Čo je metabolický tréning Blog - Fitness Scandinavia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Štvrtok, 8. februára 2018/Autor: Fitness Scandinavia v: Training
Stále sme hovorili o mnohých druhoch školení, tradičnejších alebo novších, z HIIT a funkčných (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=diferente-asemanari-si-congruente -b Between-Functional-Training-and-High-Intenzita) na Pilates (http://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=5), všetko mimoriadne účinné na úpravu tela a spaľovanie tučný. Dnes sa neodchyľujem od pravidla a predstavím vám tréningovú metódu možno ešte vzrušujúcejšiu a prečo nie efektívnu: metabolický tréning.
Čo je to metabolický tréning?
Metabolické tréningy sú alternatívou k staromódnej myšlienke kardiovaskulárnych tréningov s pomalým tempom, ktoré sa tradične (a často nesprávne) používajú na chudnutie. Príklady klasických kardiovaskulárnych tréningov sú beh na dlhé vzdialenosti alebo šliapanie do pedálov po dobu desiatok minút na danom mieste. Metabolické tréningy sú náročnejšie a dynamickejšie a často sledujú intervaly intenzity.
Pomocou zložitých okruhov a niekedy veľmi špecifických cvičení a zoskupených v určitom poradí je možné vykonávať metabolické tréningy s váhou vlastného tela, s váhami, ako sú napríklad kettlebells alebo medicinbaly, alebo môžu zahŕňať formy anaeróbneho úsilia, ako napríklad šprinty.
Hovorí sa, že metabolický tréning odporu funguje tak, že zvyšuje „výdaj“ energie na cvičenie. Štúdie ukazujú, že klasický odporový tréning indukuje zvýšenie „kapacity na zmenu“ v tele o 25-30%, zatiaľ čo metabolický tréning to zvládne až o 50% za pouhých 6 týždňov.
Výhody tohto tréningu majú mnoho podôb bez ohľadu na to, aký máme cieľ: rozvoj svalovej hmoty, spaľovanie tukov alebo zvýšenie sily.
Pravidlá metabolického tréningu, ktorý dáva výsledky
Metabolické tréningy využívajú rôzne premenné, aby boli účinné a čo najviac nudné.
1. Metabolický tréning zahŕňa použitie veľkých skupín svalov
Presná definícia metabolického tréningu nám hovorí, že zahŕňa vykonávanie štrukturálnych a zložených cvičení. Jedná sa o cviky, ktoré si vyžadujú použitie veľkého množstva energie zahŕňajúcej niekoľko kĺbov. Cvičenie ako kľačanie a tlačenie nad hlavu sú niektoré z nich. Ohyby bicepsu v sede sú napríklad pravým opakom.
Inštruktori metabolického tréningu (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) tvrdia, že je ideálne pri každom cvičení využívať silu nôh a napätie chrbta a brucha. Ale akákoľvek kombinácia cvičení, ktorá zvýši váš pulz, pretože je veľmi intenzívny, je rovnako dobrá ako akákoľvek iná sada cvičení, ktorá sa týka aj nôh.
Napríklad, ak zatlačíte na hrudník, po ktorom nasleduje asistovaná trakcia alebo príťahy, získate rovnaký nárast pulzu, aký hľadáte.
2. Sú to rýchle kruhové tréningy
Okruhy sú tréningy, ktoré zahŕňajú cviky vyžadujúce všetky veľké svalové skupiny, vykonávané bez prestávok medzi nimi (alebo s prestávkami do 20 sekúnd, pokiaľ zmeníte zariadenie).
Myšlienkou týchto školení je dostať sa z konformnej oblasti úsilia 65 - 70% maximálnej kapacity a priblížiť sa vyčerpaniu.
3. Metabolický tréning je tréning s vysokou intenzitou
Metabolický tréning sa rovná vysoko intenzívnemu anaeróbnemu tréningu, pri ktorom nám zostáva dych.
Ak na konci tréningu nedýchate tvrdo a nestlačíte si tričko, potom niečo nie je v poriadku. Je nevyhnutné zdvihnúť čo najviac a medzi sériami odpočívať čo najmenej.
Tento typ školenia sa uvádza ako súčasť týždennej schémy. Nie je vhodné zamerať sa výlučne na ne.
Crossfit - dokonalá forma metabolického tréningu
Najextrémnejšou formou metabolického tréningu je Crossfit (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit), kde sa opakujú intenzívne cvičenia v okruhu s veľmi krátkou prestávkou alebo vôbec netlačiacim naše telo na absolútnu hranicu. Crossfit je všeobecne určený pre starších športovcov alebo pre tých, ktorí sa zúčastňujú vojenských programov. Mnoho ľudí oboznámených s posilňovňou však začalo tento fitness program upravovať a zdá sa, že naberá na obrátkach.
