože je centrom sily tela.

Pre koho je základný výcvik?

Základné školenie je pre KAŽDÉHO!

Posilnenie vlastných stabilizačných svalov tela zlepšuje nielen výkon športovca, ale pomáha aj pri každodennej práci. Ohýbanie, uchopenie a otáčanie sú pohyby, ktoré vykonávame každý deň. Možno vezmete ceruzku alebo si zapnete bezpečnostný pás?

Posledná vec, ktorú si každý praje, dokonca aj tvrdo trénujúci športovci, je podvrtnutie chrbta zdvihnutím dvojročného dieťaťa z podlahy. Môže sa to stať, ale ak dôjde k posilneniu jadra, je pravdepodobnosť zranenia spôsobeného každodennou úlohou oveľa nižšia.

Nedávno som videl v televízii reklamu, kde chlapík s pivným bruškom vytiahne niečo z chladničky. Otočí sa a pozrie sa z okna, vidí v jej byte svoju krásnu susedku a ona sa díva na neho. Okamžite zaťahuje do brucha. Keď odvráti pohľad, znova ho pustí.

Chlapi ako je tento, NAOZAJ musia zintenzívniť základné tréningy. Musíte tiež zhodiť pár kíl slaniny zo strednej časti. Nadváha okolo brucha vám môže zničiť držanie tela a oslabiť svaly krížov. Ak chcete tento tuk odstrániť, postupujte podľa plánu zdravého stravovania a obmedzte príjem kalórií a sacharidov.

Výhody základného školenia!

Kulturisti potrebujú predovšetkým silné jadro. Ťažké drepy, mŕtve ťahy a rady činky dodajú jadru náročné tréningy, ale ďalší tréning brucha a sklonu pomáha znižovať faktor zranenia. Zaobchádzanie s ťažkými váhami potrebnými na hromadnú výstavbu si vyžaduje veľmi silný stred.

Ďalšia výhoda zahrnutia nového a náročného tréningu do vašej rutiny môže zlepšiť váš celkový pokrok poskytnutím nového impulzu, a tým aj získaním ďalšej motivácie.

Keď je tréning uviaznutý v bezvedomí, sústredenie sa na cviky na hornú časť tela je skvelý spôsob, ako vzrušenie znova nabudiť. Predstavte si seba ako Rockyho, ktorý robí reverzné brušáky v ruskej stodole! To vás núti okamžite si zacvičiť, však?

Mimochodom, ďalším dôvodom základného tréningu je populárny vedľajší účinok, ktorý sa s ním spája. Tento vedľajší účinok je pekné šesťbalenie, ktorému sa na pláži venuje veľká pozornosť!

Výrazné šesťbalenie získa veľký potlesk, aj keď ste na kulturistickom pódiu 😉

Príklad školenia

Sit-upy
3 série, 10 - 15 opakovaní

Ruské zvraty
3 série, 10 - 15 opakovaní

Plochá lavica, lehátka, vyvýšené nohy
3 série, 10 - 15 opakovaní

Aby ste posilnili svoje jadro, nezabudnite ho pravidelne stimulovať, ale nezničte ho! Začnite tým, že urobíte 10 až 15 opakovaní každého cviku. Robte ich dva alebo tri dni v týždni v nenasledujúce dni.

Po niekoľkých týždňoch dvakrát až trikrát prejdite cyklom cvičení. Byť dôsledný a pokojne robiť málo je prospešnejšie ako robiť občas veľa.

Core Training - Štvortýždňový plán základného tréningu

Ak sa chcete skutočne sústrediť na svoj tréning v šiestom balení, odporúčame náš Icke Bulletproof Core Training pre silné brušné svaly.

Posunutie tréningu vpred

Keď tieto cviky zvládnete, vyskúšajte niektoré nové. Mnohé z nich nájdete v časopisoch o kulturistike a fitnes. Vhoďte si nejaké hyperextenzie na svoje zadné dni. Alebo môžete skúsiť pracovať na svojich príťahoch. Máme tiež tréningový program pre prvé príťahy a radi vám ukážeme, ako veľa príťahov urobiť.

Záver

Udržujte rozmanitosť v základnom výcviku. V hornej časti tela je veľa drobných svalov, ktoré pracujú iba v určitých uhloch.