4. Viac opakovaní za kratší čas
Účinok zrýchlenia metabolizmu je spôsobený svalovými prasklinami, ktoré sa vyskytujú pri takejto fyzickej námahe. Aby telo zregenerovalo svoje rozbité svalové vlákna a zároveň zvýšilo svoju silu, spotrebuje väčšie množstvo kalórií aj v pokoji.
5. Striedajte intenzívne anaeróbne cvičenie s aeróbnym tréningom
Metabolický tréning by mal začínať 20-minútovým kardiologickým sedením HIIT pozostávajúcim z intervalov rôznej intenzity (dlhé časové obdobia s vysokou intenzitou striedané s krátkymi časmi s nízkou intenzitou).
Táto tréningová stratégia zvýši množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje v priebehu nasledujúcich 48 hodín po tréningu, čo je mechanizmus nazývaný „afterburn effect“. Tento jav nastáva preto, že počas tréningu vytvoríme šokom vyvolaným na tele nedostatok kyslíka, takže aby sme sa vrátili do stavu pred tréningom, je telo nútené aktivovať metabolické sily, ktoré budú aktívne aj počas spánku.
Viaceré výhody metabolického tréningu:
Ďalej sme spomenuli iba niektoré výhody tohto mimoriadne vhodného tréningového programu aj pre ženy. Ďaleko presahujú oblasť fyzickej povahy a pre naše telo hrajú sériu oveľa dôležitejších rolí.
• zlepšenie kardiovaskulárnej kapacity
Aj keď metabolický tréning nie je aeróbny, často sa ukázalo, že extrémne intenzívne HIIT cvičenia s prirodzenými váhami a rýchlymi pohybmi tela vedú k rovnakým pozitívnym výsledkom na kardiovaskulárnom systéme. Okrem toho už neexistuje riziko zranení, ktorým sme vystavení napríklad pri behu, ako napríklad plantárna fasciitída.
• zlepšenie hladín hormónov
Vieme, že silový tréning pozitívne mení hormonálny profil (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Tento hormonálny profil je ten, vďaka ktorému telo vstupuje do fázy lipolýzy, presnejšie začína spaľovať tuky, presnejšie nás vedie k cieľu, ktorý má väčšina z nás.
• spáliť veľa kalórií = schudnúť
Ďalším aspektom, ktorý stojí za zmienku, je metabolický vzrast. Aj keď v reálnom čase nevidíme, ako spáliť kalórie, ako sme už spomínali, tento typ tréningu zvyšuje našu rýchlosť metabolizmu, takže spálime kalórie, a keď sme nečinní, niekoľko hodín po skončení fyzickej námahy - možno dokonca a pár dní. V skutočnosti cvičenie učí náš metabolizmus lepšie fungovať a rýchlejšie spaľovať tuky, aj keď sme.
Tento efekt „po“ spaľovania sa vysvetľuje skutočnosťou, že tento šok spôsobený telu vedie k nadmernej spotrebe kyslíka po tréningu a implicitne k určitému poškodeniu (v dobrom zmysle) svalov, na ktoré telo opraví, použije energiu na plus a vynaloží veľa úsilia. Tento typ úsilia bude mať formu spaľovania väčšieho množstva kalórií.
• skrátiť čas strávený v posilňovni o polovicu
O tomto aspekte sme už hovorili. Vzhľadom na intenzitu tohto tréningu sa nebudeme môcť natiahnuť ani na desiatky minút. to, ak rešpektujeme pravidlo dosiahnutia hornej hranice úsilia.
K tomu treba pripočítať pocit spokojnosti, ktorý budete mať po dokončení okruhu.
Ako vybudovať metabolický tréningový program?
• Prvá úroveň: 30 sekúnd - tréningový cyklus, 30 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Absolvujte celý okruh, dajte si prestávku 2 minúty, 4 pohyby na okruh, maximálne 2 okruhy.
• Druhá úroveň: 40 sekúnd - tréningový cyklus, 20 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Absolvujte celý okruh, dajte si prestávku na jednu minútu, 4 pohyby na okruh, maximálne 4 okruhy.
• Tretia úroveň: 60 sekúnd - cvičebný cyklus, 10 sekúnd - prestávka medzi cvičeniami. Prejdite celý okruh, prerušte jednu minútu, 5 pohybov na okruh, maximálne 5 okruhov.
Príklady cvičení pre program metabolického tréningu:
• drepy
• skákanie po predmete
• kliky
• trakcia so spätným záberom
• ohyby kolena s činkami držiacimi ruky
• skákacie prepojky držiace závažia v ruke
• rám s činkou s jednoručkami
• zdvíhanie mriežky
• rovné nohy s činkami v rukách